Het heupscharnier is een cruciaal ingrediënt voor vrijwel elke beweging van het onderlichaam die je in de sportschool uitvoert zonder een machine of zittend. Haal het nu naar beneden en het maakt alles onderweg gemakkelijker.
Het heupscharnier is niets meer dan een beweging waarbij sprake is van flexie / extensie vanuit de heupen en waarbij ook het posterieure gewicht wordt verschoven. Als je het meer opsplitst, is het belangrijk op te merken dat het heupscharnier op geen enkele manier geassocieerd is met een squat-patroon.
Heupscharnier = maximale heupbuiging, minimale kniebuiging.
Squat = maximale heupbuiging, maximale kniebuiging.
Hoewel het belangrijk is om beide patronen te groeven, zal ik meer nadruk leggen op het heupscharnier, want de meeste mensen bewegen als stront en voeren het niet goed uit. Hoe sneller ik als coach het patroon kan corrigeren en een atleet of weekendstrijder het goed kan laten uitvoeren, hoe eerder ik een oefening kan introduceren die ik wil. Het heupscharnier maakt de leercurve oneindig veel kleiner.
Bovendien dient het heupscharnier (en bij uitbreiding de heupknip) als voorloper van alles wat ik als coach wil verbeteren, of het nu gaat om atletische prestaties, verbeterde kracht in de gewichtsruimte, verbeterde lichaamssamenstelling of zelfs beter. houding. Ongeveer het enige waar het heupscharnier niet bij helpt, is lichaamsgeur of het onvermogen om een relatie aan te gaan.
Het heupscharnier moet worden afgebroken en teruggedrongen zodat mensen het snappen. Lifters met een voorgeschiedenis van rugpijn - in het bijzonder flexie-intolerante rugpijn - zullen vaak niet door de heupen kunnen scharnieren en compenseren dit vaak door overmatige lumbale flexie te maken. Mensen met op extensie gebaseerde rugpijn zullen nog steeds moeite hebben om door de heupen te scharnieren en geven er de voorkeur aan om door hun onderrug te slingeren en schade toe te brengen aan de facetgewrichten en / of pars.
Dat zijn niet de enige boosdoeners. Mensen met overmatige laksheid zullen moeite hebben met scharnieren en geven er misschien de voorkeur aan om overmatige hyperextensie van de knie te krijgen - zonder posterieure gewichtsverandering - en de illusie te wekken van een schoon patroon omdat ze in staat zijn om hun tenen aan te raken. En mensen die over het algemeen gewoon "krap" zijn en de bewegingskwaliteit van een drachtige schildpad hebben, zullen alles doen wat ze doen om de klus te klaren. En het zal er niet mooi uitzien.
Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen om de beweging te introduceren:
Dit is ongeveer net zo eenvoudig als het wordt. Het idee hier is om de ribbenkast vast te zetten (laat hem niet uitwaaien), de buikspieren te steunen en na te denken over het "duwen" van de billen totdat deze de muur raakt.
Sommige mensen moeten misschien dichter bij de muur beginnen dan anderen.
Dit speelt veel in op wat fysiotherapeut Gray Cook zegt over het belasten van het heupscharnier. Er is gewoon iets dat "klikt" als je een lichte weerstand toevoegt en iemand moet nadenken over het zichzelf in positie trekken. Dezelfde regels zijn echter van toepassing: vergrendel de ribbenkast, zet de buikspieren vast en laat de onderrug niet hyperextensie krijgen.
Deze oefening is iets geavanceerder van aard:
Plaats een kettlebell of dumbbell achter het hoofd en denk er langzaam aan om je heupen naar achteren te duwen zonder dat de lumbale wervelkolom hyperextensie krijgt. Dit is een fantastische oefening om het punt van uitstrekken door de heupen naar huis te boren en niet door de onderrug.
