Wanneer je squat afslaat, komt alles in het geding - van de voor de hand liggende dingen zoals opstelling, techniek en programmeren - tot de meer diepgewortelde factoren, zoals of je gewoon te veel van een poesje bent om echt gewicht te verplaatsen.
Squatplateaus hebben ervoor gezorgd dat veel sterke lifters zijn gestopt met concurreren of helemaal zijn gestopt met powerlifting. Je kunt tenslotte nog steeds een krachtig ogend lichaam bouwen zonder ooit een power rack te betreden. Maar je zult nooit echt sterk zijn - sterker dan de gemiddelde man, natuurlijk, maar niet het type sterke waarvan je droomde te worden toen je voor het eerst voet zette in een sportschool.
Voor dat soort kracht heb je een zware stang op je rug nodig. Er is gewoon geen ontkomen aan.
Helaas zijn squats niet de gemakkelijkste beweging ter wereld om te doen. Om eerlijk te zijn, ze kunnen keihard zijn. Zelfs de meest begaafde kraker zal af en toe naar de plas kots tussen zijn benen kijken en vragen waarom ze dit zichzelf in godsnaam aandoen. En als ze weg beuken en niet groter of sterker worden - of erger nog, geblesseerd raken - is het gewoon een kwestie van tijd totdat ze er gewoon mee stoppen.
Maar dat ben jij niet, toch?
Ten eerste gaat dit artikel - en mijn expertise - over het bouwen van een sterkere kraakpand. Het hurken niet voor een optimale beenontwikkeling.
Het zijn duidelijk verschillende dingen en vereisen totaal verschillende benaderingen.
Een bodybuilder squat is meestal veel smaller, meer rechtop en activeert de quads door een veel groter bewegingsbereik. Het draait allemaal om spanning, of het isoleren van de quads terwijl de betrokkenheid van de onderrug en bilspieren (tot op zekere hoogte) wordt geminimaliseerd.
Aan de andere kant is een powerlifting squat gericht op het minimaliseren van spanning en alleen focussen op de beweging. Bij powerlifting is elke methode of houding waarmee u het meeste gewicht kunt verplaatsen, de juiste houding voor u.
Het helpt om er op deze manier over na te denken - een is het alle over spieren en de andere heeft alles te maken met beweging.
Veel powerlifters maken grapjes over de bodybuilder squat omdat het veel gewicht op tafel laat, maar je moet niet vergeten dat succes aanwijzingen achterlaat, en als een powerlifting squat grotere quads bouwt, zouden bodybuilders dat zeker doen. Ze hurken op die manier omdat het het beste is voor quad-hypertrofie, periode.
Dus als je hurkt om grotere quads te bouwen, is dit niet het artikel dat je zoekt. Als je je squat groter en sterker wilt maken, lees dan verder.
Elk knelpunt kan worden toegeschreven aan een van de drie dingen:
Als coach moet ik eerst uitzoeken welke van de drie het meest bijdraagt aan het plateau, aangezien dit de weg bepaalt die ik volg.
Opmerking: deze zijn allemaal gerelateerd en zijn niet onafhankelijk van elkaar, maar het op deze manier scheiden ervan is voor mij de beste manier gebleken om knelpunten te diagnosticeren.
De mentale barrières bij kraken zijn voor powerlifters het moeilijkst te overwinnen.
Als je ooit in je leven zwaar hebt gehurkt, weet je precies waar ik het over heb. Je haalt de bar eruit en het voelt als een ton. Je hebt moeite om rechtop te blijven en je voeten nauwelijks bij te stellen.
Het idee om het gewicht naar beneden te hurken en weer op te staan, is belachelijk. Je wordt verpletterd, geniet als een loser op de bodem van het rek.
Maar dan gebeurt het. Je zuigt je lucht op, leunt achterover in het gat en voelt hoe je hamstrings en bilspieren strakker worden voordat je weer omhoog explodeert, waardoor je dat "onmogelijke" gewicht naar de startpositie drijft.
Wat je dacht dat onmogelijk was, was allesbehalve. Dat is het overwinnen van een mentale barrière.
Om de juiste manier van kraken te bereiken, moet je je eerst realiseren dat kraken een vaardigheid is, zoals een speerwerpen of een kogelstoten. Je kunt gewoon niet naar het rek slenteren en 500 pond hurken, net zoals je je eerste dag geen kogelstoten 20 meter kunt gooien.
