De sumo deadlift is een deadlift met een brede stand waarbij je handen zich aan de binnenkant van je dijen bevinden. Lijkt eenvoudig genoeg, maar de sumo is technisch veel geavanceerder dan de conventionele deadlift. Het is waar.
En hoewel het in de mode lijkt om de sumo deadlift af te schrijven als 'gemakkelijker' omdat het een korter bewegingsbereik gebruikt, hebben de meeste mensen geen idee hoe ze het moeten doen.
De basistechniek van sumo deadlift - net als die van de conventionele deadlift - is relatief eenvoudig te begrijpen, maar we hebben het niet over de basisprincipes. We hebben het over geavanceerde technieken die zijn ontworpen om je sumo deadlift verder te brengen dan de meeste mensen zich ooit kunnen voorstellen.
De setup is het belangrijkste onderdeel van de deadlift, en niet alleen voor sumo, maar ook voor conventionele, trap-bar en elke andere deadlift-variant. Uw opstelling bepaalt grotendeels het resultaat van uw lift.
Voor sumo is het moeilijkste deel van de lift van de vloer. Zelden zie je sumo-lifters falen bij lock-out, omdat hun hefboomwerking daar het meest voordelig is. In plaats daarvan, wanneer een sumo-deadlifter faalt, doet hij dat bijna altijd onmiddellijk van de vloer.
Dus hoe los je dit op?? U versnelt uw installatie. Hoe sneller je de balk van de vloer scheurt, hoe gemakkelijker de lock-out zal zijn.
Denk er over na. Laten we zeggen dat we twee lifters hebben, Lifter A en Lifter B, die allebei 600 pond proberen te trekken. Lifter A scheurt de balk zo hard en snel mogelijk van de vloer en genereert elk grammetje kracht in een extreem korte tijd. Lifter B daarentegen genereert hetzelfde totaal hoeveelheid kracht, maar duurt langer om dezelfde piekkrachtoutput te bereiken.
Wie zal de lift eerder afmaken? Lifter A. Ik zeg niet dat Lifter B het niet zou kunnen slijpen, maar Lifter A zou het aanzienlijk gemakkelijker hebben om de lift te voltooien. En voor wat het waard is, zou ik elke dag van de week geld steken in Lifter A out-deadlifting Lifter B.
Oefen om de balk zo snel en explosief mogelijk van de vloer te krijgen. Toegegeven, je kunt de allereerste keer niet van 0-100 mph gaan, dus hieronder heb ik de voortgang in vier stappen gegeven om je monsterlijke gewichten bliksemsnel te laten trekken.
Wanneer ze voor het eerst leren sumo deadlift te gebruiken, hebben de meeste lifters moeite om de 'sweet spot' te vinden, het punt waarop hun heupen en romp zich in de optimale positie bevinden om het meeste gewicht te trekken.
Om deze positie te helpen vinden, begint u iets voor de balk en gebruikt u de balk om trek jezelf achteruit totdat je de goede plek vindt. (Zie video hierboven.) Zodra je de goede plek hebt gevonden, pauzeer je en maak je de lift af.
Als je de goede plek eenmaal gemakkelijk kunt vinden, is het tijd om vanuit die positie te oefenen.
Zoals aangetoond in de video, probeer de startpositie te vinden zonder een eerste achterwaartse trek te gebruiken. Als u dit bewegingspatroon versterkt, zal uw prestatie drastisch verbeteren wanneer u de snelheid van uw opstelling begint te verhogen.
Nu je de goede plek kunt vinden zonder enig bewust denkproces, is het tijd om te leren hoe je de lift kunt starten met behulp van snelheid en momentum.
Zoals je in de bovenstaande video hebt gezien, begin ik net voor de bar net als bij de eerste progressie. Deze keer beweeg ik echter sneller en begin ik de pull zo snel en explosief mogelijk. Door deze progressie kan ik verschillende dingen tegelijk bereiken:
Op dit punt zou je de goede plek in je slaap moeten kunnen vinden. En nu deze beweging in je zenuwstelsel zit ingebakken, moet je de lat zo snel mogelijk optillen.
Besteed zo min mogelijk tijd aan de bar en concentreer je erop om het met een ongelooflijke snelheid te verscheuren. Til de balk zo snel op dat als je hem los zou laten, de balk omhoog en boven je hoofd zou vliegen en tegen het plafond zou slaan. Ja. Zo snel.
Als je enge hoeveelheden gewicht wilt sumo, neem dan de sumo RDL op in je trainingsrepertoire. Het is ongetwijfeld de meest bewegingsspecifieke aanvullende oefening voor de sumo deadlift. Het helpt om:
Train het in het algemeen eenmaal per week tijdens een bepaalde cyclus van 3-6 weken. Sets en herhalingen kunnen variëren van 8-15+, afhankelijk van uw individuele behoeften en doelen. Het is duidelijk dat lage (re) rep-reeksen zich beter lenen voor krachtontwikkeling, terwijl hoge (re) rep-reeksen beter zijn voor spierhypertrofie en uithoudingsvermogen.
"Spread the floor" is ongetwijfeld de beste keu om uw sumo deadlift-prestaties te verbeteren.
In plaats van erover na te denken om recht naar beneden te duwen of de vloer van je af te drijven (zoals je zou doen bij de conventionele deadlift), stel je tijdens de sumo deadlift voor het spreiden van de vloer open zo hard en snel mogelijk terwijl u tegelijkertijd de lift start.
Een andere manier om hierover na te denken is proberen de naden aan de buitenkant van je schoenen open te barsten tijdens het heffen van het gewicht. Door naar buiten te rijden en de vloer uit elkaar te spreiden, stabiliseer je je bekken beter, genereer je meer kracht en til je aanzienlijk zwaarder gewicht.
De sleutel hier is om de vloer te spreiden en tegelijkertijd de lift te starten. Vaak starten lifters de lift en proberen dan de vloer te spreiden, waardoor het punt van de keu volledig wordt verslagen. Verspreid de vloer terwijl u de lift op exact hetzelfde moment start en u bereikt onmiddellijk een nieuw persoonlijk record.
Het onder de knie krijgen van deze aanwijzingen, technieken en oefeningen kost tijd ... veel tijd. Verwacht niet dat alles meteen "klikt".
Ga oefenen, oefen nog wat en herhaal de cyclus keer op keer totdat de dingen logisch beginnen te worden. Benader al uw trainingen met de mentaliteit dat het praktijk is - niet zomaar een oude training - en uw resultaten zullen u verbazen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.