Motoreenheden zorgen ervoor dat spieren samentrekken. Hoe meer motoreenheden je rekruteert, hoe sterker en krachtiger je wordt… en dus hoe groter je winst.
Spierfysiologen ontdekten een belangrijke wet van de rekrutering van motorische eenheden: hoe sneller het tempo van een oefening, hoe groter de rekrutering van motorische eenheden.
Ons zenuwstelsel is ontworpen met een inherente, ordelijke rekrutering van motorische eenheden. Met andere woorden: taken met weinig kracht, zoals door uw woonkamer lopen, doen weinig om spiergroei op te wekken. Waarom? Simpel: lopen vereist zeer weinig rekrutering van motorische eenheden.
Springen en sprinten, aan de andere kant, veroorzaken enorme hoeveelheden rekrutering van motorische eenheden, wat leidt tot aanzienlijke spiergroei. Wat is het belangrijkste verschil tussen lopen en springen? Snelheid van spieractie.
Het bewijs is duidelijk wanneer je de onderlichaamspieren van een gouden medaille 100 meter sprinter observeert in vergelijking met een kapper (of iemand die de hele dag staat en loopt).
Er vindt een snellere rekrutering van hoogdrempelige motoreenheden plaats met supersnelle tempo's, aangezien u de rekrutering van de motoreenheden met het meeste groeipotentieel verbetert.
De snel vermoeibare (FF) snelle motoreenheden hebben spiervezels van type IIB. Deze motorische eenheden zijn in staat om enorme hoeveelheden kracht en hypertrofie te veroorzaken.
Tariefcodering is ook verbeterd met snelle training. Dit heeft betrekking op een verandering in de ontladingsfrequentie van motoreenheden met snellere tempo's. Met andere woorden, de vuursnelheid neemt toe naarmate de snelheid / energieproductie toeneemt.
Het laatste wetenschappelijke element dat is verbeterd met snelle training, is verbeterde synchronisatie van motoreenheden. Naarmate u de frequentie van snellere trainingssessies verhoogt, verbeteren motorische eenheden hun synchrone activering tijdens maximale vrijwillige inspanningen. Dit leidt tot meer kracht en verbeterde neuromusculaire efficiëntie.
De drie bovengenoemde variabelen (rekrutering, tariefcodering, synchronisatie) werken allemaal samen om de intramusculaire coördinatie te verbeteren.
Wanneer u maximale inspanning levert op een last (probeer deze zo snel mogelijk op te tillen), verbetert u het vermogen van uw lichaam om veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd maximaal te activeren. Deze gecoördineerde inspanning verbetert de intermusculaire coördinatie, wat op zijn beurt uw krachtniveaus verbetert.
Met een consistente uitvoering van hoge trainingssnelheden, passen de skeletspier en het zenuwstelsel zich aan door veel langzame spiervezels (Type I) om te zetten in snelle spiertrekkingen (Type IIA en IIB). Dit is weer een perfect voorbeeld van het principe van specifieke aanpassingen aan de opgelegde vraag (SAID).
Ik kan niet eens beginnen met het noemen van al het misleidende advies dat wordt uitgedeeld door spiermagazines in de kiosk, maar een van de grootste misvattingen is trage training.
Ik weet niet waarom zoveel lifters langzaam bewegen tijdens de concentrische of hijsfase. Misschien omdat het gemakkelijker is of misschien omdat ze de spier kunnen 'voelen'. Hoe dan ook, het leidt tot inferieure resultaten.
Als je kracht en grootte wilt, leer dan snel te tillen. Hoe snel? Zo snel als menselijk mogelijk is zonder concessies te doen aan de vorm.
Het eerste kenmerk van snelle concentrische training dat u waarschijnlijk zult opmerken, is een relatief gebrek aan vermoeidheid. Met andere woorden, u zou zich aan het einde van uw trainingen opgeladen moeten voelen, niet vermoeid. Dat is een goed ding!
Mijn klanten prijzen de voordelen van snelle training omdat ze constant gemotiveerd zijn om de hele week te trainen. Sterker nog, ik moet ze vaak tegenhouden als ik op deze manier train, omdat ze het gevoel hebben dat ze de volgende dag dezelfde oefeningen kunnen doen.
Train snel en je zult het gevoel hebben dat je zenuwstelsel constant op gang komt.
