De Deadlift beheersen - Deel 3

Hier is het, de grote finale.

In deel I van deze serie heb ik je kennis laten maken met een verzameling deadlifting-vereisten die nodig zijn om mijn aanbevelingen aan jou te kwalificeren - en je in staat stellen om te bepalen of deadlifting überhaupt geschikt voor je is.

In deel II behandelde ik het goede, het slechte en het lelijke van de conventionele deadlift, de hoeksteen van de deadlifting-wereld.

Nu de vereisten en de algemene techniekproblemen zijn opgelost, is het tijd om te diversifiëren en naar verschillende deadlifting-variaties te kijken die je kunt gebruiken om je training veel afwisseling te geven zonder de enorme voordelen van zwaar trekken te verliezen!

Sumo Deadlift

Waarom ze gebruiken??

1. Veel powerlifters kiezen ze omdat ze het bewegingsbereik daadwerkelijk met 14% verminderen, dus het heeft duidelijk enkele voordelen voor degenen die ervoor zijn gebouwd.
2. Over het algemeen zal een bredere houding beter overgaan op een squat dan een conventionele houding - vooral als je squat met een brede houding.
3. Sumo-pulls worden meer ondersteund door deadlift- en squat-pakken, die zorgen voor meer 'pop' in de onderste positie - waar de meeste sumotrekkers de neiging hebben om te missen.
4. Veel zwaardere lifters kiezen ervoor om sumo te trekken omdat hun buik het conventioneel trekken van de grond in de weg staat. Deze "verschuiving" vindt over het algemeen plaats tijdens de sprong van de gewichtsklassen van 242 naar 275 pond, althans in mijn ervaring.
5. Sumo-pulls zijn meestal beter op korte termijn voor mensen met flexibiliteitsbeperkingen en op lange termijn voor mensen met langere dijbenen.
6. De bredere houding verhoogt de rekrutering van de adductoren en meer mediale hamstrings, dus ze bieden afwisseling in een bodybuilding-context.

Opmerkingen:

1. Sumo deadlifting kan echt op je heupen slaan; anterieure heuppijn komt zeer vaak voor bij pullers in sumostijl. Zorg ervoor dat je bij elke herhaling je bilspieren afmaakt (voorkomt het naar voren glijden van de heupkop, wat de gewrichtskapsel kan irriteren), en zorg ervoor dat je nooit langer dan vier weken achter elkaar aan sumo-stijl trekt zonder er een pauze van te maken. Veel powerlifters zullen een squatslip dragen wanneer ze aan sumo trekken, alleen om hun heupen te beschermen.
2. Standbreedte is iets heel individueels. In de video hierboven is mijn standpunt breder. Tony Gentilcore, aan de andere kant, heeft de neiging om te trekken met een smallere houding.

Experimenteer en ontdek wat voor u het beste werkt.

Snelheid Deadlift

Waarom ze gebruiken??

1. Met elke zware deadlift zal er dat ellendige, ongemakkelijke moment zijn waarop je als een gek aan het trekken bent en de balk niet beweegt - maar uiteindelijk breekt hij de vloer. Speed ​​pulls helpen de duur van deze pijn te verkorten door de snelheid van krachtontwikkeling (RFD) te verbeteren.
2. Mijn ervaring is dat veel atleten met een olympische hijsachtergrond - vooral degenen die alleen schoonmaken en uit de hangpositie rukken - worstelen met snel zijn vanuit de onderste positie. Vanuit het oogpunt van atletische ontwikkeling wil je een geweldige RFD hebben vanuit alle gewrichtshoeken.
3. Hoe sneller je kracht ontwikkelt, hoe groter de kans dat je de lift haalt.
4. Ze zijn een geweldige manier om techniek te oefenen met submaximale belastingen, maar je kunt de verminderde spanning goedmaken door de balk snel te versnellen.

Deze video is van een driedubbele met ongeveer 68% van mijn 1RM.

Opmerkingen:

1. Blijf bij sets van 3 en lager. De meeste powerlifters gebruiken sets van slechts 1 rep, terwijl ik meer dubbels en tripels gebruik bij mijn atleten.
2. Hoe dan ook, deze MOETEN snel aanvoelen; iets boven de 65-70% is niet echt snel werk.
3. Denk hier niet te lang over na. Het is een deadlift die ECHT SNEL wordt gedaan met een gecontroleerde excentriek.

Trek aan het rek

Waarom ze gebruiken??

1. Rack pulls zijn een goede optie voor mensen met een gebrek aan flexibiliteit en dienen daarom als een uitstekend leermiddel als onderdeel van een algehele deadlift-progressie.
2. Ze zijn ook een geweldige manier om veel gewicht te gebruiken en de spieren van de achterste ketting, grip en bovenrug te overbelasten.

Opmerkingen:

1. Zoals ik al opmerkte in Deadlift Diagnosis, denk ik niet dat rack pulls een bijzonder goede manier zijn om het lockout-gedeelte van de deadlift te trainen, maar ze zorgen er zeker voor dat mensen snel spierballen en het is altijd leuk om een ​​bocht te maken. Als een klein referentiekader voor wat je waarschijnlijk kunt doen, was dit 705 voor een set van 5 bij de knieschijven terug toen mijn beste deadlift ongeveer 617 was.
2. Speel met verschillende startposities: middenscheenbeen, net onder de knieschijf en net boven de knieschijf.

Snatch Grip Deadlift

Waarom ze gebruiken??

