Lichaamsatleten consumeren het saaiste, saaiste voedsel ter wereld. Hun kerndieet lijkt te worden gedomineerd door blikjes gewone tonijn en kwark die wordt geconsumeerd door mensen die het niet eens lekker vinden, en gekookte kipfilets die slap in wat Tupperware worden gegooid en meerdere keren per dag worden verslikt.
Natuurlijk kunnen bodybuilders hun doel bereiken om de naden van hun Men's Wearhouse blauwe krijtstrepen te laten barsten met dit dieet, maar er ontbreekt iets. Goed eten wordt algemeen beschouwd als een van de grootste geneugten van het leven. Hoewel dit grote genoegen ook het vuile geheim van de Amerikaanse zwaarlijvigheidsepidemie kan zijn, zijn er grenzeloze manieren om kippenborsten zonder vel te krijgen en geniet er ook van. De waarheid is dat je het lichaam kunt opbouwen dat je wilt zonder voedsel te hoeven eten dat niet erg lekker smaakt. En bovendien, als uw eten goed smaakt, is de kans groter dat u zich aan uw eetplan houdt en niet op een all-out buffet gaat!
Dus hoe kunnen we heerlijk smakende maaltijden eten, massa opbouwen en die gescheurde lichaamsbouw behouden?? Verreweg de gemakkelijkste methode zou zijn om mij in dienst te nemen als interne chef-kok en voedingsadviseur. Mijn salaris zou een redelijke $ 45.000 per jaar zijn, plus transport- en levensonderhoud (zodat ik kan bezorgen op je werk of sportschool) en onderdak (ik zou zelfs een Kato Kaelin trekken en in je zwembadcabana wonen). Wat, geen afnemers? Oké, ik heb het geprobeerd. Hier zijn enkele eenvoudige regels voor snel koken die de saaiste bodybuildermaaltijd een genot voor de zintuigen maken.
Nieuwsflits voor degenen wier enige blootstelling aan bodybuilding-voeding de laatste "Arnold Spectacular" -editie van was Spier en fitness - de kern van ons dieet is proteïne, meestal vlees. Maar vlees heeft twee factoren die de meesten van ons moeten beheersen: vet en kosten. Om beide redenen kopen gespierde aspirant-koks, na het strijken van hun kenmerkende Lee Labrada-keukenschorten, vlees dat van nature een gebrek aan smaak heeft - extra mager rundvlees, witvleeskip zonder vel en kalkoen, af en toe een varkenshaas, en, meestal als gevolg van budgetbeperkingen, ingeblikte of anderszins minder smakelijke vissoorten. Klinkt bekend?
Voor dit artikel sla ik de ingeblikte tonijn en 99 ¢ roze zalm over en concentreer ik me op gewoon ol 'dierlijk vlees. Met een paar eenvoudige stappen, zal het onderdompelen van die plak vlees in wat sappen en kruiden het aanvaardbare in het smakelijke veranderen. Het wachtwoord is marinade.
De basis van bijna elke marinade is iets zuurs, meestal gemengd met een klein beetje olie. Voor degenen onder u die gek zijn over het ongecontroleerde vet (en koolhydraten, aangezien sommige marinades één vorm van complexe koolhydraten of eenvoudige suiker bevatten), hoeft u zich geen zorgen te maken. Nadat je je vlees hebt geweekt (woordspeling niet bedoeld), wordt bijna alle marinade afgevoerd en is de calorische toename te verwaarlozen; in het algemeen niet meer dan een gram of zo van een bepaalde macronutriënt. Zodra je deze ingrediënten hebt toegevoegd, al het andere - zout, peper, chilipoeder, komijn, paprika, enz. - is een in wezen niet-calorische smaakbonus.
Meteen, zelfs boven het enorme, chaotische kabaal van internet, hoor ik ontelbare gespierde mannen en vrouwen schreeuwen: "Hoe zit het met kwantiteit?? Hoeveel kopjes en eetlepels van alles doe ik erin?”Het antwoord is simpel: maak je geen zorgen. Het mooie van een marinade is dat het zo is heel moeilijk te verknoeien, zelfs voor degenen onder ons die overwegen om een van die nieuwbakken aluminium tonijnpakketten te openen, een vaardigheidstest die MacGyver waardig is.
