Ik moet een beschamende bekentenis afleggen.
Ik kan geen lange trap oplopen zonder een beetje in de war te raken. Als ik een potje pick-up basketbal speel, ben ik meestal aan het snuffelen na de eerste paar minuten. En hoewel ik mijn milde astma zou kunnen gebruiken als excuus voor mijn afkeer van alles wat op cardio lijkt, is dat gewoon een uitweg.
Ik zal dit voor mij zeggen: op 1.75 meter en 190 pond, zeker kijken atletisch. En het is niet helemaal een illusie. Ik kan meer dan 500 pond deadlift, de rand van een basketbalring grijpen en een paar herhalingen verslaan met 315 op de bankdrukken. Dus ik ben niet uit vorm. Maar ik ben ook niet bepaald "fit", aangezien ik alleen echt goed ben in dingen die snel voorbij zijn. (Ik zou hier een seksgrap in gooien, maar ik ben te moe. Voel je vrij om je eigen in te voegen.)
Dat brengt me bij kettlebells. Ik werd aan hen voorgesteld tijdens een recent seminar met Mike Mahler en zag meteen hun voordelen: draagbaar, uitdagend en cool ogend. Ik dacht ook dat ze me konden helpen met mijn conditioneringsprobleem.
Mahler stemde ermee in om me te helpen, maar alleen als ik bereid was zijn programma twee solide maanden te geven. De eerste zes weken doe ik mijn kettlebell-workouts thuis op dagen dat ik niet aan het tillen ben. De afgelopen twee weken zal ik de 'bellen' opnemen in mijn reguliere fitnessprogramma, zodat ik ze kan gebruiken voor krachtdoeleinden en als 'finishers'."
“Je bent een sterke vent”, schreef Mahler in een e-mail, “maar vaak kan pure kracht tegen je werken. Kettlebell-training is uniek en u zult uw werk uit handen nemen. Het kost tijd om te leren hoe u ze op de juiste manier kunt gebruiken. Maar als je op zoek bent naar geweldige conditionerings- en uitdagende oefeningen, dan ben je hier aan het juiste adres."
Hij verzekerde me ook dat ik geen kaartdragend lid van de Kettlebell Kult hoef te worden om de voordelen te krijgen.
"Ik gebruik de hele tijd halters, halters en lichaamsgewichtoefeningen", vertelde hij me. “Wat je moet onthouden, is dat er voor elk doel tools zijn. Wat de sekte betreft, ik geef er de voorkeur aan om in de realiteit te leven en open te staan. Bovendien zijn veel van hen idioten."
Een week later kwamen er twee kartonnen brokken bij mijn voordeur. Mahler had me twee klokken van 53 pond gestuurd van Lifeline Kettlebells. Het was tijd om te gaan.
Zodra ik de e-mail open met de eerste aflevering van Mahler's programma, weet ik dat het gaat klote.
Ik doe twee trainingen per week. Dit is de eerste:
Hier is de tweede:
De oefeningen zijn niet het probleem - ze zijn leuk en uitdagend. Wat moeilijk is, is om ze in circuits te doen, met slechts 30 seconden tussen oefeningen en 90 seconden tussen rondes. Ik doe in totaal drie rondes.
"Deze trainingen zijn behoorlijk intens", waarschuwde Mahler me. “Je kunt behoorlijk snel uitgebrand raken als je er niet geleidelijk aan werkt. Ik begin mensen meestal met één sessie per week, zodat ze kunnen wennen."
Maar ik begin met twee. Alles of niets.
Ik moet het programma meteen aanpassen. De korte rustperiodes voorafgaand aan de high-rep schommelingen aan het einde van elke ronde doen me kapot. Dus, met de zegen van Mahler, voeg ik aan het einde van elke oefening 15 seconden rust toe. Ze vermoorden me nog steeds, maar ze vermoorden me tenminste in een rustiger tempo, waardoor ik wat ruimte heb om aan mijn techniek te werken.
