Chin-ups zijn een vreemd dier. Ze kunnen de sterkste lifter net zo gemakkelijk vernederen als een ontevreden ex-vriendin. Aan de andere kant is het beheersen van de kunst van het chin-up - het doen van veel solide, gemakkelijke herhalingen - altijd indrukwekkend en is het over het algemeen goed gecorreleerd met een goede algehele fysieke conditie en een solide atletisch potentieel.
Om deze oefening te domineren, moet men beschikken over een sterke rug, sterke armen, een stevige grip, veel lichaamscontrole en uithoudingsvermogen in de onderarmen en handen. Dit maakt het optrekken misschien wel de beste beschikbare test van relatieve sterkte.
Het lastige van chin-ups is dat de kleinste zwakke schakel je vooruitgang zal afremmen. Er zijn maar weinig mensen die worden beperkt door de kracht van de rug of biceps (hoewel het kan gebeuren) en veel mensen die lijken om alle tools te hebben om succesvol te zijn, in plaats daarvan jammerlijk te falen! Onthoud dat een ketting zo sterk is als zijn zwakste schakel. Dit geldt zeker voor chin-ups, dus de snelste manier om een geweldige chinner te worden, is door je zwakke punten te corrigeren en je sterke punten te verbeteren. Dit artikel geeft u een overzicht van wat u moet doen en presenteert verschillende programma's, afhankelijk van uw capaciteiten.
Ter verduidelijking bedoel ik met "optrekken", jezelf naar een bar trekken met je handpalmen naar je toe gericht. Een "pull-up" is daarentegen een soort chin-up waarbij de handpalmen van uw lichaam af wijzen.
Om succes te hebben bij chin-ups, moet je over een voldoende niveau van verschillende fysieke capaciteiten beschikken. Hier is een overzicht van welke fysieke eigenschappen vereist zijn voor elke structuur:
Zoals u kunt zien, moet u over veel verschillende capaciteiten beschikken. De geringste zwakte zal ongetwijfeld elke vooruitgang die u normaal gesproken zou maken, belemmeren.
Handkracht en uithoudingsvermogen zijn waarschijnlijk het meest verwaarloosde aspect van fysieke prestaties. Deze fysieke eigenschappen hebben een reusachtig invloed op uw vermogen om veel herhalingen te doen. Simpel gezegd, uw handen verbinden uw lichaam met de stang; als je grip niet rotsvast is, kun je op geen enkele manier maximale kracht op het stuur uitoefenen en presteer je onder je potentieel.
Hier is een voorbeeld om u te helpen dit concept te begrijpen: probeer een zware last te deadlifting terwijl u het leven uit de bar knijpt. Probeer nu dezelfde lading met een zwakke, zachte grip. Welke is gemakkelijker? De eerste natuurlijk! Maar waarom? Je had tenslotte in beide pogingen hetzelfde krachtpotentieel. Het antwoord ligt in de grip! Hoe steviger uw grip, hoe meer kracht u op de stang kunt uitoefenen.
Ik heb zelden atleten gezien die over voldoende handkracht beschikken om de kracht van hun lichaam volledig te benutten. Uitzonderingen zijn onder meer hockeyspelers, grapplers en gymnasten die veel pols- en handkracht ontwikkelen bij het beoefenen van hun sport. Als gevolg hiervan kan het opnemen van enkele handkrachtoefeningen een goede manier zijn om de kinkracht van bijna iedereen te vergroten.
Het hebben van sterke onderarmen is ook een voorwaarde voor een goede optrekprestatie. Bovendien is kracht alleen niet voldoende. Je moet veel krachtuithoudingsvermogen in je onderarmen hebben. U zult merken dat, vaker wel dan niet, uw handen en onderarmen het eerst opgeven, of op zijn minst vermoeidheid van uw onderarmen uw trekkracht aanzienlijk zal verminderen.
