Nu de zomer snel nadert, is 'stranddenken' begonnen en de huidige meest populaire vraag is: 'O wijze en machtige JB die de voedingskunsten kent en liefheeft terwijl hij alles wat vet is verafschuwt, hoe zou ik kunnen vechten tegen mijn zwaarlijvigheid??"Oké, oké, het is meer als:" Hé klootzak, hoe kom ik van mijn buik af?”Maar een man kan dromen van welsprekende vragen van slimme lezers, nietwaar?
Dit artikel had genoeg van het voor de baziljoenste keer beantwoorden van de onderbuikvraag en was geboren. In feite is dit artikel het transcript van een van de lezingen die ik onlangs gaf bij Ian King's excellent Groter, sterker, slanker! seminar in Toronto. Als je denkt dat het tijd is om die buikspieren voor de zomer naar buiten te brengen, dan is dit het artikel voor jou!
Vorige week schreef ik in deel I dat niet alle calorieën en alle eiwitten gelijk zijn, ondanks de rechten die de grondwet hen garandeert. Het argument verder voeren ..
In dit gedeelte wil ik aantonen dat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt. In het bijzonder zal ik kort ingaan op:
Terwijl oudere classificatieschema's voor koolhydraten waren gericht op het idee van eenvoudig versus. complexe koolhydraten (een structurele classificatie), nieuwere schema's richten zich beter op de absorptieprofielen (glycemische index) en fysiologische effecten (insuline-index) van deze koolhydraten (een functionele classificatie).
De glycemische index (GI) is een classificatieschema op basis van de stijging van de bloedglucose na consumptie van koolhydraatrijk voedsel. Deze maatstaf is gebaseerd op het absorptieprofiel van het voedsel en werd oorspronkelijk beschouwd als een indirecte, maar adequate maatstaf voor de insulinerespons op voedsel. De aanname was dat de insulinestijging evenredig zou zijn met de glucosestijging. Recent onderzoek heeft echter een dissociatie van de glycemische respons en de insulinerespons op het voedsel aangetoond. Daarom, de insuline-index werd opgericht.
De insuline-index (II) is een index van de omvang van de insulinesecretie als gevolg van voedselinname. Dit is natuurlijk de directe maat die de glycemische index slechts bij benadering kan geven. Omdat insuline een lastig hormoon is om te behandelen, is het het beste om precies te weten wat er met deze man gebeurt, vooral als je een slechte insulinegevoeligheid of een slechte koolhydraattolerantie hebt.
Studies van Holt et al (1996) en Ostman et al (2001) brachten enkele van deze verschillen tussen glycemie en insulinemie naar voren. Interessant is dat, hoewel de glycemische en insuline-index van veel voedingsmiddelen vergelijkbaar waren, sommige voedingsmiddelen onvoorspelbare reacties veroorzaakten. Zoals te zien is in de volgende grafiek, hadden voedingsmiddelen zoals yoghurt en melk relatief lage glycemische indices, maar zeer hoge insuline-indices. Witte en bruine rijst hadden daarentegen hoge glycemische indices, maar lage insuline-indices. Het punt hier is dat als u de lichaamssamenstelling effectief wilt beheren, u uw koolhydraten moet kiezen op basis van zowel de glycemische als de insuline-index. Helaas zijn er slechts beperkte insulinegegevens beschikbaar, waardoor we in sommige gevallen alleen blijven vertrouwen op de glycemische index.
Volledigere glycemische en insuline-indexen kunnen gemakkelijk worden gevonden door op internet te zoeken op deze twee termen.
Dus de volgende toepasselijke vraag zou zijn: “Wat zegt de literatuur over diëten met een lage GI en II vs. diëten met een hogere GI?"Nou, hier is een samenvatting:
Ludwig et al (2000) beschreven de volgende lijst met voordelen van het eten van een dieet met een lage GI:
In een studie van Agus et al (2000) werd aangetoond dat tijdens een kort, 6 dagen durend caloriearm dieet, een lage GI-inname van koolhydraten de stofwisseling en verbeterd vetverlies in stand hield vs. een dieet met een hoge GI. De lage GI-groep zag een afname van 5% in metabolisme en een 7.7 pond gewichtsverlies terwijl de high-GI-groep een afname van 11% in metabolisme zag en een 6.6 pond gewichtsverlies. Bij deze proefpersonen waren de nuchtere glucose- en insulinewaarden lager in de lage-GI-groep, wat duidt op een betere glucose- en insulinegevoeligheid.
