Kettlebells voor grootte en kracht

Je leest vaak over kettlebells als een hulpmiddel voor vetverlies en conditionering, maar hoe zit het met het gebruik ervan om serieuze grootte en kracht op te bouwen?

Elke atleet zou kracht enorm moeten waarderen; het is het fundament waarop alle andere kwaliteiten zijn gebouwd. Kracht is een glas. Hoe groter het glas, hoe meer dingen - kracht, explosiviteit, mobiliteit, flexibiliteit, conditionering, snelheid en behendigheid - je erin kunt passen.

Het enige nadeel van belachelijke kracht is het slaan dat het lichaam moet doorstaan ​​tijdens het opbouwen. Halters en halters zijn geweldige gereedschappen, maar ze zijn niet altijd vergevingsgezind, en menig prille tilcarrière is afgebroken door slechts één kortstondig verlies van concentratie of gebrek aan beoordelingsvermogen.

Dit is waar het gebruik van kettlebells kan helpen. Kettlebells kunnen de slijtage van het lichaam drastisch verminderen terwijl ze nog steeds dienen om kracht, spieren en kracht te vergroten.

Powerlifter Donnie Thompson stopte bijvoorbeeld helemaal met deadlifting, begon met 'kettlebelling' en bracht zijn deadlift in minder dan een jaar van 766 naar 832 pond.

Toegegeven, als je een competitieve powerlifter of olympische lifter bent, moet je tijd onder de lat doorbrengen. Maar als je een atleet of een fysieke concurrent bent, raad ik je aan om de hier gepresenteerde liften te verkennen.

Spanning = kracht, kracht en spier

Met kettlebells kunt u de trainingsbelasting tot 75% verminderen en toch aanzienlijke vooruitgang boeken op het gebied van kracht, kracht en lichaamssamenstelling. Hoewel sommigen misschien beweren dat kettlebells je een mechanisch nadeel geven (wat je dwingt om minder gewicht te gebruiken), komt het eigenlijk allemaal neer op spanning.

Het centrale zenuwstelsel (CNS) kent het verschil niet tussen 300 pond op je schouders en 120 pond kettlebells in elke hand. Het CZS begrijpt spanning echter, en als kettlebell-training enig voordeel biedt, is het leren hoe spanning op het hele lichaam kan worden ontwikkeld en gebruikt.

Spanning wordt bereikt door spiercontracties met hoge intensiteit. Door een grotere spanningsontwikkeling kunt u een grotere krachtoutput genereren en tegelijkertijd een efficiëntere controle van de skeletspieren mogelijk maken.

Dit is de reden waarom training met kettlebells kan leiden tot meer aantallen in de grote liften. De sleutel is om te leren hoe om efficiënt spanning binnen elke lift te genereren.

Dubbele Kettlebell Front Squats

Mijn beste back squat was 390 pond en mijn beste front squat op dat moment was halverwege de jaren 200 - en nu verpletteren dubbele 24-pond kettlebells me regelmatig.

Ben ik zwakker geworden? Helemaal niet. Double kettlebell front squats zijn echt zo moeilijk. Vraag iemand die ooit heeft geprobeerd om de helft van hun front squat-gewicht in elke hand met kettlebells te plaatsen of het hetzelfde aanvoelde - ik garandeer je dat je een volmondig nee krijgt.

Het vasthouden van twee zware kettlebells vereist focus, een sterk bovenlichaam en sterke benen. Maar de beloning is een paar indrukwekkende wielen.

Om spanning te genereren in de front squat van de kettlebell, is de uitlijning van het bekken van cruciaal belang. Nadat de kettlebells in de rekpositie zijn gereinigd, moet een posterieure bekkenkanteling worden uitgevoerd om een ​​goede uitlijning te garanderen.

Zodra het bekken is geplaatst, duwt u uw hielen in de grond (terwijl u contact houdt door de hele voet) en schroeft u uw voeten in de grond. Dit zou moeten leiden tot een grotere boog in de middenvoet en externe rotatie van de dijbenen.

Plet de handvatten van de kettlebell en ontwikkel lat-spanning door je potloden in je oksels voor te stellen die je doormidden probeert te breken. De scapula moet worden ingedrukt en enigszins verlengd.

Haal diep adem en trek jezelf naar de bodem van de kraakpand. Houd de spanning tijdens de hele beweging aan en begin de opstijging met een krachtig gegrom en uitademing.

Belangrijkste punten

• Reinig de kettlebells in de rekpositie of laat een partner je helpen.
• Houd een neutrale ruggengraat aan en trek jezelf in de kraakpand. Stel je voor dat je je knieën naar je borst trekt in plaats van jezelf te laten zakken.
• Heupen en schouders stijgen gelijktijdig.

Double Kettlebell Military Press

De militaire militaire pers met dubbele kettlebell vereist intense focus en spanning door het hele lichaam. Strakke bilspieren (posterieure bekkenkanteling), ademen achter het schild (diafragmatische ademhaling met een beugel) en lat-spanning (grip en het breken van de potloden in je oksels) zijn allemaal musts in deze lift.

