Decompressie van L4-L5 spinale schijven (december 2007), decompressie van L3-L4 spinale schijven (juli 2011), fusie van C4-C5-C6 nekschijven (december 2011), linker heupprothese (juli 2014), rechter heupprothese ( Augustus 2014), fusie van L3-L4-spinale schijven (juli 2015), weigering van L3-L4-schijven (februari 2016). Met zeven ziekenhuisverblijven sinds hij met pensioen ging, acht keer dhr. Olympia Ronnie Coleman heeft bijna evenveel operaties als Sandows. Wat dit vooral opmerkelijk maakt, is dat Coleman niet alleen, misschien wel de beste bodybuilder aller tijden is. Hij was ook een van de sterkste. Zijn zwaarste liften zijn een squat van 800 pond en een deadlift van 805 pond, beide voor dubbelspel; en hij zwoegde twee keer per dag met slechts een beetje minder gewicht maar veel meer herhalingen.
Hoeveel heeft al dat zware metaal bijgedragen aan zijn te frequente medische procedures? Bovendien, hoe gezond is bodybuilding op het hoogste niveau - de ijle lucht van de Sandow Society? Op zoek naar antwoorden onderzoeken we de filosofieën van vier dhr. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger en Dorian Yates. Samen wonnen ze 29 Olympia's, en hun uiteenlopende trainingsaanpak kan u helpen uw resultaten te maximaliseren en tegelijkertijd uw risico's te minimaliseren.
RONNIE COLEMAN
Ronnie Coleman wordt vaak herhaaldelijk gevraagd of het het waard was, en of hij iets anders zou doen? "Het was het zonder twijfel waard, maar ja, ik zou het anders hebben gedaan als ik terug kon gaan", antwoordt hij. “Ik zou harder hebben getraind! Ik weet zeker dat ik vier herhalingen had kunnen doen op die kraakpand van 800 pond in plaats van twee, maar ik had er twee in gedachten voordat ik het oppikte, dus dat is wat ik deed. Dus ja, ik zou teruggaan en nog harder trainen en er zeker van zijn dat ik vier herhalingen zou krijgen op die kraakpand van 800 pond."
Waarom niet?? Als je hoe dan ook zeven operaties en acht Sandows krijgt, waarom zou je dan niet nog twee herhalingen uitschakelen?? Maar de big-eight squat en deadlift in 2000 waren anomalieën met een zeer lage rep, krachtvitrines voor een videocamera. Coleman nam deel aan een powerlifting-wedstrijd in 1994, toen hij nog een middelmatige professionele bodybuilder was. Daarna trainde hij meestal niet met lage herhalingen.
Set na set sloeg hij 10 tot 12.
In veel opzichten waren de trainingen van Coleman een terugkeer naar een vroeger tijdperk. Hij belastte lichaamsdelen twee keer per week en trainde vaak twee keer per dag, en hij legde de nadruk op de basisprincipes van het vrije gewicht. Zijn typische borstoefeningen waren bijvoorbeeld allemaal persen: plat, schuin en achteruitgaan met een lange halter in de ene training en met halters in de volgende training. Wat hem onderscheidde, waren de cijfers die hij gedurende meer dan een decennium lang voor 10 tot 12 herhalingen in training na training opnam. Er waren beenpressen van 2.300 pond, rijen van 540 pond T-bar, 200 pond incline dumbbell presses en 700 pond achter-de-rug haalt zijn schouders op. De achttimer nam voorzorgsmaatregelen zoals het dragen van een riem en het inpakken van zijn gewrichten (hij heeft tijdens zijn lange carrière geen tranen opgelopen), maar zijn spieren zijn misschien gewoon te sterk geworden voor zijn skelet. Het langdurige zwoegen van heavy metal sleurde uiteindelijk over zijn rug.
Coleman's trainingsstatistieken
Sets per lichaamsdeel: 12-16
Herhalingen per set: 10-12
Frequentie van lichaamsdeel: Tweewekelijks
Barbell rij: 495 x 10
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
DORIAN YATES
De twee dingen zes keer Mr. Olympia Dorian Yates deelde met Coleman belachelijk grote gewichten en verwondingen. Zijn beste liften zijn onder meer 425 pond incline presses (acht herhalingen), 660 pond hack squats (12 herhalingen), 200 pond dumbbell shrugs (10 herhalingen) en 440 pond machine pullovers (10 herhalingen). En hier is een inventaris van zijn verwondingen: scheur in linker schouderband (maart 1994), scheur in linker dijbeen (april 1994), scheur in rechter biceps (juli 1994), scheur in rechter dij (juli 1997), scheur in linker triceps (september 1997). Hij liep in augustus 1997 ook een maagbreuk op als gevolg van ontstekingsremmend gebruik, een indirect gevolg van verwondingen.