Het eerste dat u doet, is beginnen met een of andere vorm van container.
Mijn favorieten zijn de diepvrieszakjes met ritssluiting, Tupperware-containers of iets dergelijks, en voor degenen onder u met wat meer geld, een pot die op een vacuümafsluiter past (verkrijgbaar bij veel warenhuizen en vooral handig omdat u om in een fractie van de tijd te marineren). Maar als je haast hebt, zal elke container het doen, bij voorkeur een met een soort bovenkant, zoals een oude gebruikte pot en deksel (eerst gewassen, alstublieft), of zelfs een kom met plasticfolie of folie eroverheen. Het idee is om een omgeving te creëren waarin de smaken zich kunnen vermengen met het eten.
In termen van prijs en veelzijdigheid zijn waterdichte ritssluitingen van de vriezer geweldig voor deze klus. Je kunt niet alleen een heleboel ingrediënten in één zak gooien, maar je kunt ze ook invriezen, zodat je wat vlees kunt marineren en een maand later kunt ontdooien voor een maaltijd! Maar vergeet niet om uw eten niet in het plastic zelf te verwarmen, aangezien kankerverwekkende stoffen en oestrogeenachtige chemicaliën uw diner kunnen binnendringen en ervoor kunnen zorgen dat u een cd van Celine Dion koopt. Dat zou tragisch zijn.
Hieronder staat een lijst met enkele voorbeeldingrediënten voor een marinade. Ik heb ze onderverdeeld in drie niveaus, van essentiële tot "geavanceerde" opties.
Hoewel een combinatie van een aantal of alle bovenstaande mogelijkheden je op weg helpen, zijn kruiden en specerijen van cruciaal belang voor de afwisseling. Dit zijn de meest gebruikte - kies er zoveel als je wilt. Ze kunnen allemaal droog worden gekocht:
Alle bovenstaande ingrediënten kunnen naar smaak worden gemengd om elk vlees te verbeteren. Maar als je klaar bent om je kruidenkast uit te breiden of als je iets exotischer wilt proberen, dan is hier een kleine richtlijn voor meer geavanceerde smaakstoffen. De eerste twee recepten zijn voor 1/3 pond. van vlees, wat ongeveer een gemiddeld hamburgerpasteitje, kleine ronde biefstuk of kipfilet is, terwijl de derde voor een pond kip is.
Voeg aan een basis van citroensap (een of twee vruchten of 2-4 eetlepels als je sap gebruikt) ongeveer een halve theelepel koriander (of een paar takjes verse koriander), oregano, komijn en een theelepel koriander toe. basis chilipoeder, plus hete pepers (vers, gedroogd of in poedervorm) naar smaak. Wat betreft pittigheid, kun je het laatste ingrediënt overslaan als dat niet jouw stijl is (mietje!).
Als je denkt dat je van pittige smaken houdt, maar geen ervaring hebt met koken, begin dan klein met slechts een of twee jalapeño's of een snufje cayennepeper of vergelijkbare hete rode peper in poedervorm. U kunt later tijdens het koken altijd hete kruiden toevoegen, maar het is nogal moeilijk om het weg te nemen.
Citroen- of limoensap gemengd met elk twee eetlepels olijfolie en droge wijn of vermout. Nogmaals, er is weinig behoefte om precies te zijn, dus maak je geen zorgen over het gebruik van te veel of te weinig. Voeg een paar shakes zwarte peper, een snufje kurkuma, een snufje knoflookpoeder of een theelepel gehakte knoflook (twee of drie teentjes) en een theelepel of twee droge oregano of Italiaans kruidenmengsel toe. Andere variaties op dit thema zijn onder meer het toevoegen van alle of een van de volgende: komijn, ui (vers gehakt of poeder), paprika en laurierblaadjes (elk ongeveer een tot twee theelepels).