Vaardigheid vereist deskundige coaching en een hoop oefening. Je moet ernaar streven om elke herhaling hetzelfde te maken - zo perfect mogelijk.
Ed Coan werd ooit gevraagd om te beschrijven hoe belangrijk het is om het gewicht uit te lopen, iets waar de meeste lifters niet eens aan denken. Ed liet zien hoe hij het gewicht naar buiten laat lopen, met behulp van de stang, en het was heel duidelijk dat elke stap exact en specifiek was, iets wat hij al meer dan drie decennia op dezelfde manier deed.
Er was geen verspilde energie of extra beweging. Hoewel je misschien denkt dat dit technisch of zelfs fysiek is, laat me je vertellen dat het mentale discipline en focus is.
Ten tweede moet je je angst overwinnen. Het is de angst die de meeste jongens ervan weerhoudt om diepte te bereiken met zware ladingen. Dat is waarom ik zo dol ben op de box squat. Het geeft jongens een doelwit, zodat ze niet het gevoel hebben dat ze in een bodemloos gat vallen waar ze niet meer uit kunnen komen.
De truc is om te beginnen met een hoge doos en deze langzaam naar beneden te laten vallen naarmate het vertrouwen groeit. Denk er ook altijd aan om nooit zomaar op de doos te vallen, los te komen of een van de andere domme dingen te doen die ik de hele tijd online zie. De doos is een gereedschap - geen springplank. Leun achterover, blijf krap en heb de controle.
Een andere manier om dit te bereiken is met het power rack. Door de pinnen gewoon een paar centimeter onder de onderste positie te plaatsen, kunnen lifters de gemoedsrust krijgen die ze nodig hebben om het gewicht helemaal naar beneden te dragen zonder bang te hoeven zijn om te worden geniet. Maar hoe vaak zie je dat jongens een rek echt goed gebruiken?
Oh, en spotters - goede spotters - helpen ook.
Een derde mentale kwestie is over- of onder-opwinding. Hoewel het niet klaar zijn voor de lift natuurlijk een probleem is, kan te veel energie een enorm energielek zijn, vooral voordat je onder de lat staat.
Ik denk alleen maar aan Steve Goggins - hij was altijd geconcentreerd totdat hij de lat op zijn rug had. Toen waren alle weddenschappen uitgeschakeld. Met andere woorden, hij bespaarde zijn energie om het tijdens de lift los te laten. Als je Steve ooit persoonlijk hebt zien optillen, verandert zijn hele mentale toestand zodra hij de lat grijpt.
Ten vierde zijn excuses. Elke lifter met een waardeloze kraak heeft een litanie van excuses waarom ze zo slecht zuigen. Ik heb geen tijd voor deze mensen. Als je squat waardeloos is, bied dan je excuses aan aan iemand die erom geeft - en dat is niemand.
En als je een hekel hebt aan kraken, kraak dan niet! Niemand dwingt je om te powerliften. Doe iets anders, wat dan ook, en bij voorkeur ver weg van mij. Denk je echt dat iemand geeft om je trickknie of rugklachten?? Elke lifter heeft problemen, dus ga naar een dokter of hou je bek.
Ten slotte is er het simpele feit dat kraken moeilijk is. Je kunt er niet omheen. Een set squats van 10-15 herhalingen geeft je het gevoel dat je hart explodeert, terwijl je met een maximum van één herhaling sterren kunt zien.
Er bestaan geen mentale magische trucs waardoor de lift ineens gemakkelijk aanvoelt. Mijn advies is om gewoon gek te worden en onder de lat te kruipen.
Hier is iets dat ik nooit heb begrepen. Kraken is zo problematisch voor zoveel lifters, maar toch worstelt iedereen op een gegeven moment met hardnekkig poepen op het toilet.
En wat doen ze? Vul hun buik met lucht, verdraag ze, zeef als een gek, word paars en geef alles wat ze hebben. Als dit niet werkt, blijven ze daar totdat de klus geklaard is. De meeste lifters werken dus harder op het toilet dan in het squatrek.
Als al het andere faalt, ga dan terug naar hoe ik de excuusmakers behandel: doen. Iets. Anders!
Kraaktechniek is een lastig onderwerp omdat er veel verschillende stijlen zijn die kunnen werken.
