Iedereen weet hoe waardevol de deadlift kan zijn, maar niet iedereen doet het regelmatig. Ja, een paar mensen zijn gewoon lui, maar velen zijn gewoon bang. Ze hebben nooit geleerd om het veilig te doen en zijn bang dat ze gewond raken als ze de gewichten duwen zonder de zekerheid dat hun vorm goed is.
Met dat in gedachten werd deze serie geboren. Hier geef ik je een volledige analyse van een goede deadlift, voorbeelden van elk deadlift-debacle dat je in de sportschool ziet, en geef ik je tal van deadlift-variaties die je in je training kunt opnemen voor langdurig succes met deze fantastische beweging.
Maar eerst moeten we acht randvoorwaarden behandelen om de weg vrij te maken.
Gebruik geen video's van deadlifts van powerlifting-wedstrijden als standaard voor het lesgeven. Voor degenen die nog geen powerlifting-bijeenkomst hebben gedaan, laten we zeggen dat je over het algemeen geen miljoen dollar voelt als de tijd eraan komt.
Een meet kan beginnen om 9 uur 's ochtends, waarna je na een uitgebreide warming-up drie zware squat-pogingen moet doen. Een paar uur later raak je drie zware bankpogingen, waarna je rug zo verdomd strak van de kromming is dat je zou denken dat je net een yogales hebt verlaten. (Gelukkig ben je omringd door sterke en overwegend dikke jongens om je anders te overtuigen.)
Je gooit wat cafeïne terug, warmt op, krijt op, snuift een beetje ammoniak en gaat dan naar buiten en dipt, grijpt en scheurt. Hoe minder je denkt, hoe beter. Dus, logischerwijs, zul je niet de meest perfecte vorm zien. Het is als het analyseren van lopende mechanica op de marathonloper die een zonnesteek heeft en over de finish probeert te kruipen.
Wanneer ik deadlifts en hun variaties in programma's stop, kan ik klanten en atleten gemakkelijk in een van de drie categorieën verdelen:
Logischerwijs ben ik bereid om meer kansen te nemen in categorie # 3 dan in # 2, en zeker # 1. Weekendstrijders krijgen geen agressieve laadparameters (singles meer dan 90%). En hoewel atleten zware singles kunnen trekken, mogen ze dit alleen doen in een gecontroleerde omgeving (verhoogde valstang deadlifts, trekt aan kettingen).
Een ervaren atleet zou de grens tussen # 1 en # 2 vervagen, en een veerkrachtiger opkomende atleet zou meer een 'echte' # 2 zijn.
Er is niet één perfecte manier om deadlift te maken. Zeker, er zijn bepaalde dingen - lumbale flexie en hyperextensie, en gebogen elleboog tillen, bijvoorbeeld - die je nooit wilt zien tijdens het trekken, maar dat wil niet zeggen dat er geen individuele biomechanische verschillen zullen zijn tussen lifters. In het bijzonder verwijs ik naar de lengte van de romp en ledematen.
Degenen met langere torso's en kortere benen zullen de neiging hebben om met de heupen iets lager te trekken - in feite een beetje meer een squat:
Degenen met langere ledematen en kortere romp trekken met de heupen iets hoger:
Het belangrijkste is dat de wervelkolom in beide situaties neutraal is en dat de ellebogen strak staan.
Ook verwondingen en functionele beperkingen verdienen hier aandacht. Een atleet met een zeer slechte enkelmobiliteit (voornamelijk een gebrek aan dorsaalflexie-ROM of bewegingsbereik) zal over het algemeen proberen te trekken met de heupen hoger of dit te compenseren door zijn voeten aanzienlijk extern te roteren. Degenen met een voorgeschiedenis van anterieure kniepijn zullen ook aangetrokken worden tot de heupen-hogere opstelling omdat het een deel van de stress van de knie wegneemt.
Ik zeg niet dat een van deze aanpassingen correct is; Ik wijs er alleen maar op dat een voorgeschiedenis van letsel en functionele beperkingen iemands 'natuurlijke' stijl kan veranderen. U moet het probleem aanpakken voordat u echt kunt bepalen of u beter af bent met de heupen hoger of lager.
Ik word vaak door mensen gevraagd of ik denk dat ze slimmer zouden zijn om over te schakelen op sumo-stijl trekken (of het opgeven). Mijn persoonlijke filosofie is dat je beide veilig moet kunnen doen als je voldoende voorbereid bent, hoewel er vaak een aanzienlijk verschil zal zijn tussen je kracht op de twee. Als voorbeeld ben ik misschien goed voor 650 conventionele, maar slechts 600 sumo.
De Sumo Deadlift
Vanuit het oogpunt van kracht versus spierontwikkeling vermindert sumo-trekken het bewegingsbereik, dus theoretisch heb je het potentieel om meer gewicht te verplaatsen. Minder bewegingsbereik is echter niet noodzakelijk ideaal vanuit het oogpunt van hypertrofie. Toch zul je door beide te doen een betere algehele ontwikkeling van het onderlichaam krijgen.
Vanuit het oogpunt van blessurepreventie kan sumotrekken je heupen echt slaan als je niet voorzichtig bent met hoe je programmeert. Sommige mensen zijn gewoon niet klaar voor een brede houding. Het is niet ongebruikelijk om irritatie van het voorste gewrichtskapsel en zelfs overbelaste adductoren te zien.
