Drie jaar geleden ontketende John Berardi Massive Eating, een dieet dat is ontworpen om u te helpen emmers met spieren aan te trekken en tegelijkertijd de vetgroei te minimaliseren. Dit controversiële eetplan vereiste veel meer calorieën dan de meesten van ons gewend waren. Het vroeg ons ook om iets te doen dat op dat moment vreemd leek: eet niet veel koolhydraten en vetten samen in dezelfde maaltijd.
Werkt het? Na drie jaar cavia's te zijn geweest door duizenden T-Nation-lezers, kunnen we die vraag met een enthousiaste heck ja het doet! Berardi is hier beslist iets van plan.
Nu zegt JB dat het tijd is voor enkele “upgrades”.”Kan hij een reeds effectief dieet verbeteren?? Kan hij dit eetplan echt naar een hoger niveau tillen?? Of had hij een fooi uit de film moeten nemen De Matrix en stopte bij de eerste? Beslis zelf als Massive Eating wordt herladen!
Het Massive Eating-plan is ontworpen om één reden: om massaal geobsedeerde trainees te helpen bij het aanpakken van drie spieropbouwende uitdagingen. Deze uitdagingen zijn onder meer:
Nu deze drie doelen zijn geschetst, is het nu tijd om een keuze te maken. U kunt de “blauwe pil” nemen (stop hier met lezen) en tevreden zijn met het originele Massive Eating-plan. Of, Neo, je kunt de “rode pil” nemen (blijf lezen) en ik neem je mee tot diep in het konijnenhol.
Dat is juist; Kies de rode pil en veel van je oude ideeën over het gebruik van het Massive Eating-plan kunnen worden vernietigd. Maar in plaats van je onwetend te laten zweven in een kamer van rood protoplasma, zal ik het oude vervangen door nieuwe informatie, informatie die je zal helpen de Zion te versterken die je lichaamsbouw is. De keuze is aan jou.
Goed, bij het lezen koos je voor de rode pil. Het is tijd voor heropvoeding. Wacht even, want het eerste deel is een voorproefje van wetenschappelijke theorie. Met andere woorden, Kansas gaat tot ziens.
Om te beginnen is de houdbaarheid van elk artikel op basis van wetenschappelijke informatie, inclusief Massive Eating, kort. Waarom? Welnu, het antwoord is gebaseerd op hoe wetenschappers naar experimentele gegevens en theorie kijken.
Denk aan de appel van Newton? Als het verhaal waar is en Newton op een dag in een boomgaard zat toen een appel hem op zijn hoofd bonkte, is dat appels laten vallen een voorbeeld van een experimenteel gegevenspunt. Daarom werd in dit toevallige experiment één experimenteel datapunt gepresenteerd en werd een theorie (de zwaartekrachttheorie) geïnspireerd.
Als Newton alleen dit ene gegevenspunt had gebruikt om zijn theorie te rechtvaardigen, zouden mensen hebben aangenomen dat de appel die hem op zijn hoofd sloeg, zijn hersenen in appelmoes had veranderd. Daarom heeft Newton dit ene stukje experimentele gegevens opgevolgd met nog veel meer stukken. Terwijl de gegevens zich opstapelden, werd er een uitgebreide theorie naar voren gebracht om al deze gegevenspunten en de kracht die ze beheerste, te verklaren.
Dus wat heeft dit te maken met het onderwerp van vandaag?? Welnu, het punt is dat naarmate experimentele gegevens worden verzameld, theorieën worden gegenereerd om deze waarnemingen te verklaren. Maar aangezien de gegevens blijven komen, zelfs nadat de theorieën voldoende uitleggen voorafgaand data is het doel van de wetenschapper om de nieuwe experimentele data en de theorie met elkaar te verzoenen.
In sommige gevallen passen de nieuwe experimentele gegevens redelijk goed bij de theorie en blijft de theorie intact. Andere keren zijn de nieuwe experimentele gegevens voldoende om een subtiele verschuiving in het denken te veroorzaken en verandert de theorie een beetje om aan de nieuwe ideeën tegemoet te komen. Soms zijn de nieuwe gegevens zo tegenstrijdig en dwingend dat ze de oude theorie aan flarden slaan.
Voor degenen die niet geïnteresseerd zijn in de ideeën achter experimentele gegevens en theorie, wil ik dit allemaal samenbrengen door het heel eenvoudig op te splitsen. Soms halen de nieuwe wetenschappelijke gegevens die hoge snelheid, Matrix-achtige Kung-Fu tevoorschijn en verslaat de oude wetenschap, waardoor deze kapot, gehavend en achterhaald blijft. Als gevolg hiervan is een nieuw theorie moet naar voren komen.
Hoewel de oorspronkelijke theorie in Massive Eating vrij elegant was en zeer effectief was voor duizenden atleten die het probeerden, heb ik naar nieuwe gegevens gekeken en heb ik geprobeerd deze gegevens in overeenstemming te brengen met de theorie van Massive Eating. Met deze nieuwe gegevens die beschikbaar zijn, is de oude theorie niet helemaal gebroken, maar ze heeft zich aangepast aan deze nieuwe waarnemingen.