Ten eerste is het standpunt. Ik pleit voor een brede houding, maar dat betekent niet dat het de ideale stijl is voor elke lifter. Dus uw eerste taak is om de beste houding en uw antropometrie, blessuregeschiedenis en doelen te achterhalen.
De reden dat ik de brede kraak zo leuk vind, is efficiëntie. Het verkort de afstand die de staaf moet afleggen om diepte te bereiken.
Toen ik bijvoorbeeld voor het eerst op Westside verscheen, was de gemiddelde afstand die de balk moest afleggen om op diepte te komen 16 inch. Na zoveel jaren met Louie Simmons te hebben gewerkt, werd het ingekort tot slechts 15 cm.
Door simpelweg mijn houding te verbreden, schaafde ik 10 centimeter van mijn bewegingsbereik af, wat een groot voordeel is als je PR-gewicht op je rug hebt.
Vervolgens moet je de juiste dingen doen. Een goede squat zou als volgt moeten klinken:
Let vooral op het pad van de halter. Vanaf de zijkant bekeken, moet de halter recht naar beneden vallen en weer recht omhoog komen, alsof je een schietlood hebt laten vallen.
Dit kan bij elke houding voorkomen en hangt 100% af van hoe de tillift is gebouwd. Dus als u niet zeker weet of uw standpunt bij u past, begin daar dan.
Het is echter erg moeilijk om van een nauwe houding naar een brede houding te gaan. Het kan meer dan twee jaar duren om de beweging opnieuw te leren en de flexibiliteit te ontwikkelen, vooral als de tillift erg krap is.
Veel lifters zullen uit elkaar vallen en gewoon terugkeren naar hun oorspronkelijke houding, en dat kan ik ze niet kwalijk nemen. Maar als uit de loodlijntest blijkt dat ze breder moeten hurken, zullen ze nooit hun potentieel bereiken als ze hun manier van doen niet veranderen.
Houd je knieën goed in de gaten. Enige voorwaartse beweging is oké (ik vind het persoonlijk niet leuk, maar met een middelhoge houding kun je het niet vermijden), maar het mag nooit hoger zijn dan de middenvoet en je knieën mogen nooit naar binnen drijven, tenzij je een ACL wilt blazen of quad pees.
Onthoud ook dat wanneer uw knie naar voren beweegt, dit de afstand vergroot om parallel te raken. Het meest extreme voorbeeld hiervan is een sissy squat - in de onderste positie zijn je knieën bijna op de grond. Je bent zo laag als de hel, maar niet eens bijna parallel.
Dus wat je opgeeft met voorwaartse kniebewegingen, moet je goedmaken met kracht, of je afweging tussen techniek doet je squat meer pijn dan dat het helpt.
Begrijp me niet verkeerd, ik hou van de nauwe houding, Olympische squat. Ik vind het een geweldig uitziende kraakpand, en ik ken veel hele sterke mannen die op die manier hurken. Hier is het ding - de jongens waarvoor het werkt, het werkt omdat het de juiste squat voor hen is!
De meerderheid van de powerlifters die veel sterker zouden zijn als ze breder gingen en niet meer deden alsof ze late bezuinigingen waren van het Chinese Olympische hijsteam.
Ik heb nog nooit een "perfecte" kraakpand gezien. Er is altijd wel iets dat kan worden verbeterd. Ik heb 14 jaar met Chuck Vogelpohl gewerkt - misschien wel een van de beste krakers ter wereld - en er was niet één training waarbij we niet tegen hem hoefden te schreeuwen om zijn borst omhoog te houden, zijn hoofd achterover te houden of een ander teken.
Zwaar gewicht heeft een manier om alle mentale, fysieke en technische kenmerken van de squat te vernederen. Er moet versterking komen. Er moet coaching zijn.
Dit wijst op het belang van een goede cueing. Je moet tijdens de lift in elkaars oor zijn met de verbale signalen, vooral als het gewicht zwaar wordt en de vecht- of vluchthormonen toeslaan.
Soms moet je iets 15 keer of vaker zeggen voordat de lifter het hoort, dus het is slim om er een gewoonte van te maken om tijdens de lift te cueën.
Daarom is hier waar iedereen op heeft gewacht, de sectie 'welke oefeningen moet ik doen als mijn squat er zo uitziet'. Hoewel het probleem in 90% van de gevallen een slechte techniek of een slechte houding is, denken lifters nog steeds dat er een of andere magische assistentie-lift is die ze niet doen, waardoor ze geen wereldkampioen kunnen worden. Fantasieland, ik weet het. Oké, ik zal je verwennen.