Kettlebell-training komt zo dicht bij een kunstvorm als je zult vinden in de wereld van kracht en conditionering - dat wil zeggen, als je het correct doet. Neem de dubbele kettlebell bijvoorbeeld schoon. Een elegante, krachtige beweging die een enorme kracht opbouwt in de hamstrings en onderrug, je voert de reiniging uit door beide 'bellen tussen je benen te zwaaien, in je bilspieren te knijpen en snel op te staan terwijl je met je polsen zwaait, de bellen op de sweet spot ertussen de kromming van je ellebogen en je biceps.
Als ik het probeer, vallen de bellen gewoon om en slaan ze in mijn polsen.
"Je probeert te hard en gebruikt brute kracht", antwoordde Mahler toen ik hem over het probleem vertelde. 'Het is niet zoals een olympische halterreiniger. Dompel er niet onder als je het opvangt. Laat het momentum ze gewoon naar boven halen en haal je elleboog erdoor. En denk er niet eens aan om het te krullen."
Ik ben van twee dingen overtuigd:
Iedereen zegt dat traditionele training met vrije gewichten je kern uitdaagt. Maar ik heb nog nooit zo'n activering gevoeld van een freakin 'barbell. Het zijn niet slechts een of twee oefeningen. Het is alles in het programma. Als je een zwakte of onbalans hebt, stellen kettlebells dit bloot.
In mijn geval is het de hele linkerkant van mijn lichaam, een probleem dat onmiddellijk aan het licht komt door het Turkse opstaan, de meest vernederende oefening die de mens kent. Om dit te doen, ga je plat op je rug liggen terwijl je een kettlebell boven je hoofd houdt. Dan, terwijl je je arm vergrendeld houdt en je ogen op de bel gericht houdt, sta je op. Dan ga je weer liggen. Stom, ik weet het. Ik doe dit drie keer per kant en het maakt me aan het huilen, wat waarschijnlijk betekent dat het effectief is.
De op een na moeilijkste oefening is de afvallige ruzie. Je doet het door de handvatten van de bellen vast te houden, in een push-up positie te komen met je voeten breder dan normaal, je buikspieren samen te trekken en een bel tot aan je ribbenkast te roeien terwijl de andere op de grond blijft. Je wisselt kanten af totdat je elk zes herhalingen hebt gedaan. Het zou snel moeten gaan, maar omdat ik klokken van 53 pond gebruik, heb ik een goede vijf seconden nodig tussen elke herhaling. Net genoeg tijd om tussen ademhalingen door te vloeken.
De andere oefeningen doen me denken aan bewegingen die ik heb gedaan met losse gewichten, maar elk heeft een slechte wending. De front squat met dubbele kettlebell klinkt bijvoorbeeld eenvoudig genoeg, maar ik ben verbaasd hoeveel kernactivering er nodig is. Hetzelfde met reinigingen, militaire persen en omgebogen rijen - ze zijn allemaal een stuk moeilijker voor de kern dan hun tegenhangers met vrij gewicht.
Het goede nieuws is dat ik de circuits kan doorlopen met slechts 30 seconden rust tussen de oefeningen.
Tegen het einde van de derde week, na slechts zes sessies met de 'bellen, lijken mijn schouders en bovenarmen groter en meer vasculair. En in mijn normale trainingen voel ik een verschil in mijn deadlifts, alsof ik mijn bilspieren en hamstrings effectiever gebruik. Het is logisch, als je bedenkt hoeveel schommels en reinigingen ik heb gedaan en hoeveel algeheel werk ik heb opgelegd aan mijn spieren in de achterste ketting.
En ik ben eindelijk in staat om de windmolen met de kettlebells te doen nadat ik begonnen ben zonder enig gewicht te gebruiken.
De windmolen is een van de gaafste oefeningen ooit. Je doet het door met één arm een 'bel boven je hoofd te houden en je voeten onder een hoek van 45 graden te draaien. Je duwt je kont naar buiten in de richting van de arm die boven je hoofd hangt en laat jezelf zakken totdat je niet-werkende hand de grond raakt. Dan sta je weer op.
De eerste paar keer dat ik het probeerde, maakten de rek in mijn IT-band en het algehele gebrek aan flexibiliteit het pijnlijk en ongemakkelijk, en daarom moest ik gewichtloos worden. Maar na slechts drie weken ben ik sterk genoeg om alle herhalingen met een goede vorm te doen, met behulp van de 53-pond kettlebell.
