Lean Eatin '- Deel 1

4997
Vovich Geniusovich
Lean Eatin '- Deel 1

Nu de zomer snel nadert, is "stranddenken" begonnen en de huidige meest populaire vraag is: "Oh wijze en machtige JB die de voedingskunsten kent en liefheeft terwijl hij alles wat vet is verafschuwt, hoe zou ik mijn zwaarlijvigheid kunnen bestrijden??"Oké, oké, het is meer als:" Hé klootzak, hoe kom ik van mijn buik af?”Maar een man kan dromen van welsprekende vragen van slimme lezers, nietwaar?

Dit artikel had genoeg van het voor de baziljoenste keer beantwoorden van de onderbuikvraag en was geboren. In feite is dit artikel het transcript van een van de lezingen die ik onlangs gaf bij Ian King's excellent Groter, sterker, slanker! seminar in Toronto. Als je denkt dat het tijd is om die buikspieren voor de zomer naar buiten te brengen, dan is dit het artikel voor jou!

Gadgets en gimmickry

De wetenschap en kunst van het eten voor vetverlies en spiergroei zijn big business geworden. Helaas heeft deze grote onderneming, in de eeuwige zoektocht om betaald te worden, de focus weggenomen van uitstekend eten en uitstekende trainingsregimes. In plaats daarvan, met infomercials, marketing en reclame, en strategische allianties met de media (tijdschriften, tv, enz.), Heeft de dieet- en bewegingsindustrie de meeste mensen zo verward dat ze nu alleen 1-800-nummers kunnen bellen of springen. op een beveiligde server met hun creditcard gereed. Sommige van deze infomercials negeren niet alleen de rol van voeding en lichaamsbeweging, ze proberen je ervan te overtuigen dat die dingen niet nodig zijn als je hun vetsmeltende vibrerende riemen en magische pillen koopt.

Waarom is dit gebeurd?? Het antwoord is simpel. En voor drie eenvoudige betalingen van $ 19.95, ik zal het je vertellen. Nee, grapje. Wat dacht je van een offerte?

“Door de geschiedenis heen is het verschil tussen wetenschappers en artsen aan de ene kant en kwakzalvers en promotors aan de andere kant geweest dat de wetenschappers en artsen hebben geprobeerd te laten zien wat ze wisten en wat ze niet wisten, terwijl de promotors de vragen zo eenvoudig en duidelijk, en had altijd alle antwoorden."

Daarom lijkt het niet zo'n mysterie waarom mensen de gimmickry gebruiken. De mensen vertellen wat ze willen horen, wint hen. Het probleem is dat hoewel radicale diëten, gadgets en pillen op korte termijn kunnen werken, ze vaak de gezondheid en het welzijn van een persoon meer in gevaar brengen dan het extra vet bij overgewicht. Dit maakt de kosten-batenverhouding belachelijk laag. Het andere probleem is dat deze strategieën doorgaans niet werken op de lange termijn. Dus als u radicale nieuwe methoden probeert, is het een veilige gok om aan te nemen dat nadat de 'behandeling' voorbij is, u waarschijnlijk weer normaal zult worden.

Persoonlijk vind ik het heerlijk om slank te zijn, maar ik geniet ook van mijn goede gezondheid. En mijn focus blijft op het gebruik van de basisprincipes van goede, natuurlijke voedselkeuze en een actieve levensstijl die regelmatige, vooraf geplande fysieke activiteit omvat. Iedereen die mijn werk heeft gelezen, weet dat ik geen grote fan ben van voorverpakte maaltijden, gadgets of toverdrankjes. Hoe revolutionair het ook klinkt, ik geloof dat je mager kunt worden door je dieet te manipuleren en alleen te bewegen.

Het doel van dit artikel is dus om een ​​wetenschappelijke basis te bieden voor het maken van goede voedselselecties, het echte 'geheim' achter slank worden en blijven. Meer specifiek zal ik het volgende bespreken:

  1. Waarom een ​​calorie geen calorie is
  2. Waarom een ​​eiwit geen eiwit is
  3. Waarom een ​​koolhydraat geen koolhydraat is
  4. Waarom een ​​vet geen vet is
  5. Hoe u verstandig uw eten kiest

Oké, laten we erin duiken en ons voorbereiden om “je strand aan te trekken”."

