Elke man heeft zijn eigen theorie over welke oefeningen het beste zijn en welke oefeningen zuigen. Of we nu de biomechanica van een oefening analyseren (niet erg waarschijnlijk), 'de brand voelen' (waarschijnlijker), of gewoon een heleboel sets doen en zien hoe pijnlijk we de komende dagen krijgen (ding, ding, ding , we hebben een winnaar!), denken we allemaal dat we de beste bewegingen kennen om onze spieren te laten groeien.
Maar doen we dat echt?
Bret Contreras wil je in je spieren brengen - zonder het bizarre ongeluk dat gewoonlijk aan zulke grove anatomielessen voorafgaat - met behulp van EMG, een hulpmiddel dat meet hoeveel spieractiviteit er plaatsvindt bij elke beweging die je doet.
Na het testen van een heleboel verschillende buik- en onderrugoefeningen, is hij hier om het beste van het beste te onthullen. - Nate Green
Noot van de redacteur: als je Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises nog niet hebt gelezen, wil je er misschien snel naar kijken, want het lost al je vragen op over elektromyografie (EMG) en de experimenten. Misschien wil je ook Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, en Inside the Muscles: Best Leg, Glute and Calf Exercises, lezen.
Allereerst bied ik mijn excuses aan als ik een van je favoriete oefeningen heb weggelaten. Vat het niet persoonlijk op. Ik heb deze experimenten uitgevoerd in mijn garage, en hoewel ik een van de slechtste garagegyms in Arizona heb, heb ik niet veel machines. Bovendien zijn er waarschijnlijk 200 verschillende buikspieroefeningen en variaties die ik zou moeten testen om iedereen tevreden te stellen, wat niet haalbaar zou zijn voor een enkel experiment. Bovendien heb ik genoeg van ‘kreupele buikspieren’ gehad en wil ik daar nooit meer heen!
Het spijt me u te moeten mededelen dat ik maar vier spieren tegelijk kon testen vanwege het feit dat het instrument dat ik gebruikte om EMG-activiteit te meten slechts 4-kanalen heeft. Het spijt me ook dat ik niet meer individuen kon testen. Deze experimenten zijn erg arbeidsintensief; het zou een project van enorme proporties zijn om elke oefening op elk spierdeel te meten met een verscheidenheid aan onderwerpen. Onthoud dit: mensen zijn verschillend, maar niet dat anders. Wat voor mij geldt, is waarschijnlijk ook voor jou waar.
Ten slotte ga ik geen oordeel vellen over de veiligheid van welke oefening dan ook. Ik realiseer me dat bepaalde oefeningen grotere risico's voor de gewrichten met zich meebrengen dan andere, maar elke man heeft het recht om te trainen hoe hij ook wil. Als lifters kunnen we ervoor kiezen om veel of weinig risico te nemen, aangezien we de eigenaren van ons lichaam zijn.
Oh, nog een ding: een goede vorm, een natuurlijk tempo en een volledig bewegingsbereik werden altijd gebruikt in deze experimenten.
Nu de lijst met waarschuwingen voor de veiligheidsaankondigingen voor de vlucht voorbij is, gaan we er verder op ingaan. Ben je klaar om gescheurde buikspieren en een sterke onderrug te krijgen??
Omdat dit een bodybuilding-experiment is, heb ik een gewicht gebruikt dat licht genoeg was om ten minste vijf herhalingen uit te voeren. Het gemiddelde aantal staat bovenaan en het pieknummer staat onderaan. (Als je niet weet waar ik het over heb, lees dan Wat zijn gemiddelde en piekactivering?
| Oefening | Lagere rectus abdominis | Interne s | Externe schuin | Lumbale erector |
| Voorste plank | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC Plank | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| 35 lb Plate Squat | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Bodysaw | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Zijplank | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel van Knees | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel from Feet | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Liggend been gooien | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb koffer draagtas | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| 120 lb Pallofpers | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 lb Landmine | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| BW strakke rotatie | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| 10 lb strakke rotatie | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| 10 lb Overhead Tornado Twirl | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| 120 lb Halfknielende kabelhaksel | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| 100 lb halfknielende kabellift | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 pond Turks opstaan | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW Rechte benen zitten rechtop | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| BW Hanging Leg Raise | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 pond crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| 100 lb zijwaartse buiging | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Dragon Vlag | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 pond boerenwandeling | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Bovenhandse Sledgehammer Swing | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Roterende voorhamerzwaai | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| 275 lb Parallel Squat | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| 225 lb Front Squat | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 pond Goedemorgen | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| 275 lb Zercher Squat | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| 405 lb Deadlift | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 lb heupstuwkracht | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| 60 lb lumbale extensie | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| 10 pond gewogen Bird Dog | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 pond 45 graden Hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| 100 lb rugverlenging | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| 185 lb Bulgaarse Squat | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| 90 lb slinger viervoeter heupverlenging | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW kin omhoog | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 pond kin omhoog | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| 135 lb Barbell Curl | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| 100 lb Cable Tricep-verlenging | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| 100 lb Trui | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW push-up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| 275 lb Bench Press (met boog) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb Barbell Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Op basis van dit experiment zijn hier de drie beste oefeningen in termen van gemiddelde en piekactiviteit voor elk spierdeel:
Rectus abdominis
Bedoel: kin omhoog, hangend been omhoog, buikwiel
Piek: kin omhoog, hangend been omhoog, Swiss Ball Crunch
Interne schuin
Bedoel: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knees, Bodysaw
Piek: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Externe schuin
Gemiddelde: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Piek: Turks opstaan, hangend been heffen, Bodysaw
Erector Spinae
Bedoel: Knielende kabellift, Landmine, Reverse Hyper
Piek: knielende kabellift, Tornado Ball Slam, lumbale extensie
Omdat ik maar vier spieren tegelijk kon testen, koos ik ervoor om te gaan met de onderste rectus abdominis, externe obliques, interne obliques en erector spinae.