Tandoori is een van mijn favoriete vormen van koken en is veel gemakkelijker dan de hoge prijzen in Indiase restaurants doen vermoeden. In veel grote steden hebben gewone supermarkten voorgemengde tandoorikruiden, die ik niet alleen voldoende vond, maar over het algemeen best lekker en redelijk geprijsd. Als je echter niets kant-en-klaar kunt vinden, is hier een basisrecept dat niet alleen gezond en lekker is, maar ook exotisch genoeg om indruk te maken op je partner als je haar uitnodigt voor het avondeten. Voeg voor ongeveer een pond kip toe:
Gooi het allemaal samen in uw afgedekte kom of afgesloten bak / zak met ritssluiting en zet het minstens vier uur in de koelkast, bij voorkeur 's nachts, of vries en dooi in wanneer u klaar bent om te koken. Verwarm een oven voor op 350 graden, of steek je BBQ of grillpan aan, en bak ongeveer 30 tot 40 minuten. Draai ze halverwege de kooktijd een keer om. Om zeker te zijn dat ze gaar zijn, neemt u het grootste stuk kip en snijdt u in het dikste gedeelte. Als het lijkt alsof je het wilt eten, geweldig. Als het nog steeds zacht of roze is, geef het dan nog een paar minuten en test het indien nodig opnieuw.
Zoals u kunt zien, zijn geen van deze recepten erg nauwkeurig. Zeker, sommige boeken zullen je vertellen om bepaalde ingrediënten voor te mengen met een blender of keukenmachine. Natuurlijk kunt u dit doen, maar ik heb gemerkt dat het voor het grootste deel niet nodig is. Ik zeg: gooi alles bij elkaar, sluit het af, schud het als een gek en gooi het in de koelkast.
Nog een laatste tip: maak zoveel mogelijk marinade van tevoren, aangezien je er vies van gaat worden. Verdeel maaltijdporties in aparte containers (zakjes met ritssluiting, Tupperware of wat je ook maar beschikbaar hebt), en koel of vries naar eigen inzicht. Als je binnen drie dagen gaat eten wat je marineert, moet je het gewoon in de koelkast bewaren, anders invriezen. Ontdooi door de portie die je gaat eten de avond ervoor in de koelkast te plaatsen, het een paar minuten in een glazen kom in de magnetron te plaatsen op laag vermogen, of door het bevroren voedsel onder heet kraanwater te laten lopen. Je kunt het ook op de squat-dag in je korte broek houden, maar dit wordt niet aanbevolen, tenzij je van die "gamey" -smaak houdt.
Je hebt een perfecte marinade gemaakt, je hebt honger, wat doe je nu?? Omdat we de dingen simpel proberen te houden, volgen hier de basisregels voor de drie meest voorkomende kookmethoden voor bodybuilder: bakken, roerbakken en stoven.
Dit gaat zo gemakkelijk dat je achterdochtig gaat worden. Koop een koekje of bakplaat. Bouw een laaiend vuur in je achtertuin of verwarm de oven voor op 350 graden. Giet de overtollige marinade af en verdeel het vlees in een enkele laag op de bakplaat. Zet de bakplaat in de oven. Bak 15 minuten voor vis, 20 minuten voor kip en kalfsvlees zonder been en 15 tot 40 minuten voor rood vlees (afhankelijk van of je het lekker vindt: rood, medium of doorbakken). Open halverwege de verwachte kooktijd de oven en draai het vlees om. Snijd rond de verwachte eindtijd het dikste stuk vlees halverwege open en eet het op als het er warm en gaar uitziet. Nou, haal het eerst uit de oven en eet het dan op, anders vang je je haar in brand en zullen mensen wijzen en staren.
Roerbakken is zo'n fantastische en eenvoudige kookmethode dat ik denk dat elk huishouden volgens de wet een pan zou moeten hebben. Maar nogmaals, ik ben een beetje een nerd over deze dingen. Er zijn tal van opties voor keukengerei, en als je je vetinname nauwkeurig wilt regelen, koop dan een wokpan met antiaanbaklaag, zodat je zonder extra olie kunt bakken. Anders werkt elke koekenpan met afgeronde zijkanten.
Om uw marinade te koken, neemt u de pan en geeft u deze een dun laagje olie. Je kunt dit doen met een voorverpakte oliespray zoals Pam, je eigen olie in een pompspray (verkrijgbaar bij de meeste kookwinkels en warenhuizen), of gewoon door wat olie op een papieren handdoek te deppen en het oppervlak van de pan in te vetten. Als vetinname geen probleem is, gebruik dan maximaal een eetlepel olie (niet meer en je bent dichter bij het frituren) en kantel de pan heen en weer totdat de hele bodem olieachtig is, net als bij je vriendin.