Ik heb persoonlijk hele kleine handen en heb altijd een zwakke grip gehad. Dit heeft mijn prestaties in de Olympische liften, deadlifts en chin-ups enorm aangetast. Pas toen ik hard aan mijn handen en onderarmen begon te werken, verbeterden deze liften. Zoals je kunt zien op mijn onderarmfoto's, is wat ooit een zwak punt was, nu een van mijn sterkste.
Dus de eerste stap bij het opbouwen van je kin- en trekkracht is om sterke handen en onderarmen te hebben. Hier is een routine die die gebieden zeker zal verbeteren.
EEN. Dynamische "Captain of Crush" 5 sets per hand, zoveel mogelijk herhalingen tot je 15-20-212 tempo bereikt - 60 seconden rust tussen elke set
Je hebt speciale apparatuur nodig om delen van dit programma te doen. Voor deze specifieke oefening zijn de 'Captain of Crush'-grijpers nodig die zijn gemaakt door Ironmind. Deze grijpers zijn niet uw gewone plastic speelgoed dat u in sportartikelenwinkels vindt, die slechts ongeveer 20 tot 40 pond kracht nodig hebben om te sluiten. Deze dingen zijn wreed!
De COC-grijpers zijn er in vier verschillende “sterktes”.”De zogenaamde“ Trainer ”grijper vereist dat je 100 pond kracht produceert om hem te sluiten. De nee.1 grijper vereist 140 en de nr.2 vereist 195, terwijl de nr.3 vereist 280 pond kracht. De gevreesde Nee.4, die slechts één man ter wereld heeft gesloten, vereist 365 pond kracht om volledig te worden gesloten!
De nee.3 en duidelijk nee.4 grijpers zijn voor de meeste mensen niet echt handig. Als je kunt werken aan het nee.2 grijper (wat enige tijd zal duren), dan zal handkracht niet langer een van je zwakke punten zijn. De meeste mensen hoeven alleen te investeren in de eerste twee sterke punten (de trainer en de nee.1), en misschien een nee.2.
Voor de eerste oefening gaan we herhalingen doen door alleen de grijpers te sluiten. Je gaat ze meerdere keren in een set sluiten, net als bij elke andere oefening. Om uw handkracht en krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, moet u 15 tot 20 herhalingen per set doen. De kans is groot dat u dat in eerste instantie niet kunt doen. Maak je geen zorgen, het is normaal. Doe gewoon zoveel mogelijk herhalingen en als je 15 tot 20 herhalingen hebt bereikt, kun je de volgende sterkste grijper gaan gebruiken.
B. Papier vouwen Zoveel mogelijk "sets" voor elke hand - Geen rust tussen sets
Deze volgende oefening lijkt misschien gemakkelijk of zelfs idioot… dat wil zeggen, totdat je het probeert! Het is een geweldige oefening om het uithoudingsvermogen van de hand en de digitale behendigheid te vergroten. Het doel van de oefening is om een vel papier in je hand te houden en het vervolgens met deze ene hand tot een strakke bal te vermalen. Als het je lukt, probeer het dan met twee vellen. Voeg vellen toe totdat je ze niet tot een klein balletje kunt verkleinen.
Voor deze oefening ga je gewoon door tot je niet slaagt. Neem geen rust tussen "sets.”Als je één vel kunt balken, ga dan onmiddellijk naar twee, enzovoort. Dit zal een groot uithoudingsvermogen in uw handen opbouwen.
C. Onderarmrol 3 sets van 5 herhalingen - 90 seconden rust tussen elke set
Dit is een klassieke onderarmoefening. Ik moet nog een andere oefening vinden die zoveel mogelijk kracht, uithoudingsvermogen en omvang in de onderarmen kan opbouwen. Je hebt een onderarmroller nodig, maar je hoeft er geen te kopen, want ze zijn heel gemakkelijk te maken. De afbeelding van mijn eigen roller zou je moeten helpen om je eigen te bouwen.
