Man brandstof 2

Als het gaat om het opbouwen van spieren of atletisch topprestaties leveren, is voeding 50% van de vergelijking. Of is het 75%? Misschien 90%? Wat dan ook. Het is echt heel belangrijk, oké? In deze Q & A-kolom beantwoordt T-Nation-bijdrager Mike Roussell al je vragen over de dingen aan het einde van je vork.

Probiotica: een miljoen hippies kunnen niet verkeerd zijn

Vraag: Ik hoor de laatste tijd veel over probiotica. Wat zijn zij? Werken ze?

A: Probiotica zijn absoluut hot. Deze categorie supplementen, die ooit beperkt was tot de schappen van natuurvoedingswinkels van bloemenkinderen, is onlangs zo populair en mainstream geworden dat yoghurtgigant Dannon hun eigen probiotische product heeft uitgebracht: Activia.

Nee, je stopt de yoghurt niet in je navel.

Je kunt ook cottage cheese in de supermarkt vinden die reclame maakt voor 'levende culturen' (meestal L. acidophilous en B. bifidus). Kies deze altijd boven andere merken. Maar voor sommige mensen zijn zuivelproducten met levende culturen niet genoeg.

Als je erover nadenkt, lijkt het kopen van probiotische supplementen een beetje vreemd, omdat je bacteriën koopt. Voor het grootste deel het woord bacteriën heeft een negatieve bijklank, maar de kleine buggers zijn niet allemaal slecht. De menselijke darm bevat meer dan 500 miljoen verschillende soorten bacteriën. Deze bacteriën hebben een groot aantal verschillende functies, van voedselvertering tot vitamineproductie en versterking van de immuunfunctie.

Helaas heeft de toestand van de landbouw en de voeding in dit land geleid tot een alarmerend hoog percentage darmproblemen, variërend van de ziekte van Crohn tot de verschillende mysterieuze vormen van inflammatoir darmsyndroom. Veel mensen denken dat al deze darmproblemen het gevolg zijn van een verstoring van de darmflora (een mooie term voor gezonde darmbacteriën). Dit is waar probiotica binnenkomen.

Van probiotica is aangetoond dat ze de ernst van ontstekingen in het maagdarmkanaal voorkomen of verminderen. Ze doen dit via een paar verschillende mechanismen:

1. Ze verminderen de productie van ontstekingsbevorderende cytokines.

2. Ze stimuleren de aanmaak van IgA. (Dit maakt deel uit van de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen slechte bacteriën, schimmels, virussen, enz.).

3. Probiotica bezetten bindingsplaatsen in de darmen en voorkomen de binding van slechte bacteriën.

De voordelen van probiotica voor het immuunsysteem zouden voor vrijwel iedereen nuttig zijn. Probiotica kunnen ook meer individuele toepassingen hebben. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat ze helpen bij de behandeling en / of preventie van met antibiotica samenhangende diarree (AAD). Deze vorm van diarree komt de hele tijd voor in ziekenhuizen en treft tot 39% van de patiënten die antibiotica krijgen. Maar het plaagt ook veel niet-gehospitaliseerde mensen die een sterk antibioticakuur ondergaan.

Kortom, de antibiotica die u voor uw ziekte gebruikt, vernietigen de slechte bacteriën die de problemen in uw lichaam veroorzaken. Maar aangezien veel antibiotica zijn ontworpen als H-Bombs en beide goed vernietigen en slechte bacteriën, je maagdarmkanaal wordt onbeschermd gelaten door de goeden. Hierdoor kunnen slechte bacteriën hun intrek nemen en krijg je een geval van AAD. Probiotica kunnen helpen uw GI opnieuw te bewonen met goede bacteriën voordat er chaos ontstaat.

Een van mijn favoriete voordelen van suppletie met probiotica is hun positieve effect op de opname van lactose. Lactose-intolerantie wordt een steeds groter probleem. Aanvullende probiotica kunnen helpen bij de vertering van lactose, waardoor het eten van zuivelproducten veel aangenamer wordt. Ik beloof niet dat je een probioticum kunt gebruiken en dan een liter melk kunt drinken zonder gevolgen, maar het zal helpen bij een opgeblazen gevoel en andere symptomen die samenhangen met matige zuivelconsumptie.

Probiotica zijn net als elk ander supplement dat u moet worden opgeleid wanneer u een aankoop wilt doen. Er zijn veel soorten bacteriën, merken en verschillende problemen waarmee u rekening moet houden wanneer u een aankoop doet.

Uw maag-darmkanaal is een ruige plek. Het moet bescherming bieden tegen vervelende ziekteverwekkers en bacteriën. Helaas kun je je lichaam niet vertellen: “Oké, ik ga nu wat gezonde bacteriën eten, dus dood ze niet.”Zo werkt het niet.

