Kun je sterker worden door een spier niet te bewegen?? Volgens de wetenschappelijke literatuur kan dat zeker! In talrijke onderzoeken is aangetoond dat isometrische of "statische" training krachttoename stimuleert. In de echte wereld gebruik ik het al jaren met succes in mijn eigen trainingen en bij mijn atleten.
Maar kan isometrische training zowel spiermassa als kracht vergroten? Er is heel weinig informatie over dit onderwerp. In feite lijkt de literatuur ons te vertellen dat isometrie kan leiden tot krachttoename zonder de spiermassa te beïnvloeden. Het is dus begrijpelijk dat deze vorm van training nooit de bodybuildingwereld heeft gehaald. Dat is jammer, want het kan een effectief hulpmiddel zijn voor spiergroei!
Een isometrische spieractie verwijst naar het uitoefenen van spierkracht / spierspanning zonder een daadwerkelijke beweging of verandering in spierlengte te produceren. Voorbeelden van isometrische actietraining zijn:
Historisch gezien wordt aangenomen dat we meer kracht kunnen produceren bij een maximale isometrische actie dan bij een concentrische contractie. Hoewel sommige studies een klein verschil vinden, concludeert de Sovjetliteratuur: "... er is geen statistisch significant verschil tussen de maximale sterkte, gemeten in een statisch regime, en het maximale gewicht dat in dezelfde beweging kan worden opgetild."(1)
Hoewel het waarschijnlijk niet zo effectief is als het geven of overwinnen van training, kan isometrische training voor de meeste atleten toch een aanzienlijk voordeel opleveren.
Een van de belangrijkste voordelen van isometrische actietraining is dat het samentrekkingsregime leidt tot het hoogste activeringsniveau. "Activering" verwijst naar de rekrutering van de motorische eenheden van de spier.
Een recente studie waarin het niveau van spieractivatie tijdens isometrische, concentrische en excentrische spieracties werd vergeleken, toonde aan dat een persoon meer dan 5% meer motoreenheden / spiervezels kan rekruteren tijdens een maximale isometrische spieractie dan tijdens een maximale excentrische (verlaging) of maximale concentrische (hef) actie; dat is 95.2% voor isometrisch vergeleken met 88.3% voor de excentrieke en 89.7% voor de concentrische. (2)
Deze bevindingen zijn in overeenstemming met de literatuur waarin wordt vastgesteld dat een persoon bijna alle motorische eenheden kan rekruteren tijdens een maximale isometrische actie. (3) Dit vertelt ons dat isometrische training ons vermogen kan verbeteren om motorische eenheden te rekruteren tijdens een maximale contractie. Op de lange termijn kan deze verbeterde neurale aandrijving iemands krachtproductiepotentieel aanzienlijk vergroten!
In het verleden zijn isometrische oefeningen beschreven als een techniek die alleen mag worden gebruikt door gevorderde lifters. ik ben het er niet mee eens. Een van de grootste tekortkomingen van lifters uit de lagere klasse is het onvermogen om maximale intramusculaire spanning te produceren tijdens een concentrische contractie. Isometrische oefening kan dus worden gebruikt om te leren hoe deze hoge spanning te produceren, aangezien het minder motorische vaardigheden vereist dan de overeenkomstige dynamische actie. Om deze reden zie ik isometrische oefeningen als zeer gunstig voor alle klassen atleten.
Isometrische actietraining (of IAT) kan leiden tot aanzienlijke krachttoename, daar bestaat geen twijfel over. In een recent experiment werd met isometrische training een krachttoename van 14 tot 40% gevonden gedurende een periode van tien weken.
Het is echter belangrijk om te begrijpen dat de krachttoename van een isometrisch regime voornamelijk optreedt bij de gezamenlijke hoeken die worden bewerkt, hoewel er een positieve overdracht is van 20 tot 50% van de verkregen kracht in een bereik van 20 graden (werkhoek +/- 20 graden). (5)
Sommige mensen zien deze beperking misschien als een negatief aspect van isometrische actietraining; Sommige auteurs zien dit echter liever als een voordeel, omdat je hierdoor meer kracht kunt uitoefenen op een bepaald punt in de beweging, waardoor de atleet meer krachttoename kan stimuleren op een punt waar hij dit het meest nodig heeft (zijn sticking punt).
De drie voordelen van isometrische training kunnen dus als volgt worden samengevat:
Hoewel de eerste rapporten over isometrische actietraining de hypothese gaven dat dit type training niet zou leiden tot significante spiergroei als gevolg van het uitblijven van werk, concluderen recente bevindingen inderdaad dat een isometrisch trainingsregime kan leiden tot toename van spieromvang!
Een studie van Kanchisa et al. (2002) vonden een gemiddelde verbetering van het dwarsdoorsnede-oppervlak (grootte) van de spieren van 12.4% voor maximale isometrische contractietraining en van 5.3% voor isometrische training bij 60% van de maximale contractie na een trainingsperiode van tien weken. De auteurs schreven de toename in spieromvang toe aan metabole eisen en endocriene activiteiten in plaats van mechanische stress en neuromusculaire controle.
