Kettlebells Versla dumbbells voor biceps

De Kettlebell-remedie voor kleine biceps

Kettlebells bieden exclusieve voordelen en unieke soorten bicepsstimulatie die moeilijk te repliceren zijn met halters en halters. Hier zijn zes varianten van bicepskrullen voor nieuwe armgroei.

1 - Staande Kettlebell Biceps Curl

Staande krullen zijn een geweldige massa-bouwer, simpelweg omdat opstaan ​​maximale overbelasting mogelijk maakt. Staande kettlebell-krullen zijn echter nog effectiever. Door het ontwerp van kettlebells is er aanzienlijk meer spanning tijdens de beweging, ook in de bovenste samengetrokken positie. Het resultaat is een grotere innervatie van spiervezels en rekrutering van motoreenheden.

Afgezien van de kettlebell die onder de polsen hangt, wat een constant trekkend gevoel aan de biceps creëert, is het bijna onmogelijk om spanning aan de bovenkant te verliezen door vals te spelen en de gewichten te hoog te krullen. Over-curling aan de bovenkant van een biceps-curl is een trefzekere manier om de biceps te ontlasten en in plaats daarvan de voorste delts te zwaar te belasten.

In deze variant drukken de kettlebells echter tegen de onderarmen en stoppen deze veel voorkomende valsspeeltechniek. Bovendien zal elk zwaaien of overmatig gebruik van momentum ertoe leiden dat de kettlebells tegen de onderarmen bonzen, wat buitengewoon onaangenaam is.

Hoewel de uitvoering vergelijkbaar is met andere curlvariaties, is een opmerkelijk verschil de handpositionering. Voor alle kettlebell-krullen is het het beste om de handvatten in het midden van je handpalmen te laten rusten, in plaats van in de onderste handpalmen en vingers. Hierdoor worden de kettlebells vergrendeld en kunnen ze niet draaien en wegglijden.

Ten slotte wil je voorkomen dat je je armen volledig recht maakt aan de onderkant van de beweging. Hierdoor wordt de spanning van de biceps losgelaten en zullen de handvatten uit uw handpalmen glijden.

Gebruik iets minder herhalingen vanwege de hoge niveaus van continue spanning en biceps-innervatie. Dit zal de spiervezels met snelle spiertrekkingen enorm belasten en voorkomen dat uw vorm verslechtert. Meerdere sets van 5-8 herhalingen zijn perfect.

2 - Incline Kettlebell Curl

Hellingkrullen zijn een nietje voor bodybuilding. Van de gelijktijdige rek en overbelasting die ze bieden, is wetenschappelijk aangetoond dat het microtrauma en spierschade maximaliseert, wat leidt tot aanzienlijke hypertrofie.

Helaas is er bij deze oefening met halters weinig spanning boven de onderste helft van de beweging. De biceps ontspannen aan de bovenkant van de krul.

Door hun unieke laadmechanisme, gecreëerd door het hangende gewicht, bieden kettlebells voldoende spanning en stimulatie, niet alleen in de onderste en middelste posities, maar ook in de bovenste samengetrokken positie. In feite maakt deze variatie van de incline kettlebell curl gebruik van alle drie de belangrijkste mechanismen van spiergroei:

1. Ze benadrukken de langwerpige excentrische en uitgerekte positie, die spierschade en microtrauma veroorzaakt die cruciaal zijn voor groei.
2. Hun semi-ongemakkelijke aard en hangende positie vereist een hoge mate van spieractivering, wat aanzienlijke hoeveelheden mechanische spanning en rekrutering van spiervezels produceert.
3. Door de constante spanning tijdens de beweging met weinig relaxatie van de biceps, creëert deze oefening een occlusie-effect op de omliggende spieren. Er is een ongelooflijke hoeveelheid bloedstroom, spierpomp, intramusculaire volumisatie, cellulaire zwelling en metabole stress, die allemaal verband houden met spiergroei.

Buig kettlebell-krullen in een hoek van 45 graden met behulp van een verscheidenheid aan belastingen en herhalingen, waaronder zware gewichten (4-6 herhalingen), gematigde belastingen (8-10 herhalingen) en lichtere ladingen (12-15 herhalingen). Een tot twee sets in elk rep-bereik zullen leiden tot ongelooflijke winst in bicepsgrootte.

3 - Kettlebell Hammer Curl

Dit is een geweldige oefening voor biceps en biceps-brachialis. Het zorgt voor veel werk voor de onderarmen, maar ook voor kleinere spieren rond de handen en polsen. Het eindigt met de kettlebells in een verlengde hefboomarmpositie, waardoor je tijdens de beweging een constante spanning op de armen kunt uitoefenen.

U moet het gewicht met ongeveer de helft verlagen van wat u normaal gesproken zou gebruiken voor hamerkrullen. Maar de combinatie van lichtere belastingen en constante spanning zorgt ervoor dat uw biceps aan het einde van elke set schreeuwen, waardoor spierpompen en cellulaire zwelling ontstaan ​​die moeilijk te krijgen zijn met andere oefeningen.

