Leg Press vs. Squat The Final Chapter

Het enige dat ik ben gaan waarderen aan commerciële sportscholen, is hun consistentie. Wat ik bedoel is dat, net zoals hoe een Big Mac bij McDonald's hetzelfde aanstootgevende product is, ongeacht in welk deel van het land je je bevindt, het fijn is om te weten dat maandag om 17.30 uur 'National Bench Press time' is op elke De gruwel van 24 uur fitness van Azusa, Californië tot Anchorage, Alaska.

Waarom hou ik van deze consistentie? Omdat het me in staat stelt om andere belangrijke trainingen, zoals beentraining, te structureren rond dagen dat de douchebag-menigte de verschillende glamoureuze trainingsstations bezet.

En zelfs als ik nog steeds een beetje moet wachten, is de line-up voor mijn geliefde squat rack altijd veel korter dan de leg press-wachtrij (ondanks de armkrullen in de squat rack-crew).

Domme weekendstrijders. Iedereen weet dat squats beter zijn dan legpressen? Ze zijn moeilijker te doen, vereisen meer coördinatie en scoren gewoon hoger op de badass-schaal voor oefeningen dan iets dat lijkt op een met platen beladen La-Z-Boy-fauteuil.

Lees deze douchebags niet Testosteron ?

Er is één groot probleem met die logica: veel bodybuilders met zeer grote benen doen legpressen. Wat geeft?

Het blijkt dat er aanwijzingen zijn dat hoewel squats veel effectiever zijn dan legpressen bij het vergroten van de algehele kracht, de legpress kan resulteren in grotere quadriceps-hypertrofie dan squats.

Coach Charles Poliquin, een diehard voorstander van de volledige squat als die er ooit was, heeft zelfs studies opgemerkt die aantonen dat voor hetzelfde aantal herhalingen de leg-press resulteerde in een grotere hoeveelheid GH die werd geproduceerd dan squats.

Meer hypertrofie? Meer GH? En ik kan comfortabel zitten met mijn voeten omhoog? Wat is er niet leuk aan?

Kraken profs

Overweeg de volgende vier punten voordat u deep-six squats voor een ontspannen rit op de legpress-machine:

1. Een studie van Escamilla et al, 2001, toonde aan dat zowel een smalle houding als een brede houding squats meer activiteit van de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, laterale hamstring, mediale hamstring en gastrocnemius activeerden dan beenpressen met smalle en brede houding; zowel met een lage voetplaatsing als een hoge voetplaatsing.

   In gewoon Engels betekent dit dat squatvariaties meer quad, hamstring en calf werken dan legpress-variaties.

2. Een experiment van James et al, toonde aan dat squats leidden tot hogere niveaus van quad-, hamstring-, gluteus maximus- en erector spinae-activiteit dan legpresses.

Het lijkt dus duidelijk dat squats leiden tot meer quad-activering dan legpressen, wat een groot probleem is, aangezien ze ook leiden tot hogere niveaus van glute-, hamstring-, erector spinae en gastrocnemius / soleus-activiteit.

Een of andere sukkel genaamd Bret Contreras vond vergelijkbare resultaten als hierboven, die hij publiceerde in zijn geweldige glute eBook dat je echt zou moeten bezitten. Hij toonde ook aan dat squats tot veel hogere niveaus van glute-activering leidden dan legpressen.

3. Het effect van endogeen groeihormoon op spierhypertrofie wordt behoorlijk overschat volgens studies van Doessing et al, Yarasheski et al, en Rennie. De pro's nemen een heleboel meer GH dan wat je lichaam kan produceren door te trainen, dus stop al met kraaien over door inspanning geïnduceerde GH.
4. Ten slotte, en puur anekdotisch, zullen Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren en Jay Cutler je allemaal vertellen dat de squat superieur is voor quad-hypertrofie dan de leg-press. Deze vier kerels sporten misschien wel de grootste quads in de geschiedenis van bodybuilding. En we weten allemaal dat de grootste man altijd gelijk heeft.

Rechtsaf?

Squats lijken dus beter te zijn dan legpressen voor totale lichaamshypertrofie, totale lichaamshypertrofie en zelfs quad-hypertrofie. Daar is het geregeld. Tijd voor sportscholen om die legpresses te verkopen aan bodybuilders op de markt voor scherpere huiskamermeubels.

Niet zo snel. Zoals met de meeste dingen bij krachttraining, is het geen alles of niets argument.