De kettlebell swing is de ultieme hip snap-beweging en zoals Dan John opmerkt: "Leren om symmetrie in de beweging te hebben, kan je een vliegende start geven naar een blessurevrije carrière. Doe het snel en het is de one-stop-shop voor vetverlies, kracht en verbeterde atletische vaardigheden."
Schommels zijn een ondergewaardeerde en onderbenutte oefening. De zwaai, indien correct gedaan, helpt bij het groeven van een rotsvast heupscharnierpatroon. En zoals elke bekwame krachttrainer je zal vertellen, vereist de deadlift een ijzersterk heupscharnierpatroon. Dit is niet onderhandelbaar.
Leren om de heupen naar achteren te duwen en de achterste ketting (namelijk hamstrings en bilspieren) tijdens een zwaai te gebruiken, zal ongetwijfeld goed overgaan in de gewichtsruimte. Het is echter belangrijk om op te merken dat de schommel een beetje ingewikkelder is dan gewoon 'een van die kanonskogelachtige dingamajiggies' oppakken en ronddraaien.
De schommel verdient wat aandacht voor detail. Bovenal: het is geen squat-swing, het is een hip-snap-swing.
Veel lifters zullen de fout maken om eerst met hun knieën te breken en het meer een hurkpatroon te maken. Dit is verkeerd en zal de belasting van de onderrug vergroten. We willen eerst met de heupen scharnieren, 'de rits aanvallen' en de kettlebell zo dicht mogelijk bij het lichaam houden. Als de bel zelf onder de knieën doorloopt, is het een veilige gok dat je niet scharniert en in plaats daarvan hurkt.
Een andere fout die veel mensen maken, is dat de kettlebell van het lichaam wegdrijft. Wanneer we overgaan van de wandelpas naar de daadwerkelijke zwaai en eindigen met onze armen volledig uitgestrekt voor ons, is het belangrijk om de bel zelf niet te laten 'wegkomen' en meer afschuifbelasting op de wervelkolom te veroorzaken.
Je gaat je heupen doorknippen / duwen en de armen zijn gewoon mee voor de rit. Als je armen volledig zijn uitgestrekt, is het doel niet om je dierbaar leven vast te houden; je gaat een fractie van een seconde 'ontspannen' en dan de kettlebell weer naar beneden trekken richting het zwaaigedeelte.
Tijdens het 'relax'-gedeelte wil je echter snel (en los) aan de top zijn, maar niet op het punt waarop de kettlebell je ruggengraat gaat schokken (bij gebrek aan een betere term). De onderstaande video probeert op beide punten te raken - niet op de schommel hurken en niet toestaan dat de bel zelf wegdrijft.
En voordat iemand schommelt en denkt dat hij te slap of tijdverspilling is, zou ik zeggen dat dit een van de beste manieren is om kracht en explosiviteit te trainen. Ja, ik ben het ermee eens, de Olympische liften zijn ongetwijfeld de alfahond in dat opzicht, dus ontspan, ik doe ze niet helemaal weg. Mijn enige argument tegen de Olympische liften is dat ze erg techniekgericht zijn en uitgebreide coaching vereisen. De kans is groot dat die reinigingen die u 'reinigt' noemt, slechts explosieve bicepskrullen zijn.
Zoals Artemis Scantalides al zei: “Het doel van de kettlebell swing is maximale krachtproductie. Daarom, als de juiste kracht wordt uitgeoefend op een kettlebell van 18 pond, kan die kettlebell tot 80 pond wegen. Als een kettlebell van 18 pond tot 80 pond kan wegen met de juiste kracht, stel je dan voor hoeveel een kettlebell van 53 pond kan wegen als de juiste kracht wordt toegepast?"
Als gevolg hiervan kunnen we met behulp van de kettlebell-swing een hoop kracht genereren met minimale belasting van het systeem / lichaam. Dit is een belangrijke overweging voor degenen die gewond zijn en / of minimale toegang hebben tot gewichten. En je kunt er zeker van zijn dat dit grote gevolgen zal hebben voor de deadlift- en squatprestaties op de weg.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.