Als je minder dan een jaar in het ijzerspel zit, begin dan zo snel mogelijk met het uitvoeren van de concentrische fase - opheffen of verkorten. Denk niet aan tempo. Hier is wat je doet:
Voer de verlagingsfase onder controle uit (1-2 seconden) voordat u het gewicht razendsnel laat exploderen. Het toevoegen van dit element aan een trainingsprogramma is voldoende om spier- en krachttoename te versnellen.
Snelle concentrische tempo's leiden tot de grootste rekrutering van hoogdrempelige motoreenheden die een enorm potentieel hebben voor spiergroei en krachttoename. Het verbetert de factoren die de intramusculaire coördinatie vormen: snelheidscodering en verbeterde synchronisatie van het afvuren van motoreenheden.
Als je een aanzienlijke tijd in de ijzeren haven bent geweest, is mijn advies een beetje anders. Houd drie primaire methoden in gedachten om kracht- en groottetoename te versnellen door middel van snelle concentrische tempo's. Zij zijn:
Gebruik een tempo van 20x voor alle liften. Met andere woorden, laat de last twee seconden lang zakken voordat u de last onmiddellijk zo snel mogelijk omhoog drukt. Deze methode maakt gebruik van de rek-verkortingscyclus die leidt tot meer kracht en energieproductie.
Zoals P.V. Komi verklaarde in Kracht en kracht in de sport, "Het doel van SSC is om de laatste actie (concentrische fase) krachtiger te maken dan die die het resultaat is van alleen de concentrische actie.”(2) Met andere woorden, het trainen van uw SSC verbetert uw vermogen om ongelooflijke kracht te ontwikkelen.
Dit type training is de antithese van SSC-training. Net zoals het nodig is om in verschillende rep-reeksen te trainen, is het soms ook nodig om het SSC-effect te compenseren.
Om de SSC te compenseren, moet u de last vier seconden in de uitgerekte positie houden. Dit zal elke rekreflex verdrijven die algemeen bekend staat als het elastische potentieel van spieren. Met andere woorden, je spieren kunnen energie opslaan, net als een rubberen band, en soms is het gunstig om dit effect teniet te doen om kracht en grootte te verbeteren.
De hypothese achter het vasthouden van de spier voordat de concentrische fase wordt uitgevoerd, is om alle energie die is opgeslagen in de serie elastische component (SEC) te minimaliseren.
Afvoer van deze energiebron zou de spieren mogelijk kunnen dwingen om harder te werken om de hijsfase uit te voeren (er worden meer motoreenheden gerekruteerd omdat elastische potentialen niet langer beschikbaar zijn).
Het laatste voorbeeld heeft betrekking op de voordelen van het lossen van een gewicht voordat de concentrische fase wordt uitgevoerd. Wanneer een gewicht wordt ontlast tussen de excentrische en concentrische fasen, verdwijnt het elastische potentieel van een spier. Daarom dwingt het je om start- en acceleratiekrachten op te bouwen.
Explosiekracht bestaat uit drie belangrijke componenten: startkracht, acceleratiekracht en maximale kracht. Door het gewicht tussen herhalingen te verminderen, verbeter je twee van de drie enorm belangrijke krachtkwaliteiten die explosieve kracht opbouwen.
Om optimale trainingsresultaten voor kracht en hypertrofie te verkrijgen, moeten alle drie de methoden periodiek door uw mesocycli worden verdeeld.
Als je je programma volledig wilt vernieuwen, probeer dan het volgende programma. Het is gebaseerd op onderzoek en mijn eigen successen bij klanten in alle lagen van de bevolking. Het werkt, en het werkt ongelooflijk goed voor kracht en grootte. Dit is wat u zes weken moet doen:
* Deze oefeningen zijn uitstekende keuzes, maar voel je vrij om ze te vervangen door een vergelijkbare beweging.
Voor het grootste voordeel moeten alle drie de methoden voor snelheidstraining worden gebruikt. De volgende periodisering werkt buitengewoon goed:
Verhoog de belasting 2.5% indien mogelijk. De trainingen in dit programma mogen geen grote hoeveelheden vermoeidheid veroorzaken. Als je het gevoel hebt dat je de helft van de training nog een keer zou kunnen doen, ben je op de goede weg. Laat de sportschool fris en gemotiveerd achter - de sleutel tot consistent succes met krachttraining.
Als u snel leert trainen zonder falen en overmatige vermoeidheid te veroorzaken, versnelt u uw hypertrofie en explosieve krachttoename.
Maak van wetenschap uw nieuwe trainingspartner.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.