Als resultaat van deze aanpassing is dit artikel geboren. Hierin zal ik twee belangrijke manieren presenteren om het Massive Eating-plan nog effectiever te maken. Allereerst zal ik een systematisch en zeer individueel presenteren resultaatgericht systeem van toenemende energie-inname. Ten tweede zal ik een timingstrategie voor voedingsstoffen bespreken die het belang van de tijdsdimensie bij het voeren benadrukt.
Zoals uiteengezet in het oorspronkelijke plan, slagen veel krachttrainers er niet in om spiermassa te krijgen om één simpele reden: ze onderschatten hoeveel voedsel er werkelijk nodig is om massaal te worden. Benieuwd hoeveel eten dat weer is? Zo ja, ga dan terug en voer de berekeningen uit. Beter nog, breng een bezoek aan de Massive Eating Calorie Calculator. Deze kleine rekenmachine bespaart je hersenergie voor complexere mentale taken, zoals het hacken van de Matrix.
Als je eenmaal deze berekeningen hebt gedaan, de calorieschok hebt overwonnen, je realiseerde dat ik die cijfers niet alleen heb verzonnen, maar ze ook daadwerkelijk uit wetenschappelijke studies heb afgeleid, en je je aanstaande boodschappenrekening onder de knie hebt, is het tijd om een stukje van informatie die nieuw is in dit artikel: geleidelijk de energie-inname verhogen om uw nieuwe caloriedoelen te bereiken.
Door de jaren heen hebben velen zich afgevraagd hoe snel ze hun energie-inname zouden moeten verhogen om aan hun nieuw berekende behoeften te voldoen. Als een atleet bijvoorbeeld 2500 kcal per dag eet en Massive Eating zegt hem 5000 kcal te eten, vraagt hij zich vaak af of hij gewoon meteen 5000 kcal moet gaan eten of dat hij zijn energie-inname geleidelijk moet verhogen.
Om de vraag te beantwoorden, verwijs ik u naar een algoritme dat ik het Nutritional Individualization System noem. Dit algoritme is fundamenteel voor uw begrip van hoe u uw energie-inname kunt verhogen (of verlagen). Zoals u zult zien, moet de energietoename zeer worden geïnitieerd wanneer u probeert spiermassa te krijgen langzaam.
Beginnend in de rechter benedenhoek, zult u het vak zien met het label “Volg plan."Op dit punt kunt u aannemen dat" Volg plan "betekent dat u een basisvoedingsinname volgt, compleet met goede voedingskeuzes, een matige tot hoge eiwitinname, goede voeding na de training en weinig maaltijden die veel koolhydraten en vet bevatten.
Om een beter idee te krijgen van wat dit inhoudt, betekent 'Volg plan' eten volgens de zeven regels die in mijn vorige artikel, The Seven Habits of Highly Effective Nutritional Plans, zijn uiteengezet.
Als u momenteel niet eet in overeenstemming met deze zeven gewoonten (hieronder beschreven), moet u dit onmiddellijk doen:
Hier is het addertje onder het gras: je moet deze gewoonten toepassen zonder de totale energie-inname te verhogen. Aangezien uw fysiologie zich kan aanpassen aan uw huidige energie-inname door uw metabolisme te verhogen of te verlagen om overeen te komen met wat u eet, is uw metabolisme waarschijnlijk langzamer dan zou moeten zijn. Daarom wil je niet meteen je stofwisseling overbelasten met honderden tot duizenden overtollige calorieën. Als je dat doet, is het enige dat enorm wordt, je gevoel. Begin dus met het veranderen van uw inname om de zeven gewoonten te weerspiegelen, zonder uw energie-inname nu echt te veranderen.
Zodra u uw dieet heeft aangepast aan deze zeven praktische gewoonten, kunt u nadenken over het gebruik van het Nutritional Individualization System om uw energie-inname te veranderen. Dit is hoe: Na twee weken het nieuwe voedingsplan te hebben gevolgd (dezelfde energie-inname, verschillende soorten voedsel en timing van voedingsstoffen), is het tijd om uw vooruitgang objectief te beoordelen (i.e. lichaamsgewicht en lichaamsvetmetingen) en vraag uzelf af of u uw doelstellingen voor lichaamssamenstelling hebt bereikt - de “Reach Goals”?”Sectie van de bovenstaande grafiek.
Als het antwoord "Ja" is, blijf dan het plan herhalen totdat het antwoord natuurlijk "Nee" wordt. Als het antwoord "Nee" is, moet u het oorspronkelijke plan aanpassen door meer voedsel te eten als het uw doel is om de spiermassa te vergroten.
Om met het aanpassingsproces te beginnen, moet u de energie-inname - calorieën - wijzigen. Begin met het toevoegen van 250 kcal aan uw totale energie-inname per dag. Als je 2500 kcal per dag at, verhoog dit aantal dan naar 2750 kcal per dag. Wat voor soort calorieën moet je toevoegen?? We zullen daar in deel II van het artikel op ingaan; voor nu is het belangrijk om niet voorop te lopen, dus laten we bij de daadwerkelijke energiemanipulaties blijven.
