In deel 1, dhr. Anderson, presenteerde ik een systematische manier om uw energie-inname geleidelijk te verhogen met behulp van de "Zeven gewoonten van zeer effectieve voedingsprogramma's" en het Science Link-systeem voor nutritionele individualisering. Dit proces omvatte eenvoudigweg het berekenen van uw geschatte energiebehoefte om u een doel te geven om op te schieten. Je berekent hoeveel energie je momenteel eet en past vervolgens je maaltijdplan aan om de zeven gewoonten te volgen zonder deze energie-inname te veranderen.
Vervolgens moet u bij uw huidige energie-inname na twee weken uw lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling beoordelen. Ten slotte moet u uw dagelijkse energie-inname met 250 kcal beginnen te verhogen of te verlagen, afhankelijk van hoe uw lichaam verandert gedurende de tijdsintervallen van twee weken.
Hoewel dit systeem volkomen logisch zou moeten zijn, realiseer ik me dat ik een paar kritische details heb weggelaten. Dus deze week is het tijd om de onderzoeken te stoppen en enkele resterende vragen te beantwoorden.
In Massive Eating Part II presenteerde ik een voedingsstrategie die was gericht op het idee om bij elke maaltijd eiwitten te eten. Met proteïne als het hoofdbestanddeel van elke voeding, zouden maaltijden worden aangevuld met koolhydraten of vet, maar niet met grote hoeveelheden van beide.
Met andere woorden, ik stelde voor om een paar maaltijden per dag te eten die proteïne en koolhydraten bevatten (P + C) en een paar maaltijden die proteïne en vet bevatten (P + F). Hoewel ik nooit heb voorgesteld om F uit P + C-maaltijden en C uit P + F-maaltijden te schrappen, merkte ik op dat dit plan is ontworpen om minimaliseren de keren dat je veel C en veel F combineert in dezelfde maaltijd.
Er zijn twee uitgangspunten achter deze strategie. De eerste is vetverbranding. Eiwitrijke maaltijden verhogen het thermische effect van voeding, verhogen de vetoxidatie en verminderen de koolhydraatoxidatie in vergelijking met koolhydraatrijke maaltijden. Dit effect houdt aan tijdens chronische eiwitrijke diëten. (10, 21, 22)
Zelfs wanneer een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraatenergie wordt opgenomen in een dergelijk dieet (of in een enkele maaltijd), blijkt dat door proteïne geïnduceerde verhogingen van het hormoon glucagon de lipolyse (vetmobilisatie uit vetweefsel) en de daaropvolgende vetoxidatie (vetverbranding) kunnen verhogen. ) tijdens rust en inspanning. (22) Hoewel bekend is dat het hormoon insuline lipolyse en vetoxidatie verlaagt, kan glucagon in sommige situaties een krachtigere stimulans geven en een verhoogde lipolyse en vetoxidatie bevorderen, zelfs als insuline rondscharrelt. (6-8, 24) Interessant, he?
Daarom, door een eiwitrijk dieet te volgen, zelfs met een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten, verbrand je uiteindelijk meer totaal vet terwijl je spierglycogeen spaart en aminozuren levert voor herstel en groei. Klinkt als een goede strategie voor gelijktijdige spiergroei en vetverlies? Reken maar dat het zo is!
Het tweede uitgangspunt achter de hierboven besproken combinaties is insulinemanagement. Aangezien insuline zowel een opslaghormoon is (voedingsstoffen in weefsels zoals spieren, vetweefsel en lever duwen) als een anti-afbraakhormoon (voorkomt de afgifte van macromoleculen uit lever, spieren en vetweefsel), een chronische verhoging van insuline in het bloed - vooral in de aanwezigheid van koolhydraten en vet - zal waarschijnlijk je pogingen om groot te worden saboteren terwijl je er nog steeds goed uitziet zonder sweatshirt. (1, 3-5, 7, 13)
Dus door bij elke maaltijd eiwitten te eten en hoge concentraties insuline, glucose en vet in het bloed te vermijden, lijkt het erop dat de lichaamssamenstelling gemakkelijker kan worden beheerd. Dit wil niet zeggen dat je niet zult winnen ieder dik. In plaats daarvan suggereert het dat er mogelijk sprake is van vetaanwinst verminderd. Combineer deze strategie voor lichaamsvetbeheer met een hoge energie-inname en wat krijg je dan binnen? Welnu, gelijktijdige spiergroei en vetverlies is misschien toch geen stedelijke legende!