Om deze oefening correct uit te voeren, moet u het gewicht onder controle op en neer “rollen”. Laat het niet naar beneden vallen nadat u het oprolt; rol het in plaats daarvan op een gecontroleerde manier naar beneden. Je gebruikt drie sets van vijf “herhalingen”.”Een vertegenwoordiger bestaat uit het oprollen van het gewicht en vervolgens weer naar beneden. Als u drie sets van vijf herhalingen met een goede vorm kunt voltooien, verhoogt u de belasting.
D. Isometrische "Captain of Crush" 3 sets per hand van maximale tijd - 90 seconden rust tussen elke set
Opnieuw gaan we met de COC-grijpers werken aan statisch uithoudingsvermogen. Sluit de grijper en houd deze zo lang mogelijk gesloten. Richt 45 tot 60 seconden. In het begin gaan weinigen meer dan 30 seconden mee, zelfs met de gemakkelijkere grijpers, maar werk langzaam omhoog.
Zoals u kunt zien, kan deze routine overal worden uitgevoerd, zolang u over het benodigde materiaal en de benodigde apparatuur beschikt. Ik raad aan om het twee tot drie keer per week te doen als aanvullende training. U kunt deze korte training thuis of zelfs tijdens uw lunchpauze uitvoeren! Je kunt het ook in de sportschool doen, maar als je ervoor kiest om dit te doen, doe dan eerst je belangrijkste training. Een woord van waarschuwing: probeer deze training niet de dag voor een trektraining te doen.
Nu we de basissterkte van de hand en onderarm hebben besproken, gaan we meteen beginnen met het verbeteren van uw kinvaardigheden.
Dit eerste optrekprogramma is bedoeld voor personen die niet ten minste één opstartprogramma in goede vorm kunnen voltooien. (Als je er meer dan één kunt doen, ga je gang en ga je naar het volgende niveau.) Het moet gedurende vier weken worden uitgevoerd, waarna je jezelf opnieuw op de kin test om te bepalen welk niveau je het volgende moet doen. Een goed doel voor dit niveau is om vijf complete chin-ups uit te voeren na vier weken training met dit programma.
EEN. Schuin optrekken 3 sets van maximale herhalingen - 211 tempo - 60 seconden rust tussen elke set
Deze oefening is een goede manier om uw vermogen om uw eigen lichaam op te tillen te ontwikkelen. Het is het equivalent van de push-up voor de rugspieren. Je hebt een power rack en een bar nodig om deze oefening uit te voeren.
Plaats de veiligheidsspelden ongeveer halverwege het dijbeen en plaats de stang op de pinnen. Pak de stang vast met een schouderbreedte, zet je voeten op de grond en houd je lichaam recht. Breng jezelf overeind door aan de bar te trekken.
B. Statische drie posities bevatten 2 "sets" - 90 seconden tussen elke positie
Positie 1: voltooide kinpositie
Positie 2: middenbereik
Positie 3: Startpositie
Bij deze oefening ga je specifieke posities van de kinbeweging aannemen. Misschien heb je een partner of een bank nodig om in de juiste posities te komen. Houd elke positie zo lang mogelijk vast.
C. Lat pulldown naar voren (kingreep) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3-311 tempo - 90 seconden rust tussen elke set
Hoewel deze oefening de chin-up niet kan vervangen, kan het een nuttige oefening zijn om de spieren die betrokken zijn bij de chin-up te versterken.
We willen bij deze oefening echt focussen op maximale kracht om je zo snel mogelijk klaar te maken om te chinnen. Je gaat sets van 7, 6, 5, 4 en 3 herhalingen doen. Advertentiegewicht op elke set.
D. Gedeeltelijke kin 1 set van 5 herhalingen - tempo 201
Bij gedeeltelijke kin begin je vanuit de afgewerkte kinpositie, laat je jezelf iets zakken en breng je jezelf weer omhoog. Het is duidelijk dat hoe lager je gaat, hoe moeilijker het wordt. Dus probeer elke week een beetje lager te gaan bij elke herhaling.
