Pop Quiz, Hotshot
Doe net alsof je weer op de middelbare school zit en gemene oude heer. Berardi heeft zojuist een popquiz flauwgevallen. Gelukkig is er maar één vraag:
Welke van de volgende uitspraken is waar?
Potloden naar beneden. Oké, dat is het? Als je '1' zei, geef jezelf dan een gouden ster. Maar voel je niet al te slecht als je kiest voor “2.”Beide antwoorden zijn tot op zekere hoogte juist. De meeste mensen trainen waarschijnlijk en eet verkeerd! Maar als ik het ene antwoord zou moeten kiezen dat meer waar was dan het andere, zou ik zeggen dat "1" de beste keuze zou zijn. Als je niet groeit, is het waarschijnlijk je dieet, niet je training, dat je tegenhoudt.
Met dit artikel gooi ik de handschoen naar beneden. Dit is uw wake-up call als u ooit een van de volgende uitspraken heeft gedaan:
Klinkt bekend? Dan is dit artikel iets voor jou, tandenstokerpoten.
Nu vraagt u zich misschien af: 'Als ik niet goed genoeg eet om te groeien, meneer. Smartypants, wat doe ik verkeerd?”Naar mijn mening zijn er drie belangrijke dingen die de meeste mensen verkeerd doen als ze spiermassa proberen te krijgen:
Hieronder (en in deel II) zal ik praktische manieren beschrijven om alle drie te verfijnen. Aan het einde van deze serie moet u weten hoeveel voedsel u nodig heeft om te groeien, welke combinaties van voedingsmiddelen u moet eten en wanneer u ze moet eten, en hoe u uw eigen persoonlijke, geïndividualiseerde behoeften aan macronutriënten kunt bepalen.
Dus wat is energiebalans? Hier is de simpele vergelijking:
De energie-inname bestaat uit wat u eet en drinkt. Energieverbruik bestaat uit verschillende factoren, waaronder ruststofwisseling (RMR), caloriekosten van activiteit, thermisch effect van voedsel (TEF) en adaptieve thermogenese (de X-factor). De balans tussen inname en uitgaven is een belangrijke factor bij gewichtstoename of -verlies. Als je een positieve energiebalans hebt (inname overtreft het verbruik), kom je aan. Een negatieve energiebalans (inname is minder dan verbruik) dicteert dat je afvalt. Simpel genoeg.
Onthoud echter dat de energiebalans slechts één factor is om enorm te worden (of mager te worden). En hoewel het het meest basale en eenvoudigste deel is van het begrijpen van je behoeften aan groei, ironisch genoeg, verknoeien de meeste mensen het helemaal! Dus laat me je stofwisselingsgids zijn. Hieronder geef ik enkele praktische manieren om door de harde jungle van energiebalansvergelijkingen te navigeren, zodat je klaar bent om de uitdaging van spiergroei aan te gaan. Pak je potloden weer op, klas. Beter nog, pak een rekenmachine!
Ruststofwisseling (RMR) is de energie die het lichaam kost om in wezen in leven te blijven. Dit is exclusief de kosten om je billen uit bed te krijgen en te bewegen; die cijfers worden later berekend. Hoewel je het misschien niet raadt, is ongeveer 50 tot 70 procent van het calorieverbruik van je hele dag het resultaat van de RMR. Dus laten we nu uw RMR uitzoeken.
Om te beginnen moet u uw lichaamsgewicht in kilo's meten en dit omrekenen naar kilo's. (Internationale lezers, heb even geduld met ons, dwaze niet-metrische Amerikanen.) Dit is een eenvoudige conversie. Deel gewoon uw lichaamsgewicht door 2.2.
Vervolgens neem je je vetpercentage en vermenigvuldig je dit met je lichaamsgewicht (dat is nu in kilogrammen). Dit geeft je je vetmassa (FM) in kilogrammen. Trek dit getal vervolgens gewoon af van je totale gewicht in kilogram en je hebt je vetvrije massa (FFM) in kilogram.
Voordat we verder gaan, waarom proberen we dit niet op mij uit?. Omdat ik een atleet ben met een lichaamsgewicht van 200 pond bij 5% lichaamsvet, zou ik mijn totale lichaamsmassa nemen en deze door 2 delen.2:
Vervolgens zou ik dit aantal kilo's (91 kg) vermenigvuldigen met mijn percentage lichaamsvet. Onthoud dat percentages in feite decimalen zijn, dus 5% is gelijk aan 0.05, 12% lichaamsvet zal zijn .12 enz.
