Uw (energie) balans verliezen 2

Oké, we zijn terug en hier komen de resterende methoden om je anders zware maaltijden klein te houden in calorieën, maar groot in omvang. In de loop van een dag zouden deze ideeën, gecombineerd met die in deel één, al je die een lege maag haten, moeten helpen om in een negatieve energiebalans te komen en te blijven - in ieder geval voor de duur van een gerichte 'scheurfase'.'En juist omdat dit artikel qua omvang al uit de hand loopt, zal ik een overzichtstabel toevoegen waarin deze technieken worden gebruikt.

Hier is om vol te blijven!

7. Water: minder lichaamsvet en minder hartaandoeningen!

Als je al bent afgestapt van suikerhoudende dranken (een goed idee om kcal drastisch te verminderen), dan is het geleidelijk drinken van minder zoete (zelfs minder kunstmatig zoete) dranken de volgende stap. Aspartaamgebruikers hebben de neiging om in sommige onderzoeken meer in gewicht aan te komen! (24) Tijd om je gehemelte opnieuw te trainen. Uiteindelijk is het drinken van meer gewoon, koud water, misschien 2-3 liter per dag voor een gezond persoon, een goed doel om een ​​negatieve energiebalans te creëren en zelfs het risico op hartaandoeningen te verminderen.(2,3)

Sterker nog: een halve liter koud water is volgens een recente studie enorm thermogeen! De stofwisseling springt met 30 procent omhoog en die thermogenese wordt gevoed door vetverbranding bij mannen!(2) Leuk. Omdat ik nooit van grote hoeveelheden gewoon kraanwater op kamertemperatuur heb gehouden, zijn hier twee manieren om de vloeistoffen aangenaam binnen te houden:

• Suikervrije gelatine-ja, alweer. Het is tenslotte vloeibaar.
• Gearomatiseerd water gedurende de dag (met sucralose- of limoensmaak; niet te zoet). Persoonlijk vind ik Propel van de Gatorade-mensen leuk. Denk eraan, we willen "ongebruikt" raken aan zoete dranken. Zoals ik al zei, is er behoorlijk verontrustend bewijs dat typische hyperzoete aspartaamdrankjes gewoon leiden tot compensatie voor de volgende dag en meer gewichtstoename op de lange termijn; Ugh!(18, 24)
• Probeer elke maand een half pakje minder zoetstof in je groene thee te gebruiken totdat je het puur drinkt.

8. Vloeibare kcal verwijderen of verdunnen!

Ik heb dit al aangeroerd, maar het is de moeite waard om te herhalen. Vloeibare calorieën zijn een waarschijnlijke manier om niet-gecompenseerde (dat wil zeggen echt extra) kcal aan uw inname toe te voegen, (7) zelfs als sommige onderzoeken in dit opzicht gemengd zijn.(1) Dus, neem de tegenovergestelde benadering van een bulkfase wanneer u in plaats daarvan voor een dieet kiest: vermijd het opnemen van iets met andere calorieën dan een eiwitdrankje. Dit helpt om uw negatieve energiebalans in stand te houden. Onthouden:

• Gebruik weinig en / of met water verdunde vruchtensappen en geen fruitige "dranken" (Holy high-fructose corn syrup, Batman!).
• Sloot de constante pop (of frisdrank als je niet uit het Midwesten komt); het voegt slechts kleine hoeveelheden cafeïne-verkeerde dosering toe en doet je tanden rotten.
• 'Vriendelijke' vloeibare calorieën zoals magere melk zijn zeker minder bedreigend, maar ze kunnen zelfs tijdelijk worden verdund (bijv.g. in eiwitshakes) met ijs en water als een wedstrijd of deadline nadert.