Het is belangrijk op te merken dat isometrische actietraining nog steeds beperkte toepassingen heeft voor een atleet of bodybuilder. Ja, het kan helpen om kracht en omvang te vergroten, maar zonder een gelijktijdig dynamisch (meegaand en overwinnend) programma zal de winst traag zijn. Sommige coaches merken zelfs op dat de winst uit isometrische oefeningen stopt na zes tot acht weken gebruik. (6) Dus hoewel isometrische training erg nuttig kan zijn om aan een zwak punt te werken of het vermogen van een atleet om motorische eenheden te activeren te verbeteren, mag het alleen gedurende korte perioden worden gebruikt wanneer de voortgang is vertraagd of wanneer een snelle krachtverbetering plaatsvindt. nodig zijn.
Isometrische training kan ook nuttig zijn tijdens periodes met lagere trainingsvolumes. Wanneer u uw trainingsbelasting moet verminderen vanwege vermoeidheidssymptomen of tijdgebrek, kan isometrisch werk spier- en krachtverlies helpen voorkomen.
Veel onderzoeken melden niet veel spiergroei door isometrische training. Dit komt alleen doordat bij de eerste experimenten het oude Duitse model (Hettingter en Müller) van acties van zes seconden werd gebruikt. Deze duur van de inspanning, hoewel voldoende voor krachttoename, is niet voldoende om hypertrofische veranderingen in de spieren te veroorzaken. Met andere woorden, het zal je niet groot maken.
Deze vorm van training wordt genoemd maximale intensiteit isometrische training en het is vergelijkbaar met de methode voor maximale inspanning (1-5 herhalingen met 90-100% van je maximum), wat leidt tot krachttoename met weinig of geen toename van spieromvang. Het gebruik van sets van 20 tot 60 seconden zal echter een belangrijke hypertrofieprikkel vertegenwoordigen, vergelijkbaar met de methode van herhaalde inspanning (8-12 herhalingen met 70-80% van uw maximum).
Een ander belangrijk punt is dat de meeste onderzoeken naar isometrische training van korte duur waren, waarbij vaak onvoldoende tijd werd gebruikt om een aanzienlijke toename van de spiermassa te stimuleren, maar voldoende om neurale aanpassingen te veroorzaken die tot krachttoename leidden.
Ten slotte heeft het feit dat isometrische training vaak wordt geassocieerd met programma's zoals de "Charles Atlas Dynamic Tension" zeker niet bijgedragen aan het verbeteren van het imago van isometrie onder hardcore lifters!
Voordat ik je vertel hoe je isometrie kunt gebruiken om spieren op te bouwen, is het belangrijk dat je de verschillende soorten isometrische training begrijpt. Eerst hebben we twee isometrische regimes: het overwinnen van isometrie en wat isometrie oplevert. Begrijp dat dit niet betekent dat u een concentrische (of excentrische) actie combineert met de isometrische actie. Het daadwerkelijke externe resultaat van de oefening is hetzelfde: er is helemaal geen beweging. echter, de intentie tijdens de training verandert:
Het is belangrijk om te begrijpen dat beide technieken niet hetzelfde effect zullen hebben; ten eerste zullen de neurale patronen die in beide gevallen worden gebruikt, verschillend zijn. Het overwinnen van isometrie kan een grotere impact hebben op concentrische sterkte en meegevende isometrie op excentrische kracht en spiermassa.
De volgende afbeelding laat zien wat de verschillende toepassingen van isometrische training zijn. De drie soorten toepassingen zijn isometrie met maximale duur (equivalent van de methode met herhaalde inspanning), isometrie met maximale intensiteit (equivalent van de methode met maximale inspanning) en ballistische isometrie (equivalent van de methode met dynamische inspanning). Ik zal alle drie deze toepassingen kort samenvatten, maar voor bodybuildingdoeleinden is alleen de maximale duur-methode nuttig.
Max. Duur isometrisch (herhaalde inspanning)
Met isometrische oefeningen met een maximale duur duwt, trekt of houdt u zo lang mogelijk een submaximale belasting vast, waardoor u spierfalen krijgt. Voor een maximaal effect wilt u sets gebruiken met een lengte van 20 tot 60 seconden. Het effect van dit type training op de spiermassa kan belangrijk zijn omdat er een zeer significante groeistimulus op alle spiervezels wordt uitgeoefend.
Met deze methode kunt u zowel overwinnen-isometrie als opbrengst-isometrie gebruiken. Ik vind echter dat het opleveren van isometrie (een gewicht vasthouden) veel beter is als het gaat om maximale duur van isometrische training. In dit geval is een belasting van 50 tot 80% gedurende 20 tot 60 seconden het beste.
Max. Intensiteit isometrisch (maximale inspanning)
De maximale intensiteit isometrische methode is gerelateerd aan de concentrische maximale inspanning methode. U probeert gedurende 3-6 seconden een maximale isometrische actie aan te houden. Je kunt opnieuw overwinnen-isometrie of opbrengst-isometrie gebruiken, maar in dit geval is het overwinnen van isometrie (duwen of trekken tegen pinnen of een onwrikbare weerstand) het meest geschikt voor dat doel en veel veiliger.