Deze oefening zal u enorm helpen uw kracht bij het optrekken te verbeteren. Beoordeel uw voortgang niet op uw prestaties in deze oefening, aangezien deze als laatste in de training is uitgevoerd en uw spieren en zenuwstelsel al gefrituurd zijn. Je doet maar één set van vijf herhalingen, elke herhaling moet worden voltooid, dus ga alleen zo laag mogelijk naar beneden terwijl je jezelf nog steeds kunt optrekken.
Na het voltooien van dit 4-weekse programma, neem je twee dagen vrij van de training en test je jezelf op de kin. Als je vier tot zes complete kinnen in goede vorm kunt doen, kun je vol vertrouwen naar niveau twee gaan. Als je maar één tot drie kin kunt doen, kun je nog steeds doorgaan naar niveau twee, maar je kunt waarschijnlijk beter het programma van niveau één nog twee tot vier weken gebruiken.
Dit programma is bedoeld voor personen die tussen de vier en zes chin-ups in goede vorm kunnen voltooien. Het duurt ook vier weken, waarna je jezelf opnieuw test. Een goed doel is om te streven naar 10 tot 12 volledige herhalingen na de vier weken, dan kun je naar het volgende niveau gaan.
EEN. Negatieve kin 5 x 10-12 - 6 seconden negatief tempo - 90 seconden rust tussen elke set
Deze oefening is geweldig om zowel kracht als uithoudingsvermogen op te bouwen in de specifieke optrekspieren. Het is ook geweldig voor het ontwikkelen van mentale weerbaarheid. Vraag bij deze oefening een partner om je te helpen in de bovenste kinpositie op de stang (of doe dit zelf door op te springen), en laat jezelf vervolgens onder controle zakken.
Omdat het ons doel is om 10 tot 12 kin-ups uit te voeren, gaan we sets van 10 tot 12 negatieve kin-ups doen. Probeer jezelf te verlagen tot zes seconden. De kans is groot dat de eerste drie of vier herhalingen geen probleem zullen zijn, maar het wordt moeilijker naarmate de set vordert. Als je de 12 herhalingen kunt voltooien met een negatief tempo van zes seconden, voeg dan wat gewicht toe (via een loodgordel).
B. Verspringende kin 20 herhalingen in totaal - 201 tempo - 30-60 seconden rust tussen elke set die je nodig hebt om de 20 herhalingen te voltooien
Het doel is hier om 20 chins te voltooien. Neem zoveel sets als je nodig hebt om alle 20 te voltooien. Mogelijk hebt u 10 tot 15 sets nodig om de 20 herhalingen te voltooien. Dat is goed. Probeer echter elke week alle herhalingen te voltooien met steeds minder sets. Idealiter heb je aan het einde van het programma slechts twee tot vier sets nodig om alle herhalingen te voltooien.
C. Gedeeltelijke kin 2 sets van 12 herhalingen - 201 tempo - 90 seconden rust tussen elke set
Met gedeeltelijke kin begin je vanuit de afgewerkte kinpositie, laat je jezelf iets zakken en breng je jezelf weer omhoog. Hoe lager je gaat, hoe moeilijker het wordt, dus probeer elke week een beetje lager te gaan bij elke herhaling.
Deze oefening zal u enorm helpen uw kracht bij het optrekken te verbeteren. Je doet twee sets van 12 herhalingen. Elke herhaling moet worden voltooid, dus ga alleen zo laag mogelijk naar beneden terwijl je jezelf nog steeds omhoog kunt trekken.
Nogmaals, na voltooiing van dit 4-wekenprogramma, neem twee dagen vrij en test je chin-up max. Als je ergens tussen de 10 en 15 kin kunt voltooien, kun je naar het derde en laatste niveau gaan. Als je maar 6 tot 9 kin doet, kun je ook doorgaan naar niveau drie, maar je kunt beter nog twee tot vier weken trainen op niveau twee.