9. Probeer een kleine snack 30 minuten. Voorafgaand aan maaltijden!

Ik heb hier eerder over geschreven. Eet een klein beetje niet-alcoholisch (27) 30-45 minuten voor een anders grote maaltijd. Beschouw het als een aperitief als dat helpt, zelfs als we het als het ware als anti-aperitief gebruiken. Zelfs als je rekening houdt met de kcal in deze "preventieve aanval", kom je in het algemeen voorop. Wist je dat het eten van drie appels of peren per dag al resulteert in een gewichtsverlies van 2-3 pond gedurende 12 weken??(5) Koel. Dus als een preventieve aanval om de calorielading van een maaltijd te 'verdunnen', zou men kunnen proberen:

• Een kleine appel. (13)
• Wat hete bouillon of soep. (15)
• Wat rode peper en koffie. (28)
• Een kleine proteïne shake (50/50 magere melk en water met ijs).

Hepatische glycogeenopslag en de resulterende berichten naar de hersenen lijken hier een mechanisme te zijn.

10. Kan niet leven zonder pasta of aardappelen? Hier zijn enkele geweldige verdunningstips (en een waarschuwing):

• Meng een 50/50 mix van voorgekookte broccoli, paprika of je favoriete 'vezelige' groente tot volkorenpasta of vlaspasta. Sloot het witte spul als het menselijk mogelijk is. Bam! Het is nog steeds heerlijk, maar de helft van de calorieën, Emeril.
• Let op: Wees voorzichtig met het gebruik van gluten- en soja-gebaseerde koolhydraatarme pasta's. Subklinische glutensensitiviteit kan vaker voorkomen dan ooit werd gedacht en soja heeft zijn eigen speciale hormonale overwegingen. Deze zouden meer een traktatie en minder een hoofdbestanddeel moeten zijn dan de hierboven genoemde vegetarische "verdunningstechniek".
• Overweeg ook om 25-50% van uw aardappelpuree te vervangen door bloemkool. Het is niet slecht. Werkelijk.

Oké, dus hier is een kleine grafiek als samenvatting van dit artikel:

Figuur 1. Calorie-verdunningstechnieken Samenvatting

Met een caloriebudget van slechts 1400-2000 kcal voor de meeste mensen die een dieet volgen, hebben we nu 10 manieren om het uiterlijk, de frequentie en de GROOTTE van onze maaltijden wenselijk te houden. Een volle maag is altijd een goede zaak - en nog beter zes weken na een 'dieet'!

Door kleine tot matige, acceptabele veranderingen aan te brengen, zijn we op weg naar dat naderende lichaamsbouw aan het zwembad (of serieuzer doel) waar veel lijners aan denken. Consistentie is de allerbelangrijkste factor en aantrekkelijke, redelijk grote borden met voedsel maken het mogelijk. (Bedenk echter dat een ‘verval geen ineenstorting is."We kunnen de volgende maaltijd weer op het goede spoor zetten, zelfs als het nodig kan zijn om de oude love handles te pakken als herinnering voordat we een tweede high-cal" cheat meal wegvagen ".”)

Uiteindelijk wil geen enkele dieter naar een andere bleke, gekookte kipfilet en een kopje onaantrekkelijke, grijs uitziende "sperziebonen" staren. Evenmin wil hij porties van zijn favoriete voedsel ter grootte van een postzegel eten. Wat voor freaky marteling is DAT?! Om deze doelen te bereiken, en als een mede-caloriewaarnemer, dien ik deze calorieverdunningstechnieken nederig in in de hoop dat ze zullen helpen.

Het volgende in deze serie "Uw energiebalans verliezen": technieken om calorieën af te tappen om die negatieve kcal-balans nog gemakkelijker te maken! Sommigen zullen je zeker verrassen!