Spieth et al (2000) en Ludwig et al (2000) toonden aan dat 4 maanden eten met een lage GI superieur was aan 4 maanden eten met een hoge GI bij tieners met overgewicht. De lage GI-groep verloor 1.5 punten op de BMI-schaal en 2.2 lbs terwijl de high-GI-groep 2 won.88 pond en verhoogden hun BMI. Bovendien toonden deze onderzoeken aan dat een maaltijd met een lage GI de voedselopname tijdens volgende maaltijden verminderde, terwijl de maaltijd met een hoge GI leidde tot te veel eten.
Ten slotte toonden Pawlak et al (2001) aan dat bij ratten een dieet met een lage GI leidde tot verlaagde nuchtere insuline- en glucosewaarden, verminderde vetmassa en verlaagde insuline- en glucosewaarden tijdens een glucosetolerantietest. Daarom verbeterden zowel de lichaamscompensatie als de gevoeligheid voor glucose en insuline.
Waar het hier om gaat, is dat als al het andere gelijk is, een dieet dat voornamelijk koolhydraten met een lage GI bevat, superieur is aan een dieet met een hoge GI om vet te verliezen, de stofwisseling te behouden en een gezonde insulinegevoeligheid en glucosetolerantie te behouden.
Vervolgens wil ik de verschillen illustreren tussen populaire vloeibare koolhydraten, waaronder maltodextrine, dextrose, fructose en sucrose.
Maltodextrine is een glucosepolymeer (een reeks glucose-eenheden bij elkaar, vergelijkbaar met het eiwitpeptide). Het is dus per definitie een complex koolhydraat. Het is echter complexer van aard en vertraagt de spijsvertering NIET. Daarom blijven de GI en II hoog. Maltodextrine is absoluut de beste koolhydraat om tijdens het sporten te consumeren voor een snelle afgifte van bloedglucose en voor het herstel van spierglycogeen. Het is ook het beste voor vochtopname.
Dextrose (glucose) is een eenvoudige koolhydraateenheid (vergelijkbaar met het aminozuur). Hoewel het goed is voor oefensituaties (malto is beter), kun je waarschijnlijk beter wat dextrose aan je maltodextrine-formule toevoegen. Een klein beetje dextrose kan de toch al uitstekende vochtopname van maltodextrine tijdens inspanning versterken.
Fructose is een eenvoudige koolhydraateenheid, maar het is structureel anders dan glucose. Door zijn structuur kan het mogelijk gastro-intestinale problemen veroorzaken en / of de vochtopname verminderen bij inspanning. Fructose moet, in tegenstelling tot andere eenvoudige koolhydraten, in de lever worden "behandeld" en bereikt de spier langzaam.
Ten slotte bestaat sucrose uit glucose- en fructose-eenheden die aan elkaar zijn gebonden. Daarom krijg je bij de spijsvertering glucose en fructose in de GI (en de voordelen en gevolgen van elk).
Op basis van de drie onderzoeken die ik heb besproken (Blom et al. 1987, ven Den Burgh et al. 1996, Piehl et al. 2000), blijkt dat dextrose 72% sneller is dan fructose voor de resynthese van spierglycogeen . Als resultaat was na 8 uur het spierglycogeen 30% hoger bij inname van dextrose. In een ander onderzoek was na 4 uur het spierglycogeen echter 15% hoger bij inname van maltodextrine vs. dextrose. Dus dextrose schopt de kont van fructose, hoewel malto dextrose verslaat.