Op dit punt is het tijd om een paar kanttekeningen te plaatsen bij het oorspronkelijke plan; upgrades, als je wilt. In de originele artikelen stelde ik voor om de C-inname tijdens P + F-maaltijden te minimaliseren en de F-inname te minimaliseren bij P + C-maaltijden als een gemakkelijke manier om de gevreesde hoge glucose-, insuline- en vetcocktail te vermijden. Dit is echter niet de enige manier om deze combo te vermijden. Hier zijn een paar "regelovertreders" waarmee u bepaalde soorten C bij uw P + F-maaltijden kunt eten:
Maar zelfs met deze voedingsmiddelen moet u niet overdrijven. De insulinerespons op een maaltijd is afhankelijk van zowel het type als de hoeveelheid totale koolhydraten. (18) Daarom kunnen sommige groenten en een stuk fruit af en toe oké zijn tijdens een P + F-maaltijd, maar veel groenten en drie appels? Niet zo oké.
De volgende stap in de richting van het verbeteren van het Massive Eating-maaltijdplan is het vergroten van uw bewustzijn van het concept van timing van voedingsstoffen. Tot nu toe ben je bewust geworden van de zeven gewoonten, waarbij je geleidelijk de energie-inname verhoogt, een resultaatgerichte strategie gebruikt voor verdere toename en maaltijden met een hoog C + P + F-gehalte vermijdt.
Geen van deze informatie vertelt u echter wanneer u uw P + C- en P + F-maaltijden moet eten. Door deze maaltijden op de juiste manier te spreiden, kunt u profiteren van wat we weten over hoe het lichaam voedingsstoffen metaboliseert en opslaat op specifieke momenten van de dag, vooral de periode na de training.
Om te beginnen wordt de periode onmiddellijk na de training gekenmerkt door een dramatische toename van de insulinegevoeligheid, glucosetolerantie en glycogene activiteit; dit betekent dat de re-synthesesnelheden van spierglycogeen dramatisch verhoogd zijn tijdens de periode onmiddellijk na de training. (5, 17) Als de voeding echter wordt vertraagd, wordt de hersynthesesnelheid van glycogeen verminderd. (12, 19) Daarom zijn koolhydraten tijdens de periode onmiddellijk na het sporten een moet. Dit zou geen verrassing moeten zijn.
De toevoeging van proteïne tijdens de periode na de training zou ook geen schok moeten zijn. Verhogingen van de eiwitinname na de training kunnen aminozuren opleveren voor verhoogde eiwitsynthese, spierherstel en spierherstel. (3, 14, 23, 26) Aangezien de inname van eiwitten de stofwisselingssnelheid verhoogt (waarbij het grootste deel van deze toename afkomstig is van vetoxidatie), kan de toevoeging van eiwit aan de maaltijden na de training leiden tot verlies van vetmassa terwijl het lichaam gelijktijdig toenemende spiermassa. (15, 16, 23)
Dat klopt, zelfs in het licht van een hoge inname van koolhydraten na de training, kan de combinatie van eiwitten en koolhydraten een toename van de glycogeen- en eiwitsynthese (spieranabolisme) bevorderen en tegelijkertijd vetverlies bevorderen (vetkatabolisme). Omdat koolhydraten het meest waarschijnlijk worden opgeslagen en vet het meest waarschijnlijk wordt geoxideerd na het sporten, kan de inname van een paar P + C-maaltijden gedurende deze tijd de spieropbouwende anabole processen nog verder versnellen en tegelijkertijd het vetverbrandingsproces versnellen. (2, 9)
Uit deze discussie zou het vrij duidelijk moeten zijn dat een paar P + C-maaltijden moeten worden ingenomen gedurende de paar uur na je trainingssessie (wanneer dat ook moge zijn). U krijgt niet alleen een superieure anabole respons, maar u zult waarschijnlijk ook vet blijven verliezen. Volgens nieuwe gegevens van mijn laboratorium is het misschien zelfs mogelijk om het volledige herstel van spierglycogeen te bevorderen gedurende de zes uur na het sporten. Daarom raad ik aan om de meeste van uw dagelijkse koolhydraten te eten wanneer de opslagcapaciteit van uw lichaam het hoogst is - gedurende de paar uur (4-6 uur) na het sporten.
