In het eerste deel van dit artikel hebben we geprobeerd de ondraaglijke verwarring rond een hormoon dat zowel onze vijand als bondgenoot kan zijn, uit elkaar te halen: insuline. Natuurlijk, het bouwt zonder onderscheid spieren en vet op, maar er zijn manieren om het beest te beheersen!
Dus hoe doen we het??
Voeg ten eerste EIWIT bij elke maaltijd toe. Een veelvoorkomend voedingsprobleem dat ik heb gezien bij patiënten met insulineresistentie / Syndroom X, is dat ze 'junkmaaltijden' met koolhydraten en vet eten (bijv.g. gebak en appelsap als ontbijt) met een zeer laag eiwitgehalte. Het is niet verrassend dat ze terug zijn tijdens de lunch (bijv.g. reuze krakeling met kaassaus en een suikerachtige cola).
Zie je, proteïne biedt een hoge verzadiging (volheid, tevredenheid) (14, 22), matigt schommelingen in de bloedsuikerspiegel / insulineconcentraties (14) en levert aminozuren die, in combinatie met die matig insulinespiegels kunnen spieren opbouwen. Het is min of meer het tegenovergestelde van het "Skinny Bastard Diet", voorgesteld door Cy Willson. Dat dieet was eigenlijk ontworpen om verzadiging te verminderen en een magere man met een bloedsuikerspiegel die altijd het dieptepunt heeft te behouden om honger te stimuleren.
Onze volgende stap om insuline onder controle te houden, is om 5-10 g oplosbare vezels toe te voegen aan "niet-aan lichaamsbeweging gerelateerde" maaltijden. Vezels vertragen de gastro-intestinale (GI) doorvoer door een gel te vormen, glucose te binden en bepaalde enzymen zoals alfa-amylase te vertragen (17), waardoor de bloedglucose- en insulineconcentraties worden gematigd (7, 18), terwijl het cholesterol (en wat vet) wordt verlaagd. absorptie.(5, 8)
De kans is groot dat u de 11 niet krijgt.5 gram totale vezels per 1000 kcal per dag, dat wordt aanbevolen voor mannen. Oh, en de gebruikelijke suggestie om met pure koolhydraten te gaan - mogelijk met onoplosbare vezels in maaltijden na de training - is blijkbaar niet van toepassing op koolhydraten vóór de training. (Niet dat ik normaal gesproken koolhydraten eet vóór de training, omdat ze de vetoxidatie afzwakken.[2, 16]) Er zijn gegevens die weinig effect suggereren wanneer 14.5 g oplosbare vezels vergezelt 75 g glucose voorafgaand aan de training.(18)
Ten derde, eet middelgrote, regelmatige maaltijden. Dit is een aanpassing van het concept "kleine frequente maaltijden".(10, 21) Laat ze de hele ochtend komen; het voorkomt compensatie later in de avonduren wanneer u minder actief bent (uitgezonderd avondtrainingen), minder glucosetolerant bent en minder verzadigd bent van maaltijden.(6)
Neem geen risico op een ongeplande "cheese puff cheat-sessie" voordat u naar bed gaat! Het beperken van koolhydraten om te zeggen, 50 gram per maaltijd (afhankelijk van de lichaamsgrootte) is een begin. Vermenigvuldig dat met vier ochtendmaaltijden, dat is nog steeds 200 gram koolhydraten, tegen lunchtijd. Voeg 100 tot 150 gram glucosepolymeren toe (zoals die gevonden in Surge) met misschien 5-10 g onoplosbare vezels (bijv.g. Alle Bran-ontbijtgranen, tarwezemelen warme ontbijtgranen) in de periode van twee uur na de training (hoe eerder hoe beter) en je hebt tot 300 tot 350 gram koolhydraten voor de dag.
Onthoud echter dat het niet alleen koolhydraten zijn, maar de totale hoeveelheid kcal die van belang is voor de insulineproductie (en lichaamsvetmassa), dus het is handig om 's ochtends vet te houden terwijl je met Dr. Jekyll ”(doelbewust matige insulineproductie stimuleren met koolhydraten, oplosbare vezels en eiwitten).