Vorig jaar heb ik een test uitgevoerd waarbij ik elektroden op de bovenste en onderste rectus abdominis plaatste en de studie bewees zonder enige twijfel dat het inderdaad mogelijk is om meer spanning te plaatsen op de bovenste of onderste rectus abdominis, afhankelijk van het type buikspieroefening. jij presteert. Bijvoorbeeld, schouder-naar-heup flexie (denk crunch) bewegingen raken de bovenste buikspieren harder dan dat ze de onderste buikspieren trainen, terwijl heup-naar-schouder flexie (denk been omhoog) bewegingen de onderste buikspieren harder raken.
Hieronder ziet u een voorbeeld uit de studie van vorig jaar die dit fenomeen illustreert. Houd er rekening mee dat de MVC voor dit experiment werd verkregen door simpelweg de buikspieren zo hard mogelijk te buigen vanuit een staande positie, wat de relatief hoge percentages verklaart.
| Oefening | Upper Rectus Abdominis-activiteit | Lagere rectus abdominis-activiteit |
| 50 lb gewogen Swiss Ball Crunch | 438.0 gemiddeld% 1205.0 piek% | 136.0 gemiddeld% 248.0 piek% |
| Liggend been gooien | 224.0 gemiddeld% 474.0 piek% | 273.0 gemiddeld% 595.0 piek% |
Sommige oefeningen hebben inherente voordelen in termen van EMG-activiteit, terwijl andere oefeningen inherente nadelen hebben.
Gewogen uni-planaire isolatie-kernoefeningen met een hoge mate van stabiliteit komen bijvoorbeeld bijna altijd overeen met hoge niveaus van spieractivatie. Voorbeeld: de gewogen crunch. Hoe kon het niet een ton musculatuur van de rectus abdominis activeren?? U ligt op uw rug op een stabiele vloer terwijl u de sagittale rompflexie isoleert.
Aan de andere kant staan multiplanaire geïntegreerde kernoefeningen voor het hele lichaam met een mate van instabiliteit soms gelijk aan lagere activeringsniveaus. Voorbeeld: half knielende kabelhakselaars en -liften. Deze liften zijn geïntegreerde diagonale patronen gebaseerd op PNF-principes die de kern leren hoe ze hoogwaardige bewegingen kunnen produceren die niet specifiek zijn voor een enkele spier.
Hoewel deze multiplain-oefeningen voor het hele lichaam niet noodzakelijkerwijs hoge niveaus van kern-EMG-activering opwekken, zijn ze zeer de moeite waard omdat ze de stabilisatie- en krachtoverdrachtsfunctie van de kern correct trainen (zoals Gray Cook al eeuwen beweert).
Veel mannen moeten afstand nemen van de dominantie van de rectus abdominis (rompflexie, kantelen van het achterste bekken) om ervoor te zorgen dat de binnenste kerneenheid zijn taak, namelijk het stabiliseren van de wervelkolom tijdens beweging, effectief kan uitvoeren.
Ook was de externe schuine activiteit van elke rotatie-oefening in het nadeel omdat ik de elektroden aan dezelfde kant als elkaar plaatste voor elke geteste spier. Dus ik testte de externe schuine activiteit aan de rechterkant samen met de interne schuine activiteit aan de rechterkant.
Hoewel beide zijden van de interne en externe obliques actief zijn tijdens rotatieoefeningen in elke draairichting (rechts en links), is het bekend dat de externe obliques actiever zijn in tegenover zijrotatie terwijl bekend is dat de interne schuine standen actiever zijn in dezelfde zijrotatie.