Dat is post-oefening. Gedurende de rest van de dag, wanneer de insuline- en glucosetolerantie lager zijn en meer koolhydraten waarschijnlijk worden omgezet in lipiden in de lever, naar vetweefsel worden gestuurd of een grotere (lipolyse-afnemende) insulinerespons bevorderen, zouden P + F-maaltijden ingeslikt. Dit helpt verder bij het beheer van insuline en lichaamssamenstelling terwijl koolhydraten worden bespaard.
Bij uw dagelijkse P + F-maaltijden moet een goede vetbalans worden ingenomen, waarbij elk type voedingsvet ongeveer een derde van uw totale dagelijkse inname uitmaakt (33% verzadigde vetten, 33% enkelvoudig onverzadigde vetten, 33% meervoudig onverzadigde vetten met 50% omega 3 en 50% omega 6).
Door de timing van voedingsstoffen op deze manier te gebruiken, beschikt u over een unieke en effectieve strategie voor het consumeren van een overvloedige hoeveelheid micronutriënten, dichte, glycogeenaanvullende koolhydraten; metabolisme veranderende, hormoonstimulerende vetten; en spieropbouw, aminozuurrijke eiwitten, terwijl tegelijkertijd overmatige hyperinsulinemie en overmatige vetaanwinst worden voorkomen. Allemaal terwijl je je inpakt op stukken gekke spiermassa!
Op dit punt blijft een onderdeel van het plan onbeantwoord: welke macronutriënten moeten worden opgenomen wanneer het tijd is om uw tweewekelijkse energietoename in te plannen. Om het idee opnieuw te bekijken dat je elke twee weken langzaamaan de energie-inname verhoogt, is het belangrijk om duidelijk te maken welke maaltijden de extra energie (calorieën) moeten bevatten en welke macronutriënten deze energie zouden moeten vormen.
Hoewel persoonlijke insulinegevoeligheid en persoonlijke voorkeuren belangrijk kunnen zijn om dit te bepalen, is het systeem dat ik gebruik in de meeste gevallen relatief eenvoudig.
Dit systeem leidt tot een netto toename van 1250 kcal over tien weken. Als u nu begint met een zeer energiezuinig dieet, moet u deze aantallen mogelijk verdubbelen. En dit is natuurlijk slechts een ruwe schets van hoe ik de meeste klanten benader. Omdat mijn benadering is resultaatgericht,tweewekelijkse feedback geeft me een betere kans om deze aanbevelingen te verfijnen.
Wat hebben we tot nu toe geleerd?
Met behulp van richtlijnen één tot en met acht heb ik een voorbeeld van een maaltijdplan gemaakt. Dit plan vertegenwoordigt een dieet van 4.000 kcal en moet op een resultaatgerichte manier worden aangepast.
Dit plan gaat uit van een avondtraining. Als je 's ochtends traint, neem dan eerst maaltijd één, maaltijden vijf tot en met acht onmiddellijk na de training en maaltijden twee tot vier aan het einde van de dag.
Een korte opmerking over dit systeem en dan sluit ik af. In de afgelopen drie jaar is het originele Massive Eating-plan in zijn geheel gepubliceerd op minstens 30 websites en in verschillende talen. Deze informatie, gecombineerd met de duizenden getuigenissen die ik heb ontvangen van lezers en klanten, doet me denken dat het plan werkt.
Natuurlijk zijn er de afgelopen drie jaar ook verschillende critici naar voren gekomen die hebben geprobeerd de logica achter het plan te ontkrachten. Voor de critici zeg ik dit ... Ik begrijp dat het originele Massive Eating-plan niet perfect is (geen menselijke poging om de fysiologie te manipuleren is dat). Het lichaam is een complex terrein en totdat we het helemaal hebben uitgezocht (ha, ha), zal er geen perfect maaltijdplan zijn. In de tussentijd hebben mensen een intern consistent systeem nodig dat hen helpt hun doelen te bereiken. Massive Eating Reloaded doet dit.
Critici, bekritiseer alles wat je wilt, maar totdat je een beter systeem bedenkt, bewaar je pseudo-intellectuele aftrekken voor diegenen die meer geïnteresseerd zijn in online debatten dan met zware lasten.
En deze regel sluit een ander hoofdstuk af over het Massive Eating-plan. Massive Eating Reloaded is een uniek plan omdat het alle macht in eigen handen legt. Er zijn geen mysteries of goocheltrucs, alleen geduld, discipline, consistentie en vooruitgang. Als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van magere massa zonder al het extra vet van een typisch 'bulking'-regime, ben je het aan jezelf verplicht om dit plan eens te proberen. Het is mijn meest effectieve tot nu toe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.