In dit gedeelte wil ik aantonen dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. In het bijzonder zal ik kort ingaan op:
Zoals besproken in The Fat Roundtable, zijn er drie verschillende soorten vetzuren; verzadigd (afkomstig van dierlijke vetten), enkelvoudig onverzadigd (afkomstig van olijfolie en avocado's) en meervoudig onverzadigd (afkomstig van vlasolie, hennepolie, visolie, koolzaadolie, saffloerolie, enz.). Dieetvet, in plaats van simpelweg rond te zweven als vrije vetzuren, wordt meestal verpakt in de vorm van een triglyceride. Kortom, een triglyceride bestaat uit 3 vetzuren (meestal allemaal van hetzelfde type) die met elkaar zijn verbonden door een glycerolruggengraat. In wezen heeft de glycerol-ruggengraat 3 koolstofatomen en is een vetzuur gehecht (via een dehydratie- / synthesereactie) aan elk van de 3 koolstofatomen.
Op basis van dit structurele fenomeen zijn wetenschappers onlangs begonnen met het onderzoeken van een interessante ontwikkeling in de vetwetenschap. Ze zijn begonnen met het maken van 'gestructureerde lipiden'."Wat ze in wezen doen is het maken van diacylglyerolen (2 van de koolstofatomen hebben vetzuren en 1 niet) en speciale triacylglycerolen (waarbij er vetten van verschillende lengtes en eigenschappen aan elke koolstof zijn gehecht).
In klinische studies is aangetoond dat deze gestructureerde lipiden de eiwitsynthese verhogen bij patiënten die lijden aan verspilling. Bovendien worden deze vetten gemakkelijk geoxideerd (zoals de vetzuren met lange keten in visolie), wat eerder leidt tot een thermogene reactie dan tot een opslagreactie. Als gevolg hiervan worden deze gestructureerde lipiden nu zwaar bestudeerd. Hoewel ze nog niet in de schappen liggen, zou het me niet verbazen als deze gestructureerde lipiden in de nabije toekomst voedseladditieven worden.
MCT's en CLA hebben, waarschijnlijk vanwege hun vroege kennismaking met de gewichthefscene en de enorme mediahype in verband met deze introductie, een slechte reputatie gekregen. Deze vetten kunnen in feite helpen bij het afvallen.
MCT's worden, vanwege hun gemiddelde ketenlengte, gemakkelijk geoxideerd door skeletspieren. Dit komt door het feit dat MCT's snel en gemakkelijk naar de vetoven, het mitochondrion, worden getransporteerd. Als resultaat heeft onderzoek (Hill et al 1989) aangetoond dat TEF (thermogeen effect) met MCT's het dubbele is van die van andere vetten, waardoor het in dit opzicht vergelijkbaar is met proteïne.
CLA is voor de onderzoeksgemeenschap een relatief mysterie gebleven. Dit komt waarschijnlijk door de verschillende vormen (isomeren) van CLA. Hoe dan ook, enig onderzoek (Blankson et al. 2000) heeft aangetoond dat 12 weken CLA-suppletie (bij doses hoger dan 3.4 g / dag) kan de LBM verhogen en de vetmassa verminderen vs. olijfolie. Terwijl de olijfoliegroep er 1 won.5 pond vet en geen vetvrije massa, de CLA-groep verloor 4.5 pond vet en 3 pond LBM gewonnen.
Over olijfolie gesproken, zelfs dit ‘goede vet’ is voor de lichaamssamenstelling beter dan verzadigd vet. In een studie waarin saffloerolie, rundervet, palmvet en olijfolie werden vergeleken, werd aangetoond dat olijfolie tot een 14% hoger zuurstofverbruik leidt dan de andere vetten.
Eindelijk, als je in de buurt van de T-mag community voor een tijdje weet je dat mijn favoriete vetten die in visolie zijn. Delarue et al (1996) toonden aan dat suppletie met visolie (6 g / dag toegevoegd aan het dieet) het metabolisme van vetten en koolhydraten drastisch veranderde.