Ten vierde, verminder de totale hoeveelheid koolhydraten in de avonden van de dagen dat u niet traint, voor het geval dat. We ervaren verminderde insulinesecretie in de avonduren (wat misschien goed klinkt voor vetreductie) maar ook belemmerd perifere glucoseopname.(12, 24) Een belemmering van de opname van glucose in de spieren is geen goed scenario voor lichaamsbewuste of prestatiebewuste mensen.
Toegegeven, het is op dit moment hypothetisch of spierweefsel laat op de dag meer belemmerd wordt dan vetweefsel; de onderzoeken kijken in het algemeen naar de systemische glucosetolerantie van het hele lichaam. Het is echter een redelijke aanname, omdat spieren onze belangrijkste plaats zijn voor de afzetting van koolhydraten (glucose). In ieder geval zijn er voor zover ik weet geen directe gegevens dat dagelijkse koolhydraatbepaling de vetmassa of het spierglycogeengehalte aanzienlijk verandert in caloriegestuurde, macronutriëntengecontroleerde, activiteitsgecontroleerde onderzoeken.
We kunnen er gewoon niet zeker van zijn dat de overtollige avondkoolhydraten in de adipocyten terechtkomen. (Ik zou graag zien dat koolhydraatbelasting / spierbiopsie / magnetische resonantie-onderzoeken tussen 8:00 uur en 20:00 uur worden uitgevoerd om de omvang van de spierkoolhydraatresistentie 's nachts te onderzoeken.Onthoud dus dat we de kansen zo veel mogelijk in ons voordeel stapelen om een optimale verdeling van voedingsstoffen te verkrijgen. En natuurlijk realiseren we ons allemaal dat insuline en bloedglucose niet de enige regulatoren van lichaamsvet zijn, toch?
Er is echter observationeel bewijs dat tonnen koolhydraten 's nachts nadelig zijn. Kijk gewoon naar de gemiddelde persoon die vroege maaltijden overslaat en alleen van koffie leeft om om 20:00 uur een enorm pastadiner te bedanken, en dan wat koekjes of ijs om 22:00 uur in een compenserende aanval.
Ondanks een gelijk aantal calorieën voor de dag, trekt hij nog steeds een fysiologische en psychologische pistool-in-de-mond-manoeuvre uit. Denk je dat hij er naakt hetzelfde uitziet als een man die zorgvuldig omgaat met het insulinegehalte (en glycogeengehalte en honger) met een matige inname van koolhydraten en eiwitten de hele ochtend, tijdens de meer actieve uren van zijn dag?? Yo! Dhr. Vette McButter-broek! Je laat de voedingsbal vallen ergens.
Ik geloof dat er voordelen zijn aan het luisteren naar dagelijkse ritmes. Niemand heeft om gezondheidsredenen een teveel aan bloedglucose in de avond nodig en bovendien, waarom zou je te veel koolhydraten eten als de spieren - onze primaire glucose-ontvanger - resistent zijn?? Als fysieke atleten eten we koolhydraten om volle, anabole, glycogeen-borstelige, prestatiegerichte spieren te creëren. Zittende avonden lijken hier niet bevorderlijk voor.
Ten vijfde, overweeg om de totale koolhydraatbelasting te verminderen op dagen van kop-tot-teen verpletterende spierpijn. Ga terug en lees Muscle Masochism voor meer hierover. Excentrische spier "schade" en verminderde spier glucose opname / glycogeen resynthese is goed ingeburgerd en kan een reden zijn dat chronisch pijnlijke bodybuilders (in tegenstelling tot hardlopers die niet zo chronisch pijnlijk zijn) klagen dat "koolhydraten ze dik maken.“Dat wil zeggen, als koolhydraten niet gemakkelijk in het spierweefsel komen, waar worden ze opgeslagen?
Vetweefsel is een reële mogelijkheid. Maar nogmaals, we stapelen die kansen op het verdelen van voedingsstoffen gewoon in ons voordeel; beschouw dit niet als een cruciale stap om lichaamsvet te verminderen, tenzij u reden heeft om aan te nemen dat u intolerant bent voor koolhydraten (klinisch of subklinisch). Zoals zoveel biologisch rommelige, vrijlevende scenario's, zullen we misschien nooit zeker weten wat de impact is van spiermicrotrauma op lichaamsvet.