Als je voorover valt. Het belangrijkste is om de lift gewoon correct uit te voeren.
Borst omhoog, knieën naar buiten, grote lucht, buik strak, stevige grip en spreid de vloer. Dit elimineert meteen veel problemen.
Als dat niet lukt, is voorover vallen meestal te wijten aan zwakke buikspieren en onderrug.
Mijn favoriete oefening hiervoor is de hanging leg raise, uitgevoerd met gestrekte benen en tegen de lat aan de bovenkant. Zorg ervoor dat u niet meer dan 15 cm naar achteren strekt - houd de spanning op de buikspieren.
Als deze te hard zijn, buig dan door de knieën en trek zo hoog mogelijk omhoog. Gebruik elleboogbanden als grip de beperkende factor is.
Een andere goede zet is de pulldown ab crunch. Bevestig een triceps-hulpstuk aan het lat pulldown-station en ga met uw gezicht van het apparaat af staan. Trek aan het touw en houd het onder je kin.
Druk niet met uw kont tegen de machine - houd de spanning in uw buikspieren. Trek je buikspieren aan en buig in de taille, waarbij je lucht in je middenrif trekt terwijl je naar beneden gaat. Dit verbetert de stabiliteit tijdens de squat aanzienlijk en versterkt tegelijkertijd de heupbuigers.
Voor de onderrug werken hyperextensies en omgekeerde hyperextensies beide goed.
Als je vast komt te zitten in de bodem. Hier is een gedachte - voordat je bang wordt voor de juiste magische hulplift, is het gewicht misschien gewoon te zwaar.
Hoewel het pijnlijk duidelijk is, zou u versteld staan hoeveel lifters dit niet in overweging nemen.
Daarna is het probleem vaak niet ver genoeg achterover leunen, en als je in een gemiddelde of bredere houding zit, niet ver genoeg terugduwen (er is een verschil). Je moet de hamstrings tijdens de afdaling verlengen om de rekreflex te creëren. Dat is de reden waarom de nauwere stand sterker uit het gat kan aanvoelen - het creëert een grotere rekreflex.
Als je driekwart van de weg naar boven vastloopt. Dit komt door zwakke bilspieren en heupen.
Hier betalen glute-bruggen, reverse hypers en goede ochtenden enorme voordelen, net als simpelweg leren om je reet te buigen.
Een truc die ik leuk vind, is op een doos zitten die ver onder de parallel ligt met banden om mijn knieën gewikkeld en deze 15 seconden vast te houden. De banden moeten zo gespannen zijn dat 15 seconden erg moeilijk aanvoelt.
Dit helpt niet alleen om de bilspieren te activeren, het helpt ook bij het opbouwen van stabiliteit in de knieën en heupen, wat enorm is omdat een spier moet stabiliseren, dan kracht moet absorberen en dan kracht moet creëren - maar alleen in die volgorde.
Als je knieën knikken. Dit leidt terug naar de heupen, bilspieren en heuprotatoren.
Het eerste is om de houding opnieuw te beoordelen en ervoor te zorgen dat deze de schietloodtest doorstaat. De volgende stap is het versterken van basissignalen zoals "spreid de vloer" en om te bepalen of flexibiliteit is waar het zou moeten zijn.
Dit kan een enorm probleem zijn, dus ik zou het trainingsgewicht verlagen tot een punt waarop dit niet zal gebeuren en dan de belasting opnieuw invoeren als de zwakke punten zijn overwonnen.
Als de balk zwaar aanvoelt. Stap één is om een set ballen te laten groeien.
Ernstig. Soms is shit zwaar - daarom is het powerlifting. U wilt gemakkelijke gewichten, spring op een legpress, bij voorkeur de pin-loaded versie. Op die manier kun je herhalingen wegpompen terwijl je de krant leest of je Facebook-pagina bijwerkt. Kutje.
Het volgende is om uw buikspieren en uw heupbuigers te versterken en u te concentreren op het bereiken van maximale strakheid vanaf het begin. Te veel jongens wachten tot de bar aan de achterkant is voordat ze krap worden - dat is al te laat.
Ik zie graag dat jongens hun buik vullen met lucht en deze vasthouden terwijl ze hun houding vinden, en die dan geleidelijk loslaten voordat ze hem weer naar binnen trekken met één grote ademhaling en vasthouden. Het maakt een enorm verschil - probeer het zelf.
