POP QUIZ: Als je je schouder hebt getweakt na een zware tilsessie, moet je een ijspakking of een verwarmingskussen pakken? Hoe zit het met het versnellen van herstel na een lange trainingsrun? Of als je wakker wordt met een pijnlijke rug? Lees verder om te bepalen wanneer het loont om voor de kou te gaan of om bij hitte te blijven.
"Het voordeel van ijs is dat het de pijn vrijwel onmiddellijk verlicht", zegt Joseph Garry, M.D., universitair hoofddocent sportgeneeskunde aan de Universiteit van Minnesota. De wisselwerking: het kan je ook een beetje stijf doen voelen, ijs vernauwt de bloedvaten, waardoor wordt voorkomen dat bloed zich ophoopt rond een geblesseerd gebied, waardoor ontstekingen worden verminderd. Maar binnen 15 tot 20 minuten na het verwijderen van het ijspak kunnen de zwelling en pijn terugkeren.
Best voor: Acute verwondingen, vooral in de eerste 48 tot 72 uur, gedurende maximaal zes weken.
Onthoud: Als u een gebied met zenuwen bevriest die dicht bij het huidoppervlak lopen (zoals de buitenkant van de knie of elleboog), laat het ijspak dan niet langer dan ongeveer 10 minuten per keer aanstaan. "Sommige zenuwen kunnen worden aangetast als ze te lang aan de kou worden blootgesteld", zegt Garry. IJs telt het gebied, dus je voelt de schade misschien niet. Vermijd het gebruik van ijs rond artritische gewrichten, omdat dit de stijfheid verhoogt en het bewegingsbereik beperkt.
Warmte verhoogt de bloedstroom, waardoor de spiertemperatuur stijgt en de flexibiliteit verbetert. "Er zijn enkele onderzoeken die suggereren dat oppervlakkige warmte op een laag niveau net na een acuut letsel net zo goed is als ijs", zegt Garry, vanuit de veronderstelling dat het lichaam zijn eigen beste hersteller van schade is en de genezing vanzelf zal versnellen. Door warmte toe te voegen aan een blessure kan de zwelling echter toenemen.
Best voor: Chronische verwondingen zoals artritis.
Onthoud: Voor blessures die meer dan een paar weken verloren zijn gegaan, kunt u proberen wat warmte toe te passen voordat u gaat trainen om de flexibiliteit te vergroten. "Door de spieren op te warmen, kun je gemakkelijker bewegen", zegt Garry.
Het juiste hersteltool, met behulp van koude of warme therapie, kan de genezing versnellen en ongemak verminderen. Hieronder een paar hulpmiddelen om u te helpen zich sneller beter te voelen.
Maak de wrap gewoon nat en bevries hem gedurende 20 minuten, en doe hem dan om voor gecombineerde ijs- en compressietherapie. ($ 18-28, drcoolrecovery.com)
De stevige omslag helpt het pak te positioneren om de verbinding volledig te omringen, zodat je vanuit alle hoeken verlichting krijgt, samen met extra compressie om de genezing te vergroten. Ook verkrijgbaar voor knieën, ellebogen en schouders. ($ 60, shockdoctor.com)
Profiteer van de voordelen van warmte en rollen in één product: de bal helpt de opbouw van chemicaliën in de spieren te verminderen, zodat u sneller herstelt dan met alleen warmte of druk. ($ 16, qworkoutrecovery.com)
Met dit handheld-apparaat kunt u elk lichaamsdeel richten dat u problemen geeft. LED-lampjes helpen de snelheid van uw lichaam te verbeteren door ontstekingen te verminderen en de bloedcirculatie diep in het spierweefsel te stimuleren. ($ 99, revivelighttherapy.com)
Hoewel atleten hun tanden al lang op elkaar hebben geklemd en zich in een ijsbad hebben ondergedompeld om het herstel na een zware training te versnellen, zegt een nieuwe studie dat als het gaat om krachttoename, een ijsbad eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physiology vonden dat proefpersonen die na krachttraining een warming-down op een hometrainer uitvoerden, de spierkracht en -massa hadden vergroot in vergelijking met degenen die een ijsbad van 10 minuten na de training hadden doorstaan. De onderdompeling in koud water kan de krachttoename op de lange termijn hebben verminderd vanwege de verminderde bloedtoevoer naar de spieren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.