Het voetbalteam van coach Dan John heeft zojuist hun tweede landskampioenschap op rij gewonnen. Geen verrassing eigenlijk. Het opbouwen van grote, sterke atleten is tenslotte waar het bij Dan om draait.
Nu denkt Dan aan volgend seizoen. Hij denkt er vooral over na hoe hij zijn junioren zover krijgt dat ze wat onvervalste spieren opbouwen, zodat ze volgend jaar met de grote jongens op varsity kunnen spelen.
Gelukkig voor hen weet Dan het een en ander over het inpakken van spiermassa.
Gelukkig voor T Nation gaat hij diezelfde informatie met ons delen. Het zijn ook best coole dingen: een brute mix van zware krachttraining, high-rep squats en complexen.
Beste magere klootzakken: deze is voor jou.
Oh ik weet het, iedereen is een expert op het gebied van gewichtstoename. Het internet wordt overspoeld met experts van 145 pond.
Hier is een samenvatting van hun methoden om massa te winnen: plak een aantal grote woorden achter elkaar op een rij, of haal een thesaurus tevoorschijn en stop gewoon synoniemen in elke zin. Bam! Je publiek wordt meteen groter.
Onlangs werd ik tijdens een workshop gegijzeld door een man die beweerde dat back squats superieur zijn aan front squats vanwege hamstring-rekrutering. Het probleem was dat deze man, zo kreeg ik later te horen, nog nooit van zijn leven een kraakpand had gedaan. Een andere expert.
Eigenlijk ben ik daar een redelijk goed voorbeeld van feitelijk ballaststoffen. In een periode van vier maanden, zonder steroïden (altijd een voorbehoud), deed ik veertig pond aan, gaande van 162 naar 202. Wat interessant was aan mijn winst van vier maanden van veertig pond, was wat ik deed voordat Ik begon groter te worden. Waarom? Nou, het is waarschijnlijk wat je aan het doen bent nu.
Met een lichaamsgewicht van 162 pond zat ik bijna elke dag zwaar en hard op de bank. Met een lichaamsgewicht van 162 pond deed ik lat pulldowns, een verscheidenheid aan krullen, veel ab-werk, en ik ging snel van machine naar machine. Toen ontmoette ik Dick Notmeyer en de weegschaal begon te bewegen.
Bij Dick was er een bar op de grond en een kraakrek. Drie dagen per week liep ik naar de bar op de vloer en verplaatste die op verschillende manieren. Twee dagen per week hurkte ik in de bar.
Al snel had ik altijd honger, zo erg zelfs dat ik vlak voor het avondeten sandwiches at, zodat ik geen honger zou hebben terwijl ik aan het eten was.
Dick liet me elke dag wegen, en het was schokkend om te zien hoe de cijfers dagelijks omhoog gingen. Ik kwam op een dag thuis nadat ik had gesport en mijn broer, die me al een paar weken niet had gezien, keek op van de tafel en zei: 'Holy shit!"
Mensen, dat is een ophopend programma.
Als je iemand een paar weken niet hebt gezien en hij / zij je niet herkent, dan heb je hem gebeld. Als je binnen twee maanden kleiner bent dan toen je begon: welkom bij de club. De meeste mensen die willen 'bulk' falen.
Waarom? Omdat:
Lees verder en ik zal het uitleggen.
Het is een formule waarop u kunt rekenen:
Ik ben verliefd geworden op het 5/3/1-programma van Jim Wendler omdat het werkt.
Je moet twee dingen doen om sterker te worden: gewicht toevoegen en meer herhalingen doen. Het antwoord heeft nooit been: lichte gewichten heffen voor hoge herhalingen, of zware gewichten heffen voor weinig herhalingen. Het antwoord blijft: til zware gewichten op voor hoge herhalingen.
In de uitgave van maart 1980 Ijzeren man, Jack Kirwan bood een kort artikel aan: 'A Seminar by Tom Platz."De eerlijkheid en openhartigheid van Platz waren altijd zijn kenmerk, en, als je het niet opmerkte, de grootte van zijn dijen. Zijn antwoord op kleine armen, kleine borstkas of wat dan ook was simpelweg het lichaam op te laden door te hurken.