Een calorie is geen calorie

Terwijl de goeroes en experts uit het verleden geloofden dat alle calorieën gelijk waren gemaakt, en hoewel een groot deel van de huidige kudde diëtetiek het nog steeds gelooft, ben ik hier om je te vertellen waarom het gewoon niet waar is. Om dit te doen, zal ik me concentreren op drie hoofdargumenten: het thermische effect van voeding (TEF), interculturele studies en de effecten van iso-energetische diëten met verschillende soorten voedsel.

De TEF vertegenwoordigt, zoals ik al zo vaak heb gezegd, het extra calorieverbruik (boven het metabolisme in rust) dat nodig is om het voedsel dat je eet te verteren, te absorberen en te verwerken. Studies naar het thermische effect van verschillende voedingsmiddelen zijn belangrijk geweest bij het beschrijven van de verschillende effecten van de macronutriënten op het metabolisme.

De TEF duurt één tot vier uur na het eten van een maaltijd. Bij het optellen van de thermische effecten van elk van uw maaltijden, vertegenwoordigt dit extra metabolisme tussen 5% en 15% van uw totale dagelijkse energieverbruik. Dus als uw dagelijkse energieverbruik 3.000 kcal is, komt daar ongeveer 150 tot 450 kcal van uit de TEF. Interessant is dat verschillende macronutriënten verschillende effecten hebben op het metabolisme.

Welle et al. (1981) en Robinson et al (1990) toonden aan dat proefpersonen tijdens een normale periode van zes uur van rust en vasten (basaal metabolisme) ongeveer 270 kcal verbranden. Bij het eten van een enkele maaltijd van 400 kcal met alleen koolhydraten (100 g) of alleen vet (44 g), bedroeg de verbrande energie tijdens deze periode van zes uur 290 kcal (een extra 20 kcal). Interessant genoeg verbrandden de proefpersonen bij het eten van alleen 400 kcal eiwit (100 g) 310 kcal gedurende deze periode van zes uur (een extra 40 kcal). Daarom had eiwit alleen het dubbele van de thermogene kracht versus. vet of koolhydraten alleen!

Swaminathan et al (1985) toonden aan dat tijdens een normale nuchtere periode van 90 minuten zowel magere als zwaarlijvige proefpersonen ongeveer 110 calorieën verbrandden. Bij het nuttigen van een maaltijd van 400 kcal, alleen vet (44 g), verbrandden de magere proefpersonen 125 kcal (+ 15 kcal) terwijl de zwaarlijvige proefpersonen slechts 110 kcal (+ 0 Kcal) verbrandden.

Dit geeft aan dat terwijl de mager het metabolisme kan opwaarderen bij het eten van vet, de zwaarlijvige in feite een defect kan hebben in hun thermogene reactiemechanismen voor vet. Wanneer ze een gemengde maaltijd van 400 kcal (P + C + F) kregen, verbrandden de magere proefpersonen 130 kcal (+ 20 kcal) gedurende de 90 minuten, terwijl de zwaarlijvigen 125 kcal (+ 25 kcal) verbrandden gedurende de 90 minuten. Deze gegevens tonen aan dat gemengde maaltijden meer thermogeen zijn dan maaltijden met alleen vet en dat magere mensen een betere TEF-respons hebben dan mensen met obesitas.