Zet de brander aan, middelhoog is vaak het beste, en laat de pan opwarmen. Test het door een klein stukje vlees te nemen en het in de pan te laten vallen - als het meteen begint te sissen, ben je klaar om te koken. Giet de overtollige marinade af en snijd het vlees in dunne reepjes of blokjes, niet breder dan uw duim. Gooi het vlees in de pan, laat het ongeveer een minuut koken en roer het met een houten lepel rond de pan tot alle kanten bruin zijn. Zodra het vlees gelijkmatig bruin is, kunt u de gewenste groenten toevoegen.
Roer regelmatig (maar niet obsessief) gedurende twee tot drie minuten, totdat de groenten bijna gaar lijken en voeg dan eventueel extra smaakstoffen toe. Een van mijn favoriete trucs is om een eetlepel of twee van de overgebleven marinade toe te voegen, waardoor een eenvoudige, voorgemaakte saus ontstaat. Laat het opwarmen tot het gaat sissen, laat de groenten niet te gaar worden en serveer warm.
Ah, het ene langzaam gekookte wonder, nog een no-brainer. Geef een dun laagje olie aan de pot of pan en verwarm zoals hierboven. Voeg eerst het uitgelekte vlees toe, bruin aan alle kanten en voeg dan wat vloeistof toe - water of een blik bouillon, net genoeg om je ingrediënten te bedekken. Net als bij roerbakken kan een kleine hoeveelheid marinade voor veel extra smaak zorgen.
Breng het aan de kook en verlaag de temperatuur van de kachel tot laag. Als je iets soepziers lekker vindt, of als je niet zoveel vloeistof gebruikt, blijf dan afgedekt; als je het dikker vindt, laat het dan onbedekt. Voel je vrij om te experimenteren en je zult waarschijnlijk iets tussendoor doen, zoals afgedekt beginnen en dan blootleggen voor de resterende tijd.
Als je iets diks zoals aardappelen toevoegt, gooi die dan in de pan zodra het vlees bruin is. Voeg ongekookte rijst of granen toe ongeveer 15 tot 20 minuten voordat je het eten gaat serveren, met niet meer dan één kopje graan per twee kopjes vloeistof, anders krijg je een stevige massa rijst met wat vlees erin gesuspendeerd. Voeg voor groene groenten niet meer dan zes minuten voor het serveren toe, afhankelijk van de dikte.
Hier is een gemakkelijke manier om groenten in stoofpot te koken: als al het andere gaar is, verhoog dan de temperatuur tot medium, gooi de groenten erin en roer constant totdat het mengsel begint te koken, wat een goede indicatie is dat alles gelijkmatig heet is. Snijd open of proef groenten of stukjes aardappel waarvan u vermoedt dat ze niet gaar zijn.
Ga uit van ongeveer 30 minuten voor kip en 30 tot 60 minuten voor rood vlees, afhankelijk van de dikte. Je weet dat het gaar is als je het vlees gemakkelijk uit elkaar kunt trekken met een vork. Zeevruchten zijn een beetje lastiger. Vis, zelfs dikkere stukken, en grote sint-jakobsschelpen mogen niet langer dan 20 minuten worden gekookt en van het vuur worden gehaald als het vlees onder je vork schilfert. Dunne zeevruchten, zoals kleine sint-jakobsschelpen, inktvisringen en garnalen, nemen zelfs nog minder tijd in beslag, soms niet meer dan 5 tot 10 minuten. Je weet dat ze gaar zijn als de sint-jakobsschelpen en calamares er stevig uitzien (niet langer doorschijnend) en de garnaal door en door roze is en begint te krullen.
Dus daar heb je het, een basisstart voor elke amateur-kookcarrière. Onthoud gewoon dat het meeste voedsel verpest wordt als de chef te hard probeert. Houd het simpel, proef je eten terwijl je kookt, wees niet bang om te experimenteren en binnenkort improviseer je gezonde recepten die heerlijk smaken en je er naakt goed uit laten zien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.