Beheers de eenarmige pull-up
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Geef het toe. Als je een man een set eenarmige pullups in de sportschool ziet bonzen (terwijl je op je beurt wacht om een paar sets van de tweearmige variant te doen), ben je onder de indruk. Jaloers zelfs. Er is gewoon iets aan het gebruik van één arm als een zuiger om je hele lichaam op en neer te krikken dat kracht schreeuwt. En je wilt krachtig zijn; We doen het allemaal. Maar het eerste ding eerst: "Eenarmige pull-ups zijn erg moeilijk om te doen", zegt Longtime M&F krachtexpert David Sandler, president en medeoprichter van StrengthPro in Las Vegas. “Vooral als het echt met één arm wordt gedaan.Dit komt doordat, in tegenstelling tot tweearmige pull-ups, je lichaam slechts op één punt met de stang is verbonden, dus als je jezelf omhoog trekt, moeten alle stabilisatorspieren in je rug en arm in een versnelling schakelen om je bent in balans. Anders gezegd: ze zijn moeilijk. Als ze een skiroute waren, zouden ze een dubbele zwarte diamant zijn. Met die disclaimer uit de weg, heeft Sandler een driestappenprogramma om je te helpen de eenarmige bodybuildingbandiet te worden die je altijd al wilde zijn.ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken
2 van 5
Om de armkracht te verbeteren, wil je beginnen met eenarmige lat pulldowns (op een machine) om kracht op te bouwen. "Over het algemeen wil je verbeteren tot het punt waarop je 2-3 herhalingen kunt doen met 10-20% meer dan je lichaamsgewicht", zegt Sandler. “Dus een man van 200 pond zou in staat moeten zijn om 220-240 pond te doen voor een paar herhalingen.“Aangezien krachttraining het doel is, concentreer je je op lage herhalingen en het zwaarst mogelijke gewicht voor 3-5 sets.ZIE OOK: 9 manieren om je pullup te versterken
3 van 5
Zodra je de bovenstaande training hebt voltooid, wil je wat trainen op een echte kinbalk. "Als je wat kracht hebt opgebouwd uit de pulldowns, is de volgende stap om regelmatig pullups te doen", zegt Sandler. "Maar er is een addertje onder het gras: laat jezelf zakken met één arm, trek je dan omhoog met twee armen, en laat jezelf afwisselend zakken met je linker- en rechterarm.”Door een deel van de beweging de nadruk te leggen op uw individuele armen, krijgt u een idee van hoe sterk u wordt. Bovendien zal de opstelling met veel negatieven u helpen om voldoende kracht op te bouwen voor het werk dat voor u ligt. Geen rigide set-en-herhalingen-schema voor deze stap, zorg ervoor dat je een paar herhalingen (3-5) kunt voltooien met een fatsoenlijke vorm voordat je doorgaat naar de grote hond.
4 van 5
"De eerste keer dat u een eenarmige pullup probeert, houdt u de pols van de tilarm vast met uw andere arm en trekt u uzelf omhoog", legt Sandler uit. 'Laat jezelf dan zakken zonder je tweede arm te gebruiken.“Naarmate je sterker wordt, zul je merken dat je je steunarm steeds minder gebruikt. Uiteindelijk ben je klaar om een echte eenarmige pullup te proberen.
5 van 5
Hang aan een optrekstang met één arm volledig gestrekt.
"In het begin wil je misschien met je arm zwaaien om wat momentum te krijgen om je lichaam op te tillen voor je eerste herhaling", zegt Sandler. 'Daarna moet je je andere arm uit de weg ruimen en zoveel mogelijk doen. Als je een spotter wilt gebruiken, kunnen ze je ook helpen door je hier en daar een duwtje in de rug te geven, zodat je alleen hulp krijgt waar je het nodig hebt en niet voor de volledige rep."
Eenarmige pull-ups zouden aan het begin van je rugdag moeten gaan (na het opwarmen natuurlijk) als je vers bent, want - nieuwsflits - het zal het moeilijkste zijn dat je doet.
Wat betreft sets en herhalingen, stelt Sandler voor om met elke set te mislukken - zelfs als je er maar één kunt doen - en tot drie volle minuten tussen de sets te nemen.