Dus nu je begrijpt dat verschillende macronutriënten (bij dezelfde energie-inname) de caloriebalans binnen een enkele maaltijd kunnen veranderen, is hier nog een interessant argument voor het feit dat niet alle calorieën gelijk zijn gemaakt. In een studie van Campbell et al (1991) werden 6.500 Chinese plattelands- en stedelijke gebieden vergeleken met de Amerikaanse bevolkingsnormen voor energie-inname, afbraak van macronutriënten en gezondheid. Dit is een belangrijke vergelijking omdat zwaarlijvigheid en hart- en vaatziekten epidemische proporties hebben aangenomen in Noord-Amerika, terwijl de prevalentie veel lager is in China. Bekijk deze gegevens over de gemiddelde opname van voedingsstoffen:

ONS

  • Energie - 30.6kcal / kg
  • Koolhydraten - 42% (224 g)
  • Vetopname - 36% (85.86 g)
  • Alcohol - 7%
  • Vezels - 11 g / dag
  • Eiwitten - 15% (80 g)
  • % Eiwit van dieren - 70% (56 g)
  • BMI (wt / ht * ht) - 25.8

China

  • Energie - 40.6kcal / kg
  • Koolhydraten - 71% (504 g)
  • Vetopname - 14% (44 g)
  • Alcohol - 5%
  • Vezels - 33 g / dag
  • Eiwitten - 10% (71 g)
  • % Eiwit van dieren - 11% (7 g)
  • BMI (wt / ht * ht) - 20.5

Het is interessant om op te merken dat hoewel de Chinezen een veel lagere body mass index hebben (zoals weergegeven door gewicht in kg / lengte in het kwadraat in meters) en een veel lagere prevalentie van obesitas en hart- en vaatziekten, ze ongeveer 25 tot 35% meer voedsel eten dan wij. Doen! Nu zijn de Chinezen over het algemeen actiever dan wij, maar toen de cijfers werden gecorrigeerd voor activiteitsniveaus, bleven de verschillen bestaan!

Kijkend naar de afbraak van macronutriënten, volgen de Chinezen ongetwijfeld een koolhydraatrijk dieet. Maar ze zijn niet dik. En hoewel hun eiwitinname, in procenten, lager is, krijgen ze bijna evenveel totale proteïne per gram als wij. Misschien kunnen we een les nemen van de Chinezen. Het is duidelijk dat niet alle calorieën gelijk zijn, want als ze dat waren, zouden de Chinezen dikker zijn dan wij! Maar in plaats daarvan kan de gemiddelde Chinese persoon van 100 kg genieten van een dieet van 4060 kcal terwijl hij zijn slanke lichaamsbouw behoudt.

Ik weet, ik weet het, die studie is alleen epidemiologisch en mist daarom enige verklarende kracht, maar blijf op de hoogte terwijl ik twee laatste studies presenteer om aan te tonen dat niet alle calorieën gelijk zijn gemaakt.

In een studie van Demling et al (2000) toonden de onderzoekers aan dat voedselkeuze en timing belangrijker kunnen zijn dan de totale calorie-inname. Voordat de studie begon, gaven politieagenten met overgewicht, die ongeveer 2100 tot 2300 kcal per dag aten, de weegschaal op 216 lbs met 56 lbs vetmassa (25% vet) en 158 lbs magere massa. Ze aten ongeveer 74 gram eiwit, 380 gram koolhydraten en 56 gram vet. Omdat dit duidelijk een hypocalorisch dieet is, hadden ze moeten afvallen. Maar dat waren ze niet.

Helaas voor deze arme jongens aten ze slechts 10% van hun calorieën bij het ontbijt en maar liefst 50% van hun calorieën vlak voor het slapengaan. Bovendien was 50% van hun inname van koolhydraten suiker! Na dieetadvies aten deze jongens nog steeds hetzelfde dieet in termen van macronutriënten, maar ze aten 70% van hun calorieën tijdens de actieve delen van hun dag en 80% van hun inname van koolhydraten was complex en laag op de GI-schaal. Aan het einde van twaalf weken verloren deze jongens 3 pond gewicht en 5 pond vet terwijl ze 2 pond droge massa kregen. En dit was zonder de trainingsgewoonten te veranderen! Hoewel deze veranderingen niet enorm waren, is het duidelijk dat voedselkeuzes en timing een verschil maken.