Een squatslip kan sommige van deze problemen verlichten, maar het is eigenlijk gewoon een pleister op een open wond. Als je breed gaat hurken of deadliften, moet je echt prioriteit geven aan heupmobiliteit.
Ten slotte, en het belangrijkste, is sumo-pull voor mij de deadlift bij uitstek wanneer ik met iemand met langere dijbenen werk. Bij conventioneel trekken hebben ze de neiging om te worstelen met het 'opruimen' van de knieën op zowel de concentrische als de excentrische fase, simpelweg omdat het dijbeen zo verdomd lang is.
Met deze personen fiets ik sumo-pulls met rack-pulls van net boven de knieschijven en valstang deadlifts om ervoor te zorgen dat ze zich in beide posities en alle bewegingsbereiken ontwikkelen.
De Trap Bar Deadlift
Sumo-trekken kan ook een geweldige vervanging zijn bij mensen met chronische kniepijn, maar het hangt echt af van de specifieke situatie, dus een algemene aanbeveling is moeilijk te doen.
Mijn 635 deadlift-video van Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? wederom deed de vraag rijzen of afronden oké is. Hier is de video nog een keer:
Onthoud allereerst dat ik lid ben van categorie # 3: ik deadlift om beter te worden in deadlifting, niet basketbal, jeu de boules of pocket flipperkast.
Ten tweede, en nog belangrijker, mensen moeten het verschil begrijpen tussen thoracale flexie en lumbale flexie. Het geheim met betrekking tot het afronden op maximale trekkingen is om het op de juiste plaatsen te krijgen. De beste trekkers krijgen ronding in het thoracale gebied (als het al voorkomt), niet in de lumbale wervelkolom.
We ondersteunen effectiever tegen schuifspanning bij de thoracale wervelkolom (ontworpen voor meer ROM) dan bij de lumbale wervelkolom (minder ROM). Het probleem is dat beginners niet de motorische controle hebben om het verschil te zien.
Als je bewijs nodig hebt, kijk dan eens naar Olexsandr Kutcher (bijna 800 pond deadlift op 165-181). Hij is erg mager bij de lumbale erectors, maar dik bij de thoracale erectors. Deze hypertrofie lokaliseert zich omdat zijn lichaam daar het hardst werkt. Mijn rug is niet zo groot als die van Kutcher, maar qua proportionele structuur is het een complete replica. (Mijn naam is helaas ook lang niet zo cool.)
Wanneer een olympische lifter een stang van de vloer tilt ter voorbereiding op een poging om schoon te maken of te grijpen, is zijn doel om de stang op de ideale plek te plaatsen voor het opzetten van de tweede trekkracht (boven de knieën tot aan het vanggedeelte). Een deadlift is slechts een eerste trek met terminale heupextensie. Het idee is gewoon om de lat naar de heupen te krijgen en er rechtop mee te gaan staan.
Ik heb nog nooit een Olympische lifter een poging zien missen bij de eerste trek; het is gewoon niet de beperkende factor in de sterktecurve. De lifter werkt dus altijd met submaximale gewichten in dat deel van de beweging.
Als je met submaximale gewichten werkt, heb je wat bewegingsruimte met je opstelling. Olympische lifters manipuleren dit in hun voordeel door bij hun eerste trek wat dieper te hurken.
Deadlifters, aan de andere kant, moeten alles wat ze hebben in de eerste pull stoppen, dus het is belangrijk om vanaf het begin direct naar de meest krachtbevorderende positie te gaan.
Laten we tot slot het verschil in schoeisel tussen de twee soorten lifters niet vergeten. Olympische lifters dragen schoenen met een duidelijke hielverhoging, terwijl deadlifters hun hielen zo dicht mogelijk bij de grond willen houden. Dat brengt me bij ..
"Gij zult geen deadlift in crosstrainers" is eigenlijk het eerste gebod in de bijbel van de powerlifter. In plaats van alle schoenen op te sommen die niet geschikt zijn om aan te trekken, laten we zeggen dat u vier opties heeft:
Ik ben een groot voorstander van Nike Frees en Reebok Travel Trainers, maar ik denk dat ze allebei nog steeds te veel hiellift hebben voor deadlifts.
Je mag nooit een deadlift missen vanwege zweethanden. Als je niet traint in een sportschool waar krijt is toegestaan, raad ik je aan een nieuwe sportschool te zoeken of er op zijn minst een paar binnen te sluipen.
Er is onzichtbaar vloeibaar krijt verkrijgbaar, maar ik vind het lang niet zo leuk als het echte. Voor een lijst met meer hardcore sportscholen bij jou in de buurt die krijt toestaan, ga je naar de Gym Database van Powerlifting Watch.
Ik raad geen riemen aan, tenzij je een snatch grip gebruikt en ze absoluut noodzakelijk zijn. Handschoenen zullen de zaken zelfs erger maken, maar ik heb gemerkt dat Lynx Grips de oorzaak kan helpen, vooral bij vrouwen die zich zorgen maken over het vermijden van eelt.
Denk een paar dagen na over deze acht voorwaarden. We komen terug met genoeg deadlift-techniekvideo's om jarenlang aan je trekfixatie te voldoen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.