Vanwege de lichtere belasting werken kettlebell-hamerkrullen goed met matige en hogere herhalingen van 8-15 herhalingen voor 2-3 sets. Vergeet niet om uw polsen de hele tijd in een neutrale positie te houden.

4 - Knielende Kettlebell Curl, samengetrokken houding

Dit is een van de meest uitdagende en groeibevorderende bewegingen die je ooit zult uitvoeren. Dit komt door de strikte vorm die het vereist, het verminderde momentum dat u gedwongen wordt vast te houden zodat u in evenwicht kunt blijven, en de resulterende continue spanning op de biceps.

Terwijl u op een bank knielt, buigt u beide kettlebells naar de bovenste samengetrokken positie, ongeveer halverwege de borsthoogte. Dat is de uitgangspositie. Laat een arm zakken en maak een krul. Herhaal met de andere arm.

De sleutel is om de niet-bewegende arm gedurende de hele set in de hoogste samengetrokken positie te houden terwijl je van links naar rechts wisselt. Het doen van dezelfde oefening met halters is lang niet zo effectief omdat de bovenkant van de krul weinig spanning met zich meebrengt - je krijgt een halve rustperiode tijdens de isometrische fase.

Maar vanwege de unieke laadeigenschappen van de kettlebell, zorgt de bovenste positie voor een constante spanning. Ook zorgt de knielende positie ervoor dat je je lichaam niet verdraait om de spanning te verlichten. Elk kronkelen, verschuiven of bedrog zal ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest.

Vanwege de langere tijd onder spanning (TUT) en de langere tijd tussen herhalingen, zijn 2-3 sets van 5-7 herhalingen per arm meer dan genoeg. Als je aan het einde van elke set komt, zal de pijn bijna ondraaglijk zijn, maar de resultaten zijn het waard.

5 - Isolaterale Kettlebell Squat en Curl

Het uitvoeren van kettlebells-krullen terwijl je een excentrische isometrische squat vasthoudt, produceert ongelooflijke niveaus van spanning in de biceps, vooral in de bovenste positie.

In plaats van achterover te leunen aan de bovenkant van de beweging (een veel voorkomende neiging om onbewust spanning van de biceps los te laten), dwingt de squat je om lichtjes voorovergebogen te blijven. Deze licht gehoekte positie, gecombineerd met het hangende karakter van de kettlebells, zorgt voor continue niveaus van aanzienlijke spanning, waardoor occlusie en cellulaire zwelling ontstaat.

De stijve hurkhouding laat weinig ruimte over voor het gebruik van momentum om het gewicht te helpen optillen. U moet uitsluitend vertrouwen op soepele maar krachtige weeën om de beweging te voltooien. Als extra bonus verbetert deze oefening de mobiliteit van het onderlichaam, de heupmechanica en de hurktechniek. Je moet de knieën spreiden en de heupen ontgrendelen om de kettlebells tussen je benen te passen.

Twee tot drie sets van 6-10 gecontroleerde herhalingen zullen de biceps nagelen zonder het onderlichaam onnodig te vermoeien.

6 - Omgekeerde bottom-up biceps curl

Deze variatie zorgt ervoor dat je de armen onderaan niet volledig strekt of bovenaan te hoog krult. Dit zorgt voor een enorme spanning op de biceps omdat je opgesloten zit in de sweet spot van de beweging waar maximale activering is en geen ontspanning.

Het bevordert ook een optimale schouderpositionering en posturale uitlijning, iets waar de meeste lifters mee worstelen bij het trainen van biceps. Omdat de last onstabiel is en kwetsbaar voor vallen, moet u de schouders steeds ingeschoven en ingedrukt houden. Dit verbetert niet alleen de mechanica van de wervelkolom, maar elimineert ook de mogelijkheid dat de schouders overdreven betrokken raken bij de beweging.

Een ander opmerkelijk kenmerk van deze oefening is de manier waarop de polsmechanica wordt geoptimaliseerd. Veel mensen missen het vermogen om de polsen op slot te houden tijdens krullen, wat spanning kan veroorzaken op het omliggende bindweefsel, pezen en ligamenten. Deze variatie vereist dat je de polsen vergrendelt om een ​​stevig platform te creëren waarop het gewicht kan rusten.

Wanneer deze mechanica worden overgebracht naar zware, losse krullen, produceren ze sterkere en efficiëntere curlingmechanismen, wat leidt tot grotere overbelasting en groottetoename. Ten slotte is dit een van de meest onstabiele biceps curl-variaties die je ooit zult uitvoeren. Elke valsspelen of zwaaien zorgt ervoor dat u het gewicht dumpt.

Gebruik dit als een techniekverbeteraar aan het begin van je armtrainingen (2 sets van 5-8 herhalingen) om de juiste curlingmechanica te helpen groeven, of als een finisher (1-2 sets van 10-12 herhalingen) om de armen te vernietigen met continue niveaus van groei-inducerende spanning.