In een andere studie van T-mag's eigen Doug Kalman et al (2001), toonde Doug aan dat een 1200 kcal, eiwitrijk (47% P, 36.5% C, 16.5% F) dieet was effectiever dan een 1200 kcal, matig eiwit (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) dieet voor vetverlies. Proefpersonen in de eiwitrijke groep verloren 6.3 pond lichaamsgewicht, 5.3 pond vet en slechts 1 pond mager gewicht. De gematigde eiwitgroep verloor 3.1 pond lichaamsgewicht, geen vetgewicht, en 4.5 maar liefst kilo mager gewicht. Probeer deze proefpersonen te vertellen dat een calorie een calorie is!

Uiteindelijk zijn er duidelijk manieren om meer calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen tijdens het eten van diëten die verschillen in macronutriënten, maar vergelijkbaar in energie-inname. Bovendien, als je het kunt geloven, zijn er misschien zelfs manieren om meer te eten terwijl je magerder blijft. Vraag het maar aan de Chinezen.

Een proteïne is geen proteïne

In dit gedeelte wil ik aantonen dat niet alle eiwitten gelijk zijn gemaakt. In het bijzonder zal ik kort ingaan op wei- en caseïne-eiwit, snel en langzaam eiwit, dierlijk en plantaardig eiwit, kabeljauw / viseiwit en soja-eiwit.

Het onderwerp wei versus. caseïne is besproken ad nauseum de laatste tijd dus in plaats van deze kwestie uit te werken, zal ik snel een paar studies samenvatten.

Demling et al (2000) vergeleken twee groepen met een dieet van 2100 tot 2300 kcal met 143 gP (26%), 286 gC (52%) en 49 gF (20%). Beide groepen trainden twaalf weken met gewichten, maar kregen 75 g van hun dagelijkse eiwitinname uit een drankje op basis van wei of een melkeiwit-isolaatdrank (80% caseïne, 20% wei). Aan het einde van de studie verloor de melkeiwitisolaatgroep meer vet (15.4 pond versus. 9.2 pond), won meer vetvrije massa (9 pond versus. 4.4 pond), en kreeg meer kracht in het boven- en onderlichaam dan de wei-groep. Het lijkt erop dat de inname van melkeiwitisolaat tijdens een trainingsprogramma een betere manier kan zijn om vetverlies en spiergroei te bevorderen.

Lands et al (1999) toonden aan dat bij het aanvullen met 20 g wei of caseïne gedurende drie maanden, de weigroep hun antioxidantafweermechanismen had up-gereguleerd en betere prestaties had bij een anaerobe inspanningstaak. De caseïnegroep verbeterde niet op een van de bovenstaande parameters. Daarom is wei misschien beter voor bescherming tegen antioxidanten.

Omdat de snelle vs. langzaam debat richt zich op wei (snel) versus. caseïne (langzaam), laten we dat onderzoek hier bespreken. In onderzoeken door Boirie et al (1997) en Dangin et al (2001) werd aangetoond dat wei-eiwit beter is voor het opwaarts reguleren van de eiwitsynthese, terwijl caseïne-eiwit beter is voor het verlagen van de eiwitafbraak. Hierover hoeft niet veel meer te worden gezegd, aangezien het alleen al op deze site al zo'n duizend keer is besproken. De boodschap van deze onderzoeken is dat een melkeiwitmengsel of een supplement met wei + caseïne de beste keuze kan zijn om de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Vervolgens, hoe zit het met die gekke vegetariërs? Welnu, door een omnivoor dieet (met vlees) te vergelijken met een vegetarisch dieet, toonden Campbell et al (1995, 1999) aan dat krachttoename en verbeteringen van de lichaamssamenstelling worden aangetast wanneer vlees uit het dieet wordt verwijderd.

In hun studies trainden proefpersonen twaalf weken met gewicht terwijl ze een dieet van 2300 kcal gebruikten, bestaande uit 70-90 gP (12-15%), 267-317 gC (49%) en 82-87 gF (7-11%). Het enige verschil tussen groepen was het feit dat de ene groep vleesvrij at en de andere groep vlees. Aan het einde van de twaalf weken verloren de vleeseters 2.8 pond vet terwijl je 3 wint.74 pond mager weefsel. De vegetariërs daarentegen verloren geen vetgewicht en verloren 1.76 pond mager weefsel. Kortom, vlees lijkt een essentieel onderdeel van het dieet te zijn.

