De wrede realiteit van het leven is dat we allemaal niet kunnen tillen bij echte faciliteiten zoals Bill Hartman en Mike Robertson's IFAST in Indianapolis of Eric Cressey's Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Velen van ons worden gedwongen om te trainen in een gevreesde gezondheidsclub; waar de yoga- en steplessen voorrang hebben op de gewichtsruimte; waar er regels zijn die knorren en het dichtslaan van gewichten verbieden; waar schoenen verplicht zijn en hoge sokken en hoofdbanden optioneel maar sterk aanbevolen.
Nadat mijn stage bij Cressey Performance in december 2008 was geëindigd, ben ik regelmatig gaan werken en trainen bij een health club. Dat betekent niet dat ik sterke mancircuits, rack pulls, two-board presses, sled pushes en glute ham raises achterliet. Ik moest gewoon improviseren en wat testosteron injecteren in de met roze halter gevulde faciliteit.
Vaak moesten de eigenaren van de sportschool koud worden gespannen en vastgebonden met ducttape, maar het was goed te doen.
Hier is hoe ik het deed.
Dit zou een nietje moeten zijn in ieders trainingsregime. Slee-werk is fantastisch voor het produceren van kracht, het verhogen van vetverlies en het werken met totale energiesystemen.
U kunt dit op twee manieren instellen. Gebruik eerst een zitmat (let op niet gebruik een yogamat; ze zijn bedoeld om aan de vloer te kleven), 20 tot 24 voet duurzaam testtouw van 400 pond en enkele platen van 45 pond.
Plaats een meerderheid van de platen in het midden van de mat en haal het touw erdoorheen zoals in de video. Vouw de mat over de borden en plaats nog een of twee borden op de mat om alles veilig te houden. Nu, zolang je een rubberen of houten oppervlak hebt, heb je een werkende slee.
De tweede optie is om weer een sit-up mat te nemen en daar een plyometrische doos op te plaatsen. Weeg de "slee" af door een willekeurig gewicht in de omgekeerde plyometrische doos te plaatsen. Nu kun je de slee duwen of een touw gebruiken om eraan te trekken.
Ik moet nog een commerciële sportschool betreden die een glute ham-raise heeft, ook al is dit de meest effectieve glute- en hamstring-oefening zonder 'deadlift' in de titel.
Ze nemen evenveel ruimte in als de ontvoerder / adductormachines die vrouwen gebruiken om de landingsbaan in topconditie te houden, maar de meerderheid van de leden zou sowieso niet weten waar een bilspierverhoging voor is en kan zich bezeren als ze probeert te doen side crunches of back extensions erop.
Als je een trainingspartner hebt, laat deze dan je enkels naar beneden houden terwijl je rebound glute ham raises op de grond doet. Als je een hert traint, is dit een geweldige manier om die kippenpoten van je weg te trainen.
Deze werken fantastisch goed voor mijn vrouwelijke klanten, aangezien de hamstrings vaak een van hun "behoeften om er geweldig uit te zien" zijn.
We weten allemaal hoe belangrijk het is om op te warmen met schuimrollen om de weefselkwaliteit onder controle te houden, dankzij Tony Gentilcore's Soft Tissue for Tough Guys en Eric Cressey en Mike Robertson's serie dvd's.
Hopelijk ben je nu afgestudeerd aan die Charmin-zachte witte schuimrollers die de gezondheidsclubs kopen voor de voetbalmoeders. Nu is het tijd om naar de ijzerhandel te gaan om vijf dollar te laten vallen op wat sanitair. Ja, wat PVC-buis.
Welke diameters moet je vragen? Twee voet lang en tien centimeter breed past bij vrijwel iedereen. Als de PVC-buis nog steeds te ongemakkelijk is tijdens het werken met zachte weefsels, gooi dan gewoon een handdoek of een yogamat erop om een deel van de druk te verlichten.
Geen stroomrekken waar je traint? Je zegt het niet! Er is niet genoeg ruimte met twee Smith-machines voor diegenen die explosieve kalververhogingen willen doen? Maar wat als u wat rack pulls wilt doen??
Sluip de studio van de stepclass binnen en pak twee oefenstappen en het juiste aantal raisers voor het soort rack-pull dat je wilt uitvoeren (meestal van schenen of knieën).
En raad eens? Je kunt hetzelfde doen voor box squats. Bovendien is de optie van stappen van één inch leuk, omdat je dieper kunt blijven gaan naarmate je heupmobiliteit verbetert.
Dikke grepen zijn fantastisch om te werken aan grijpkracht en onderarmmaat, maar geen enkele commerciële sportschool zal het geld besteden dat is toegewezen aan de Vorm tijdschriftabonnement op iets dat de leden daadwerkelijk ten goede zou komen.
Er is echter één ding dat deze sportscholen genoeg hebben, en dat zijn handdoeken. Dus als je geen dikke grepen hebt, wikkel dan een handdoek om de greep van een halter, halterstang (dit is geweldig voor het vastzetten van lange halterstangen) of kabelbevestiging.
Als extra bonus, gooi de handdoek over de pull-up optie met neutrale grip voor een van de ultieme biceps-, rug- en onderarmoefeningen. Als je geen pull-ups kunt doen, kun je hem ook door de karabijnhaak van een lat-pull-down halen.
Nog een bonus: doe hetzelfde met wandelingen met halterboeren en houd je vast voor het lieve leven.
En ondanks het feit dat het gebruik van krijt in plaats van wraps essentieel is om de grijpkracht te verbeteren, staan de meeste clubs geen krijt toe vanwege de rotzooi die het veroorzaakt. Ik kon dit in mijn sportschool omzeilen door mijn krijt in een plastic zak te doen, die vervolgens in een Tupperware-container ging. Zolang je de bar opruimt als je klaar bent, zou je dat beleid moeten kunnen omzeilen.
Bands zijn populair geworden bij commerciële sportscholen dankzij hun vele toepassingen in groepsomgevingen. Laten we eerlijk zijn, ze zijn niet erg intimiderend voor de 50-jarige voetbalmoeders die willen klinken.
Superbands of Jump Stretch-banden kunnen echter fantastisch zijn om variabele belastingen mogelijk te maken bij het uitvoeren van push-ups, squats, deadlifts of bankdrukken. De functie van de banden is om de belasting te laten toenemen terwijl u de concentrische beweging van de oefening uitvoert. Dit kan enorm zijn voor degenen die de neiging hebben om de laatste drie of vier centimeter van een bench PR uit te slijpen of voor degenen die aan snelheid moeten werken.
Push-ups die weerstand bieden aan banden kunnen net zo uitdagend zijn als u ze zelf wilt maken. Brede grip, nauwe grip, op één voet, voeten verhoogd, met een extra plaat van 45 pond op je rug ... begrijp het beeld?
En als er iets is dat mensen nodig hebben om meer te doen, zijn het push-ups. Misschien herinner je je Tony Gentilcore's artikel Stuff You should be Doing But Are't, waarin hij de voordelen van push-ups beschrijft: "verbeterde scapulaire stabiliteit / opwaartse rotatie, verbeterde explosieve kracht, verbeterde kracht van de bovenste ledematen en verbeterde lumbo-bekkencoördinatie."
Ik hoop dat je hier iets uit hebt kunnen halen om de training in je instelling een beetje mannelijker en leuker te maken en om je kracht- en omvangstoename te vergroten als nooit tevoren.
Als je nog meer ideeën hebt voor degenen onder ons die naar de top 40-hits moeten luisteren terwijl ze front squatten, injecteer ze dan hier.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.