Uw (energie) balans verliezen 1

Dit vetarm, koolhydraatarm dat ... dieetdogma's heen en weer zwaaien als een metro-seksueel op een feestje na sluitingstijd. Het kan echt overweldigend worden. (Ik weet. Hier, neem een ​​zakdoek.) In een wereld van tunnelvisie, eerst gedomineerd door dikke angsten en nu door een killer-carb-rage, zal deze serie artikelen de wereld een gezonde realiteitscheck schrijven. Het loont in gezond verstand, dus kom naar Lonnie's nieuwste smartbank-locatie, hier in het centrum van T-Nation.

Eigenlijk doet het me pijn om te schrijven wat ik ga schrijven. In plaats van door te gaan met mijn volharding dat bodybuilding wat 'groot eten' vereist, ga ik bij deze gelegenheid in de tegenovergestelde richting en deel ik wat informatie over wat ik 'calorieverdunningstechnieken' noem."

Dat klopt, ik heb het over manieren om kcal in de loop van een dag te verminderen, terwijl je porties van behoorlijke omvang behoudt en jezelf in het algemeen tevreden houdt. Dit algemene concept helpt bij gewichtsbeheersing op de lange termijn, maar hier denken we meer in de trant van een 'stay-on-the-car', 'streefdatum'-dieet. Je zou mijn alternatief voor kleine porties zelfs kunnen beschouwen als 'een dieet volgen voor mensen met een beperking." En weet je wat? Andere wetenschappers denken in dezelfde richting:

“Deze benadering van [groenten en fruit] kan gewichtsverlies vergemakkelijken omdat het de nadruk legt op positieve berichten in plaats van op negatieve, beperkende berichten."(22)

Dus laten we voor nu, om te genieten van het grote eten van energie, de eerste paar manieren onderzoeken om de dagelijkse calorische belasting "verdund" te houden met vulstoffen. Om Walt Whitman te parafraseren: “Spreek ik mezelf tegen?? Zeer goed; Ik ben groot. Ik bevat massa's."

Maar waarom zou in de naam van Gary Strydom een ​​bodybuilder met een grote maat dieetvullers en technieken voor het verminderen van calorieën willen gebruiken?? Welnu, hoewel we zeker een aantal grote dagelijkse totalen nodig hebben om energieverslindende spieren op te bouwen, moeten we over het algemeen kiezen tussen perioden van groei en perioden van voorover leunen. De zomer komt snel dichterbij, dus velen van ons gaan op weg naar een "scheurfase"."Het is tijd om die spier te onthullen die we in de late herfst en winter hebben toegevoegd en daar is meer voor nodig dan alleen een loopband.

Met periodieke training die zo vaak voorkomt om verschillende doelen op verschillende tijden van het jaar aan te pakken, denk je echt dat voeding heel anders is?? Daar is een tijd voor “diëten”.”En dan worden calorieën een onvermijdelijke factor. Ondanks enkele behoorlijk effectieve strategieën om de lichaamssamenstelling te veranderen via manipulatie en timing van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vet), spelen bio-energetica nog steeds een rol. Net zoals we niet kunnen bouwen iets van niets met betrekking tot gewichtstoename terwijl we te weinig eten, noch kunnen we onze liefdeshandvatten tot niets terwijl er teveel overblijft iets in onze taartgaten gaan.

Dus laten we naar de koperen kopspijkers gaan. Naast hun andere rol in het metabolisme van de mens, hebben veel componenten van een maaltijd ook invloed op de eetlust en verzadiging. In combinatie met tijdelijke veranderingen in onze fysiologie gedurende de dag, kunnen deze een grote invloed hebben op het verminderen van de algehele inname van kcal - en dat is een echte truc gezien het griezelige vermogen van een diëter om onbewust een gestage dagelijkse caloriebalans te behouden. Dit wordt "compensatie" genoemd, zoals we zullen zien.