Het eerste probleem dat u tegenkomt met aanvullende probiotica is overleven door de verraderlijke en zure omgeving van de maag. U kunt dit probleem op twee verschillende manieren omzeilen. Ten eerste doorstaan ​​bepaalde bacteriestammen de storm van de maag beter dan andere. De meest veerkrachtige soorten zijn:

• L. acidophilus-stammen 2401, 2409 en 2415

• B. longum stam 1941

• Bifidobacterium pseudolongum-stam 20099

Hoewel dat goed en wel is, vermelden veel bedrijven de stamnummers niet op de zijkant van de fles.

Optie twee is misschien de betere gok: koop enterisch gecoate probiotica. 'Enterisch gecoat' betekent dat de capsule die u inslikt niet opengaat en de inhoud niet morst totdat deze de maag verlaat en de dunne darm binnendringt (waar de pH vriendelijker is).

Je zou denken dat zodra de bacteriën de dunne darm binnendringen, alles goed is, toch? Mis. Het volgende obstakel is gal.

Gal is een stof die door de galblaas wordt vrijgegeven en die spijsverteringsenzymen, voedselemulgatoren en andere lekkernijen bevat die de spijsvertering mogelijk maken. Gelukkig hebben talrijke onderzoeken (in vivo en in vitro) aangetoond dat probiotica kunnen overleven in de dunne darm wanneer ze worden blootgesteld aan gal. Net als bij de maag, overleven bepaalde soorten beter dan andere. In plaats van in te gaan op de korrelige details van bacteriestammen, moet je ervoor zorgen dat je een product koopt dat een mix van bacteriën bevat.

Onderzoekers zijn het er ook over eens dat probiotica, om echt effectief te zijn, aan de wanden van je darmen moeten blijven plakken. Helaas hebben onderzoeken aangetoond dat aanvullende bacteriën niet erg goed blijven plakken. Dus om het effect te krijgen, moet u ze continu innemen. Gelukkig kunnen veel mensen wegkomen door alleen probiotica te nemen als er symptomen optreden, dus dit is geen groot probleem. Omdat de bacteriën uit probiotica niet zo goed aan je darmen blijven kleven als je chronische symptomen hebt, kan het nemen van probiotica om de één of twee dagen de beste optie zijn.

Kortom, probiotica werken. Zoals ik hierboven heb besproken, zijn er verschillende obstakels die deze vriendelijke bacterie moet overwinnen, maar een slimme supplementconsument kan dit zonder problemen doen. Hier is een korte samenvatting:

1. U kunt overwegen om probiotica in te nemen als u chronisch opgeblazen bent door gasvorming en / of last heeft van diarree. De meeste mensen kunnen baat hebben bij de boost van het immuunsysteem die probiotica bieden, vooral tijdens koude en griepseizoen en / of periodes van zeer intensieve training of dieet.

2. Om maximale overleving te garanderen, koopt u een enterisch gecoate versie met een verscheidenheid aan bacteriestammen.

3. Neem uw probiotica op een lege maag of met zuivelproducten in. Door ze op een lege maag in te nemen, wordt het gehalte aan gal in de dunne darm verlaagd. Van zuivelproducten wordt aangenomen dat ze de effectiviteit van de bacteriën helpen behouden terwijl ze door het spijsverteringskanaal reizen.

4. Stop met het gebruik van de probiotica nadat uw symptomen zijn verdwenen. Ik heb gemerkt dat ze zeer succesvol kunnen zijn in het beheersen van gastro-intestinale opflakkeringen en de meeste mensen kunnen succes hebben met periodiek gebruik.

Welke moet je kopen? Ik hou van Primadophilus Optima by Nature's Way. Het is enterisch gecoat en bevat 14 verschillende bacteriestammen.

Vetzuren en vis

Vraag: Wat betreft vetzuur, is er een verschil tussen gekweekte vis en wilde zalm?

A: Ja, er is een verschil - een grote. Vissen lijken op mensen in die zin dat ze op magische wijze geen bootladingen van de zeer gunstige omega-3-vetzuren EPA en DHA maken. Net als wij halen vissen een groot deel van hun EPA / DHA uit hun dieet. Algen synthetiseren EPA / DHA, vissen eten de algen en wij eten de vis.

Zoals je je kunt voorstellen, verandert het spel zodra de vissen in de gecontroleerde kweeksituatie zijn gebracht. De vissen zijn zwaarder aangewezen op de omega-3-synthese met een lange keten en de kwaliteit van hun voer.