Vervolgens trek ik dit vetmassagetal (4.55 kg) van mijn totale lichaamsgewicht (91 kg):
Daarom is mijn vetvrije massa 86.45 kilogram. Daaruit kan ik mijn RMR bepalen. De formule voor RMR is als volgt:
Nogmaals, voor mij zou ik 22 keer mijn vetvrije massa vermenigvuldigen en 500 bij dat aantal optellen, zoals hieronder wordt weergegeven:
Daarom is mijn stofwisseling in rust ongeveer 2400 calorieën per dag. Iedereen heeft zijn RMR bedacht? Goed, laten we verder gaan.
De kosten van activiteit geven aan hoeveel calorieën je nodig hebt om je billen gedurende de dag te bewegen. Dit omvat de kosten van naar je auto lopen, het ijs van het verdomde ding schrapen, naar het werk rijden, de secretaresse in de kont knijpen, lunchen met de jongens en natuurlijk trainen na het werk. Deze factoren vormen ongeveer 20 tot 40% van uw dagelijkse calorie-inname op basis van uw activiteitsniveau. Laten we dus eens kijken wat uw activiteitskosten zijn. Ik zal mezelf weer als voorbeeld gebruiken.
De kosten van dagelijkse activiteit zijn gelijk aan de RMR die u hierboven hebt berekend, vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die past bij uw dagelijkse routine. Ik heb hieronder enkele veelvoorkomende activiteitsfactoren opgesomd:
Opmerking: houd bij het kiezen van een getal geen rekening met uw dagelijkse training. Dat doen we later wel.
Met deze informatie kunnen we teruggaan naar het bepalen van mijn caloriebehoefte. Omdat ik op een universiteit werk, ben ik het grootste deel van mijn dag behoorlijk zittend. Hoewel ik heen en weer ren tussen het lab en de lessen, heb ik er 1 geselecteerd.6 als mijn activiteitsfactor. Daarom is de hoeveelheid calorieën die nodig is om te ademen en te bewegen gedurende de dag ongeveer 3800 calorieën, zoals hieronder wordt weergegeven:
Vervolgens moeten we bepalen hoeveel calorieën uw trainingsactiviteit verbrandt, zodat we dit in de totalen kunnen opnemen. Trainingsactiviteit kan eenvoudig worden berekend door uw totale lichaamsgewicht in kilogrammen (zoals hierboven berekend) te vermenigvuldigen met de duur van uw training (in uren). Vervolgens vermenigvuldig je dat aantal met de MET-waarde van de training, zoals hieronder vermeld. (MET of metabolisch equivalent, is gewoon een manier om de snelheid van het energieverbruik van een bepaalde fysieke activiteit uit te drukken.)
Dus hier is de formule:
En hier is hoe ik het voor mezelf bereken:
Tel deze twee bij elkaar op en ik verbrand in totaal 956 calorieën tijdens een van mijn trainingssessies.
Aangezien mijn training ongeveer 90 minuten intensieve vrije krachttraining en 30 minuten fietsen met lage intensiteit (vier keer per week) omvat, kan mijn energieverbruik tijdens de training oplopen tot 1000 calorieën per trainingsdag!
De volgende stap is om dit trainingsnummer toe te voegen aan het nummer dat je hebt gegenereerd door je RMR te vermenigvuldigen met je activiteitsfactor (3800 calorieën per dag in mijn geval).
Dus 3800 calorieën + ongeveer 1000 calorieën = maar liefst 4800 calorieën per dag! En we zijn nog niet klaar! (Opmerking: ik heb voor de eenvoud 956 tot 1000 afgerond. Als je een magere man bent die spiermassa probeert te krijgen, is het hoe dan ook beter om naar boven af te ronden dan om naar beneden af te ronden.)
TEF is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om uw ingenomen voedselinname te verteren, te absorberen en te metaboliseren. Dit maakt ongeveer 5 tot 15% uit van uw totale dagelijkse calorieverbruik. Aangezien de stofwisseling via dit mechanisme wordt verhoogd met 10 tot 15% gedurende één tot vier uur na een maaltijd, zal hoe meer maaltijden u per dag eet, hoe sneller uw stofwisseling zal zijn. Dit is echter een goede zaak. Het is veel beter om de stofwisseling hoog te houden en boven dat niveau te eten, dan om de stofwisseling te vertragen door niet vaak te eten. Eiwit heeft de neiging om TEF te verhogen tot een snelheid die twee keer zo hoog is als die van koolhydraten en bijna drie keer zo hoog als die van vetten, dus dat is een van de redenen waarom ik een grote fan ben van eiwitrijke maaltijden.
