Uw (energie) evenwicht verliezen 3

3949
Thomas Jones
Uw (energie) evenwicht verliezen 3

Dit vetarm, koolhydraatarm dat ... het dogma van de voeding heen en weer zwaait als een metro-seksueel op een feestje na sluitingstijd. Het kan echt overweldigend worden. (Ik weet. Hier, neem een ​​zakdoek.) In een wereld van tunnelvisie, eerst gedomineerd door dikke angsten en nu door een killer-carb-rage, zal deze serie artikelen de wereld een gezonde realiteitscheck schrijven. Het loont in gezond verstand, dus kom naar Lonnie's nieuwste smartbank-locatie, hier in het centrum van T-Nation.

In deel 1 en deel 2 van deze serie hebben we manieren onderzocht voor 'lijners' om de calorieën laag te houden terwijl de portiegroottes groot blijven. Nu gaan we de andere kant van de "energiebalansvergelijking" onderzoeken: kcal output.

Maar voordat we te diep gaan, is hier een figuur om te illustreren waar ik over ga schrijven:

Figuur 1. De energiebalans "schaal"

Je kunt duidelijk zien hoe er twee belangrijke manieren zijn waarop we een milde (misschien 30% onder de onderhoudskosten) negatieve energiebalans kunnen bereiken: de inname verminderen zoals in de eerdere artikelen van deze serie, of calorieën op subtiele manieren 'afvoeren' via extra fysieke activiteit (en zelfs een paar andere metabolische trucs).

Om kleiner te worden, hopelijk door de taille, moeten we de schaal kantelen naar verlies (energie uit) in plaats van opslag (overtollige energie erin). De beste aanpak is natuurlijk om te gebruiken beide beperking en uitgaven omdat te weinig eten de opname van voedingsstoffen schaadt en te veel activiteit riskeert overtraining, vooral voor degenen die vatbaar zijn voor hun dieetinspanningen.

Gelukkig betekent fysieke activiteit (afgezien van een uur onder de gewichten) niet alleen regelmatige intensieve training of dagelijks saai werk op de loopband. Degenen onder u die bekend zijn met mijn schrijven, weten dat ik ook een fan ben van het in de gaten houden van niet-lichamelijke activiteit, of "NEPA".

Voor bepaalde personen die in een patstelling van vetverlies verkeren, kan dit de zeer "onverklaarbare factor" zijn die de voortgang beperkt. NEPA kan echt afnemen naarmate een dieet vordert en leptine / T3/ metabolisme valt - zonder dat je het merkt! Denk er eens over na: meet u daadwerkelijk hoeveel u buiten de sportschool beweegt, zes weken na een 'dieet'?? Als je dat niet doet, kan je lichaam zijn negatieve energiebalans compenseren door de algehele dagelijkse beweging en 'kracht' te verminderen (het huis uit, wandelen, staan, friemelen, hobby's, klusjes, wakker blijven, spontane activiteit, zelfs seks. ). Men moet zijn NEPA handhaven of beheersen, anders loopt hij het risico zijn inspanningen om calorieën te verminderen te besmetten met compenserende luiheid thuis.

Geloof het of niet, ik draag deze benadering van niet-sporten zelfs over op mijn 'cardio'. Mijn slagveld is niet de loopband of de fiets. Ik wil mijn biologische hulpbronnen sparen voor het verplaatsen van het strijkijzer, niet verspillen cardio.

Cardio. Ik heb nooit van dat woord gehouden. Wie zegt dat aërobe activiteit intens genoeg moet zijn om cardiovasculair uitdagend te zijn? Voor de lichaamsspecifieke atleet (i.e. bodybuilder), kan aërobe oefening mild genoeg zijn om ERG mager te worden zonder het cardiopulmonale en zenuwstelsel te belasten (die onder andere een katabole stresshormoonreactie opwekken). Een bekende inspanningsfysioloog die ik onlangs heb ontmoet, staat er eigenlijk op dat elke chat die in zijn kantoor wordt gedaan, wordt gedaan met iedereen die nonchalant op een hometrainer trapt in plaats van in stoelen te zitten!

Mijn zorg bij frequente of intensieve cardiovasculaire training is dat het, hoe trendy ook bij bodybuilders, de spiergroei kan verminderen. Ik zie dit als bijzonder lastig voor beginners en gevorderden die proberen nieuw verworven spiermassa te sparen terwijl ze naar buiten leunen.

Dus, wat kunnen we doen? Wat zou kunnen worden opgenomen in een traditionele ripping-fase voor maximale resultaten? Er zijn een aantal zaken.