Laten we de vergelijking tussen vis en mensen voortzetten en naar een andere overeenkomst kijken: voedsel. Amerikanen worden volgepompt met goedkope omega-6-beladen rups, net als gekweekte zalm. Visteelt is, net als elk ander bedrijf, een spel van cijfers. Als een boer zijn vis omega-3-rijk voer geeft, gaat het hem meer kosten. Dus net als General Mills en Kraft kiezen zalmkwekers meestal voor de goedkope, gezondheid verslechterende, omega-6-geladen voedseloptie.

Hoe slecht is het? Hier is een vergelijking van het vetzuurprofiel van rauwe wilde Atlantische zalm versus. gekweekte Atlantische zalm (100 gram):

Vetzuur	Wild (g)	Gekweekt (g)	n-3 / n-6
Linolzuur (LA)	0.172	0.586	n-6
Alfa-linoleenzuur (LNA)	0.295	0.094	n-3
Arachidonzuur (AA)	0.267	1.152	n-6
Eicosapentaeenzuur (EPA)	0.321	0.618	n-3
Docosahexaeenzuur (DHA)	1.115	1.293	n-3
Totaal n-3	1.731	2.005
Totaal n-6	0.439	1.738
Verhouding n-3: n-6	3.9	1.2

Zoals u kunt zien, zijn de verschillen in vetzuurprofiel tussen de twee soorten zalm verbluffend.

Nu zou je in eerste instantie kunnen zeggen dat uit onderzoek blijkt dat de ideale verhouding van omega-6 / omega-3 in het dieet van een persoon tussen 1: 1 en 3: 1 moet liggen, en zelfs gekweekte zalm geeft je die verhouding (n-6: n -3 = 0.9). Het probleem is dat zalm voor de meeste mensen een inhaalvoedsel is. Omdat onze voeding zo zwaar beladen is met omega-6-vetzuren, hebben we voedingsmiddelen nodig die zwaar beladen zijn met omega-3-vetzuren om de juiste verhouding te verkrijgen. Zalm die op de boerderij is gekweekt, heeft niet de omega-3-kracht om dat te doen zoals wilde zalm.

Zit er vlas in dat voer?

Het wordt erger. De verslechtering van het vetzuurprofiel van gekweekte zalm is een enorme teleurstelling en doet in zekere zin de voordelen van het eten van zalm teniet, maar dit is niet eens het grote probleem. Het echte probleem met gekweekte zalm is de hoge concentratie van dodelijke verontreinigingen.

In 2004 is een uitgebreide studie uitgebracht naar de verschillen in besmetting tussen gekweekte en wilde zalm. De resultaten waren definitief en oogverblindend. Zevenhonderd zalmen (~ 2 ton) uit Europa, Noord-Amerika en Zuid-Amerika werden onderzocht. De onderzoekers testten de zalm op 14 organochloorverontreinigingen, waaronder PCB's, dioxines, toxafeen en dieldrine.

De kwekerij kweekte zalm uit Europa en Noord-Amerika aanzienlijk hogere niveaus van alle 14 verontreinigingen in vergelijking met de wilde zalm. De kwekerij die zalm uit Zuid-Amerika kweekte, bevatte significant hogere niveaus van zes van de 14 verontreinigende stoffen, waaronder PCB's, dioxines, dieldrin en DDT.

De onderzoekers deden ook een gerichte analyse van PCB-, dioxine-, toxafeen- en dieldrineverontreiniging (vanwege de goed gedocumenteerde gezondheidsrisico's met deze verontreinigingen). De wetenschappers ontdekten dat de zalm die werd gekweekt in Schotland en de Faeröer (tussen IJsland en Schotland) de hoogste niveaus van deze gifstoffen bevatte, terwijl de zalm die in Chili en de staat Washington werd gekweekt de laagste had.

Omdat de besmettingsniveaus in de gekweekte vis onder de EPA-niveaus lagen, geloofden sommige wetenschappers niet dat de bevindingen in deze studie enige verandering in de voedselselectie rechtvaardigden. "Naar mijn mening zegt de studie dat we meer gekweekte zalm zouden moeten eten", zegt toxicoloog Charles Santerre van Purdue University.

Anderen, waaronder ikzelf, geloven daar anders over. "De clou is dat het eten van de verkeerde soort vis echte gevaren met zich meebrengt", zegt David Carpenter van de State University of New York, Albany.

Nu zouden de meeste atleten moeten proberen om 2-3 g EPA / DHA per dag te consumeren om een ​​optimale gezondheid te behouden en ontstekingen onder controle te houden. Als je dit allemaal probeert te krijgen van gekweekte zalm, ben je een dwaas (tenminste als je dat blijft doen na het lezen van dit artikel). Je bent een dwaas om twee redenen:

1. De verhouding omega-6: omega-3 in gekweekte zalm is slecht en je zult nooit een optimale verhouding omega-6: omega-3 in je algehele dieet kunnen bereiken.

