Over een paar weken zal waarschijnlijk een uiterst geheim project worden onthuld.
Het begon allemaal toen de bazen, Tim Patterson en TC, me op een dag uit het niets belden met de vraag of ik het ultieme groeiprogramma voor jullie kon bedenken: een plan van 12 weken inclusief de dagelijkse trainingen en dieet- en supplementprogramma's om van elke bonenstaak een man van staal te maken.
Ik werd snel verleid door het project, vooral omdat ik graag mensen help om hun dromen waar te maken, maar ook omdat je geen nee zegt als deze twee jongens met je aan de telefoon komen. (Ik zou niet willen dat ze mijn maandelijkse verzending van Biotest-goodies stopzetten!)
Het programma is bijna voltooid; er zijn maar een paar details die gladgestreken moeten worden. Maar om je er mentaal op voor te bereiden, heb ik besloten je een voorproefje te geven van de pijn en de resultaten die komen gaan.
De hoeksteen van het 12-wekenplan is een trainingssysteem genaamd mechanische druppelsets. Met deze techniek kun je je spieren grondig in de vergetelheid blazen, waardoor voldoende schade aan de spiervezels ontstaat, waardoor je lichaam moet groeien of afsterven. Dit is een aanpak waarmee je echt tot het uiterste gaat van wat je spieren je kunnen geven - maximale groei door maximale stimulatie.
Mechanische druppelsets zijn gebaseerd op hetzelfde idee waarop druppelsets zijn gebouwd.
Het doel van een drop-set is om de trainee in staat te stellen een oefening te blijven doen, zelfs wanneer het punt van spierfalen (onvermogen om nog een lift te voltooien) is bereikt. Om dit te doen, vermindert u het gewicht met 25 tot 50% wanneer u een mislukking bereikt en blijft u herhalingen uitvoeren.
Dit kan effectief zijn, maar uit ervaring is het niet optimaal. Om de een of andere reden kan ik moeilijk geloven dat het uitvoeren van herhalingen met 50% van wat je zojuist hebt getild, naast een verhoogde pomp veel effect op de groei zal hebben. Begrijp me niet verkeerd, het zal werken. Maar ik zie het niet als optimaal.
Mechanische drop-sets zijn vergelijkbaar, omdat je je nog steeds concentreert op het uitvoeren van meer herhalingen zodra je een mislukking hebt geraakt. Deze keer vermindert u het gewicht echter niet. In plaats daarvan breng je een kleine wijziging aan in de uitvoering van de beweging, zodat je meer herhalingen kunt krijgen met hetzelfde gewicht.
De verandering kan een verschil zijn in grip, voetstand, bewegingshoek, enz. Het is vrijwel dezelfde basisoefening, maar met een technische variatie.
Het hele programma van 12 weken zal bijna 40 van dergelijke oefeningscomplexen omvatten. Maar in de tussentijd is hier een cool arm-programma dat je laat kennismaken met de fijne marteling die mechanische drop-setting is.
A1. Steile hoek preacher curl: 6-8 herhalingen 10 seconden rust.
Uitvoering: Voer met je ellebogen op de steile kant van de predikantbank uit met behulp van halters of een rechte stang.
A2. 45-graden preacher curl: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen. 10 seconden rust.
Uitvoering: voer de krul uit aan de schuine zijde van de predikantbank met behulp van dumbbells of een rechte stang.
A3. Standing barbell curl: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen. 90 seconden rust alvorens verder te gaan naar A4 tot A6.
A4. Bankdrukken met nauwe grip: 6-8 herhalingen 10 seconden rust.
Uitvoering: Voer uit met uw duimen tegen elkaar (handen ongeveer 20 cm uit elkaar).
A5. Bankdrukken met gemiddelde grip: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen. 10 seconden rust.
Uitvoering: Voer uit met uw duimen 10 tot 12 inch uit elkaar.
A6. Bankdrukken met standaard grip: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen.
Uitvoering: Voer uit met uw handen 20 tot 22 inch uit elkaar.
90 seconden rust voordat je teruggaat naar A1 tot en met A3. Voer dit complex 4 keer uit.
B1. Omgekeerde preacher curl met steile hoek: 6-8 herhalingen 10 seconden rust.
B2. Omgekeerde predikerkrul van 45 graden: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen. 10 seconden rust.
B3. Staande omgekeerde grip curl: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen. 90 seconden rust voordat je doorgaat naar B4 tot en met B6.
B4. Liggende triceps-extensie: 6-8 herhalingen. 10 seconden rust.
B5. Liggende triceps-extensie plus bankdrukken met nauwe grip: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen. 10 seconden rust.
Uitvoering: Voer het excentrische gedeelte uit als een typische liggende triceps-extensie. Breng vervolgens de stang naar je borst en voer het concentrische gedeelte uit als een bankdrukken met een nauwe grip met je ellebogen naar binnen gestoken.
B6. Bankdrukken met nauwe grip: hetzelfde gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen.
Uitvoering: Houd uw ellebogen ingestoken voor zowel de neerwaartse als de heffase.
90 seconden rust voordat je teruggaat naar B1 tot en met B3. Voer het complex 4 keer uit.
C1. 2/1 preacher curl: 3-5 herhalingen verlaagd in 6-8 seconden. 45 seconden rust.
Uitvoering: Laat de balk met één arm zakken, maar gebruik beide armen om hem weer omhoog te brengen.
C2. 2/1 liggende dumbbell triceps extension: 3-5 herhalingen verlaagd in 6-8 seconden. 60 seconden rust.
Uitvoering: laat de halter met één arm zakken, maar gebruik beide armen om hem weer omhoog te brengen.
Voer het complex 3 keer uit
Dit is slechts een voorproefje van wat komen gaat! Maar voor degenen onder jullie die besluiten hun armen een paar weken te straffen, volgen hier een paar snelle aanbevelingen om het meeste uit dit programma te halen:
Veel succes, maar je hebt er nog meer nodig als de hele massale explosie van 12 weken klaar is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.