Registreer uw training als een baas

5034
Christopher Anthony
Registreer uw training als een baas

Dit is wat u moet weten ..

  1. Gedetailleerde trainingsdagboeken onderscheiden succesvolle atleten van beginners.
  2. Door de mate van waargenomen inspanning bij te houden, kunt u trainingen evalueren en vooruit plannen.
  3. Gebruik de "Orthopedische Index" om de gebieden te meten die u pijn doen. Pas vervolgens de training hierop aan.
  4. Houd het volume (de hoeveelheid werk die u verricht) en de intensiteit (de kwaliteit van dat werk) bij.)
  5. Trainingsdichtheid is de verhouding tussen werk en rust. Het is het aantal minuten dat wordt besteed aan werken versus rusten, gedurende de hele training.

Van vooruitgang naar meesterschap

Als je enorme vooruitgang wilt - van grotere liften tot grotere biceps - loont het om een ​​trainingslogboek in de sportschool bij te houden. Iedereen kan het, het is goedkoop en het is de enige onfeilbare manier om te weten of je vooruitgang boekt.

Het vastleggen van je training is de meest cruciale gewoonte die doorgewinterde, succesvolle atleten onderscheidt van beginners en hacks. En als u de waarheid wilt weten, zijn de meest succesvolle atleten de lifters die de meest gedetailleerde en consistente trainingsdagboeken bijhouden.

The Bare Bone Essentials

Dit zijn de meest elementaire vermeldingen in een trainingsdagboek:

  • Datum
  • Oefeningen uitgevoerd
  • Hoeveelheid opgeheven gewicht
  • Sets en herhalingen
  • Rustintervallen tussen sets
  • Optioneel: Heftempo
  • Optioneel: opmerkingen over moeilijkheidsgraad of inspanning

Twee geavanceerde ingangen om te overwegen

1. De orthopedische index

Weten wat pijn doet, is een goede zaak. Pijn vertelt u wat u moet vermijden en wanneer u zich moet terugtrekken. En u kunt het in uw voordeel gebruiken door het te kwantificeren - het te meten en bij te houden. Doe dit door gebruik te maken van wat ik de "Orthopedische Index."

Als u pijn ervaart, noteert u eenvoudig het gewricht en een getal op een schaal van 1-10: 1 is minimale pijn, 10 is maximaal mogelijke pijn. Op die manier kunt u in elk geval verbetering of achteruitgang volgen en volgen.

2. Percentage waargenomen inspanning

Er zijn twee mogelijke opnames voor het documenteren van RPE's voor elke set die u uitvoert. De eerste is alleen voor documentatiedoeleinden. Met andere woorden, het is één ding om te weten dat je 365 x 5 hebt gedaan, maar iets anders om te weten hoe moeilijk het voelde.

De tweede mogelijke toepassing is om RPE's te gebruiken om je training te plannen. Zodra je het bijhouden van RPE een gewoonte hebt gemaakt, begin je patronen te zien en kun je ze gaan beheren en specifieker zijn in je trainingsdoelen.

Hoe dan ook, als je nog nooit hebt overwogen om je RPE's te monitoren, is het zeker de moeite waard om het te onderzoeken.

Kenmerken van de trainingsbelasting documenteren

1. Volume

Volume is het bedrag of aantal stuks van het werk dat u verricht per tijdseenheid. Van alle drie de trainingskenmerken is het volume wellicht de meest voorspellende voor succes.

Ik ben iemand die ongeveer 400 squats en ongeveer 500 trekt en mijn typische wekelijkse volume is ongeveer 50.000 tot 60.000 pond. Een van mijn trainingspartners, die ongeveer 500 squats en bijna 600 trekt, verzamelt doorgaans ongeveer 85.000 pond wekelijks volume.

Dus als ik de nummers wil bereiken die hij momenteel publiceert, moet ik hetzelfde volume verzamelen.

Nu komt er natuurlijk een interessante en uiteindelijk onkenbare "kip of het ei" -vraag aan de orde: is mijn trainingspartner sterker dan ik omdat zijn volume hoger is dan het mijne? Of is zijn volume hoger omdat hij sterker is?

Het antwoord is "ja" op al het bovenstaande.

Hoewel het volume absoluut cruciaal is om op te nemen met het oog op progressieve overbelasting, is de intensiteit dat ook.

