Jon Delarosa's 5 tips voor het uitvoeren van de squat

Met meer trainers en goeroes in de wereld van bodybuilding en fitness dan ooit, lijkt het bijna een onmogelijke taak om experts tot overeenstemming te brengen over welke oefening het beste werkt voor welk lichaamsdeel. Maar er is één ding dat nog steeds universeel geaccepteerd lijkt te worden: als het om benen gaat, heerst de kraakpand.

Hier geeft IFBB Pro League-atleet Jon Delarosa ons zijn vijf beste tips voor het uitvoeren van de squat en neemt hij ons mee hoe hij enkele van de beste dijen in bodybuilding ontwikkelde.

Trainingstips

Hurk voor meer grootte, kracht en kracht

Er is meer dan één manier om de ultieme beweging van het onderlichaam uit te voeren.

Lees artikel

1 van 5

Srdjan Randjelovic

Neem de tijd om op te warmen

Met een lift zoals squats, willen veel mensen graag naar de grote gewichten gaan en in een razend tempo aan hun zware werksets beginnen. Geen lift belast het lichaam zoals de squat dat kan, en geen lift kan een blessure veroorzaken met het potentieel om je even terug te brengen als je niet oppast.

"Ik vind het leuk om minstens vier tot vijf opwarmsets te doen voordat ik in mijn zware gewichten ga, soms meer als ik het nodig vind", zegt Delarosa.

Hoewel je programma een vast aantal opwarmsets kan vereisen, benadrukt Delarosa dat er geen juist aantal is, en de tijd om aan je werksets te beginnen is wanneer je het gevoel hebt dat alles klaar is en klaar voor gebruik.

'Als je erover nadenkt', zegt hij, 'voegt een paar extra opwarmsets slechts een paar minuten toe aan je tijd in de sportschool, en als die korte periode je kan helpen blessures te voorkomen, dan is het elke keer weer de moeite waard."

2 van 5

HD92

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar

Hoe u uw voeten plaatst als u hurkt, speelt een grote rol bij de belasting van de dijen en welke spieren de meeste werkdruk op zich nemen.

Hoewel een smalle houding kan helpen om je te concentreren op je buitenste quad-sweep, en een bredere houding, waar veel powerlifters de voorkeur aan geven, meer heupen, bilspieren en hamstrings kunnen aangrijpen, raadt Delarosa een schouderbreedte aan voor de beste algehele ontwikkeling.

"Ik geef de voorkeur aan een iets smallere houding voor front squats", zegt hij, "maar als ik old-school barbell squats doe, heb ik het gevoel dat schouderbreedte de juiste keuze is. Iets te veel verder dan dat en ik heb het gevoel dat ik mijn quads niet helemaal raak zoals ik wil."

3 van 5

16.00 uur productie

Gebruik een gewicht dat u aankan

Omdat de squat een van de drie grote liften is, samen met de deadlift en bankdrukken, concentreren veel mensen zich liever op het gewicht dat ze verplaatsen dan op vorm en veiligheid.

"Ik ben een voorstander van een goede vorm bij de meeste van mijn liften, maar vooral bij mijn squats", zegt Delarosa. “Ik geef de voorkeur aan een langzamere, meer gecontroleerde beweging waarbij de nadruk ligt op het daadwerkelijk voelen van de spieren en niet alleen op het verplaatsen van het gewicht."

Net als bij bankdrukken en deadlift en andere powerlifting-bewegingen, kunnen squats een ego-lift zijn, en kwantiteit heeft vaak voorrang op kwaliteit.

"Pyramiden is een geweldige manier om te meten waar je bij elke training bent en hoe zwaar je moet gaan", zegt hij. "Kies een doelbereik voor herhalingen, en als je dat met een goede vorm kunt raken, alleen dan zou je het gewicht voor je volgende set moeten verhogen. Omgekeerd, als u een gewicht aanbrengt en het is te zwaar, aarzel dan niet om wat gewicht af te nemen voor uw volgende set. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het verlagen van het gewicht niet altijd een slechte zaak."

4 van 5

Pavel Ythjall

Probeer hogere herhalingen te gebruiken

Een bereik van acht tot twaalf herhalingen lijkt de goede plek te zijn voor de meeste werksets in zowat elk hypertrofietrainingsprogramma. Sommige routines die op kracht zijn gericht, geven zelfs de voorkeur aan lagere bereiken, zoals vier tot zes. Voor kraakpanden gaat Delarosa graag in de tegenovergestelde richting.

"Ik heb gemerkt dat hogere herhalingen voor mij gewoon beter werken", zegt hij. “Ik heb het ding van 10 herhalingen per set gedaan, en ik vind het niet zo effectief. Met mijn focus meer op de pomp en het uitputten van de spieren, heb ik het gevoel dat ik dat beter kan met hogere herhalingen. Het helpt ook om de belasting van mijn gewrichten en onderrug te minimaliseren."

Hoewel velen het gevoel hebben dat meer dan 15 herhalingen in anaerobe activiteit terechtkomen, denkt Delarosa dat deze reeks herhalingen zeer productief kan zijn voor het opbouwen van kwaliteitsspieren.

5 van 5

Andy Gin

Laat het laag vallen

"Ik heb het gevoel dat we merken dat we het spreekwoordelijke dode paard in deze kwestie verslaan," zegt hij, "maar het is iets dat echt niet genoeg kan worden benadrukt - je moet laag gaan."

Werken door een volledig bewegingsbereik is een van de meest basisprincipes van krachttraining, ongeacht welke oefening je uitvoert, maar de squat lijkt er een te zijn die meestal wordt uitgevoerd zonder rekening te houden met dat principe.

"Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik heb gezien dat jongens zichzelf te kort verkochten door maar halverwege of zelfs minder op de kraak te gaan", zegt Delarosa. 'De enige persoon die ze bedriegen, is zichzelf."

Hij staat erop dat parallel of lager gaan de beste manier is om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je squats haalt en het meest ideaal is voor de algehele ontwikkeling van quads.

“Het komt er allemaal op neer dat je je ego aan de deur laat staan. Verlaag het gewicht, gebruik een goede vorm, werk door een volledige bewegingsvrijheid en de resultaten zijn vanzelfsprekend."