Als we kijken naar de constructie van de kettlebell versus de dumbbell, valt de weerstandslijn van de kettlebell recht door de onderarm terwijl de dumbbell aan elke kant buiten de polsen valt. Dit zorgt voor een betere belasting van de deltaspier met de kettlebell. De kettlebell verhoogt ook de belasting van de externe rotatoren van de schouder om het gewicht aan de bovenkant van de pers te stabiliseren.

Belangrijkste punten

• Reinig de kettlebells in de rekpositie of laat een buddy je helpen.
• Zorg voor een neutrale uitlijning van de wervelkolom en het bekken, span de bilspieren en latten aan en gebruik de ademhaling achter het schild tijdens de lift.
• Scherpe inademing van lucht voor de lift en krachtig uitademen terwijl de kettlebell wordt ingedrukt.
• Vermijd het buigen van de onderrug en laat de ribbenkast omhoog komen als u de bovenkant van de pers nadert.
• Trek de kettlebells actief terug naar beneden met behulp van de lats.

Double Kettlebell reinigt en flitst

Olympische lifters hebben enkele van de meest indrukwekkende lichaamsbouw in de sportwereld, deels dankzij de vele reinigingen en snatches die ze doen. Wat deze liften zulke geweldige spieropbouwende oefeningen maakt, is dat ze niet kunnen worden beperkt tot een bepaalde spiergroep die wordt getraind.

Het probleem met het reinigen en snatches van halterstangen is echter dat er een zeer hoge leercurve is in combinatie met extreme mobiliteitsvereisten. Je moet zeer mobiele polsen, thoracale wervelkolom, heupen, enkels en een bijna perfecte squat boven je hoofd hebben - een grote opgave voor de meeste alledaagse lifters.

Hoewel er mobiliteitsvereisten en een leercurve zijn om de kettlebell schoon en snatch te maken, is deze veel lager dan de barbell-variaties, maar met evenveel voordeel.

Maar ze zijn nog steeds een butt-kicker - kijk hoe iemand zware dubbele reinigingen en snatches uitvoert en je zult een niveau van wreedheid zien dat niet in veel liften wordt aangetroffen. Een krachtige heupklik en snelle versteviging van elke spier in het lichaam tijdens het bovenste gedeelte van de liften, gevolgd door een enorme excentrische belasting van de bilspieren, lats en armen.

De kettlebell heeft ook een aantal voordelen ten opzichte van de barbell-variaties. Bij kettlebells kan het gewicht tussen de benen worden gezwenkt, waardoor de excentrische belasting toeneemt en de heupen krachtiger worden. Kettlebells kunnen ook voor veel herhalingen worden gebruikt zonder de polsen te belasten. Om nog maar te zwijgen, in tegenstelling tot de halterliften, die de neiging hebben om in kwaliteit af te nemen bij elke opeenvolgende herhaling, lijken kettlebell-reiniging en flarden beter te worden met meer herhalingen.

Belangrijkste punten

• Zorg ervoor dat je je arm boven je hoofd vergrendelt met een neutrale pols aan de bovenkant van de kettlebell-snatch.
• Laat de klokken aan de bovenkant van de snatch langzaam zakken tot op borstniveau (rekpositie) en zwaai ze terug tussen je benen om de volgende herhaling te beginnen.
• Tijdens het reinigen, eindig in de rekpositie met je armen strak tegen je romp. Door deze stand kun je de schokken veilig opvangen bij het schoonmaken van de kettlebells.
• Houd uw ellebogen strak tegen uw lichaam terwijl u de bellen in de rekpositie schoonmaakt.
• Zoals bij alle liften, moet u een neutrale wervelkolom behouden.
• Vermijd overmatige kromming van de lage rug aan de bovenkant van de snatch. Werk af met je heupen helemaal door en zorg ervoor dat je ribbenkast niet op en neer gaat.
• Ik raad sterk aan om je dubbele belzwaai aan te pakken voordat je in de schone en snatch komt, aangezien de clean en snatch beide gewoon swingvariaties zijn. Als je het gevoel hebt dat je clean of snatch "uit" is, ga dan terug en zorg ervoor dat je swing efficiënt is.

Het alternatief voor Kettlebell

Het doel was hier niet om de variaties van de halterstangen te negeren, maar om eenvoudig alternatieven te bieden met vergelijkbare bewegingspatronen, zij het met een ander werktuig.

De dubbele kettlebell-liften zorgen voor een verminderde systeembelasting (minder stress + beter herstel = frequentere training), een betere weerstand en een groter bewegingsbereik, waardoor een grotere excentrische belasting mogelijk is.

Kortom, dubbele kettlebell-liften zijn een waardevolle investering.

Referentie

1. Bevoegdheden, S., & Howley, E. (2012). Inspanningsfysiologie: theorie en toepassing op fitness en prestaties. (8e ed., p. 572). New York, NY: McGraw Hill.