Zodra alle andere factoren bij vetverlies zijn aangepakt (bijv.g. "Cardio" frequentie en duur, macronutriëntenprofiel, peri-workout voeding, enz.), zien we dat de macronutriënten-samenstelling van een maaltijd enorm is - niet alleen om hormonale en metabolische redenen, zoals we meestal horen, maar ook als het gaat om verzadiging en het verminderen van de kcal-lading.

Of het nu gaat om eiwitten, vetten en oplosbare vezels (goede kerels voor het verminderen van honger) of geraffineerde koolhydraten (die schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en vaker eten), er zijn voldoende gegevens over 'eetlust' die suggereren dat sommige voedingscomponenten superieur zijn.

1 - Bevredigend eiwitrijk voedsel helpt de algehele dagelijkse calorie-inname te verdunnen

Ik zeg graag dat proteïne de dagelijkse inname "verdunt" in plaats van "vermindert", omdat we nog steeds iets kunnen consumeren. We vervangen gewoon gemakkelijk te veel geconsumeerd voedsel (zoals Super Frosted Sugar Bombs-granen) door iets dat ons vertraagt ​​en bevredigt. Als iemand bijvoorbeeld moeite heeft met het controleren van de ochtendvoeding, wat overigens echt het minste kwaad is, is een corrigerende aanpak het toevoegen van proteïne aan zijn ontbijt. Het is aangetoond dat dit de verzadiging verbetert.(25)

Bovendien lijken mensen niet erg goed te compenseren voor macronutriënten, alleen voor calorieën, naarmate de tijd vordert (11, 17), dus we kunnen die calorieën net zo goed uit hoog thermogene eiwitten halen. Een (meestal) eiwitgroene omelet of een bolletje eiwitpoeder op basis van caseïne (19), zoals Metabolic Drive® Protein in een mooie kom met hete ontbijtgranen met haverzemelen, zijn goede keuzes. Zelfs kipfilet is een alternatief voor ontbijtvlees voor spek of worst met calorieën. Persoonlijk vind ik het lekker platgeslagen; misschien is het op die manier gewoon een beetje meer spek. (Triest misschien, maar we doen wat we moeten.) Bovendien vertraagt ​​een vast voedsel zoals kip de gastro-intestinale doorvoer in vergelijking met een vloeibare maaltijd.(4, 12)

Voorzichtigheid is echter geboden. Door teveel te bemoeien met AM-calorieën en helemaal geen koolhydraten te gebruiken, is compensatie op een later tijdstip - zelfs eetbuien - mogelijk bij bepaalde personen.(10,11,17) Praat over een opgeblazen dagelijkse caloriebalans! Dit kan iets te maken hebben met een hormoon genaamd ghreline dat wordt specifiek gestimuleerd door voedingseiwitten.(8) En het is eiwit waarop we ironisch genoeg vertrouwen voor een vroege verzadiging.

Ongeacht wanneer u minder calorieën eet, eiwitbronnen zoals eiwitten, kalkoen en kip, u moet de maaltijden aantrekkelijk houden! GEEN droge of flauw gekookte kippenborsten! Het uiterlijk van een levensmiddel wordt echt belangrijk naarmate een dieet vordert, als je op de wagen wilt blijven. Hier zijn een paar tips:

• Marineer vlees de avond ervoor in low-cal dressings
• Varieer de bereiding en recepten (omeletten vs. gekookt vs. roerei, geroosterde hele kippen vs. broodjes met kipsalade, enz.)
• Een dubbelzijdige grill van het "Foreman-type" krijgt drie kipfilets gekookt snel voor ontbijt, tweede ontbijt en lunch weg van huis
• Gebruik peterselievlokken en kruiden voor kleur, smaak en aantrekkelijkheid!
• Gebruik gele kookspray met botersmaak op eiwitten

2 - Weidegang op kleine, regelmatige maaltijden kan helpen om een ​​negatieve energiebalans te behouden

Hoewel controversieel, is het misschien beter om in de loop van de dag veel kleinere maaltijden te eten. Dit kan ook de insulinepiekconcentraties en het hongergevoel verminderen.(16, 23) Ik heb dit vaak de "eet het, verbrand het, eet het, verbrand het" -strategie genoemd. Hoewel het enige discipline vereist (wat niet?), door niet te veel te consumeren tot het punt waarop opslag van lichaamsvet nodig is, houdt deze aanpak ons ​​lichaam van brandstof terwijl de algehele inname en lipogenese worden geminimaliseerd. Een ondernemer zou dit kunnen gelijkstellen aan “just in time voorraadbeheer”.'Dat wil zeggen: breng net genoeg goederen binnen om aan de vraag te voldoen, zodat geen enkele op eigen kosten hoeft te worden opgeslagen. Op fysiologisch vlak is beweiding hetzelfde principe.