Om de TEF te bepalen, moet u uw oorspronkelijke RMR-waarde (2400 in mijn geval) met 0 vermenigvuldigen.10 voor een gematigd eiwitdieet of 0.15 voor een eiwitrijk dieet. Dus dit is hoe de formule eruit ziet:
Omdat ik een zeer eiwitrijk dieet eet (ongeveer 350 tot 400 gram per dag), gebruik ik de 0.15 factor en mijn TEF is ongeveer 360 calorieën per dag, zoals weergegeven door de onderstaande berekening:
Voeg dat nu toe aan uw calorietotaal.
Ik noem Adaptieve thermogenese graag de "X-factor" omdat we gewoon niet zeker weten hoeveel het kan bijdragen aan de dagelijkse caloriebehoefte. Sommigen hebben voorspeld dat het de dagelijkse behoeften met 10% kan verhogen of zelfs de dagelijkse behoeften met 10% kan verminderen. Omdat het nog steeds een mysterie is, houden we er meestal geen rekening mee.
Ter wille van de belangstelling is een factor die in de "X-factor" is opgenomen, onbewuste of spontane activiteit. Sommige mensen, wanneer ze te veel worden gevoerd, worden hyper en verhogen hun spontane activiteit en staan er zelfs om bekend dat ze 'onrustig' zijn.Anderen worden gewoon slaperig als ze te veel worden gevoerd - het is duidelijk dat de friemelaars meer calorieën zullen verbranden dan de slaperige.
Andere factoren zijn onder meer hormoonreacties op voeding, training en medicijnen, hormoongevoeligheid (insuline, schildklier, enz.), Stress (verhoogt de stofwisseling dramatisch) of door temperatuur veroorzaakte stofwisselingsveranderingen (koud weer veroorzaakt verhoogde stofwisselingsactiviteit en warmteproductie).
Dat gezegd hebbende, u hoeft op dit onderdeel geen wiskunde te doen of te friemelen met uw calorietotaal. Dit is iets om in gedachten te houden.
Oké, dus hoeveel verdomde calorieën heb je nodig om elke dag te consumeren? Als we RMR plus activiteitsfactor (3800 calorieën in mijn geval), kosten van krachttraining (819 calorieën), kosten van cardio (137 calorieën) en TEF (360 calorieën) bij elkaar optellen, krijgen we een totaal van ongeveer 5116 calorieën! (Onthoud, dat is slechts mijn totaal. Je krijgt een ander nummer.)
Dat is veel eten! En ik moet dit elke dag eten als ik wil aankomen. Ben je verbaasd hoeveel calorieën ik nodig heb?? De meeste mensen zijn. Dus de volgende keer dat je klaagt dat je 'de hele dag eet en geen pond kunt krijgen', kun je maar beter realistisch evalueren hoeveel je echt eet. Als je geen pond aankomt, heb je een tekort aan calorieën.
Dus op dit punt, de scherp T-mag lezers die niet bang zijn voor massaal eten, kunnen de vraag stellen: "Aangezien dit technisch gezien slechts uw onderhoudsniveau is, hoe kunt u dan groter worden door deze hoeveelheid te eten?? Zou je niet meer nodig hebben?”Het antwoord is simpel. Aangezien ik maar vier dagen per week train, zou dit dieet op die vier dagen aan mijn behoeften voldoen. Maar op mijn drie vrije dagen per week zou ik een positieve caloriebalans hebben met ongeveer 1.000 calorieën per dag! (Met andere woorden, die extra duizend calorieën worden niet gebruikt tijdens het trainen.) Dit komt neer op een overschot van 3.000 calorieën per week. En dit is waar de groei plaatsvindt!
Ik hou vooral van dit "gespreide model", want in plaats van te proberen uw calorie-inname dagelijks te spreiden door op verschillende dagen verschillende hoeveelheden voedsel te eten, laat ik mijn training mijn calorieën voor mij doorlopen. Op deze manier kan ik elke dag hetzelfde eten en tegelijkertijd voorkomen dat mijn lichaam zich aanpast aan dat gebruikelijke niveau van inname. Net zoals we onze training variëren om aanpassing te voorkomen, is het voorkomen van dieetaanpassing een van de geheimen van het veranderen van uw lichaamssamenstelling.
Op dit punt wil ik stoppen en je een week de tijd geven om na te denken over je energiebehoeften. Ga de wiskunde doen als je dat nog niet hebt gedaan, zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt en neem de tijd om jezelf voor te bereiden. Nadat u zich realiseerde dat u veel te weinig eet, kunt u nadenken over manieren om calorieën aan uw dieet toe te voegen. In de volgende aflevering bespreken we hoe u een eetprogramma kunt ontwerpen dat is afgestemd op uw eigen behoeften. We zullen ook ingaan op de details en praten over wat voor soort voedsel je wel en niet mag eten. Ik zie je hier volgende week weer!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.