Jen Widerstrom's Get Fit in een Flash Total Body Workout

Wat uw persoonlijkheidstype ook is, u zult geweldige resultaten behalen met deze oefencombinaties. Widerstrom noemt ze haar 'Jen Bod'-trainingen, en ze zijn een snelle en effectieve mix van multi-spierbewegingen die gericht zijn op je hele lichaam, samen met een aantal energierijke plyometrics om je hartslag omhoog te krijgen. "Ik leer mijn klanten om te trainen als atleten", zegt ze. “De sleutel is om in beweging te blijven, zodat je hartslag hoog blijft en je calorieën blijft verbranden lang nadat de training voorbij is."

Hoe het werkt

Doe voor elke oefening zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden. Voltooi reeksen 1, 2 en 3 op een rij, doe 3 rondes van elk. Rust 30 seconden na elke reeks. Doe vervolgens 90 seconden aan cardio-bursts (rennen of joggen op zijn plaats, side shuffles, jumping jacks, touwtjespringen, enz.)

ZIE OOK: Jen Widerstrom's dieetpersoonlijkheidstypen

1 van 9

Per Bernal

Sequentie 1: SINGLE-ARM DEADLIFT

Voer elke beweging 30 seconden uit, voltooi 3 rondes. Eindig met 90 seconden naar keuze aan cardio-bursts.

• Ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak een matig zware halter in de linkerhand. Heupen naar achteren duwen, vloer met gewicht kloppen.
• Sta op en duw krachtig door beide voeten; boven de beweging gewicht overbrengen naar uw rechterhand (niet afgebeeld).
• Buig de knieën, duw de heupen naar achteren terwijl je weer op de vloer tikt. Ga door, afwisselend zijden gedurende 30 seconden.

ZIE OOK: De 5 voedselregels van Jen Widerstrom om naar te leven

2 van 9

Per Bernal

Sequentie 1: L SCHOUDERHOOGTE

• Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar en houd halters in elke hand. Houd de kern vast en de knieën zacht.
• Hef de rechterarm naar rechts op schouderhoogte en de linkerarm naar voren, waardoor je een L-vorm creëert met je armen.
• Lager om te starten en wissel dan zodat de linkerarm opzij is en de rechterarm naar voren. Ga 30 seconden door. 

ZIE OOK: 8 trainingen die je overal kunt doen

3 van 9

per bernaal

Sequentie 1: LUNGE ROW

• Verspreid de benen zodat de linkervoet naar voren is en de rechtervoet naar achteren, met halters aan de zijkanten. Til de rechter hiel op en houd het gewicht boven de bal van de voet.
• Scharnier vanuit de taille naar voren, buig de linkerknie en verlaag de gewichten naar de grond aan beide zijden van het scheenbeen (niet afgebeeld).
• Trek de ellebogen terug langs de ribben, houd de armen dicht bij het lichaam en het hoofd in lijn met de ruggengraat. Verlaag de gewichten en keer terug naar de beginpositie. Ga 30 seconden door; van kant wisselen.

ZIE OOK: Trainingen die snel calorieën verbranden 

4 van 9

Per Bernal

Sequentie 2: AFWISSELENDE SNATCH

Voer elke beweging 30 seconden uit, voltooi 3 rondes. Eindig met 90 seconden naar keuze aan cardio-bursts.

• Ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met een halter op de grond tussen uw voeten. Kijk een paar meter voor je uit, hurk zo ver mogelijk naar beneden om het handvat van de halter vast te pakken met de handpalm naar het lichaam gericht.
• Krachtig opstaan, de ballen van beide voeten afzetten en zoveel mogelijk kracht genereren in uw onderrug en bilspieren; breng de elleboog omhoog en naar buiten en strek de arm, waarbij u het gewicht omhoog en boven uw hoofd tilt.
• Keer de beweging om en breng de halter naar beneden op hetzelfde pad als waarmee je hem omhoog hebt gebracht, totdat hij weer op de grond ligt. Ga 30 seconden door, wissel dan van arm en herhaal.

ZIE OOK: 17 HIIT-trainingen om te proberen

5 van 9

per bernaal

Sequentie 2: Zijstap met krul

• Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar over het midden van een weerstandsband, houd de handvatten vast met de ellebogen 90 graden gebogen, de handpalmen omhoog.
• Stap met de linkervoet naar links en houd de armen op hun plaats met de handpalmen omhoog.
• Stap achteruit om te beginnen en doe een bicepscurl met beide armen.
• Keer terug om te beginnen en herhaal, terwijl je het rechterbeen naar buiten stapt. Ga 30 seconden door, afwisselend van kant

6 van 9

Per Bernal

Volgorde 2: TRICEPS T PRESS

• Ga met de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan ​​en houd de band voor u op de band (geen handvatten). Strek, met matige spanning, beide armen zijwaarts in een T-positie.
• Houd de band onder controle, buig de rechterelleboog 90 graden en breng de hand voor het lichaam. Houd 1 tel vast en strek je vervolgens terug naar de zijkanten. Herhaal aan de linkerkant. Ga 30 seconden door

7 van 9

Per Bernal

Sequentie 3: pushup hold

Voer elke beweging 30 seconden uit, voltooi 3 rondes. Eindig met 90 seconden naar keuze aan cardio-bursts.

• Begin in een volledige opdrukpositie, handen 15 tot 20 cm buiten de schouders, en vorm een ​​rechte lijn van top tot teen.
• Buig de ellebogen 90 graden, houd de buikspieren aangespannen en het hoofd in lijn met de wervelkolom. Houd hier 30 seconden vast.

ZIE OOK: Hoe maak je een winnende lichaamsbouw beeldhouwen 

8 van 9

Per Bernal

Sequentie 3: KNEE STRIKE

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt op de grond. Houd een medicijnbal tussen je handen.
• Ellebogen opzij houden en lichte druk op de bal, bal over lichaam tillen en linkerknie over heup, bal naar knie slaan.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Ga door gedurende 30 seconden, afwisselend kanten. 

9 van 9

Per Bernal

Sequentie 3: BOX JUMP

• Ga een paar centimeter achter een kist of bank staan, voeten op een afstand van elkaar.
• Buig de knieën, zwaai armen achter je en spring op de bank, zwaai de armen naar voren en land zachtjes met de knieën licht gebogen.
• Stap terug om te beginnen en herhaal gedurende 30 seconden. Om aan te passen, doe je squatsprongen zonder de box of bank.

ZIE OOK: 19 trainingen om cardio interessant te houden