Een bijzondere focus op ochtend- begrazing kan nog meer helpen. Toegewijde bodybuilders en atleten kunnen zelfs calorie-compensatie gebruiken voor hun voordeel. Het is aangetoond dat sporters veel beter zijn dan mensen die een zittend leven leiden als het gaat om het reguleren van latere maaltijden nadat ze vroeg genoeg calorieën hebben binnengekregen.(20) Dus, nogmaals, het eten van wat koolhydraten samen met je proteïne gedurende de ochtenduren zou het verlangen naar de avond moeten verminderen.

3 - Zet uw paar calorieën waar ze het meest nodig zijn

Door na de training veel voedingsstoffen te consumeren wanneer de kans groter is dat ze de skeletspieren aanvullen en herstellen, kunnen we ook het risico verminderen dat ons lichaam een ​​negatieve algehele inname compenseert. Misschien sparen een kwart van iemands (toch al kleine) totale kcal-inname voor een "venster" na de training lijkt me gezond verstand. Vermoedelijk betekent dit in het algemeen minder honger, omdat door training gedraineerde glycogeenvoorraden behoorlijk worden aangevuld snel.

Als u zich zorgen maakt dat u op uw duff gaat zitten na een avondtraining en een grote maaltijd na de training, hoeft u zich geen zorgen te maken. Er is momenteel weinig reden om aan te nemen dat glucose-intolerantie in de avond of laat op de avond inactiviteit het voedingsvenster na de training ernstig zal belemmeren. Dat wil zeggen, een goede training kan inderdaad een remedie zijn voor alles wat betreft de energiebalans in de avond. U kunt zich ontspannen wetende dat u - op deze trainingsavonden - in een goede staat bent voor het verdelen van voedingsstoffen. (Hoewel ik nog steeds graag actuele gegevens zou willen zien over glycogeenresynthese na de training of eiwitomzet gerelateerd aan het tijdstip van de dag.)

Het kan ook zijn dat door ervoor te kiezen om 's avonds te sporten, men een landmijn op basis van gedrag vermijdt, terwijl men anders zou loungen aan het eten tijdens een periode van lage spieractiviteit (kijken naar oude Star Trek-herhalingen ... nee wacht, dat ben ik alleen). Voeg een slechte verzadiging toe naarmate de avond vordert (6) en u zult waarschijnlijk NIET in een negatieve energiebalans blijven. Met andere woorden, bereid u voor op uw avonden zonder lichaamsbeweging.

4 - Verdun avondmaaltijden met mager vlees, groenten, zemelen en caloriearme desserts

Voor die avonden die niet zijn gekoppeld aan een oefening, moeten we dat doen verdund calorieën om de portiegrootte te behouden en ons vluchtige gevoel van volheid te verbeteren.(6) Hier zijn enkele ideeën:

• Overweeg een solide mager vlees en / of magere kaasdiner (en avondmaal) met tonnen vezelige groenten als bijgerecht. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot, broccoli, uien, sperziebonen, champignons, asperges, paprika's, enz.
• Koel tijdens het avondeten wat suikervrije gelatine (ijsblokjes in plaats van de helft van het koude water versnellen het proces dramatisch); er zijn nu een aantal geweldige smaken die kunnen worden aangevuld met suikervrije opgeklopte topping of zelfs met sucralose gezoete cottage cheese-lagen. Nogmaals, uiterlijk is van cruciaal belang voor het naleven van een dieet.
• Iets iets stevigers en sneller nodig als tussendoortje na het eten? Probeer een in de magnetron bereid warm graanmengsel van 50/50 of zelfs 70/30 tarwezemelen / haverzemelen met een schep eiwit (~ 20 g). Twee eetlepels gemalen lijnzaad kunnen een deel van de tarwezemelen vervangen (beide zijn bijna pure vezels, voor zover koolhydraten gaan). Probeer niet een kom met alleen tarwezemelen te vernietigen; het zal nooit geleren. Ja, er zijn koolhydraten aanwezig in de haverzemelen, maar een groot deel van deze bedtijdsnack bestaat uit vezels.