Dit programma is voor individuen die al tussen de 10 en 15 chin-ups in goede vorm kunnen voltooien (volledige herhalingen met een gecontroleerd tempo). Het duurt ook vier weken, waarna je jezelf opnieuw test. Een goed doel is om te streven naar 20 tot 22 volledige herhalingen na de vier weken.
EEN. Negatieve kin 5 x 20-22 - 3 seconden negatief tempo - 90 seconden rust tussen elke set
Vraag een partner om je te helpen in de bovenste kinpositie op de bar (of doe dit zelf door te springen), en laat jezelf vervolgens onder controle zakken.
Omdat het ons doel is om 20 tot 22 kin-ups uit te voeren, gaan we sets van 20 tot 22 negatieve kin-ups doen. Probeer jezelf te verlagen tot een telling van drie seconden. Dit zal in het begin gemakkelijk genoeg zijn, maar zal moeilijker worden naarmate de set vordert. Je zou nu in staat moeten zijn om wat gewicht toe te voegen aan deze oefening.
B. Pull-ups met middelhoge grip 5 x 5 - 301 - 90 seconden rust tussen elke set
Pull-ups (handpalmen van u af gericht) zijn een goede hulpoefening voor de kin, omdat ze eigenlijk moeilijker uit te voeren zijn. Het vergroten van uw kracht bij pull-ups zal over het algemeen een positieve invloed hebben op uw optrekprestaties.
C. Lat pulldown naar voren (handpalmen naar u toe gericht) 2 x 40 - 201 - 90 seconden rust tussen elke set
We gaan nu de lat pulldown gebruiken om specifiek kracht-uithoudingsvermogen op te bouwen in de optrekspieren. Je hebt nu de kracht die nodig is om het goed te doen, maar je moet het vermogen daarvoor ontwikkelen in stand houden dat sterkteniveau voor een lange tijd. Je gaat sets van 40 herhalingen doen op de lat pulldown. Start licht! Na 20 herhalingen lijkt de set misschien gemakkelijk, maar daarna zal de vermoeidheid snel optreden.
D. Regelmatige kin-ups 3 x max - 201-90 seconden tussen elke set
Aan het einde van de training gaan we onze kin doen. Je bent nu volledig weggevaagd, dus deze zullen moeilijk zijn! Verwacht maar heel weinig herhalingen te doen, maar het uitvoeren van deze oefening in een extreem vermoeide staat zal je echt helpen die extra vier tot vijf kinnen te krijgen aan het einde van je test!
Na vier weken op dit programma moet je vier dagen volledige rust nemen voordat je jezelf op de kin-ups test. Dit is een hardcore programma en zal je echt de grond in drijven, maar uiteindelijk zal je lichaam reageren met een glorieuze verbetering in kinvermogen!
Terwijl u dit programma gebruikt, dient u geen aanvullende training van de bovenrug te doen. Je moet ook geen ander lichaamsdeel doen op dezelfde dag als je training voor kin-up specialisatie. Afgezien van deze beperkingen kun je vrijwel elke trainingssplitsing gebruiken die je nodig acht. Als je de Olympische liften wilt doen, moet je deze minimaal 48 uur na een optrekoefening doen.
Deze trainingsprogressie zal je optrek- en trekkracht enorm vergroten. Niet iedereen zal echter alle niveaus kunnen doorlopen. Sommige mensen zijn niet gebouwd om 25 chin-ups te doen. De grootste beperkende factor is natuurlijk je lichaamsvetpercentage, dus als je serieus bezig bent met het posten van enorme opstartcijfers, moet je proberen om je lichaamsvetniveau te minimaliseren.
Ga nu naar de bar! (Dat is de chinning bar!)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.