Een half knielende kabelhak naar rechts zou bijvoorbeeld meer externe schuine linkerkant en interne schuine rechterkant activeren. Omdat ik zowel de interne als de externe schuine rechterkant voor elke rotatieoefening heb getest en de activiteit in de tegenovergestelde richting niet heb getest, is externe schuine activiteit mogelijk niet echt vertegenwoordigd voor rotatieoefeningen in dit experiment. Uit eerder onderzoek dat ik heb gedaan, blijkt echter dat het verschil niet zo uitgesproken is als je zou denken.
Isometrische kernoefeningen hebben een duidelijk voordeel voor gemiddelde activiteit omdat er geen perioden van verminderde spieractiviteit zijn aan het begin of einde van de herhaling. De spieren worden van het begin tot het einde van de set sterk geactiveerd.
Integendeel, een oefening als de Turkse Get Up is in het nadeel in termen van gemiddelde activiteit omdat de lift zo complex is en zoveel fasen kent dat er periodes zijn waarin bepaalde spieren niet erg hard werken, waardoor het niveau van gemiddelde activering.
We hebben altijd geweten dat crunches en hangende beenheffingen een hoop rectus abdominis-spieren werken. Iedereen die een paar sets ab-wiel-rollouts heeft uitgevoerd, kan getuigen van de intense niveaus van rectus abdominis-activiteit die nodig zijn om te voorkomen dat de lumbale wervelkolom zich tijdens de oefening uitstrekt - en de pijn die ze de volgende dag of twee produceren.
De bodysaw is vergelijkbaar met het uitrollen van het ab-wiel in die zin dat het een anti-extensie kernoefening is waarbij de hefboomarm tijdens de beweging wordt vergroot om meer spanning op de kern te plaatsen.
De kettlebell-gemeenschap roemt al jaren de kernactiverende voordelen van de Turkse Get Up (TGU). Het heeft even geduurd voordat sommige krachttrainers aankwamen, maar tegenwoordig laten de meeste coaches hun atleten de TGU uitvoeren tijdens hun warming-ups. De TGU was de enige oefening in dit experiment met een piekactivering van meer dan 100% in alle vier de geteste kernspieren. Goed gedaan kettlebellers!
Een laatste bevestiging is de omgekeerde hyper. Louie Simmons prijst al eeuwenlang zijn lumbale doelgerichtheid. Ook hij had gelijk - het is een geweldige oefening voor erector spinae.
Een tijdje geleden leerde een collega van mij, Joe Sansalone, me hoe ik een RKC-plank (Russian Kettlebell Challenge) moest doen. Kortom, hij liet me in mijn normale plankpositie komen en maakte vervolgens aanpassingen. Eerst liet hij me mijn ellebogen iets verder naar voren voor me en dichter bij elkaar plaatsen om de hefboomarmlengte te vergroten en de breedte van de steunbasis te verkleinen. Vervolgens liet hij me mijn knieën met kracht vergrendelen door mijn quads samen te trekken.
Ten slotte liet hij me mijn bilspieren zo hard mogelijk samentrekken tot het punt waarop mijn bekken naar achteren draaide. Deze aanpassingen lieten me huiveren als een schoolmeisje. Ik raad ten zeerste aan om met deze nieuwe variatie te experimenteren, omdat het de kernactivering van een normale plank wegblaast. (Ik stel zelfs voor dat je nu stopt met lezen, op de grond valt en het zelf probeert.) Geef er nog een voor de kettlebellers! (Zie video rechts.)
Waarschijnlijk het meest schokkende resultaat van dit hele experiment was de mate van activiteit van de rectus abdominis die werd opgewekt door een lichaamsgewicht omhoog te trekken! Het versloeg elke andere buikoefening, gewogen oefeningen en alles, in gemiddelde en maximale rectus abdominis-activiteit.
Chin-ups zijn de ultieme 'anti-extensie'-oefening voor de lage rug. Sommige lifters laten hun onderrug overmatig buigen, wat niet alleen onveilig is, maar ook niet optimaal. Als ze hun onderrug steunen en een rechte lijn houden van hun schouders tot knieën, moet de kernmusculatuur heel hard werken om te voorkomen dat de lage rug zich uitstrekt.
Een andere verrassing was dat het gebruik van extra gewicht op kin-ups via een dipband de rectus abdominis-activiteit niet verhoogde - het verlaagd het. Als je een geweldige core-training wilt krijgen via chin-ups, raad ik je aan om langzame, gecontroleerde herhalingen uit te voeren terwijl je je concentreert op het perfect neutraal houden van de heupen en wervelkolom gedurende de hele set.
