Juan Morel's Back Blast

Foto's door Per Bernal

Wat is de meest ontmoedigende spiergroep om te trainen?? We kunnen het er waarschijnlijk allemaal over eens zijn dat het benen zijn. Wat dacht je van de op een na meest veeleisende spiergroep om te werken? Dat staat ter discussie. Sommigen zeggen misschien delts, anderen abs. IFBB-pro Juan "Diesel" Morel zegt dat het terug is, zonder twijfel. Als u het heftig met hem oneens bent, kan dat iets zeggen over uw werkgewoonten.

"Als ik terug train, weet ik dat ik de volgende dag problemen zal krijgen om uit bed te komen, omdat mijn rug zo strak en zo pijnlijk zal zijn", zegt Morel. “Mensen praten over pijn in hun benen en pijn door training, maar dat hoor je zelden over rug. Als je het goed doet, kost rugtraining veel van je."

"Veel jongens hebben goede fronten", zegt Morel. “Het is terug dat de goede atleten onderscheidt van de groten. Het kan je maken of breken."

Voor bodybuilders mag de rug nooit te goed of te sterk zijn. Als je biceps te groot worden, draai je ze naar beneden om ervoor te zorgen dat ze je symmetrie niet afwerpen. Sommige atleten hebben zelfs het genetische fortuin om quads over te schakelen naar de 'onderhoudsmodus' door barbell squats te laten vallen en vast te houden aan machine-oefeningen.

Dat vliegt niet met rug. Machines hebben hun rechtmatige plaats in de wekelijkse rotatie-lat pulldowns en kabelrijen zijn de belangrijkste voorbeelden, maar toch moeten hard werken en hoge intensiteit constant blijven.

"Je kunt niet ophouden", zegt Morel. 'Ik moet het blijven pushen."

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de trainingstips en rugtraining van Juan Morel >>

MOREL'S SLEUTELWIJZERS VOOR EEN GROTE RUG

• MAAK EEN VERBINDING: “Veel jongens hebben het moeilijk om een ​​sterke band op de rug te krijgen. Er zijn bepaalde dingen die u kunt doen om dat te helpen, zoals leiden met de ellebogen. Ik doe misschien zware rijen, maar ik trek mijn rugspieren nog steeds hard aan vanwege die sterke verbinding tussen geest en spier. Ik gooi niet alleen het gewicht rond."
• EXPLODEREN VOOR GROEI: “Ook al ben ik gefocust op spiercontracties, toch geef ik de voorkeur aan explosieve bewegingen. Ik ben niet zo goed in langzame herhalingen of iets dergelijks. Het is een beetje die Ronnie Coleman-mentaliteit - ga daar naar binnen en vecht tegen de gewichten."
• STOK MET NIET-ONZINSBEWEGINGEN: “Ik word niet te schattig of creatief. Het is geen rugtraining als er geen deadlifts, pullups en gebogen rijen in zitten."
• FOCUS OP BREEDTE EN DIKTE: “Beide aspecten zijn cruciaal. Bentover-rijen en deadlifts zijn het beste voor dikte, en pullups en wide-grip pulldowns zijn voor de breedte. Ik train twee keer per week terug. Een van die dagen is meer gericht op breedte en de andere op dikte."

 MOREL'S TERUG TRAINING 

• Deadlift | SETS: 6 10-15
• superset met
• Pullup met brede grip | REEKSEN: 6 | HERHALINGEN: 10
• Barbell Bentover Row (bovenhandse) | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
• superset met 
• Lat Pulldown met brede grip | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
• Barbell Bentover Row (underhand) | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-15
• superset met 
• Zittende kabelrij | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-15
• T-bar rij | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15
• superset met 
• Eenarmige halterrij | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 8

Rustperiodes: Morel rust doorgaans twee tot drie minuten tussen sets tijdens het laagseizoen; rustperiodes vóór de wedstrijd worden verkort tot 45 tot 60 seconden.

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor oefeninstructies van Juan Morel >>

T-BAR RIJ

BEGIN: Ga op het platform staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en met licht gebogen knieën. Leun naar voren en pak de stang met uw keuze van grip (breed, smal of ertussenin) en begin met uw armen gestrekt onder u en uw romp ongeveer 45 graden met de vloer.

EXECUTIE: Trek het gewicht naar u toe door uw rugspieren samen te trekken en uw ellebogen te buigen, uw borst naar buiten te houden en uw onderrug gebogen. Knijp aan de bovenkant van de herhaling hard in de samentrekking in je rug en laat het gewicht langzaam terug naar de beginpositie zakken.

MOREL ZEGT: “Experimenteer met de verschillende gripopties die beschikbaar zijn op het apparaat om erachter te komen wat het beste bij u past. Het kan voor sommigen de smalle greep zijn en voor anderen de bredere grip - wat je ook voelt, geeft je een betere samentrekking."

BARBELL BENTOVER RIJ (OVERHAND)

BEGIN: Houd een lange halter vast met een schouderbreedte-greep en uw knieën licht gebogen. Buig in je middel tot je romp tussen de parallel en 45 graden met de vloer is. 

EXECUTIE: Span je rugspieren aan om de stang naar je navel te trekken. Knijp aan de bovenkant. 

MOREL ZEGT: 'Houd je rug gebogen. Je wilt je onderrug niet rond maken, je zult uiteindelijk gewond raken. Zorg ervoor dat uw onderrug vlak is met een lichte, natuurlijke boog erin."

EEN-ARM DUMBBELL RIJ

BEGIN: Houd een halter in de ene hand met de andere hand op een stabiele structuur voor stabiliteit. Buig in de taille zodat uw romp tussen 45 graden en evenwijdig aan de vloer is, en begin met de halter recht naar de grond te hangen met uw arm gestrekt.

EXECUTIE: Houd uw romp stil, trek de halter tot aan uw middel door uw rugspieren samen te trekken en met de elleboog te leiden. Knijp bovenaan uw rugspieren hard bij volledige samentrekking en laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.

MOREL ZEGT: 'Trek met je elleboog naar achteren om je onderste latten beter samen te trekken. Veel mensen trekken gewoon het gewicht omhoog zonder na te denken over het bewegingspad. Als je het goed doet, zou je hand tot je middel moeten komen, niet je borst."

BREDE GRIP LAT PULLDOWN

BEGIN: Pak een pulldown-stang vast met een bovenhandse greep buiten schouderbreedte uit elkaar en ga op de stoel zitten met je knieën onder de kussens vastgezet. Begin met je armen naar boven gestrekt en je romp achterover leunend.

EXECUTIE: Leid met je ellebogen, trek de stang naar beneden door je rugspieren samen te trekken totdat deze je bovenborst raakt, of de achterkant van je nek voor de achter-de-rugversie. Knijp je schouderbladen samen voor een tel onderaan.

MOREL ZEGT: “Veel mensen leunen te ver naar voren op lat pulldowns. Leun je romp naar achteren zodat het in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer staat. En trek aan je ellebogen om de latten samen te trekken."