Ik ga geen nieuwe squatroutine schrijven; de beste routine ter wereld zal je niet helpen om beter te hurken. Dus hier is een raamwerk voor hoe je elke squatsessie moet benaderen.
Opwarmen. Doe wat je nodig hebt om op te warmen. Dit zou niet een geweldige zweetsessie van 20 minuten zijn. Mensen worden veel te gedragen met deze shit.
Dit is wat ik heb opgemerkt. Als u heupproblemen heeft, wordt u verteld om een reeks mobiliteitsbewegingen uit te voeren. Oké, ik begrijp dat als de problemen verband houden met spieren of pezen, maar wat als het spieractivering of gewrichtsgerelateerd is?
Als de spier niet wordt geactiveerd, werkt de beweging niet. Als dat het geval was, zou het in de eerste plaats activeren!
Als het gewrichtsgerelateerd is - het gewricht is bot op bot of verliest ruimte - de beste manier om het probleem te verergeren, is door het meer te verplaatsen. Het wordt niet voor niets slijtage genoemd, dus als het gewricht bot-op-bot is, hoe zullen dan precies een paar honderd herhalingen van extra beweging naar het gewricht helpen?? Denk er over na.
Mijn advies. Als je het verprutst, ga dan op zoek naar een goede dokter of fysiotherapeut. Vertrouw me, ze zijn daarbuiten.
Wat betreft specifieke opwarmspullen:
Pulldown Abs. Ja, doe deze voordat je gaat hurken. Deze strekken de romp, heupen en de buikstreek uit. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
Glute-Ham Raise. Simpelweg omdat de meeste mensen er absoluut naar zuigen. Doe 3 sets en houd ze allemaal een paar herhalingen die niet kunnen mislukken.
Nu is het tijd om te hurken. Je gaat een heleboel opwarmsets doen. Een goede vuistregel: als je je techniek probeert te versterken, verdubbel dan het aantal opwarmsets dat je normaal doet.
Je kunt de techniek niet oefenen als de belasting zwaar is, dus het is tijdens je opwarmingssets dat je de basis legt voor een goede squatsessie. Verknal dit niet.
Hurk vervolgens na de warming-up zoals voorgeschreven - welk protocol je ook gebruikt.
Na de squat is het tijd om de assistentiewerkzaamheden te starten. Begin met een aanvullende lift die de squat bouwt, uitgevoerd in het bereik van 3-5 herhalingen. De beste keuzes zijn onder meer:
Werk aan een paar werksets en wissel de beweging elke 3-4 weken uit of wanneer je er geen vooruitgang meer mee kunt maken.
Het volgende is hamstringwerk. Hier raak je eerst de glute ham raise - omdat iedereen eraan zuigt - en dan nog een hamstring-beweging die ze raakt bij de oorsprong of insertie, zoals beenkrullen en Roemeense deadlifts. Verhoog de herhalingen naar 8-12 voor een paar werksets.
Nu is het meer buikwerk. Raak hangende beenheffingen of pulldown buikspieren. Fiets elke drie weken tussen de twee.
Sluit de dag af met werk aan de onderrug. Reverse hyperextensions of back extensions, uitgevoerd voor hoge herhalingen (minimaal 20).
Het werk gaat zelfs op niet-kraakdagen door. Onthoud dat techniek alles overtroeft, en je zult nooit een bekwame kraker worden als je maar één of twee keer per week aan de beweging werkt.
Op je andere dagen raad ik aan om squats uit te voeren met alleen een bezemsteel tijdens je algemene warming-up. Dit helpt de geluidstechniek te versterken door 'de groef te smeren', zodat goede gewoonten in het achterhoofd blijven.
Er zijn heel veel herhalingen voor nodig om zelfs maar een basisbeweging onder de knie te krijgen, en nog veel meer bij het corrigeren van een eerder vastgesteld motorisch patroon.
Het komt allemaal neer op het correct leren van de lift vanaf de grond af. Ik hoop dat je niet in de val trapt door te proberen een of andere mysterie-oefening te vinden om je squat naar de Elite-status te brengen, en in plaats daarvan briljant wordt in de basisprincipes.
Vind de juiste houding voor jou, leer achterover te leunen en te scharnieren, en laat die signalen in je onderbewustzijn geboord worden. Er is geen kortere weg naar meesterschap.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.