Een andere verrassing is dat sagittale anti-extensie kernoefeningen de leiders waren in externe schuine en interne schuine activiteit. De meeste mensen gaan ervan uit dat zijwaartse buiging in het frontale vlak (denk aan zijwaartse buiging), laterale stabilisatie (denk aan zijplank) kernoefeningen of kernoefeningen in transversaal vlak roterend (denk aan houtsneden) de schuine stand het beste activeren.
Dit is gewoon niet waar. Als je naar de richtingen van de vezels kijkt, vooral de externe schuine standen, zul je merken dat veel vezels bijna een verticale treklijn hebben die de gegevens ondersteunt.
Ik was buitengewoon verrast om de resultaten te zien voor de erector spinae. Ten eerste waren spinale rotatie-oefeningen de leiders in de activiteit van erector spinae. Het blijkt dat zelfs bij het roteren van de thoracale wervelkolom, de lumbale erectors overuren moeten maken om de wervelkolom te stabiliseren. Louie Simmons heeft gezegd dat het gebruik van de grappler (zoals een landmijn) iemands deadlift zal versterken, en nu hebben we enkele duidelijke gegevens over waarom dit zou gebeuren.
Meer over de erector spinae: ik was geschokt om zulke hoge niveaus van activering te zien van de Bulgaarse kraakpand. Ik ging ervan uit dat de verminderde belasting in vergelijking met die gebruikt in een bilaterale squat de activiteit van erector spinae aanzienlijk zou verminderen, maar het lijkt erop dat dat idee misschien niet waar is. De erector spinae-activiteit was inderdaad verminderd, maar niet zoveel als ik had aangenomen.
Een andere schokkende bevinding was de lage rugactiviteit van een zware halterkrul. De halterkrul lijkt een uitstekende totale lichaamslift te zijn als je rekening houdt met de activiteit van de bovenrug en biceps, zoals te zien in het derde deel van deze artikelserie. Nu heb je wat gegevens om het isoleren van je biceps via barbell-krullen te rechtvaardigen en hoef je mensen niet langer te vertellen: "Ik doe ze omdat Jim Wendler me zei."
Zeer verrassend was het feit dat back squats, front squats en miezerige plate squats meer lumbale erector-spier activeerden dan deadlifts, goede ochtenden en Zercher-squats. Ik had dat nooit geraden. Arnold had altijd het gevoel dat squats zijn beste onderrugoefening waren; het lijkt erop dat hij misschien gelijk had.
Ten slotte was ik verbaasd dat bepaalde oefeningen die ervoor zorgen dat ik een diepe brand in mijn kern voel, zoals triceps-verlengingen voor kabels, haltertruien en push-ups met lichaamsgewicht, niet veel kernactivering teweegbrachten. Ik had geraden dat deze oefeningen zeker hogere niveaus zouden hebben opgeleverd.
Bij dit soort experimenten blijft men vaak nieuwsgierig. Hoe precies zouden alle oefeningen verlopen zijn als ik de elektroden op verschillende plaatsen had geplaatst. Bijvoorbeeld, wat als ik de elektroden op de bovenste rectus abdominis had geplaatst in tegenstelling tot de onderste rectus abdominis?? Hoe zit het met de thoracale extensoren in tegenstelling tot de lumbale extensoren?
Stuart McGill heeft verklaard in Lage rugaandoeningen: op bewijzen gebaseerde preventie en revalidatie dat de thoracale extensoren eigenlijk de meest efficiënte lumbale extensoren zijn, aangezien ze het grootste moment hebben dat armen en hun pezen over het lumbale gebied gaan, waardoor ze extreme mechanische voordelen hebben.
Om dit te ondersteunen, In Musculoskeletale interventies: technieken voor therapeutische oefeningen, de auteurs stellen dat het aandeel van de bijdrage tijdens round-back-tillen afneemt tot 20 procent voor de multifidi, 30 procent voor de lumbale erectors en 50 procent voor de thoracale extensoren.
Als ik de thoracale extensoractiviteit van dezelfde oefeningen in de bovenstaande grafiek had getest, kon ik moeilijk zien hoe elke oefening de deadlift en goedemorgen zou kunnen verslaan bij spieractivering.
Wat als ik tegengestelde richtingen had getest in roterende bewegingen? Zou de activiteit in de externe schuine standen significant hoger zijn geweest?
Wat als ik de multifidi, quadrati lumborum en transversale abdominis had kunnen testen?? Zou dat geen uitgebreide studie zijn geweest? Ach ja!
Al met al was het nog steeds een buitengewoon productief experiment, en er is altijd tijd voor meer tests op de weg. Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is, aangezien het onmogelijk is om op alles te anticiperen voorafgaand aan een experiment, hoe voorbereid en georganiseerd je ook lijkt.
Op basis van de resultaten van dit experiment, wed ik dat het volgende een kick-ass workout zou zijn die gericht is op de buikspieren, schuine standen en onderrug. Genieten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.