De trainingsfilosofie van Yates was dramatisch anders dan niet alleen die van Coleman, maar ook van alle andere Mr. Olympia. Hij was in de geschiedenis de meest succesvolle aanhanger van hoge intensiteitstraining (HIT), een systeem met een laag volume maar maximale inspanning. Na twee of drie opwarmsets deed hij gewoonlijk slechts één werkset per oefening en slechts drie tot vijf van dergelijke sets per lichaamsdeel. Hij duwde die sets echter tot een absolute mislukking en vervolgens verder, meestal via geforceerde herhalingen.
De weefselscheuren van Yates zijn niet zo potentieel slopend als het skelettrauma van Coleman. Toch kwam hij tot dezelfde conclusie als de legende wiens heerschappij in Olympia de zijne volgde. "Veel mensen zullen zeggen dat mijn ervaringen bewijzen dat ik te zwaar en te hard train en dat ik misschien gek ben", zei Yates in 1997 na zijn laatste O-overwinning. “Ik zeg dat ik intelligent train, maar ik train ook met passie. Ik loop constant over een dunne lijn terwijl ik de grenzen van mijn capaciteiten verken ... Dat betekent mezelf tot het uiterste drijven. Als u uw grenzen niet overschrijdt, hoe weet u dan wat uw grenzen zijn?"
Yates 'eerste neiging was om één Olympia over te slaan en het jaar daarop gezond terug te komen, maar zijn gehavende lichaam wilde niet meewerken. Hoeveel O's had hij nog meer kunnen winnen, zo niet voor de blessures? De betere vraag is: had hij ooit de heer kunnen zijn. O als hij zijn grenzen niet soms overschreed? HIT-training wordt zo geassocieerd met Yates, dat het moeilijk is voor te stellen dat hij op een andere manier traint. Toen hij zijn biceps scheurde, roeide hij onderhands barbell 405. Kolossale gewichten en totale intensiteit waren uiteindelijk zijn ondergang, maar ze maakten hem ook een zesvoudig Mr. O.
Yates 'trainingsstatistieken
Sets per lichaamsdeel: 3-5
Herhalingen per set: 8-10
Frequentie van lichaamsdeel: Eenmaal per week
Barbell rij: 405 x 8 (onderhands)
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Arnold Schwarzenegger traint al meer dan 50 jaar met gewichten. In het begin deed hij mee aan Olympisch tillen en powerlifting, evenals aan bodybuilding. In 1968, het jaar dat hij 21 werd, had hij bijna 700 deadlift. Tijdens zijn Olympia-heerschappij in de jaren '70 waren zijn trainingen echter schijnbaar onophoudelijk en matig intensief. Hij trainde lichaamsdelen driemaal per week en hij trainde tweemaal per dag. Dus hij sloeg bijvoorbeeld elke maandag, woensdag en vrijdag 's ochtends op zijn borst en rug en' s middags op zijn benen, onderarmen en buikspieren.
Door een dergelijke hoge frequentie kon hij niet mega-zwaar worden of ballen tegen de muur. De kern van zijn trainingen waren de basisprincipes van de halter en halter, meestal piramidevormig, en hij gaf de voorkeur aan herhalingen in het bereik van 10 tot 15, maar ging zo hoog als 20. Supersets werden regelmatig gebruikt, zoals wanneer hij borst- en rugoefeningen afwisselde. "Met Supersets kun je sneller trainen en betere pompen krijgen", legde hij uit. De pomp, niet het gewicht, was zijn belangrijkste focus.
Arnold heeft een heupprothese ondergaan (2002) en twee schouderoperaties (2003 en 2012), maar het is moeilijk om zijn Olympia-training de schuld te geven toen de eerste dergelijke operatie 22 jaar na zijn laatste wedstrijd plaatsvond. De Terminator heeft sinds zijn pensionering in 1980 duizenden trainingen gedaan, evenals talloze filmstunts en atletische inspanningen, zoals skiën (gebroken been, 2006). Zijn hoogfrequente en omvangrijke training uit de jaren '70 is een van de veiligste methodologieën die u kunt kiezen, maar het is niet erg praktisch. Arnold heeft het nu zelf veel te druk om zes dagen per week vier uur in een sportschool door te brengen. Dat gezegd hebbende, hoewel hij op 30 juli 69 wordt, is de meest gevierde bodybuilder aller tijden nog steeds gezond en pompt hij nog steeds ijzer.
