Opmerking: voor het geval je het hebt gemist, hier is deel I.
Het zou moeilijk zijn om een enkele beweging voor krachttraining te vinden die 'completer' is dan de deadlift. Het is niet alleen een boven- of onderrugoefening, of een grijpoefening, of een achterste kettingoefening, of een kernoefening; het is een alles-oefening. Daartoe is het een must-have in het trainingsarsenaal van elke lifter, atleet of weekendstrijder.
Helaas kan de deadlift, net als bij elke samengestelde lift, behoorlijk technisch worden. Als u grote gewichten gaat gebruiken in de hoop grote resultaten te behalen, moet u ervoor zorgen dat u met de juiste techniek tilt.
Met dat in gedachten ga ik eerst de hele (conventionele stijl) beweging in stilstaande beelden laten zien, en daarna zal ik het je in videovorm op normale snelheid laten zien. Ten slotte zal ik terugkomen en een lijst maken van de veelvoorkomende fouten die mensen maken bij deadlifting.
Stap naar de halter toe zodat je schenen hem echt raken.
Houd je borst hoog terwijl je je heupen naar achteren duwt. Stel je voor dat iemand een touw om je middel heeft gebonden en je naar achteren trekt.
Terwijl je heupen naar achteren gaan, moet je je knieën een beetje buigen om bij de halter te komen. Pak de halter vast met een greep die uw onderarmen recht tegen de zijkanten van uw dijen plaatst; hoe verder ze zijn, hoe moeilijker het voor je zal zijn om een neutrale ruggengraat te behouden - en hoe verder de balk zal moeten reizen.
Houd de borst omhoog en laat de heupen een beetje zakken. Hoe ver hangt af van de bouw van de tillift, zoals ik in deel 1 heb opgemerkt. Je moet er niet uitzien alsof je het gewicht probeert te hurken.
De ellebogen moeten volledig strak staan, met uw ogen omhoog en het gewicht op uw hielen. Blaas de borst op en span je triceps een beetje aan om er zeker van te zijn dat je in de "vergrendelde" positie zit.
Haal een flinke hap lucht in je maag om je ruggengraat te stabiliseren, duw de hielen tegen de grond en duw je heupen naar voren terwijl je knieën strekken. De heupen en knieën moeten gelijktijdig worden gestrekt en de schouders en heupen moeten samen stijgen.
Opmerking: sommige lifters geven er de voorkeur aan hun zucht naar adem te snakken voordat ze naar de bar afdalen.
Als je lockout bereikt, stel je dan voor dat je iets tussen je billen aan de bovenkant knijpt om het gewicht buiten te sluiten. Deze activering van de bilspieren helpt voorkomen dat u achterover leunt om de beweging af te maken (lumbale hyperextensie) en kort stopt (kan leiden tot hamstringdominantie en tal van problemen). Bij lock-out zijn je schouderbladen op en neer (niet opgetrokken) en sta je lang.
Hier is een slechte lock-out (stopt kort):
Hier is nog een slechte lock-out (achterover leunen / hyperextensie):
Nu, een goede lock-out (bilspieren strak en schouders naar achteren; rechtop staan, maar niet opgetild):
Start het excentrische (dalende) deel van de lift door de kolf naar achteren te duwen om de heupen te ontgrendelen zonder de neutrale ruggengraat te verliezen. Stel je voor dat je je hamstrings uitrekt zonder de rug te ronden.
Als de stang wordt verlaagd, hoeft u zich geen zorgen te maken over het buigen van de knieën totdat de stang ze gepasseerd is. Als de lat ze eenmaal is gepasseerd, kun je de knieën buigen om de rest van de weg naar de vloer te krijgen.
Veel mensen zullen in eerste instantie niet de flexibiliteit hebben om van de grond te trekken, dus forceer deze oefening niet als je er niet aan kunt trekken zonder eruit te zien als een bange kat! Voor deze personen vervangt u de rack-pull (gedeeltelijke deadlift). De balk kan worden verhoogd op pinnen in een stroomrek, of aërobe treden of platen op de vloer. Verplaats de stang geleidelijk naar de grond naarmate uw mobiliteit verbetert.