Na het toevoegen van 250 kcal aan uw dieet, volgt u deze aanpassing gedurende twee weken. Aan het einde van de twee weken is het tijd voor een nieuwe herbeoordeling van uw doelen. Nadat u het lichaamsgewicht heeft geregistreerd en het lichaamsvet heeft gemeten, stelt u uzelf opnieuw de vraag: “Bereik doelen?"Als het antwoord" Ja "is, blijf dan het plan herhalen zoals het er nu uitziet totdat het antwoord" Nee "wordt. Als het antwoord "Nee" is, ga dan gewoon terug naar het oorspronkelijke plan, verander het door nog eens 250 kcal toe te voegen aan de totale energie-inname en beoordeel het opnieuw na nog eens twee weken.
Als ik over het bovenstaande systeem kijk, lijkt het vrij eenvoudig, toch? Welnu, het moeilijke deel zit niet in de details, het is geduldig genoeg zijn om het plan consequent te volgen. Als je dit proces systematisch geduldig kunt volgen (i.e. een aanpassing aanbrengen, twee weken wachten, opnieuw beoordelen, opnieuw aanpassen) zult u merken dat uw geduld wordt beloond met gestage vooruitgang en zeer weinig "onverwachte" resultaten. Immers, door tweewekelijks aan te passen, is er heel weinig risico dat u te veel vet binnenkrijgt wanneer u probeert massa te krijgen of dat u te veel spieren verliest wanneer u probeert mager te worden.
En hierin schuilt de schoonheid van het systeem: je kunt het volgen tot het moment dat je je doel bereikt of totdat je besluit het te veranderen. Dan kun je het volgen in je zoektocht naar een nieuw doel!
Op dit punt zou u moeten opmerken dat het Nutritional Individualization System dat wel is resultaatgericht. Met andere woorden, in plaats van u te vertellen dat één set ideeën alles is wat u ooit nodig zult hebben om vooruitgang te boeken, of een calorienummer te selecteren (zelfs een goed gevalideerde wetenschappelijke) en eraan vast te houden zonder af te wijken, een resultaatgericht systeem stelt u in staat om op basis van uw eigen persoonlijke reactie de inname te berekenen die nodig is voor uw lichaam. Ik kan je niet precies vertellen hoeveel calorieën je moet eten; niemand kan het omdat er geen calorie-helderzienden zijn. Enkel en alleen u kan dit uitzoeken.
Maar vergeet niet dat de berekeningen van Massive Eating niet helemaal moeten worden opgegeven. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan om de vergelijkingen te genereren die worden gebruikt in de Massive Eating Calculator, dus deze vergelijkingen zijn goed gevalideerd en bieden een goed startpunt. De individuele reacties zullen echter hoogstwaarschijnlijk variëren.
Coaches kennen dit fenomeen maar al te goed. Als je eenmaal bent blootgesteld aan veel atleten of stagiaires, zal het je opvallen dat sommige mensen hun doelen van gewichtstoename daadwerkelijk beginnen te bereiken voordat ze aan hun berekende energiebehoeften voldoen. Anderen kunnen beginnen te winnen wanneer ze de door de rekenmachine voorspelde calorieën bereiken, en weer anderen zullen pas beginnen te winnen bij een energieopname die de voorspelde aantallen overschrijdt. Wees dus niet verbaasd als uw resultaten variëren. Dit is te verwachten!
Deze afwijking verklaart in feite waarom ik het kader met de naam "Details / Coaching" in het System of Nutritional Individualization heb opgenomen. Hoewel ongeveer 90% of meer van de mensen die er zijn, baat zullen hebben bij het gebruik van dit eenvoudige systeem, zijn er mensen die een nog sterkere geïndividualiseerde aanpak nodig hebben om hun volledige potentieel te bereiken. Dit is waar zeer detailgerichte coaching vereist is, aangezien een goede coach twee belangrijke voordelen kan bieden:
Met behulp van het systeem dat in dit artikel wordt gepresenteerd, zou je nu enkele van de tools moeten hebben die nodig zijn om een stap verder te gaan en je eigen Massive Eating-architect te worden, om je eigen systeem te ontwerpen.
Om te beginnen, berekent u eenvoudig uw geschatte energiebehoefte en past u vervolgens uw maaltijdplan aan om de zeven gewoonten te volgen zonder uw energie-inname te veranderen. Beoordeel vervolgens, bij uw huidige energie-inname, uw lichaamsgewicht en veranderingen in de lichaamssamenstelling na twee weken. Begin ten slotte uw dagelijkse energie-inname met 250 kcal te verhogen of te verlagen op basis van hoe uw lichaam verandert gedurende de tijdsintervallen van twee weken.
Op dit punt blijven hoogstwaarschijnlijk een aantal kritische vragen bestaan. Zit stevig vast. Volgende week kom ik terug met details over welk type macronutriënten je zou moeten innemen als je je tweewekelijkse verhogingen van 250 kcal maakt, en ik zal wat nieuwe informatie presenteren over de timing van voedingsstoffen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.