De trainingsstatistieken van Schwarzenegger
Sets per lichaamsdeel: 15-25
Herhalingen per set: 10-15
Frequentie van lichaamsdeel: Driemaal per week
Barbell rij: 275 x 12
LEE HANEY
'Ik ben nog nooit gewond geraakt - geen tranen, geen rukken, geen gewrichts- of ligamentschade.”Dat zei Lee Haney in 1993, twee jaar nadat hij op 31-jarige leeftijd met pensioen ging met een recordaantal van acht Mr. Olympia-titels. Hoewel hij is blijven trainen om zijn slankere lichaamsbouw te behouden, blijft de legende blessurevrij. Hoe is hij erin geslaagd om het gewrichts-, pees- en spiertrauma te vermijden dat Yates en Coleman, de twee Mr. O's die hem volgden? In drie woorden: “Stimuleer, vernietig niet.'Dat was Haney's gevierde stelregel.
"Stimulatie is een raadspel", zei hij. “Verras uw spieren met verschillende trainingen bij verschillende weerstandsniveaus. Houd dan rekening met de nodige hersteltijd.'Haney concentreerde zich op het voelen van zijn spieren, niet op het bewegen van het maximale metaal. Hij gebruikte consequent lagere herhalingen dan onze andere drie meest bekroonde Mr. O's. Veel sets bereikten slechts zes tot acht herhalingen. Toch ging hij nooit zo zwaar als hij had kunnen hebben. Hij noemde een vertegenwoordiger met een gecontroleerd negatief en soepel, volledig positief een 'vinkje' en een perfecte training bestond uit vinkjes voor elke herhaling van elke set.
Haney bouwde zijn routines vaak om het metaal dat hij nodig had om te hijsen te beperken. In plaats van te beginnen met squats van 500 pond (annihileren), hurkte hij bijvoorbeeld na leg extensions en leg presses toen zijn benen al uitgeput waren. Toen had hij slechts 315 nodig (stimuleren). Dit, en het feit dat hij nooit deadlifts heeft gedaan, heeft zijn ruggengraat mogelijk gered van alle compressieproblemen die Coleman heeft ondervonden. Over het algemeen schrijft deze achttimer zijn 'veel geluk' toe aan de overtuiging dat blessurepreventie noodzakelijk was om zijn status als de beste ter wereld te behouden en om gezond en pijnvrij te leven, lang nadat hij zijn laatste lat-spread had ontvouwd.
Haney's trainingsstatistieken
Sets per lichaamsdeel: 12-15
Herhalingen per set: 6-10
Frequentie van lichaamsdeel: Een keer in de vier dagen
Barbell rij: 245 x 10
DUS IS HET DE MOEITE WAARD?
Toen ik de huidige en 7X Mr. Olympia, Phil Heath, als het soort training dat resulteerde in Coleman's blessures de acht Olympia-titels waard was, zei hij nee. "Ik denk dat er een tijd komt dat deadlifts en squats van 800 pond en vier of vijf platen op gebogen rijen, het is het gewoon niet waard," verklaarde Heath. “Dat soort training was ook cool voor Dorian, totdat hij zijn biceps scheurde. Blessurevrij blijven is heel belangrijk voor mij. Ik wil gezond zijn tijdens mijn carrière en na mijn carrière."
Het is natuurlijk geen of-of-vraag. Haney demonstreerde een heel ander pad naar acht Sandows, net zoals Arnold een unieke route uitstippelde naar zeven. Heath leert er lessen van en vindt zijn eigen manieren om te stimuleren maar niet te vernietigen. Net als Arnold concentreert hij zich op de pomp en doet hij relatief veel volume, en, net als Haney, uitlaat hij voor zodat hij lichter kan worden op zijn zwaarste sets. Hij vermijdt risicovollere oefeningen volledig. Hij hecht ook veel waarde aan herstel en gezondheid van de wervelkolom. Dit alles wordt gedaan in een zoektocht om niet alleen Yates dit jaar te vangen, maar Arnold volgend jaar en Haney en Coleman over drie jaar te vervangen. Als Heath dat doet, kan het niemand schelen hoeveel hij hurkte of hoe intens zijn trainingen waren. Het draait allemaal om de spieren en de titels. En wat uiteindelijk voor hem, net als voor ons allemaal, het belangrijkst is, is een goede gezondheid.
BUIGEN
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.