Zesde… til… en ren! Spiercellen hebben zowel "GLUT 4" (door insuline gestimuleerd) als GLUT-1 (niet door insuline gestimuleerd, basale toestand) glucosetransporters. Ik was eens bij een keynote lezing over glucosemetabolisme waar de bekende onderzoeker, Aaron Bonen, matige weerstandstraining voorstelde naast de typische aërobe activiteit. Het idee was om de expressie / activiteit van GLUT-1-transporters optimaal te stimuleren met gewichten.
Volgens zijn onderzoeksteam worden snellere FOG-spiervezels - het type dat veel voorkomt bij bodybuilders - geassocieerd met een hoger GLUT-1-gehalte, terwijl langzame spiertrekkingen (oxidatief fenotype) worden geassocieerd met het GLUT-4-type.(11) Laat ze allemaal voor je werken! Wees echter geduldig: het duurt langer voordat GLUT-1-transporters toenemen als reactie op training (enkele weken [19]), dus blijf consistent. En natuurlijk realiseren veel lezers zich al dat aërobe activiteit / spiercontractie de spierspecifieke glucoseopname stimuleert zonder dat er insuline nodig is - waardoor de glucosetolerantie wordt verbeterd.(9,20)
Het bericht om mee naar huis te nemen over interacties tussen sport en koolhydraten? Chronische lichaamsbeweging - elke oefening - zorgt voor aanpassingen die uw vermogen verbeteren om koolhydraten uit de voeding op de juiste plaats te verwijderen. Acuut helpt het ook. Of u nu voor een maaltijd traint en een mooi voedingsvenster creëert waarin u zich kunt uitleven, of u traint na een maaltijd wanneer spiercontracties de resulterende glucose opnemen (insulinesecretie kan zelfs afgestompt worden als u snel genoeg na de maaltijd begint), je zult minder vet eindigen dan wanneer je op je achterwerk zit in de “opslagmodus”."
Natuurlijk, lichaamsbeweging brengt een diëter dichter bij de negatieve energiebalans, maar er zijn duidelijk andere mechanismen aan het werk! Leer uw lichaam om glucose naar uw spieren te sturen waar het hoort!
Dingen inpakken: praktisch worden in de keuken
Ze zijn snel, ze zijn gemakkelijk, ze kunnen misschien nog een gescheurde maar "volle" man van je maken! Als je een gezonde T-man bent zonder contra-indicaties / intoleranties / allergieën, probeer dan deze beproefde recepten die de bovenstaande concepten bevatten!
Ontbijtrecept / Voorbeeld: Gluc-Oats
Ik hou van dit spul. Na jaren van koude ontbijtgranen en 's ochtends vroeg klauteren om wat eieren roerei te krijgen, vond ik een manier om mijn eiwitten en koolhydraten nog steeds in een oogwenk klaar te maken en op te eten. Het is ook vatbaar om een paar eetlepels gemalen vlas toe te voegen.
- Nuke 1 c. ongekookte haverzemelen in water ~ 4 min. (Ik vervang soms Quaker Multi-grain warme graanrogge, gerst, haver, tarwe).
- Voeg 1/2 c toe. bevroren bessen (zorgt voor onmiddellijke verkoeling zodat u direct kunt eten, op tijd aan het werk kunt EN risico op denaturering van de peptiden in het eiwitpoeder voorkomt)
- En 1-2 schepjes proteïnepoeder zoals Grow!
- Beperk java tot één 12 oz. kopje of drink groene thee
Voorbereidingstijd: ongeveer 10 minuten
Eet 1/2 onmiddellijk bij het ontwaken, en 1/2 net voordat u naar het werk vertrekt, 30-60 minuten. later. (Ik herhaal het hele proces halverwege de ochtend.)