2. Om zoveel EPA / DHA in uw dieet te krijgen, zult u gevaarlijk hoge niveaus van enkele ernstige gifstoffen consumeren, waardoor uw gezondheid in gevaar komt.

Dus wat is de betere optie?? Wilde zalm en suppletie. Als je gewoon van zalm houdt en het regelmatig wilt eten, moet je beginnen met het eten van wilde zalm.

De auteurs van de zalmvergelijkingsstudie bevelen aan dat mensen niet meer dan één of twee porties gekweekte zalm per maand eten. Ik ben er een groot voorstander van dat mensen meer volledig voedsel eten, maar om voldoende EPA / DHA binnen te krijgen, kun je er gewoon niet omheen zonder een hoogwaardig, sterk gezuiverd visoliesupplement te nemen (plus het is maniergoedkoper dan elke dag wilde zalm proberen te eten).

Breng dat Hunk O 'Protein op smaak

Vraag: Ik eet heel veel kip en ander vlees. Ik heb de proteïne nodig, maar ik verveel me snel. Alle gezonde receptideeën?

A: Reken maar! Probeer deze smakelijke herfstsauté. Oké, ik weet dat het nog geen herfst is, maar deze snelle sauté is elk moment van het jaar geweldig (courgette en pompoen zijn gewoon de beste in de herfst) Courgette is een geweldige groente die niet over het hoofd mag worden gezien. Ze hebben een geweldige smaak en zijn een goede bron van kalium, foliumzuur en bètacaroteen.

Wat je nodig hebt

2 kleine groene courgettes (~ 400 g)

1 kleine gele courgette (~ 200 g)

2 teentjes knoflook

1 middelgrote ui

1 eetlepel olijfolie (1 theelepel vierge en 2 theelepel extra vierge, als je echt kieskeurig wilt worden)

1 theelepel gedroogde oregano

3 blaadjes basilicum

1 snufje zout en peper

Tijd: 10-12 minuten

Porties: 1

Hak de knoflook fijn en verwarm in een pan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur, samen met 1 theelepel olijfolie, gedroogde oregano en een snufje zout en peper. Snijd vervolgens de ui halveren en in dunne plakjes. Voeg uien toe aan de pan en laat koken (drie minuten). Snijd de courgettes in de lengte doormidden en snijd ze in plakjes zodat je halve cirkels krijgt. Voeg nu de courgette toe en laat koken tot hij zacht wordt (5-7 minuten). Gooi courgette / ui gebakken, gehakte basilicumblaadjes en resterende olijfolie in een kom en serveer.

Als je aan het grillen bent, doe dan alle ingrediënten, behalve de verse basilicum en 2 theelepels olijfolie, in een verzegeld zakje van aluminiumfolie en plaats het op de grill naast het stuk eiwit dat je eet. Als het gaar is, voeg je de resterende olijfolie en basilicumblaadjes toe zoals hierboven aangegeven. Dit past uitstekend bij alles wat Italiaans is of bij geroosterde / gerookte kip.

Opmerking: als je gedroogde basilicum gaat gebruiken in plaats van vers, voeg het dan toe aan de sauté met de oregano zodat het kan hydrateren en de smaken de tijd hebben om naar buiten te komen.

Voedingsfeiten

Calorieën - 244kcal

Koolhydraten - 25 g

Vezel - 8 g

Eiwit - 7 g

Vetten - 14 g

Verzadigd - 1.8 g

Enkelvoudig onverzadigd - 9.95 g

Meervoudig onverzadigd - 1.13 g

Referenties

1. Ishibashi, N. en S. Yamazaki, Probiotica en veiligheid. Ben J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probiotica: determinanten van overleving en groei in de darm. Ben J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 399S-405.

3. Senok, A.C., EEN.Y. Ismaeel en G.EEN. Botta, Probiotica: feiten en mythen. Klinische microbiologie en infectie, 2005. 11 (12): p. 958-966.

4. Vanderhoof, J.EEN., Probiotica: toekomstige richtingen. Ben J Clin Nutr, 2001. 73 (6): p. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Globale beoordeling van organische verontreinigingen in gekweekte zalm. Wetenschap, 2004. 303: p. 226-229.

6. Foran, J., et al., Risicogebaseerd consumptieadvies voor gekweekte Atlantische en wilde Pacifische zalm die is verontreinigd met dioxines en dioxineachtige verbindingen. Milieugezondheidsperspectieven, 2005. 113 (5): p. 552-556.