Rack Pull (gedeeltelijke deadlift)
Ik ga dit in grote, vetgedrukte hoofdletters zetten:
Ik heb nachtmerries van mensen die door dit artikel bladeren en ze overal op internet plaatsen. Dus nogmaals, ik laat mijn atleten en klanten zeker niet zo tillen!
Oké, laten we naar de probleemoplossing gaan.
Dit is de man die met zijn pull te laag en ver weg van de lat gaat zitten. Hij heeft te veel dorsaalflexie, dus de knieën bevinden zich eigenlijk voor de stang terwijl hij de trekkracht initieert. Als de balk omhoog komt, blijft hij op de schenen hangen en zorgt voor een bloederige deadlift en een aantal goede gevechtslittekens.
Deze personen hebben ook de neiging om te trekken met gebogen ellebogen (doordat ze te laag vallen en speling veroorzaken) en een afgeronde onderrug (moeten waar mogelijk bewegingsvrijheid vinden om de stang rond de knieën te krijgen).
Handig, terwijl ik dit artikel aan het schrijven was, kwam er een nieuwe atleet opdagen die dit formulier liet zien, dus ik scoorde een video:
De oplossing is om de voeten dichter bij de lat te brengen en de heupen iets hoger te brengen zonder de neutrale ruggengraat te verliezen.
Deadlifts zouden te zwaar moeten zijn om te krullen, maar je zult nog steeds mensen zien die hun ellebogen slap laten gaan als ze een deadlift starten. Dit is een geweldige manier om een bicepspees te scheuren en te garanderen dat u niet zo zwaar trekt als u zou moeten zijn.
Het is het equivalent van krachttraining van iemand slaan met een slappe pols. U kunt de kracht van uw onderlichaam en kern niet effectief naar de stang overbrengen als uw ellebogen gebogen zijn.
Hier is om een paar redenen een geweldige video. Ten eerste, het laat zien dat zelfs lange jongens kunnen trekken (Pieter Smeets, op 1,85 m, van de vloer getrokken bij zijn eerste bezoek aan de faciliteit). Twee, hij demonstreert de ellebogen-gebogen deadlift tijdens zijn eerste paar herhalingen, maar ruimt het op als ik hem aanspreek om dat te doen. De laatste paar herhalingen zijn veel beter.
Door aan het begin van de beweging de ellebogen strak te trekken, komt de borst omhoog en gaat het soepel zeilen.
Ik heb serieus geprobeerd hier een video van te maken, en ik heb mezelf zo getraind dat ik mijn lumbale wervelkolom niet genoeg rond kan maken om dit artikel recht te doen. Gelukkig is er iemand die je misschien herkent die het afgelopen jaar geweldig werk heeft geleverd om deze fout op internet aan te tonen.
Aan de andere kant is hij enthousiast, dus hij zal waarschijnlijk de rugchirurgen vragen om hem eerder binnen te halen.
Onze lumbale schijven kunnen compressiekrachten eigenlijk heel goed aan, alleen niet wanneer die compressie wordt gecombineerd met flexie. Als je enige vorm van flexie wilt hebben, zou dit alleen moeten gebeuren bij maximale pogingen in powerlifting-populaties, en alleen bij de thoracale wervelkolom.
Degenen met een neiging tot de angstige kat-stijl moeten de mobiliteit van de heupen, de kracht van het onderlichaam en de kernstabiliteit verbeteren.
Dit probleem komt het meest voor bij vrouwen, omdat ze de neiging hebben om erg quad dominant te zijn en vaak strak in de heupbuigers. Hoe meer quad-rekrutering en hoe groter de anterieure bekkenkanteling, hoe waarschijnlijker het is dat een persoon stopt bij de deadlift.