2. Gemiddelde intensiteit

Beschouw intensiteit als training kwaliteit. Zelfs als uw volume erg hoog is, moet de kwaliteit van dat volume ook hoog zijn, anders leidt dit niet tot de resultaten waarnaar u op zoek bent. Bewaak consistent zowel het volume als de gemiddelde intensiteit per set voor elke oefening en elke training als geheel.

Hier is een voorbeeld van een recente trainingssessie:

Deadlift

  • Set 1: 185 pond x 2
  • Set 2: 185 pond x 3
  • Set 3: 225 pond x 3
  • Set 4: 275 pond x 1
  • Set 5: 315 pond x 1
  • Set 6: 365 pond x 1
  • Set 7: 405 pond x 1
  • Set 8: 455 pond x 1

Opmerkingen

  • Volume: 3.415 pond
  • Gemiddelde intensiteit: 262.69 pond

De gemiddelde intensiteit wordt berekend door het totale volume (3415) te delen door het totale aantal herhalingen (13).

Laten we nu ter vergelijking eens kijken naar de deadlifts die ik de volgende week heb gedaan om te zien of het me is gelukt om mijn cijfers in de goede richting te duwen (of niet):

Deadlift

  • Set 1:35 pond x 3
  • Set 2: 135 pond x 3
  • Set 3: 135 pond x 3
  • Set 4: 225 pond x 1
  • Set 5: 275 pond x 1
  • Set 6: 315 pond x 1
  • Set 7: 365 pond x 1
  • Set 8: 405 pond x 1
  • Set 9: 440 pond x 1

Opmerkingen

  • Volume: 3.240 pond
  • Gemiddelde intensiteit: 216 pond

Er zijn hier een paar interessante dingen om op te merken. De eerste is dat ik tijdens de eerste sessie een grotere absolute deadlift haalde, dus de meest voor de hand liggende afhaalmaaltijd is dat ik het in de eerste sessie beter deed dan in de daaropvolgende training.

Als je wat dieper graaft, zie je ook dat mijn trainingsvolume en gemiddelde intensiteit ook hoger was tijdens de eerste training.

Door niet alleen de gewichten die u optilt bij te houden, maar ook het opgebouwde volume en de gemiddelde intensiteit van elke training, begint u een grondiger en genuanceerder beeld te krijgen van wat u werkelijk bereikt.

Houd er echter rekening mee dat inspanningen om het volume te verhogen meestal ten koste gaan van de intensiteit, vooral als u niet goed op beide variabelen let.

Daarom is het een goed idee om trainingen altijd van tevoren te schrijven, zodat de cijfers zijn zoals u ze van tevoren wilt hebben. Je wilt zeker niet de helft van je training aan de rekenmachine besteden, in een poging een manier te bedenken om het volume te verhogen en toch de gemiddelde intensiteit te behouden.

Als uw doel voornamelijk esthetisch is, moet volume voorrang hebben op intensiteit. Je kunt spiergroei stimuleren met relatief lage intensiteiten in vergelijking met het verbeteren van een kwaliteit zoals maximale kracht.

Als je een kracht- en prestatiesporter bent, moet je ook proberen het trainingsvolume waar mogelijk te verhogen, maar de intensiteit even hoog inschatten. Met andere woorden: zorg er eerst voor dat de intensiteit hoog blijft, en dan verhoog het volume als je kunt.

3. Dichtheid

Dichtheid is de verhouding werk / rust van een training. Met andere woorden, hoeveel minuten hebt u tijdens een trainingssessie van 75 minuten gewerkt en hoeveel minuten heeft u rust besteed?

Toegegeven, trainingsdichtheid heeft waarschijnlijk grotere gevolgen voor bodybuilders dan voor krachtsporters, maar het is nog steeds belangrijk.

Wat wordt gemeten, wordt beheerst

Er is een, minder bekende, maar even belangrijke reden om een ​​dagboek bij te houden. Het is iets dat "The Missing Tile Syndrome" wordt genoemd."

Wanneer een groot plafond een enkele tegel mist, merk je niet alle perfecte tegels op. Je ogen gaan rechtstreeks naar die ene ontbrekende tegel. Met andere woorden, de standaardpositie van de menselijke geest is om de negatieven in het leven op te merken (en te onthouden).

Als u geen actieve maatregelen neemt om de positieve punten te documenteren, is de kans veel kleiner dat u zich ervan bewust bent of ze onthoudt. Als je hard werkt in de sportschool, zullen er altijd goede dingen gebeuren, dus waarom zou je ze niet noteren en erkennen in een logboek??


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.