Ik heb geen geduld. Als er een zwak punt is, wil ik het zo snel mogelijk oplossen en verder gaan. Vertel me niet over maanden besteden aan het oplossen van een probleem. Ik zal een probleem aanpakken en de gootsteen erop gooien om het te genezen!
Natuurlijk zal ik het trainingsvolume voor andere gebieden verminderen terwijl ik de zwakte corrigeer. Ik besteed elk trainingsblok van 3-6 weken aan het oplossen van een specifiek probleem.
De eindresultaten zijn aan het eind van het jaar veel duidelijker dan wanneer ik het hele jaar "algemene training" had gedaan."
Hoe kunnen we vaststellen op welke zwakte we ons moeten concentreren?
Bij bodybuilding is het enigszins eenvoudig, omdat je kunt zien welke spieren onderontwikkeld zijn. Maar voor presterende jongens is de beste manier om erachter te komen welke lift (en) zwakker of achterblijft, door middel van sterkte verhoudingen.
Dit doe je door ideale krachtniveaus of verhoudingen tussen liften te vergelijken, iets dat gepopulariseerd is door Charles Poliquin. De hier gepresenteerde verhoudingen zijn aangepast van Poliquin's Structureel evenwicht materiaal en Russische Olympische gewichthefliteratuur, evenals analyse van de ruwe wereldrecords voor powerlifting.
Als je bijvoorbeeld 5 keer 300 pond kunt hurken, zou je 255 pond 5 keer moeten kunnen hurken, of 85% van je hurkzit.
Deze verhoudingen zijn niet perfect. Verschillende lichaamstypes kunnen een hefboomwerking hebben die voordelig is voor sommige liften en nadelig voor andere liften.
Evenzo kan het hebben van meer ervaring met één beweging deze kunstmatig verheven maken. Toch blijven ratio's een zeer solide meetlat om zwakke punten te identificeren.
Hier zijn verschillende verhoudingsschalen die u zullen vertellen waaraan u moet werken. Ze zijn geweldig omdat ze giswerk, meningen en grillen uit beeld halen en ze vervangen door koude, harde, soms teleurstellende feiten.
Eerst moet u uzelf testen in de hoofdliften. Ik gebruik geen 1RM-waarden omdat de 1RM-sterkte van dag tot dag veel fluctueert. In plaats daarvan test ik liever voor een 5 of 3RM, zowel in de referentielift (back squat of bench press) als de vergelijkingsliften (front squats, powerlifting deadlift, military press, curl, enz.).
Ook moeten de omstandigheden waaronder de liften worden gedaan consistent zijn. Gebruik een vergelijkbaar ritme voor al je liften en start de deadlift altijd vanaf een dode start (niet stuiteren).
Referentielift: Back Squat naar juridische diepte
Een clean deadlift is een deadlift die de eerste pull van een clean nabootst. De heupen zijn zo laag mogelijk terwijl de schouders nog steeds boven (niet achter) de stang zijn. Als je trekt, streef je ernaar om dezelfde romphoek te behouden totdat de stang de knieën passeert. Schone deadlifts gebruiken meer quads, vooral van de vloer tot de knieën.
De powerlifting deadlift gebruikt een iets hogere heuphouding vanaf de grond en gebruikt meer onderrug / heupscharnier om de halter op te tillen.
De snatch deadlift voldoet aan dezelfde regels als de clean deadlift, maar gebruikt een bredere grip, waardoor je in het begin zelfs een nog lagere heuphouding krijgt.
Stel dat een atleet de volgende liften heeft:
Dit vertelt me dat de quads waarschijnlijk het probleem zijn en dat front squats hier het grootste probleem vormen. Dus deze atleet moet zich concentreren op het dichter bij het 85% ideaal brengen van zijn front squats.
Natuurlijk zal hij de oorzaak van de onbalans moeten aanpakken. Is het een gebrek aan quad-kracht of een mobiliteitsprobleem?? Als het het laatste is, zal hij zich niet alleen moeten concentreren op het opbouwen van de front squat zelf, maar ook op het verbeteren van de sleutelposities in de front squat, wat betekent dat hij zowel mobiliteitswerk moet doen als gepauzeerde front squats met een rechtopstaande romp in de onderste positie.
Het feit dat de powerlifting deadlift hoog is, vertelt me dat deze lifter waarschijnlijk sterk is in de heupen / onderrug in vergelijking met de quads. Het verhogen van zijn deadlift zou waarschijnlijk geen invloed hebben op zijn andere liften, maar door de front squat op de ideale verhouding van 85% te brengen, zullen de andere liften zeker stijgen, zelfs zonder al te veel directe focus.