Nog belangrijker, mede dankzij de pre-productie batch Surge® Workout Fuel die Tim Patterson mij heeft gestuurd, beginnen de trainingen gemakkelijker te worden. Daarom besluit ik mijn conditie te testen door naar de "M" op Mount Sentinel in Missoula, Montana te rennen.
Op 620 voet boven de vallei, met meer dan een dozijn haarspeldbochten, is de M waar topsporters en uithoudingsjunkies zweten. Ik heb het al een keer eerder gewandeld en bijna gekotst; Ik hoop dat ik het deze keer beter doe.
Mijn vriend Kyle en ik beginnen onderaan om 16.00 uur.m. Omdat we zo verdomd competitief zijn, breken we vanaf het begin in een doodlopende sprint. Dit is een vergissing.
Een kwart van de hoogte heb ik het gevoel dat iemand me op mijn borst slaat. Toch is mijn kokhalsreflex nog niet ingeslagen, dus ik ga downgraden naar snel joggen en blijf doorgaan. We bereiken de top in iets minder dan 13 minuten, wat voor mij behoorlijk indrukwekkend is, aangezien ik de laatste keer dat ik het probeerde, het bijna niet haalde. En dat is toen ik was wandelen.
Ik heb het gevoel dat ik geslaagd ben voor een test. Dus stuur ik een e-mail naar Mahler en zeg hem dat ik klaar ben voor de volgende uitdaging.
Ik had goed genoeg alleen moeten vertrekken. In Mahlers volgende deel van het programma zijn de oefeningen hetzelfde, maar de klootzak verkortte de rusttijden.
De komende twee weken moet ik slechts 20 seconden rusten tussen de oefeningen en 30 seconden tussen de rondes. Dit is krankzinnig. Mahler droeg me ook op om al mijn eenzijdige oefeningen met mijn linkerkant te beginnen, omdat het zwakker is, wat logisch is maar me nog steeds kwaad maakt.
De eerste training met het nieuwe protocol is net zo slecht als mijn allereerste kettlebell-sessie. Ik ben helemaal buiten adem en heb moeite om mijn ontbijt laag te houden. Ik heb echter één belangrijk ding opgemerkt: ik zit in de groove. Ik voel me veel meer op mijn gemak bij het zwaaien van de bellen en ze in positie te krijgen, wat een enorme boost voor zelfvertrouwen is. De oefeningen voelen nu bijna natuurlijk aan. Ondanks het feit dat ik overal op mijn bank wil overgeven, heb ik echt lol.
En ik ben duidelijk een slankere en beter geconditioneerde atleet, zonder een voet op een loopband of elliptische machine te zetten.
Ik heb officieel mijn nieuwe trainingstools naar de sportschool verplaatst. Hoewel de eigenaar het prima vindt dat ik ze in de hoek bewaar, vraagt iedereen om ze te gebruiken. (Zweer bij God, de volgende persoon die ze 'kettleballs' noemt, krijgt een bel van 53 pond naar de zonnevlecht.) "Zeker," zeg ik, nieuwsgierig naar wat ze in godsnaam met hen willen doen zonder enige instructie.
De eerste man houdt ze aan zijn zij tijdens het lopen van lunges, wat klinkt als een goed idee totdat de 'bellen de grond raken elke keer dat hij een stap zet. Welk soort verslaat het doel.
De tweede man probeert een ruk en steekt bijna zijn schouder uit de kom omdat hij er niet in slaagt de bel aan de bovenkant van de beweging te vertragen.
Niemand anders vraagt om ze te gebruiken na deze twee ongelukken, en dat vind ik prima.
Mijn trainingspartners en ik zijn van plan de 'klokken' te mengen met andere oefeningen en ze aan het einde van de trainingen opnieuw te gebruiken als finishers.
Omdat we vier dagen per week trainen, zijn we van plan om tweehandige en eenhandige schommels te gebruiken bij onze bovenlichaamtrainingen en de clean-to-press op onze onderlichaamsdagen. Ik realiseer me al snel dat dit betekent dat de spieren van de achterste keten vier keer per week moeten worden getraind. Het is veel zwaarder dan het klinkt.