Je krijgt: ongeveer 60 g CHO, 15 g vezels (maar liefst 13 g daarvan zijn oplosbaar), 50 g PRO, 3 g vet voor het werk (verdubbel deze aantallen als je het recept halverwege de ochtend weer kunt binnensluipen) EN gematigde insuline niveaus gedurende de ochtend, door proteïne / vezels geïnduceerde verzadiging, weinig cafeïne-interferentie met de hersynthese van spierglycogeen, (23) en een antioxidant-bonanza.(1,13)
Lunchrecept / Voorbeeld: Vistaco's
De naam van dit recept is een open doel voor elke zieke T-man, maar ik onthoud me van grof commentaar. Ik heb deze maaltijd gemaakt uit wanhoop en volslagen jonesing voor Rubio's Fish Tacos, die ik gebruikte om op te stapelen toen ik in San Diego woonde.Ahh, Rubio's ..
- Pan bak 8 oz. ontdooide vis (bijv.g. Pollock) in Pam gedurende ongeveer 8 minuten (totdat het helemaal wit is) de vorige nacht
- Tijdens de lunch: plaats 2 oz vis in elk (van twee) maïstortilla's; aan elk toevoegen:
- 1 eetlepel rauwe kool (optioneel plakjes rode paprika)
- 1 eetl. Zwarte bonen
- 1 eetl. Guacamole
- Spuit met limoensap (Essential!)
- Drink met water of thee
Voorbereidingstijd: ongeveer 20 minuten
Eet een gevulde zachte taco met extra vis aan de zijkant en 1/2 c. extra zwarte bonen (optioneel salsa), eet dan de rest van de maaltijd 60 min. later.
Je krijgt: ongeveer 55 g CHO (15 g vezels), 65 g PRO, 10 g vet EN gematigde insulinespiegels gedurende de middag (minder voedselcoma!), proteïne / vezel-geïnduceerde verzadiging, geen cafeïne-interferentie met de hersynthese van spierglycogeen en nog een fytochemische bonanza.(1,4)
Diner Recept / Voorbeeld (Lagere koolhydraten, PM): Pinda Gevogelte
Deze is belachelijk eenvoudig en het kan me niet schelen! Tijd is 's avonds weliswaar minder een probleem, maar als je net als ik bent, wil je meer tijd besteden aan eten dan aan koken. Bovendien smaakt het geweldig als je van oosterse roerbakken met pindakip houdt. (Laat wat suikervrije gelatine in de koelkast koelen met wat ijsblokjes om het verstevigingsproces te versnellen en je hebt later een nachtelijke snack als toetje.)
- Snijd 2 ontdooide kippenborsten zonder botten in 1 inch.x 2 binnen. blokjes (werkt goed met een speciale schaar)
- Gebruik net genoeg olijfolie om de bodem van de pan te bedekken (misschien 2 eetlepels)
- Bak ongeveer 8 minuten
- Voeg 4 eetlepels natuurlijke knapperige pindakaas (sojasaus en gember optioneel) toe als ze niet meer roze zijn, roer
- Kook nog ongeveer 3 minuten
- Ondertussen nuke 1-2 c. bevroren broccoli in 1 c. water (~ 8 min) als bijgerecht
- Bestrooi indien gewenst broccoli met geraspte cheddar-mozzarella-blend
- Drink ongezoete drank ad libitum
Voorbereidingstijd: ongeveer 30 minuten
Eet de helft van alles en wacht 60 minuten., eet de andere helft.
Je krijgt: ongeveer 32 g CHO (16 g vezels), 84 g PRO, 60 g vet EN een matige calorie-inname gedurende de avond, eiwit- / vezelverzadiging op een moment van de dag waarop je risico loopt op een ijsje of Lucky Charms in paniek raken, geen cafeïne-interferentie met slaap of suikerhoudende dranken om de bloedglucose torenhoog te verhogen, overvloedig enkelvoudig onverzadigd vet om uw glucosetolerantie te helpen, en nog een andere antioxidant / fytochemische bonanza. (3,4,15)
In de beroemde woorden van Ferris Bueller ... 'Je bent er nog steeds? Dat is het einde ... ga naar huis ..
Referenties:
1. Adom, K., Liu, R. Antioxiderende activiteit van granen. J Agric Food Chem. 2002 9 oktober; 50 (21): 6182-7.
2. Ahlborg, G. en Felig, P. (1977). Substraatgebruik tijdens langdurige inspanning, voorafgegaan door opname van glucose. Ben J Physiol 233 (3): E188-E194.