Tijdens een OGTT (orale glucosetolerantietest - 75 g vloeibare suiker drinken en de proefpersonen 2 uur daarna meten) verbrandde de visoliegroep 27 g vet versus. 20 g in de placebogroep. De visoliegroep verbrandde ook 28 g koolhydraten terwijl ze 36 g opsloeg en de placebogroep verbrandde 51 g koolhydraten terwijl ze slechts 14 g opsloeg.
Bovendien was de baseline-insuline 30% lager in de visoliegroep en de insulinereacties op OGTT waren 50% lager in de visoliegroep. Wat dit ons vertelt, is dat visolie het lichaam in staat stelt meer vet te verbranden en meer spierglycogeen op te slaan, waardoor brandstof wordt herverdeeld van vetcellen naar spiercellen.
Aangezien visoliën meervoudig onverzadigde vetten zijn, is het belangrijk om niet alleen de opname van visolie te verhogen, maar ook om de verhouding van meervoudig onverzadigd vet tot verzadigd vet (P / S) te verschuiven. Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) toonden aan dat de verhouding meervoudig onverzadigd vet tot verzadigd vet belangrijk is voor de stofwisseling. Een hogere verhouding van P / S leidt tot metabolische verhogingen (22% toename in TEF en 3% toename in dagelijkse RMR).
Dus als er één ding is dat u uit deze discussie moet halen, denk ik dat het moet zijn dat, al het andere gelijk is, de vetsamenstelling (niet alleen de totale inname) van uw dieet erg belangrijk is voor uw lichaamssamenstelling. Verzadigde vetten, hoewel in geringe mate noodzakelijk, zouden slechts een klein deel van uw dieet moeten uitmaken, terwijl andere vetten zoals olijfolie, visolie, lijnzaadolie, MCT's en CLA allemaal een plaats op uw bord hebben. Op deze manier kunt u dezelfde hoeveelheid dagelijkse energie uit vetten halen terwijl u vetvrije massa wint en zonder lichaamsvet te winnen.
Dus, met al het onderzoek uit de weg, hoop ik dat ik een goed argument heb aangevoerd voor het feit dat hoewel de totale energie-inname belangrijk is voor de energiebalans, slimme keuzes voor macronutriënten een zeer grote bijdrage leveren aan het verschuiven van de energiebalansvergelijking in uw gunst. Maar om het punt naar huis te rijden, wil ik hier een levend voorbeeld van geven.
Een van mijn klanten vertelde me dat hij een grote fan was van mijn werk en mijn voedingsadviezen. Hij was er echter van overtuigd dat zijn lichaam gewoon niet mager kon worden. Het probleem was dat deze meneer dik werd door de calorieënteller te gebruiken. Hij gebruikte zelfs mijn eigen Geen dieet methode (de zenuw van hem!). Hij trainde regelmatig, trainde 4x per week met gewichten en deed dagelijkse cardio (intervaltraining afwisselen met duurtraining). Bovendien at hij altijd ongeveer 500 calorieën onder wat zijn onderhoud had moeten zijn. Toch werd hij toch dik en liep hij rond met 25% lichaamsvet. Hij dacht dat hij voorbestemd was om voor altijd mollig te zijn.
Dus het was waar? Was hij echt bestand tegen vetverlies?? Had mijn Geen dieet plan mislukt? Ik was perplex, dus ik liet hem een week lang alles opschrijven wat hij at. Toen hij een week later bij hem ging zitten, was het antwoord op zijn dieetproblemen duidelijk. Hij at al het verkeerde voedsel. Zijn dieet zat vol met media die vetvrij / supersuikers / oververwerkt / synthetisch / gebleekt supermarktvoedsel promootten.
Hij geloofde dat het voedsel dat hij koos goed voor hem was, maar in feite at hij een dieet dat bedoeld was om vet op te slaan. Bij het berekenen van de cijfers kwam het uit op ongeveer 2.300 kcal met 30% eiwit, 50% koolhydraten en 20% vet. Maar het voedsel dat hij gebruikte om deze cijfers te verzinnen, was afschuwelijk. Hij at veel te veel verzadigd vet, dronk veel te veel wei-eiwitshakes met melk en at te veel suiker en bewerkte koolhydraten met een hoge GI. Er zaten heel weinig natuurlijke vezels in zijn dieet en hij at zelden groenten of fruit. Geen wonder dat hij niet kon afvallen!