5 - Implementeer Kruidenier Zen

Het is geen karwei. Betreed de kruidenierswinkel met ijver om fruit, groenten, magere zuivelproducten en mager vlees te kopen. Dat zorgt ervoor dat wat je thuis bij de hand hebt, minder calorieën bevat. Hier is hoe:

• Winkel nooit hongerig! Eet een appel, wat noten of een eiwitshake (of ander verzadigd voedsel) net voordat je naar de winkel gaat.
• Een gevoel van volheid maakt je minder kwetsbaar voor marketinghype in de high-cal goodies-secties. (Echte naleving van het voedingspatroon gebeurt in de winkel, meer dan thuis; wie kan er weerstand bieden aan lekkernijen binnen handbereik van de bank??)
• Probeer er een paar uit te zoeken anders zakken met diepvriesgroenten of nieuw en ander fruit per week. Plan om de aankoop van je hele week te consumeren (bijv.g. twee 16 oz. zakken met diepvriesgroenten en 14 soorten fruit [twee per dag]). Dit helpt u bij het volgen van de naleving.

6 - Vezel: niet alleen voor het ontbijt meer!

Oplosbare vezels zijn een geweldige ballaststof (i.e. expansie) middel en vertraagt ​​de beweging van voedsel door het maagdarmkanaal. Het bindt zelfs dagelijks een paar gram vet (waardoor de kcal-lading verder wordt verminderd). In feite verminderen vezelrijke diëten automatisch alle "metaboliseerbare energie" uit het dieet!(21) Dat is wat ik calorie-verdunning noem! Het is geen mysterie dat de verzadigingsindex wordt positief beïnvloed door het eiwit-, vezel- en watergehalte.(14) Hier zijn een paar ideeën en persoonlijke favorieten:

• Voeg zoveel tarwe- en / of haverzemelen toe aan gehaktbrood, zalmpasteitjes en gehaktballen als het recept smaakvol aankan. Ah, het is goed om weer van rood vlees te genieten.
• Houd je van koolhydraatarme diners met een iets hoger vetgehalte?? Ik hou van een grote kant van champignons en / of broccoli en / of artisjokharten gebakken in kookspray en slechts een paar zongedroogde tomatensegmenten in hun "eigen" olie of marinade.
• Onthoud dat we onze groentekeuzes moeten variëren en aantrekkelijk moeten maken om ze een gewoonte te maken (geen vervelende geelgrijze sperziebonen in blik elke avond)!

Oké dan. We hebben nu de eerste zes concepten (en vele onderliggende ideeën) besproken over het verdunnen van zowel individuele maaltijden - en inderdaad een hele dag aan inname - met gezonde, goed getimede voedselmanipulaties.

Misschien wil je een paar van deze technieken proberen voordat deel twee van dit artikel uitkomt. Inderdaad, als je een hekel hebt aan 'obsessieve portiecontrole-diëten', kan dit misschien je aanzet zijn om toch een zoektocht naar geëtste zomerbuikspieren op gang te brengen.