Terug naar introGeef het toe. Als je een man een set eenarmige pullups in de sportschool ziet bonzen (terwijl je op je beurt wacht om een paar sets van de tweearmige variant te doen), ben je onder de indruk. Jaloers zelfs. Er is gewoon iets aan het gebruik van één arm als een zuiger om je hele lichaam op en neer te krikken dat kracht schreeuwt. En je wilt krachtig zijn; We doen het allemaal. Maar eerst:
"Eenarmige pull-ups zijn erg moeilijk om te doen", zegt Longtime M&F krachtexpert David Sandler, president en medeoprichter van StrengthPro in Las Vegas. “Vooral als het echt met één arm wordt gedaan."
Dit komt omdat, in tegenstelling tot tweearmige pull-ups, je lichaam slechts op één punt met de stang is verbonden, dus als je jezelf omhoog trekt, moeten alle stabilisatorspieren in je rug en arm in een versnelling schakelen om je vast te houden. evenwichtig. Anders gezegd: ze zijn moeilijk. Als ze een skiroute waren, zouden ze een dubbele zwarte diamant zijn. Met die disclaimer uit de weg, heeft Sandler een driestappenprogramma om je te helpen de eenarmige bodybuildingbandiet te worden die je altijd al wilde zijn.
ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken
Om de armkracht te verbeteren, wil je beginnen met eenarmige lat pulldowns (op een machine) om kracht op te bouwen. "Over het algemeen wil je verbeteren tot het punt waarop je 2-3 herhalingen kunt doen met 10-20% meer dan je lichaamsgewicht", zegt Sandler. “Dus een man van 200 pond zou in staat moeten zijn om 220-240 pond te doen voor een paar herhalingen.“Aangezien krachttraining het doel is, concentreer je je op lage herhalingen en het zwaarst mogelijke gewicht voor 3-5 sets.
ZIE OOK: 9 manieren om je pullup te versterken
Zodra je de bovenstaande training hebt voltooid, wil je wat trainen op een echte kinbalk. "Als je wat kracht hebt opgebouwd uit de pulldowns, is de volgende stap om regelmatig pullups te doen", zegt Sandler. "Maar er is een addertje onder het gras: laat jezelf zakken met één arm, trek je dan omhoog met twee armen, en laat jezelf afwisselend zakken met je linker- en rechterarm.”Door een deel van de beweging de nadruk te leggen op uw individuele armen, krijgt u een idee van hoe sterk u wordt. Bovendien zal de opstelling met veel negatieven u helpen om voldoende kracht op te bouwen voor het werk dat voor u ligt. Geen rigide set-en-herhalingen-schema voor deze stap, zorg ervoor dat je een paar herhalingen (3-5) kunt voltooien met een fatsoenlijke vorm voordat je doorgaat naar de grote hond.
"De eerste keer dat u een eenarmige pullup probeert, houdt u de pols van de tilarm vast met uw andere arm en trekt u uzelf omhoog", legt Sandler uit. 'Laat jezelf dan zakken zonder je tweede arm te gebruiken.“Naarmate je sterker wordt, zul je merken dat je je steunarm steeds minder gebruikt. Uiteindelijk ben je klaar om een echte eenarmige pullup te proberen.
Hang aan een optrekstang met één arm volledig gestrekt.
"In het begin wil je misschien met je arm zwaaien om wat momentum te krijgen om je lichaam op te tillen voor je eerste herhaling", zegt Sandler. 'Daarna moet je je andere arm uit de weg ruimen en zoveel mogelijk doen. Als je een spotter wilt gebruiken, kunnen ze je ook helpen door je hier en daar een duwtje in de rug te geven, zodat je alleen hulp krijgt waar je die nodig hebt en niet voor de volledige rep."
Eenarmige pull-ups zouden aan het begin van je rugdag moeten gaan (na het opwarmen natuurlijk) als je vers bent, want - nieuwsflits - het zal het moeilijkste zijn dat je doet.
Wat betreft sets en herhalingen, stelt Sandler voor om met elke set te mislukken - zelfs als je er maar één kunt doen - en tot drie volle minuten tussen de sets te nemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.