Met betrekking tot vissen in het dieet, toonden Lavigne et al (2001) aan dat kabeljauweiwit beter was dan soja of caseïne voor het verhogen van de spierglucosegevoeligheid en voor het voorkomen van insulineresistentie bij ratten met een hoog vetgehalte. Omdat kabeljauw een gunstig omega-3-profiel heeft, dupliceerden de onderzoekers hun werk met alleen de eiwitcomponent van kabeljauw en bleven de voordelen hetzelfde. Dit geeft aan dat het eten van vis uw koolhydraatgevoeligheid en uiteindelijk uw lichaamssamenstelling kan verbeteren en deze effecten kunnen onafhankelijk zijn van het vetzuurprofiel.

Ten slotte toonden Lohrke et al (2001) aan dat opgroeiende varkens die een dieet met soja als enige eiwitbron kregen, een lager lichaamsgewicht, een onevenwichtige aminozuurbalans, verhoogde cortisolspiegels en meer spierafbraak hadden. De met caseïne gevoede varkens groeiden normaal. Dit onderzoek geeft aan dat een dieet dat uitsluitend een laagwaardig eiwit bevat (in dit geval soja) de normale groei en ontwikkeling kan verstoren.

Dus, hoe gebruiken we deze informatie in ons voordeel? Omdat verschillende eiwitbronnen verschillende voordelen bieden, kun je het beste elke dag wat viseiwitten (kabeljauw, zalm, tonijn), wat magere vleeseiwitten en wat melkeiwitisolaten of wei / caseïne-mengsels eten. Eten uit een beperkte lijst van eiwitbronnen is een grote vergissing.

Afhankelijk van hun individuele behoeften eten mijn klanten meestal een andere eiwitbron bij elke maaltijd, zodat ze aan het einde van de dag volledig eiwit hebben gekregen van eiwitten, vetvrije kaas, melkeiwit-isolaatshakes, kwark, zalm of tonijn. en mager rundvlees, om nog maar te zwijgen van de onvolledige bronnen zoals gemengde bonen en gemengde noten.

Samenvatting van deel I

  • Met alle mediahype die er is, is de sleutel om slank en gemeen te blijven nog steeds een dieet, met name goede voedselkeuzes.
  • Een calorie is geen calorie omdat het gehalte aan macronutriënten van elke maaltijd de reactie van het lichaam op de voeding beïnvloedt. Dat betekent in feite dat je je lichaamssamenstelling kunt veranderen door elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën te eten, maar door andere voedingskeuzes te maken. Maaltijdtiming speelt ook een belangrijke rol.
  • Een eiwitrijk dieet kan beter zijn dan een gematigd eiwitdieet om vet te verliezen.
  • Een eiwit is geen eiwit omdat verschillende soorten eiwitten het lichaam op verschillende manieren beïnvloeden. Melkeiwitisolaat (80% caseïne, 20% wei) kan beter zijn dan alleen wei als je doel vetverlies is. Wei ziet er echter naar uit dat het beter is voor bescherming door antioxidanten.
  • Een supplement dat wei + caseïne bevat, kan de beste keuze zijn om de lichaamssamenstelling te verbeteren.
  • Vleeseters kunnen sneller vet verliezen en meer spieren krijgen dan vegetariërs, zelfs als de vegetariërs evenveel calorieën eten en evenveel eiwitten binnenkrijgen.
  • Het eten van vis kan uw koolhydraatgevoeligheid en uiteindelijk uw lichaamssamenstelling verbeteren.
  • Soja is nog steeds waardeloos als primaire eiwitbron.

Volgende week zal ik bespreken waarom een ​​koolhydraten geen koolhydraten is en waarom een ​​vet geen vet is, plus een lijst met voedselkeuzes.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.