Referenties en verder lezen:

1. Almiron-Roig, E. Vloeibare calorieën en het mislukken van verzadiging: hoe goed is het bewijs? Obes Rev. 2003 november; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Door water geïnduceerde thermogenese. J Clin Endocrinol Metab. December 2003; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., et al. Water, andere vloeistoffen en fatale coronaire hartziekte: de Adventist Health Study. Ben J Epidemiol. 1 mei 2002; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., et al. Bewijs voor de anorexia van veroudering: gastro-intestinale doorvoer en honger bij gezonde ouderen vs. adolescenten. Ben J Physiol. Jan 1997; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Gewichtsverlies bij een dagelijkse inname van drie appels of drie peren bij vrouwen met overgewicht. Voeding 2003 maart; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Circadiane ritmes van het spontane maaltijdpatroon, de inname van macronutriënten en de gemoedstoestand van de mens. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. en Mattes, R. Vloeibare versus vaste koolhydraten: effecten op voedselopname en lichaamsgewicht. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 juni; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Differentiaal effect van eiwit en vet op plasmaghrelinespiegels bij de mens. Regul Pept. 2003 15 november; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Bioactieve peptiden in de digesta die de gastro-intestinale functie en opname reguleren. J Anim Sci. 1996 oktober; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. De effecten van maaltijdsamenstelling op daaropvolgende hunkering en eetaanvallen. Verslaafd gedrag. 1999 mei-juni; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., et al. Dieetcompensatie als reactie op het heimelijk opleggen van een negatieve energiebalans door verwijdering van vet of koolhydraten. Br J Nutr. Augustus 1998; 80 (2): 141-7.
12. Hammer, J. Maakt de ileocolonische overgang onderscheid tussen vaste stoffen en vloeistoffen?? Darm. 1993 februari; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., en Wolf B. Voorvoeding van fructose vermindert de glycemische respons op een hoge glycemische index, zetmeelrijk voedsel bij de mens. J Nutr. September 2002; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., et al. Een verzadigingsindex van gewone voedingsmiddelen. Eur J Clin Nutr. September 1995; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. De verzadigende efficiëntie van voedingsmiddelen. Physiol Behav. 1984 februari; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., et al. Knabbelen versus kauwen: metabole voordelen van verhoogde maaltijdfrequentie. N Engl J Med 1989321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S, en Mattes, R. Effecten van voedselattributen op honger en voedselinname. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 september; 24 (9): 1167-1175.
18. Lavin, J., et al. Het effect van met sucrose en aspartaam ​​gezoete dranken op de energie-inname, honger en voedselkeuze van vrouwelijke, matig ingetogen eters. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Jan; 21 (1): 37-42.
19. Layman, D., et al. Een verminderde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in de voeding verbetert de lichaamssamenstelling en de bloedlipidenprofielen tijdens het afvallen bij volwassen vrouwen. J Nutr 2003133 (2): 411-417.
20. Lang, S., et al. Het vermogen van gewone lichaamsbeweging om de eetlust en voedselinname te beïnvloeden als reactie op hoge en lage energie preloads bij de mens. Br J Nutr. 2002 mei; 87 (5): 517-23.
21. Miles, C., et al. Effect van voedingsvezels op de metaboliseerbare energie van menselijke voeding. J Nutr 1988 september; 118 (9): 1075-81.
22. Broodjes, B. Wat kunnen interventiestudies ons vertellen over de relatie tussen groente- en fruitconsumptie en gewichtsbeheersing? Nutr Rev. 2004 jan; 62 (1): 1-17.
23. Speechly, D. en Buffenstein, R. Betere controle van de eetlust geassocieerd met een verhoogde frequentie van eten bij magere mannen. Eetlust 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. en Garfinkel, L. Patronen van kunstmatige zoetstofgebruik en gewichtsverandering in een prospectieve studie van de American Cancer Society. Eetlust. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., et al. Ontbijten met veel eiwitten, vetten of koolhydraten: effect op de eetlust en de energiebalans binnen de dag. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., et al. Het effect van getrapte niveaus van lichaamsbeweging op de energie-inname en het evenwicht bij vrijlevende mannen die hun normale dieet consumeren. Eur J Clin Nutr. 2002 februari; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. Het smakelijke effect van een aperitief bij mensen met overgewicht en mensen met een normaal gewicht. Ben J Clin Nutr. 1999 februari; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., et al. Gecombineerde effecten van rode peper- en cafeïneconsumptie op de 24-uurs energiebalans bij proefpersonen die gratis toegang hebben tot voedsel. Br J Nutr. 2001 feb; 85 (2): 203-11.