De kettlebell-swing is een van de minst gecompliceerde en meest effectieve oefeningen voor conditionering die ik heb gevonden. Dankzij Mike Robertson (die de afgelopen maanden mijn traditionele trainingsprogramma's heeft geschreven), hebben we een helse routine waarbij we 10 sets van 10 schommels in 10 minuten doen.
Om op te stellen voor de eenhandige swing, plaats je de 'bel tussen je voeten en kom je in de Roemeense deadlift-positie, pak je de' bel met één hand vast en zorg je ervoor dat je je rug plat en hoofd naar beneden houdt.
Je zwaait de kettlebell krachtig tussen je benen, alsof je een voetbal naar iemand achter je wandelt, keert dan snel de beweging om, springt er explosief doorheen met je heupen en brengt de 'bel tot op heuphoogte. Van daaruit laat je de zwaartekracht het terug naar beneden trekken tussen je benen terwijl je de beweging herhaalt.
En als je je echt dapper voelt, kun je de hand-tot-hand kettlebell-swing proberen, waarin je eigenlijk wel laten gaan van de 'bel aan de bovenkant van de schommel, vang hem met je andere hand en keer de beweging om door hem tussen je benen te brengen voordat je zwaait en weer van hand wisselt. Het ziet er net zo cool uit als het klinkt.
Mijn clean-to-press verbetert van de ene training naar de andere. De truc, had Mahler me verteld, is om in de rekpositie te rusten, met de gewichten op de buitenkant van mijn onderarmen. Het laat spanning verdwijnen, waardoor je meer kracht krijgt voor de tweede helft van de oefening, de pers.
Maar met kettlebells is het herstellen van je energie tijdens een oefening moeilijker dan het klinkt; het kost wat moeite om ze gewoon in de rekpositie te houden, en er is veel aandacht voor nodig om van de schone naar de pers over te gaan. Het resultaat is dat als je eenmaal leert te ontspannen ondanks vermoeidheid, terwijl je de spierspanning behoudt, je een vaardigheid hebt verworven die in vrijwel elke sport wordt overgedragen.
Ik zal proberen te onthouden dat ik de volgende keer dat ik mijn orgasme moet uitstellen.
Voor de laatste week beginnen mijn trainingspartners en ik te experimenteren. Immers, met een paar 'bellen en wat elastische banden kunnen we traditionele oefeningen een beetje moeilijker en veel leuker maken.
De eerste is een bankdrukken met een kettlebell aan elke kant van de halter, een zet die we van Craig Weller hebben gekregen.
We pushen voor 20 herhalingen, maar zoals bij zoveel andere kettlebell-oefeningen, zodra we onze focus verliezen, slaan we bijna onze tanden eruit.
Idem over het toevoegen van kettlebells aan een halter voor Bulgaarse split squats. Het ergste. Oefening. Ooit.
Dus wat moet ik laten zien voor twee maanden serieus trainen met kettlebells? Ten eerste heb ik mijn conditionering op een behoorlijk dramatische manier verbeterd. Ik heb de M nog twee keer gelopen en eindigde de laatste keer in minder dan 11 minuten.
Maar ik heb meer gewonnen dan alleen uithoudingsvermogen. Mijn schouders en bovenarmen zien er gespierder uit dan ooit, mijn deadlift is met 15 pond toegenomen (dankzij alle schommels, denk ik), en ik heb een nieuwe trainingsstijl opgepikt die me zal vermaken en vooruitgang zal boeken voor de komende jaren.
Zou ik aanraden om wat kettlebells te kopen en een paar oefeningen te leren? Absoluut. Ik vind ze geweldig om op te nemen in een traditioneel trainingsprogramma, en ze bieden ook een leuke en nuttige manier om te herstellen op je vrije dagen. Maar zou ik uitsluitend met kettlebells trainen? Nooit. Voor pure kracht en hypertrofie kan niets halters en halters vervangen.
Dankzij de kettlebells heb ik nog een stuk gereedschap in de gereedschapskist, een andere vaardigheid verworven en een ander doel bereikt. En voor mij is dat goed genoeg.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.