Referenties en verder lezen:

1. Almiron-Roig, E. Vloeibare calorieën en het mislukken van verzadiging: hoe goed is het bewijs? Obes Rev. 2003 november; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Door water geïnduceerde thermogenese. J Clin Endocrinol Metab. December 2003; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., et al. Water, andere vloeistoffen en fatale coronaire hartziekte: de Adventist Health Study. Ben J Epidemiol. 1 mei 2002; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., et al. Bewijs voor de anorexia van veroudering: gastro-intestinale doorvoer en honger bij gezonde ouderen vs. adolescenten. Ben J Physiol. Jan 1997; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Gewichtsverlies bij een dagelijkse inname van drie appels of drie peren bij vrouwen met overgewicht. Voeding 2003 maart; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Circadiane ritmes van het spontane maaltijdpatroon, de inname van macronutriënten en de gemoedstoestand van de mens. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. en Mattes, R. Vloeibare versus vaste koolhydraten: effecten op voedselopname en lichaamsgewicht. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 juni; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Differentiaal effect van eiwit en vet op plasmaghrelinespiegels bij de mens. Regul Pept. 2003 15 november; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Bioactieve peptiden in de digesta die de gastro-intestinale functie en opname reguleren. J Anim Sci. 1996 oktober; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. De effecten van maaltijdsamenstelling op daaropvolgende hunkering en eetaanvallen. Verslaafd gedrag. 1999 mei-juni; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., et al. Dieetcompensatie als reactie op het heimelijk opleggen van een negatieve energiebalans door verwijdering van vet of koolhydraten. Br J Nutr. Augustus 1998; 80 (2): 141-7.
12. Hammer, J. Maakt de ileocolonische overgang onderscheid tussen vaste stoffen en vloeistoffen?? Darm. 1993 februari; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., en Wolf B. Voorvoeding van fructose vermindert de glycemische respons op een hoge glycemische index, zetmeelrijk voedsel bij de mens. J Nutr. September 2002; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., et al. Een verzadigingsindex van gewone voedingsmiddelen. Eur J Clin Nutr. September 1995; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. De verzadigende efficiëntie van voedingsmiddelen. Physiol Behav. 1984 februari; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., et al. Knabbelen versus kauwen: metabole voordelen van verhoogde maaltijdfrequentie. N Engl J Med 1989321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S, en Mattes, R. Effecten van voedselattributen op honger en voedselinname. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 september; 24 (9): 1167-1175.
18. Lavin, J., et al. Het effect van met sucrose en aspartaam ​​gezoete dranken op de energie-inname, honger en voedselkeuze van vrouwelijke, matig ingetogen eters. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Jan; 21 (1): 37-42.
19. Layman, D., et al. Een verminderde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in de voeding verbetert de lichaamssamenstelling en de bloedlipidenprofielen tijdens het afvallen bij volwassen vrouwen. J Nutr 2003133 (2): 411-417.
20. Lang, S., et al. Het vermogen van gewone lichaamsbeweging om de eetlust en voedselinname te beïnvloeden als reactie op hoge en lage energie preloads bij de mens. Br J Nutr. 2002 mei; 87 (5): 517-23.
21. Miles, C., et al. Effect van voedingsvezels op de metaboliseerbare energie van menselijke voeding. J Nutr 1988 september; 118 (9): 1075-81.
22. Broodjes, B. Wat kunnen interventiestudies ons vertellen over de relatie tussen groente- en fruitconsumptie en gewichtsbeheersing? Nutr Rev. 2004 jan; 62 (1): 1-17.
23. Speechly, D. en Buffenstein, R. Betere controle van de eetlust geassocieerd met een verhoogde frequentie van eten bij magere mannen. Eetlust 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. en Garfinkel, L. Patronen van kunstmatige zoetstofgebruik en gewichtsverandering in een prospectieve studie van de American Cancer Society. Eetlust. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., et al. Ontbijten met veel eiwitten, vetten of koolhydraten: effect op de eetlust en de energiebalans binnen de dag. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., et al. Het effect van getrapte niveaus van lichaamsbeweging op de energie-inname en het evenwicht bij vrijlevende mannen die hun normale dieet consumeren. Eur J Clin Nutr. 2002 februari; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. Het smakelijke effect van een aperitief bij mensen met overgewicht en mensen met een normaal gewicht. Ben J Clin Nutr. 1999 februari; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., et al. Gecombineerde effecten van rode peper- en cafeïneconsumptie op de 24-uurs energiebalans bij proefpersonen die gratis toegang hebben tot voedsel. Br J Nutr. 2001 feb; 85 (2): 203-11.