De schone deadlift is wat laag, maar we kunnen concluderen dat dit simpelweg te wijten is aan de zwakkere quads, die het starten van de beweging moeilijker maken. Door de front squat op te halen, zal de schone deadlift waarschijnlijk weer in balans komen.
Referentie lift: bankdrukken
Dit zijn de grote liften die de belangrijkste liften zijn in de meeste 'basiskracht'-trainingsprogramma's zoals 5/3/1, Startsterkte en mijn eigen programma's - liften die iedereen zou moeten doen en waarop iedereen zich zou moeten concentreren.
Ze zijn ook van toepassing op onbewerkte powerlifters (uitrusting beïnvloedt liften anders en verknoeit de verhoudingen). Nogmaals, ik geef er de voorkeur aan om een 3 of 5RM te gebruiken om deze verhoudingen vast te stellen. Meestal gebruik ik 3 herhalingen, maar 5 is prima met lifters met minder ervaring.
Referentie Lift: Back Squat
* Opmerking: ik heb de deadlift / squat-ratio van het onbewerkte powerlifting-record berekend op ongeveer 115%. Lichtere gewichtsklassen liggen dichter bij 116-117% en zwaardere tussen 103-108%.
We moeten begrijpen dat op dat niveau de grijpkracht de beperkende factor kan worden. Ook is de deadlift klaar laatste in competitie na alles uit de kast te halen op squats en bench. Het is niet verwonderlijk dat het iets onder mijn ideale verhouding van 120% ligt.
Een allround atleet kan een profiel opbouwen met de liften die het hele lichaam bedekken en / of belangrijk voor hem zijn. Persoonlijk neem ik de preacher curl en reverse curl daar niet op (bijvoorbeeld), maar sommigen willen ze misschien gebruiken.
Hoe meer vergelijkingen u ook gebruikt, hoe beter u inzicht krijgt in uw sterke en zwakke punten.
Ik gebruik de squat graag als referentie voor de "complete" lijst met oefeningen, aangezien iedereen zou moeten squatten:
Referentie Lift: Back Squat 100%
Deze houden uiteraard geen rekening met verschillen in hefboomwerking die u genetisch geschikt zou kunnen maken voor specifieke liften. Ze zijn echter een zeer nauwkeurige meetlat om u een objectief idee te geven van waarop u zich moet concentreren.
CrossFit-deelnemers, Olympische lifters en voetbalspelers moeten ook de krachtverhoudingen gebruiken voor de krachtliften van het boven- en onderlichaam, maar de O-liften zijn vooral veelzeggend bij het bepalen van zwakke punten.
Voor deze liften test ik het liefst met een technisch solide 2RM, omdat testen met 5 herhalingen een beetje hoog is voor de olympische liftvariaties.
Referentielift: Clean & Jerk
Hier kunnen de verhoudingen ons vertellen of de atleet kracht, kracht of techniek mist. Als de power clean en power snatches van een lifter bijvoorbeeld een zeer hoge ratio hebben (meer dan 85% en 67.5%) versus de clean and snatch, het vertelt me dat het individu ofwel superkrachtig is of technische of mobiliteitsproblemen heeft om onder de bar in een volledige squat te komen om de halter te ontvangen.
Dit is iets wat je vaak ziet bij CrossFit-atleten - ze oefenen de power-snatch en power-clean te veel en ontwikkelen nooit de timing om onder de lat te komen.
Als een atleet een erg grote back squat heeft, maar zijn clean & jerk and snatch laag is in vergelijking met zijn squat, is het duidelijk dat het probleem techniekgerelateerd is. In plaats van te proberen sterker te worden, zou hij meer tijd moeten investeren in het oefenen van de Olympische liften zelf.
Veel minder gebruikelijk is iemand die krachtiger reinigt dan hij kan front squatten, maar ik heb het gezien bij CrossFit-atleten die veel sterkere trekkers zijn dan krakers. Het is duidelijk dat dat type persoon niet in staat zal zijn om meer gewicht te reinigen (volledige squat-ontvangst) totdat hij zijn beenkracht heeft.
Zelfs als hij de volledige schoonmaak zou oefenen, zou zijn aantal niet stijgen, simpelweg omdat hij niet de beenkracht heeft om op te staan met de halter. Er zou dus meer energie moeten worden besteed aan het omhoog brengen van de front squat in plaats van uren aan boortechniek te besteden.
Techniek is belangrijk, maar je moet je altijd concentreren op wat je tegenhoudt.
Als je clean veel voorloopt op je eikel, zou je meer tijd moeten besteden aan het krijgen van je eikel in plaats van gewoon door te gaan met het steeds hoger krijgen van je clean.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.