Hoe had hij in vredesnaam kunnen geloven dat zijn dieet goed was?? Hoewel deze gegevens een beetje oud zijn, wil ik ze toch met je delen omdat ze veel zeggen over de kracht van marketing. In 1992 gaf het National Cancer Institute $ 400.000 uit aan een advertentiecampagne om de consumptie van fruit en groenten aan te moedigen. Datzelfde jaar besteedde Kelloggs alleen al 32 miljoen aan reclame voor Frosted Flakes! Geen wonder dat mensen niet weten welk voedsel goed voor hen is!
Dus terug naar de klant. Nou, het blijkt dat hij eerder op deze weg was geweest. Toen hij voor het eerst begon aan te komen, besloot hij een dieetprogramma te volgen. Hij volgde een belachelijk, spierverspillend, caloriearm dieet vol zoetstoffen en vreselijk smakend voedsel. En hij viel wat af. Maar op het moment dat hij weer ging eten wat hij dacht dat gezond en verstandig was (zoals hierboven beschreven); hij kreeg al het vet terug en nog wat!
Dus, nu ik hem onder mijn hoede had, wat was de oplossing?
Eerst leerde ik hem waar het productiepad is. We gaven hem een lijst met de voedingsmiddelen waaruit hij kon kiezen. Bovendien leerde ik hem zijn maaltijden zo te combineren dat hij magere eiwitten, goede vetten en veel fruit en groenten at. We hebben geen calorieën geteld of maaltijden vooraf gepland; we hebben er net voor gezorgd dat hij genoeg eiwitten in de voeding had (200 g). En raad eens? Maanden later laat hij nog steeds vet vallen terwijl hij zijn magere massa behoudt. Hij eet veel meer calorieën dan ooit tevoren en geniet meer van maaltijden dan ooit tevoren. Bovendien heeft hij een beter gezondheidsprofiel (bloedchems) dan voorheen.
Het komt erop neer dat voeding niet zo moeilijk is. Wanneer u het lichaam gezond voedsel geeft, reguleert de eetlust zichzelf en hoeft u niet veel te controleren. Door echter gebruik te maken van de kracht van een goede voedselkeuze en slim calorieën tellen, wordt gewichtsverlies gemakkelijk!
Hier zijn enkele basisregels om uw eetgewoonten te verbeteren:
Naast deze regels is hier de lijst met voedselkeuzes die ik aan veel van mijn klanten geef. Deze voedingsmiddelen zouden ongeveer 80% van uw dagelijkse voeding moeten uitmaken en, zoals hierboven aangegeven, zou u elke dag veel van deze voedingsmiddelen moeten eten, niet simpelweg een of twee keuzes te kiezen om te eten.
Voor actieve personen moet de overige 20% van uw dagelijkse calorieën uit de volgende bronnen komen (om uw herstel na intensieve training te verbeteren). De vloeibare maaltijd zou tijdens en na het sporten moeten komen, terwijl de tweede koolhydraatrijke maaltijd ongeveer 1-2 uur later zou moeten komen.
Vloeibare maaltijd (tijdens het sporten en direct na het sporten):
Eiwit: Plazma ™
Koolhydraten: Mag-10®
Vaste maaltijd (2 uur na de training):
Eiwit: gewone yoghurt
Koolhydraten: granen met een hoge GI, vaste vezels
Daarnaast is hier de andere lijst die ik aan mijn klanten geef. Dit zijn voedingsmiddelen die u koste wat het kost moet vermijden:
Kortom, voedselselectie is een van de belangrijkste determinanten van uw lichaamssamenstelling. Door de bovenstaande regels te gebruiken, kunt u uw zoektocht naar vetverlies veel gemakkelijker maken dan u zich ooit had voorgesteld!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.