Om te herhalen: het antwoord is hurken.
Zoals je in recente T Nation-artikelen hebt gelezen, omvatten complexen het doorlopen van een reeks oefeningen zonder de lat neer te leggen, waarbij je alle herhalingen van de ene oefening uitvoert voordat je naar de volgende gaat. Haar moeilijk. Je zult jammeren. Dan wil je het nog een keer doen. (Maar niet meteen.)
De magie in een bulkbouwprogramma is het samenvoegen van deze drie elementen en de trainingen overleven.
Laat me eerst dit zeggen: in het ideale geval is de beste manier om je voor te bereiden op een bulkprogramma, eerst naar buiten te leunen.
Hoewel het contra-intuïtief is, is mijn ervaring dat de atleten die de beste winst hebben gemaakt, net uit iets zijn gekomen dat enorme hoeveelheden middelen en tijd en energie en calorieën heeft opgegeten. Het lichaam paste zich aan die belasting aan en was klaar om groter te worden, om zich aan te passen aan elke toekomstige crisis. Dat is de reden waarom voetballers in december en worstelaars in maart de neiging hebben om van de ene op de andere dag tien tot twintig pond aan te komen.
Hoe leun je naar buiten?? Ik denk dat als je de Appalachian Trail van Georgia naar Maine loopt en alleen eiwitten en vetten consumeert, je lichaamsvet zou dalen. U kunt net zo goed op blote voeten lopen om de kracht in uw voeten, tenen en enkels terug te krijgen. Vervolgens zou je naar een warme, zonnige plek gaan en aan de serieuze training beginnen.
Niet praktisch? Oke prima. Voorover leunen kan op verschillende manieren, maar ik weiger het Velocity Diet te negeren. De grote les van het V-Dieet voor mij is dat ik eerder niet genoeg proteïne binnenkreeg. Ik ben het ook eens met de fundamentele bewering van Chris Shugart dat de echt belangrijke veranderingen psychologisch zijn.
Nu begrijp ik dat maar weinig mensen mijn advies over vooroverleunen zullen opvolgen. Als je ooit de kans krijgt om deze bestelling echt te proberen - naar voren leunen en vervolgens opzwellen - zul je versteld staan van het verschil.
Dus, hoe zet je de trainingen in elkaar?? Soortgelijk:
Om sterker te worden, zou ik willen dat je vier basiskrachtbewegingen doet. Jim Wendler beveelt de back squat, de militaire pers, de deadlift en de bankdrukken aan. Gebruik bij een benadering met een laag volume met één serieuze set 'evenveel' op de laatste set.
We hebben het gedurende de week op deze manier aangepast voor onze atleten:
Het duurt ongeveer vijftien minuten voordat de atleet een paar lichte warming-ups heeft gekregen en vervolgens de drie serieuze sets van elke oefening doet. De laatste set is 'evenveel' en dat is het enige aantal dat we opnemen. Als uw herhalingen een gewicht hoger worden, wordt u sterker (het woord 'duh' kan nu worden gebruikt), maar om welke reden dan ook missen mensen dit simpele punt.
Als je iets anders doet (en er zijn tientallen basiskrachtprogramma's), is dat prima, maar controleer nogmaals hoeveel tijd je nodig hebt om het werk gedaan te krijgen. Basisbewegingen en basistraining kunnen veel efficiënter worden gedaan. Ik had jaren geleden veel succes met het trainen van slechts twee dagen per week met eenvoudige bewegingen.
Nu, tijdens de bulkfase, is de volgende oefening de high-rep back squat. Tom Platz heeft dit aanbevolen:
Voor mijn atleten sta ik een inloopperiode van twee weken toe. Waarom? Omdat als je komt van een sport (of die kleine wandeling van zes maanden die ik noemde) alles wat je de eerste twee weken doet, het aantal op de weegschaal bij de weging zal verhogen.