  • Stappentellerwaarden in een trainingslogboek: door dagelijkse bewegingen vast te leggen, kunnen we volgen hoe vermoeid we raken door een scheurfase. Onthoud dat we ongeveer 90% van de dag buiten de sportschool doorbrengen. Als u doorgaans 8.000 stappen per dag en een maand verzamelt in een 'dieet', bent u gedaald tot 5.000, dan kan er een probleem zijn.
  • Extra "dood gewicht" gedurende de dag: het is alsof je op het oppervlak van een enorme planeet leeft met een enorme zwaartekracht! Bij gebruik met (meestal) vasten ochtendwandelingen en dagelijkse klusjes, een volle rugzak, pols- en enkel- en middelgewichten, of meer orthopedisch correct, kan een X-vest van 40 pond * helpen om kcal een stuk sneller te 'verbranden'. Hoeveel sneller? Hier is een zelf toegepast experiment voor u: probeer uw gebruikelijke lichaamsgewicht gedurende een half uur op een loopband in te voeren. Probeer dan voor dezelfde duur een lichaamsgewicht van 40 pond zwaarder in te voeren! Bovendien biedt deze "deadweight-benadering" spierbehoudende weerstand in plaats van alleen een steilere of snellere loopband. Nee, X-vesten zijn niet specifiek gemaakt voor dit concept van caloriedrainage, maar de truc werkt!
  • > Strikt geplande klusjes: haal een kalender of schemaboek tevoorschijn en Schrijf het op. Dit helpt om het NEPA-schema "officieel" te maken. Maai uw gazon elke zaterdagochtend om 10.00 uur en laat uw ongetrainde hond elke maandag, woensdag en vrijdag direct na de gymsessies uit. (Ik had hier een tijdje geleden een kleine discussie over met T-Nation-forumveteraan, Tampa Terry; het hondending kan er inderdaad gênant uitzien, maar het is een geweldig idee!). Kies slechts twee of drie licht lichamelijk veeleisende taken, anders kunt u het overzicht verliezen met betrekking tot uw NEPA-doelen.
  • Geplande, gebruikelijke persoonlijke 'sport'- of levensstijlactiviteiten: Vechtsportactiviteiten naar wens (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, Kendo suburi-oefeningen, enz.) zijn geweldig als ze metabolisch in toom worden gehouden. Dus zijn yoga / stretching, voetbal jongleren, skateboarden, wat surfen, een spelletje "varken"… wat dan ook. Laat ze gewoon niet te intens worden als NEPA en spierbehoud - in plaats van prestaties - uw huidige doel is. Hier is een tip: houd activiteitenapparatuur in het zicht (ik heb spullen bij de voordeur in de woonkamer).
  • Hoewel het in zoveel opzichten geweldig is, moet teamsporten worden beperkt tot één of twee keer per week als het behoud van spieren tijdens "een dieet" het echte doel is. Ze zijn meestal te intens voor NEPA-doeleinden met een lage tot gemiddelde intensiteit. Nogmaals, we moeten biologische reserves reserveren (glycogeen, zenuwstelsel, enz.) voor de Sportschool.

* Ik heb een X-vest gekregen voor evaluatiedoeleinden en kan zeggen dat:

  1. Er is een volledig geladen vest van 40 pond voor nodig om echt extra calorieën te verzamelen tijdens een typische loopbandsessie; minder gewicht lijkt weinig te doen vanuit het oogpunt van calorieverspilling.
  2. ik zou kunnen werkelijk voel aanvankelijk dat extra gewicht, zelfs in mijn voeten.
  3. Sommige klusjes zijn een beetje lastig, vooral als je er even tussen wilt zitten terwijl je het vest draagt ​​en
  4. Ik geef toe dat ik me in het begin een beetje dom voelde toen ik door de buurt liep in wat lijkt op een kogelvrij vest, maar hey, ik kon het elke ochtend omdat het minder veeleisend was dan hardlopen.

Je snapt het concept. Kies iets dat je leuk vindt dat om beweging vraagt, maar niet om zware inspanning, en maak het gewoonte. Noteer het in uw trainingslogboek; NEPA kan die ene over het hoofd geziene variabele zijn die uw inspanningen op het gebied van vetverlies saboteert. Als je geen favoriete sportactiviteit of klusje hebt om regelmatig te doen, maak dan een ochtendwandeling voordat een koolhydraathoudend ontbijt of avondwandelingen maken na het eten. Lopen (inclusief gewogen lopen via een X-vest, enkel- en polsgewichten, enz.) is een enorm ondergewaardeerde activiteit en zorgt niet alleen voor het aftappen van calorieën, maar ook voor "actief herstel" voor een hard-trainende bodybuilder. Het is trouwens niet bedoeld als 'conditionering' of als een extra stimulans. Een competitieve powerlifter-vriend van mij, "Fortress", heeft dit zelfs gedaan om zijn neuromusculaire herstel te helpen, terwijl overtollige vetaanwinst tijdens de ophopende fasen wordt voorkomen. Het werkt.

De volgende keer zullen we een beetje freaky worden met enkele metabolische trucs die verder gaan dan de milde, niet-gym-fysieke activiteiten die hier worden besproken. Ze zijn niet voor iedereen weggelegd, maar het zijn interessante concepten om over na te denken wanneer iemand het einde nadert van een metabolisme-verpletterend dieet!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.