3. Bonanome, A., et al. Bewijs van postprandiale absorptie van olijfoliefenolen bij mensen. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2000 juni; 10 (3): 111-20.
4. Chu, Y. et al. Antioxiderende en antiproliferatieve activiteiten van gewone groenten. J Agric Food Chem. 6 november 2002; 50 (23): 6910-6.
5. Davy B. en Melby, C. Het effect van vezelrijke koolhydraten op kenmerken van syndroom X. J Am Diet Assoc 2003 jan; 103 (1): 86-96 ..
6. deCastro, J. (1987). Circadiane ritmes van het spontane maaltijdpatroon, de inname van macronutriënten en de gemoedstoestand van de mens. Physiol Behav 40 (4): 437-446.
7. Giacco, R., et al. Voedingsvezels bij de behandeling van diabetes: mythe of realiteit? Dig Liver Dis. 2002 september; 34 Suppl 2: S140-4.
8. Hsiao-Ling Chen, et al. Mechanismen waarmee tarwezemelen en haverzemelen het gewicht van de ontlasting bij mensen verhogen. Ben J Clin Nutr 1998; 68: 711-9.
9. Ivy, J. Het insulineachtige effect van spiercontractie. Oefening Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
10. Jenkins, D., et al. (1989). Knabbelen versus kauwen: metabole voordelen van verhoogde maaltijdfrequentie. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
11. Johannsson, E., Effect van kruisreïnnervatie op de expressie van GLUT-4 en GLUT-1 in langzame en snelle rattenspieren. Ben J Physiol. Juni 1996; 270 (6 Pt 2): R1355-60.
12. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Differentiële rollen van splanchnische en perifere weefsels bij het bepalen van dagelijkse fluctuatie van glucosetolerantie. Ben J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.
13. Kay, C. en Holub, B. Het effect van consumptie van wilde bosbessen (Vaccinium angustifolium) op de postprandiale serumantioxidantstatus bij mensen. Br J Nutr. 2002 oktober; 88 (4): 389-98.
14. Layman, D., et al. (2003). Een verminderde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in de voeding verbetert de lichaamssamenstelling en de bloedlipidenprofielen tijdens het afvallen bij volwassen vrouwen. J Nutr 133 (2): 411-417.
15. Lauheranta, A., et al. Associatie van het vetzuurprofiel van serumlipiden met glucose- en insulinemetabolisme tijdens 2 vetgemodificeerde diëten bij proefpersonen met verminderde glucosetolerantie. Ben J Clin Nutr. Augustus 2002; 76 (2): 331-7.
16. Mick, T., et al. (2002). Vergelijking van sportdranken op substraatoxidatie tijdens inspanning. (Samenvatting) CCF Dept Orthopaed Surg 12th Ann Res Day, Cleveland, Ohio, VS.
17. Ou, S. In vitro onderzoek naar de mogelijke rol van voedingsvezels bij het verlagen van postprandiale serumglucose. J Agric Food Chem. 2001 februari; 49 (2): 1026-9.
18. Parcell, A., et al. Het effect van ingekapselde oplosbare vezels op het metabolisme van koolhydraten tijdens inspanning. Int J Sport Nutr. 1999 maart; 9 (1): 13-23.
19. Phillips, S., et al. Toename van skeletspieren GLUT-1 en GLUT-4 na duurtraining bij mensen. Ben J Physiol. 1996 maart; 270 (3 Pt 1): E456-62.
20. Smutok, M., et al. (1994). Effecten van trainingsmodaliteit op glucosetolerantie bij mannen met abnormale glucoseregulatie. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.
21. Speechly, D. en Buffenstein, R. (1999). Betere controle van de eetlust geassocieerd met een verhoogde frequentie van eten bij magere mannen. Eetlust 33 (3): 285-297.
22. Stubbs, R., et al. (1996). Ontbijten met veel eiwitten, vetten of koolhydraten: effect op de eetlust en de energiebalans binnen de dag. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.
23. String, F. en Graham, T. (2002). Door cafeïne geïnduceerde verslechtering van de glucosetolerantie wordt bij de mens opgeheven door bèta-adrenerge receptorblokkade. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
24. Wu, M., et al. (1986). Dagelijkse variatie van insulineklaring en gevoeligheid bij normale man. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.