Ik raakte onlangs in discussie met een nieuwe lifter die naar me toe kwam met de vraag wat hij kon doen om beter te worden in gespleten schokken. Terwijl zijn power-eikel klom, voelde zijn gespleten eikel vreemd, ongemakkelijk en verkeerd.
'Wees gerust,' zei ik tegen hem, want de gespleten eikel is een beweging waar veel recreatieve en competitieve lifters mee worstelen. Het vergt toegewijde uren van gerichte oefening om het voetenwerk, de snelheid en het bewustzijn vast te stellen die nodig zijn om uw voeten automatisch te laten bewegen. Zoals elke motorische vaardigheid, moeten snelheden en intensiteiten bij het begin lager zijn om de juiste techniek te begrijpen, en langzaam worden opgevoerd om vooruitgang te boeken (bij gewichtheffen moeten eerst snelheden worden aangeleerd, dan belasting). 
Daarom zal ik in dit artikel een paar oefeningen en oefeningen met je delen die nieuwe lifters (en ja, ook halfgevorderden / gevorderden… en degenen onder jullie die niet de beste zijn in gespleten schokken) kunnen integreren in trainingssessies (tijdens warme- ups of als aanvullend huiswerk) om de techniek, snelheid en de automatische voetenwerkvaardigheden die nodig zijn tijdens de split eikel te verbeteren.
Voordat we erin duiken, wil ik zeggen dat ik tijdens tilsessies die schokken vereisen, ten zeerste aanbeveel om kracht te doen of schokken te duwen als je splitsen lijdt. Wat je ook doet, vergeet niet om kracht en kracht te winnen in een schokvariatie (power-jerk) waar je goed in bent. Leer in plaats daarvan gewoon aan de zijkant hoe je ook een eikel kunt splitsen!
De power jerk is een geweldige oefening, omdat het ruwe kracht en kracht ontwikkelt die gemakkelijk kunnen worden toegepast op de technische voetenwerkstijl van split jerk. Ik heb persoonlijk 6-8 weken cycli gedaan van alleen power-jerking (zoals alles), slechts 5-10 liften per week (zware singles) van echte clean en jerks (met de split) en zag drastische toenames in mijn mogelijkheden om aan te komen boven het hoofd (vanwege mijn power-jerk die meer dan 20 pond omhoog springt). Ik ben er vast van overtuigd dat als je eenmaal weet hoe je moet splitsen, de volgende beste manier om een betere eikel te krijgen, is door de meeste van je trainingsherhalingen (hoger volume en zware belasting) te besteden aan power-jerking. Splitsen kan worden gereserveerd voor wedstrijdvoorbereidingsfasen en / of clean en jerks die je simpelweg niet kunt power-jerk.
Dit is een snelle en effectieve manier om lifters te leren waar ze hun voeten in gespleten moeten plaatsen. Bij het splitsen lopen veel lifters een koord, waarbij de voeten naar voren en naar achteren splitsen, maar te in de rij staan (zoals lopen op een touw), waardoor onbalans ontstaat en het onvermogen om te buigen en lager te zakken om de last met de heupen en knieën te absorberen.
Bovendien helpt deze oefening lifters te leren hoe ver de voorste voet naar buiten moet worden gestapt (meestal het voorste scheenbeen loodrecht op de grond), en ook te leren om een zachte, gebogen achterste knie te behouden (in het algemeen wordt de achterste knie in lijn onder de heupen). Ten slotte zal het leren om de dijbenen lichtjes intern te draaien, zodat de voet naar binnen wordt gedraaid (zowel voor als achter), extra stabiliteit en comfort in de split toevoegen.
Dit is een geweldige oefening om lifters te leren vertrouwen op hun voetvaardigheden en verticaal onder een lange halter te vallen. Vaak valt een lifter voorover of aarzelt hij precies op het moment dat hij moet splitsen en laten vallen.
Jerk-balansen zijn geweldig om het zelfvertrouwen en de snelheid te ontwikkelen om onder de halter te komen.
Het versterken van een sterkere basis van ondersteuning in de splitsing is van cruciaal belang om vertrouwd te raken met de positie.
Het vermogen om kracht te produceren in de spleet, bewust te worden van de proprioceptie en de specifieke spieren te versterken die nodig zijn om lateraal in de spleet te stabiliseren, kunnen allemaal worden ontwikkeld door in de spleet te drukken en uit te vallen.
Het opnemen van pauze-schokken, dips, power-schokken en split-complexen in grotere, matig belaste complexen is perfect voor het aanleren van meerdere fasen van de eikel, het verlengen van de tijd onder spanning en het ontwikkelen van meer kracht, krachtoutput en spierkracht onder de halter.
Een bericht gedeeld door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Bouw ze in schone complexen en / of andere arrangementen om het totale trainingsvolume, de intensiteit en de stimulans voor alle niveaus te verhogen.
Op zoek naar meer tips en oefeningen om zwaarder te rukken, meer gewicht boven je hoofd te hanteren en super sterk te worden? Bekijk hieronder mijn favoriet (en meest populaire)!
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.