De oplossing is heel simpel: bult de lat! Door de bilspieren te activeren wordt het bekken naar achteren gekanteld om de heupextensie te voltooien. In combinatie met scapulaire retractie levert dit een rechtopstaande houding op.
U zult vaak diffuse lage rugpijn zien die erger is wanneer u bij deze personen staat, en ze zullen soms voorkomen met anterieure heuppijn (femoraal anterieur glijdend syndroom).
Nauw verwant met de stoppende korte fout is die van lumbale hyperextensie bij uitsluiting. Bij deze individuen, in plaats van kort te stoppen, maken ze de lumbale wervelkolom hyperextensie om te compenseren dat de bilspieren niet vuren om de heupextensie te voltooien. Tijdens het proces kunnen de knieën een beetje buigen en het eindresultaat is achterover leunen.
Nogmaals, het geheim is om de bar te bulten en volledig rechtop te staan.
Hoewel een schouderophalen wenselijk kan zijn bij het aanleren van Olympische tilprogressies, is dat niet wat we willen met een normale deadlift.
De schouders moeten naar achteren worden getrokken en bij lock-out worden vastgehouden. Dit zorgt voor een optimale stabiliteit van de schoudergordel. Denk maar eens aan de laatste keer dat je de boerenwandeling of auto deadlift zag tijdens de World's Strongest Man-wedstrijd. Hebben deze jongens het gewicht gedragen met hun schouders omhoog, of zaten ze in die "vergrendelde" positie?
Het antwoord is "B"
Sommige mensen zijn zo gebouwd dat ze de trek moeten beginnen met hun heupen hoger. Aan de andere kant zijn er mensen die alles gewoon in deadlifts met stijve benen veranderen. Kortom, wat je ziet, is dat de heupen sneller omhoog schieten dan de schouders en dat de lat te ver naar voren komt.
Dit kan om vele redenen gebeuren - een geschiedenis van knieproblemen, zwakte van de achterste ketting, niet door de hielen duwen - maar het is iets dat relatief gemakkelijk te verhelpen is door gewoon het ego aan de deur te controleren. Laat het gewicht een beetje vallen en concentreer je op de heupen en knieën terwijl je tegelijkertijd strekt en de schouders en heupen in hetzelfde tempo omhoog gaan.
Geloof het of niet, veel mensen hebben meer problemen met het neerlaatgedeelte van de deadlift dan met het hefgedeelte. De meest voorkomende fout die we zien, zijn degenen die de knieën te vroeg breken en te lang proberen volledig rechtop te blijven.
Wanneer de knieën breken, komt de stang verder weg van de ideale rotatieas (heupen). Om het bewegingsbereik te creëren dat nodig is om de stang rond de knieën te krijgen, moet de lifter de lumbale wervelkolom omcirkelen en / of de schouderbladen aanzienlijk verlengen. In beide gevallen kunnen de knieën behoorlijk versnipperd raken.
De oplossing is simpel: duw de heupen naar achteren en houd de wervelkolom neutraal. Breek de knieën niet voordat de lat ze gepasseerd is. Dan kun je de balk half hurken, half deadlift naar de grond.
Soms komen we mensen tegen met stijfheid in hun heupen waardoor ze niet het bewegingsbereik krijgen dat nodig is om de stang helemaal naar de vloer te brengen. Of ze zijn gewoon te lui om de lat onder controle te verlagen. Hoe dan ook, ze keren zich gewoon om om de lat lager te leggen - en meestal behoorlijk luid.
Mobiliseer de heupen, versterk de bovenrug en wees geduldig, en dit probleem zal vrij snel oplossen.
Ja, het bestaat echt!
Dat rondt onze analyse van de conventionele deadlift af. Gelukkig (of helaas, afhankelijk van hoeveel van deze tekortkomingen je hebt gevonden in je eigen trektechniek), hebben we letterlijk honderden variaties van deadlifts die we kunnen toepassen in onze programmering. In deel III zullen we er een aantal behandelen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.