Leg Press Pros

Zelfs een squats en deadlifts junk zoals ik heeft nog steeds liefde voor de legpress, om drie belangrijke redenen:

1. Hypertrofie. Het kan effectief worden gebruikt in overeenstemming met de squat voor diegenen die quadricep-hypertrofie proberen te maximaliseren. Het kortere bewegingsbereik, in combinatie met de stabilisatie van de rug, leent zich uitstekend voor constante spanning en occlusie (of zoals Arnold zou zeggen, 'da pump'), wat kan helpen bij spiergroei via, theoretisch, het vrijkomen van lokale groeifactoren en uitrekken van de fascia.
2. Kracht. De legpress kan quad-kracht van de vloer halen tijdens de deadlift. De legpress is biomechanisch vergelijkbaar met een deadlift van het onderste bereik (althans voor het kniegewricht) en kan quadriceps-kracht aan het eindbereik bieden in een meer met de knie gestrekte positie.
3. Specifieke training. De squat is de koning van de functionele liften van het onderlichaam - vandaar dat het voorkomt in de krachttrainingsprogramma's voor vrijwel elke sport die explosieve kracht van het onderlichaam vereist. Maar de legpress kan aan roeiers worden voorgeschreven als een sportspecifieke oefening, omdat het biomechanisch vergelijkbaar is met die sport.

Toegegeven, de meesten van ons zijn geen competitieve roeiers - maar de meesten van ons zijn ook geen linebackers of verdedigers, en we hebben er geen probleem mee om de barbell squat aan te bevelen op basis van de inherente sportspecifieke functionaliteit voor voetbal of hockey.

The Tall Guy Conundrum

Geef toe, je verwachtte een vierde punt waarin stond: "Voor langere lifters die moeilijk hurken, is de legpress misschien een betere keuze."

Sorry dat ik je moet teleurstellen, maar dat geloof ik niet.

Het is jammer, want ik heb gezien dat veel grotere bodybuilders een fantastische lift zoals de squat verlaten, in de overtuiging dat ze 'er niet voor zijn gebouwd', terwijl het vaak deze langere jongens zijn die op zijn minst de illusie van meer beenmassa nodig hebben om te concurreren met de kleinere jongens. Het probleem is dat je veel groeipotentieel verliest als je de squat uit het menu dumpt. Geen verstandige afweging, Lurch.

Ik was een van die grote nee-zeggers. Voordat ik mijn EMG-studies uitvoerde, zou ik ook hebben gezworen dat de legpress meer quad activeerde dan de squat, althans voor langere jongens zoals ik (ik ben 6'4 ").

Maar hoewel ik 'voel' dat de legpress mijn quads meer doet werken dan dat ik squat, vertelde de EMG me een heel ander verhaal. Nogmaals, voor zover het de rekrutering van spiervezels betreft, heerste de basis barbell squat oppermachtig.

Hier is de boodschap om mee naar huis te nemen voor de lange jongens: met een beetje experimenteren en een open geest kun je gemakkelijk een squat-variant vinden die werkt, zoals high box squats, een squat-variant die zelfs zeer lange lifters meestal effectief kunnen presteren.

Het is gewoon niet de eerste lift die uw typische commerciële sportschoolbezoeker - of de sportschooltrainer van 10 dollar per uur - zal weten hoe hij moet presteren, laat staan ​​lesgeven. Mogelijk moet u buiten de commerciële sportschoolkoekjessnijder stappen voor de resultaten die u echt nodig hebt.

De afronding

Kortom, er is geen reden om de legpress of machinetraining in het algemeen te "haten". Hoewel de squat waarschijnlijk superieur is aan de leg-press voor totale lichaamshypertrofie, quad-hypertrofie en verbeterde sportprestaties zoals verhoogde verticale sprong en versnelling, betekent dat niet dat de leg-press - of veel andere fitnessapparaten - geen verdienste hebben.

Vrije gewichten zijn superieur, machines stellen ons in staat om dingen te doen die we niet kunnen doen met losse gewichten: spieren trainen in verschillende bewegingsbereiken, zorgen voor unieke houdingen, verschillende gewrichten en spieren isoleren en / of zorgen voor constante spanning gedurende het volledige bewegingsbereik. Zoek een manier om beide te presteren in je beentrainingsroutine in plaats van de ene boven de andere te verdedigen.

Een beetje variatie deed nooit iemand pijn?