Dit type isometrische training heeft geen significante invloed op de spiermassa, maar het kan de spierdichtheid en myogene tonus verhogen (ook wel 'tonus' of de stevigheid / hardheid van je spieren genoemd). Het belangrijkste effect is op maximale krachtontwikkeling. Dit gebeurt specifiek bij de gewrichtshoek die wordt getraind, dus u wilt meerdere posities gebruiken. Er zijn ook aanwijzingen dat maximale isometrische training het vermogen kan verbeteren om motorische eenheden te rekruteren en te synchroniseren (intramusculaire coördinatie), zelfs bij dynamische bewegingen.
Hoewel overwinnen-isometrie het beste is voor deze methode, kunt u nog steeds opbrengst-isometrie gebruiken. In dit geval gebruikt u een belasting van 100 tot 110% van uw maximum.
Pas op dat u iso-ballistische (of stato-ballistische) training niet door elkaar haalt met de ballistische isometrische methode. Iso-ballistisch is een gemengde regime-methode waarbij een explosieve actie wordt voorafgegaan door een isometrische pauze.
De ballistische isometrische methode verwijst naar het gedurende een zeer korte tijd (een of twee seconden) tegen een onwrikbare weerstand duwen terwijl je zo snel mogelijk probeert de maximale krachtoutput te bereiken (in feite proberen om van nulkracht naar maximale kracht te gaan in een paar seconden). seconden). Je kunt de meegevende-isometrische methode hier niet gebruiken, omdat deze niet past bij de aard van de oefening - de aard ervan is om maximale isometrische spanning te produceren zo min mogelijk tijd.
Dit type oefening is vooral goed om startkracht te ontwikkelen en is erg handig voor elke atleet die betrokken is bij een sport waarbij explosief starten vanuit een statische positie betrokken is. Maar voor bodybuildingdoeleinden is het eigenlijk tijdverspilling.
We hebben vastgesteld dat de enige toepassing van isometrische training die bodybuilders zouden moeten gebruiken de methode van maximale duur is, met een voorkeur voor opbrengst-isometrie. Dat gezegd hebbende, gebruik ik persoonlijk drie varianten van dit type training:
Laten we die opsplitsen:
Dit is uw basis isometrische trainingsmethode. U selecteert één oefening per spiergroep en vervolgens drie posities per oefening. Selecteer een lading die je 20-60 seconden kunt vasthouden (persoonlijk vind ik 45 seconden de optimale duur). Een belasting van 70-80% van uw maximum is over het algemeen een goed startpunt.
Voer een tot vijf "sets" per positie uit, waarvan drie in de meeste gevallen het beste zijn:
Voer alle "sets" uit voor een bepaalde positie voordat u doorgaat naar de volgende. Houd de rustintervallen kort; 60 seconden is een goed doel. Dit type training is vooral effectief als je met een partner traint: je kunt proberen elkaar te overleven en er zelfs een gokspel van te maken! Maak er gewoon geen drinkspel van, anders kan het rommelig worden.
Bij deze variant gebruik je opbrengende isometrie aan het einde van een reguliere set. Nadat u klaar bent met het voorgeschreven aantal herhalingen, houdt u de middenpositie van de oefening 20-60 seconden vast. Het merkteken van 60 seconden is echter een beetje idealistisch; de meesten zullen het moeilijk hebben om de 20-secondenmarkering te bereiken!
Het mooie van deze methode is dat het al je spiervezels grondig uitput en een fenomenale groeistimulans geeft. Het is echter een zeer belastende methode en u mag het nooit uitvoeren voor meer dan één oefening per spier (als u post-vermoeidheid op alle sets gebruikt) of voor meer dan één set per oefening (als u het met al uw oefeningen wilt gebruiken). opdrachten).
Ik ben geen grote fan van het gebruik van pre-vermoeidheidsmethoden, omdat ze de krachttoename belemmeren. Voorvermoeidheid kan echter een goed hulpmiddel zijn om spiergroei te stimuleren. Gebruik het alleen bij isolatieoefeningen of voor kleine spiergroepen, zodat je toch zwaar kunt trainen op samengestelde bewegingen. Deze methode is vooral effectief bij biceps, triceps, vallen en deltaspieren.
Wat je gaat doen is in feite een superset: combineer de stand-alone maximale duur die isometrie oplevert met regelmatige training. U slaagt dus elke "set" van maximale duur die isometrie oplevert met een concentrische / excentrische oefening voor dezelfde spiergroep.
Bijvoorbeeld:
Je gaat in feite zes sets van 10 barbell-krullen doen.
Hier is hoe het eruit zal zien:
Deze variatie zorgt voor een snelle toename van de spieromvang en is vooral nuttig bij het corrigeren van specifieke zwakke punten in uw lichaamsbouw.
Met deze drie methoden kunt u in korte tijd een nieuw niveau van spierkracht bereiken. Houd er echter rekening mee dat dit niet in de plaats komt van regelmatige training. Het moet alleen worden gezien als een aanvullende trainingsmethode, maar met de juiste toepassing wordt uw training effectiever dan ooit!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.