Hier is precies wat we doen:
De askleurige gezichten van mijn atleten tijdens de trainingen van twee weken 'geven aan dat er iets goeds aan de hand is! Van daaruit streven we naar één back squat-training per week met een zwaarder en zwaarder gewicht en de andere training streeft naar meer herhalingen.
Het kan dus zoiets eenvoudigs zijn als dit:
Er is dus geen geheim voor ballaststoffen. Je moet het strijkijzer laden en op je hurken zitten. Kom dan terug.
Geef jezelf ongeveer vier weken na de inloopperiode de tijd om je te concentreren op de high-rep squats. Stop dan. Voor de duidelijkheid, twee weken om in te breken, vier weken om de gewichten en de herhalingen omhoog te duwen, en ga dan verder.
We hebben veel succes gehad met het gebruik van complexen om de tijd onder belasting voor onze atleten echt te verlengen. Als je ze niet kent, probeer dan iets eenvoudigs:
Hier is een geweldig hypertrofiecomplex. Met twee kettlebells, maak je het gewicht schoon en druk je het boven je hoofd. Dit is de uitgangspositie. Doe dit nu:
Ik raad je aan om twee dagen per week complexen te gebruiken als algemene warming-up. Bijvoorbeeld:
Doe dit complex voor 3 sets van 8 met een laag gewicht.
Eet voedsel.
Nogmaals, doe drie sets van acht.
Eet voedsel.
Dit zou een leuke inlooptraining zijn.
Ik raad ook sterk één extra dag per week aan. Warm op deze dag op en doe vijf sets van drie met een van de standaardcomplexen die ernaar streven elke set zwaarder te maken.
Doe dan een van de dingen waarvan je denkt dat je ze gemist hebt, krullen of wat dan ook. Zorg voor een goede training en ga naar huis. Nee, ik ga het niet voor je spellen. Als je ervoor kiest om het niet te doen, is dat ook prima.
Snack drie of vier keer per dag. Ik heb liever dat elke maaltijd een maaltijd op basis van vlees, eieren, vis of gevogelte is met zwarte, pinto, witte of marinebonen en groenten, maar je krijgt een beetje bewegingsruimte bij een bulkprogramma.
Snacks? Nou, je kunt wegkomen met dieetmoord op een bulking-programma. Ja, boterhammen met pindakaas en jam werken om aan te komen. Nee, ik kan ook niet geloven dat ik dat heb geschreven.
Nu, hier is een vreemd 'geheim' dat ik gebruik voor mijn extreem gemotiveerde atleten: ga door met het verhogen van de hoeveelheid visoliecapsules die je inneemt totdat je een beetje 'vloeibaar' wordt.”(Als je niet begrijpt wat ik bedoel, je hebt nog nooit teveel visoliecapsules ingenomen.)
Vanaf dat aantal neemt u een of twee af en dat is het aantal capsules dat u per dag nodig heeft. Als u Flameout® gebruikt, zal het een kleiner aantal zijn dan iemand die een goedkoop winkelmerk neemt, omdat het zo geconcentreerd is in vetzuren.
Je moet slapen. Het is oké om films en televisie te kijken in een omvangrijk programma. Ik raad nooit aan om bulking-programma's te lang te laten duren, dus het is prima om een paar maanden als een typische Amerikaan te worden.
Ik wil ook echt niet dat je basketbal speelt en traint voor een marathon en een nieuwe sport leert. Later, ja, natuurlijk, maar nu niet.
Je concentreert je voorlopig op iets anders. U kunt zelfs merken dat uw vaardigheid erodeert. Dat is tijdelijk prima, want je concentreert je op het toevoegen van massa.
Bulking is eenvoudig. Onthoud dat. Als je te veel probeert te doen of te slim wordt gedurende de zes weken, zul je niet het soort vooruitgang boeken dat ik normaal gezien heb gezien.
Eerlijk gezegd kun je tijdens de eerste twee weken een stijging verwachten die je zal overtuigen dat de simpele combinatie van krachttraining, high rep squats en complexen eigenlijk beter werkt dan iets exotischer en sexy.
Bedenk dat ik niet zei dat het zo was gemakkelijk, gewoon eenvoudig.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.