1. Er is strikte houdingscontrole nodig om ze perfect te doen, dus het uitvoeren ervan is zowel een goede test als corrigerende oefeningsmodaliteit voor mensen met een waardeloze houding in de bovenrug.
2. Net als racktrekkingen, zijn ze een fantastische beweging van de bovenrug waarbij de lats, de bovenste vallen en de middenrugspieren uitgebreid worden betrokken.
3. Door je handen wijder uit te steken, vergroot je de afstand die de stang moet afleggen, waardoor de deadlift met snatch grip een geweldige hypertrofie-oefening is (werk = kracht maal afstand).

Opmerkingen:

1. Pas op voor de familiejuwelen; als je je handen wijder naar buiten brengt, zal de lat meestal iets hoger komen te liggen dan normaal ..
2. Mijn ervaring is dat iemands beste deadlift met snatch grip ongeveer 85-90% is van zijn conventionele deadlift met 1RM.
3. Gebruik gerust bandjes.
4. De wijsvinger moet op de ringen zitten.

Snatch Grip Rack Pull

Waarom ze gebruiken??

1. U krijgt het beste van twee werelden met rack pulls en de snatch grip. Deze zullen ladingen vlees op je bovenrug slaan.
2. Ik gebruik ze vaak in maand 2 of 3 met een beginner als een progressie van rack pulls als die persoon nog niet helemaal klaar is om deadlift van de vloer te halen.

Opmerkingen:

1. Gebruik gerust bandjes.
2. De wijsvinger moet op de ringen zitten.

Deadlift tegen bands

Waarom ze gebruiken??

1. Aan banden trekken is een fantastische manier om de vergrendeling te overbelasten zonder de startpositie van de lift te veranderen.
2. Banden hebben de neiging om ondersteunende grijpkracht beter te ontwikkelen dan normaal ol 'bar-gewicht, zoals blijkt uit het feit dat ik altijd mijn eelt verscheur door deze te gebruiken.

Opmerkingen:

1. Springstretch-platforms zijn hier geweldig voor. We gebruiken echter bandpennen in een EliteFTS-rek en staan ​​op een kleine trede:

2. U kunt deze gebruiken voor zwaarder trekken, maar snel werken is over het algemeen een geschiktere manier om ze uit te voeren.
3. Het kan wat creativiteit vergen als je niet over de juiste apparatuur beschikt. Verlies er geen slaap over.

Trap Bar Deadlift

Waarom ze gebruiken??

1. Trap bar deadlifts zijn een redelijk goed leermiddel voor beginners.
2. Ze zijn een beetje meer quad dominant, dus vanuit het oogpunt van bodybuilding geven ze je wat afwisseling. Je krijgt ook de mogelijkheid om met een neutrale grip te trekken in plaats van een dubbele bovenhandse of alternatieve grip.
3. Anekdotisch gesproken, ze halen me veel minder uit dan het trekken aan een rechte stang. Ik weet nog steeds niet zeker of dat goed of slecht is; het is gewoon een "ding."
4. Over het algemeen zijn ze een "veiligere" manier om met atleten te testen.
5. Net als sumo deadlifts, zijn ze een goede keuze voor mensen met lange dijbenen.

Opmerkingen:

1. Dit is niet een kraakpand, mensen. Als ik nog een man een deadlift van de trap bar zie doen, ga ik in mijn mond kotsen.
2. Sommige valbeugels hebben twee handgrepen, zodat u vanuit een iets verhoogde positie kunt trekken als u niet de flexibiliteit heeft om van de vloer te trekken.
3. Sommige trapstangen hebben een grote karteling en vernietigen uw handen, terwijl andere geen karteling hebben en lastig vast te pakken zijn. Wees op beide voorbereid door je krijt en mogelijk zelfs een paar riemen mee te nemen.
4. Trap bars kunnen lastig zijn als je eenmaal een goede deadlifter bent. Als je geen platen van 100 pond hebt, zul je een geweldige tijd hebben om daar iets meer dan 585 te krijgen - en zelfs 495 is krap op de meeste modellen.

Het doel is NIET zo rechtop te blijven als je kunt; het is nog steeds een trek, dus je moet een beetje naar voren leunen - wat eigenlijk helpt om de wervelkolom neutraal te houden in plaats van een flexiepositie.

Trekt uit een tekort

Waarom ze gebruiken??

Trekken uit een tekort verbetert de kracht van de vloer, met name een veel voorkomend tekort bij sumotrekkers.

Opmerkingen:

1. Verhoog alleen zo veel als je kunt zonder de neutrale ruggengraat te verliezen. Meer dan 4-6 inch zal niet gebeuren.
2. Probeer dit met een grijpgreep en kettingen die over de stang zijn gedrapeerd en je zult waarschijnlijk een paar dagen bedlegerig zijn met pijn.

Trekt uit blokken

Waarom ze gebruiken??

1. eadlifting from blocks is een gelukkig medium tussen rack pulls en pulls van de vloer.
2. Deze dienen ook als een goede vervanging voor rack pulls voor degenen die geen echt power rack hebben.

Opmerkingen:

Afhankelijk van de startpositie kunnen deze zelfs lastiger zijn dan trekken vanaf de grond. Het midden van het scheenbeen is ECHT moeilijk, vooral als je weerstand in de vorm van banden, kettingen of gewichtsreleasers gooit.

Trekken het allemaal samen

Vreselijke woordspeling, ik weet het, maar ik kon het niet laten.

Als ik je met één laatste gedachte zou moeten verlaten, zou het zijn dat er een inherent risico is aan elke vorm van fysieke activiteit, of het nu gaat om whiffle ball, yoga of deadlifting.

Een van mijn doelen in deze serie was om je te laten zien dat deadlifting niet per se voor iedereen weggelegd is. Noem het, als je wilt, verschillende slagen (technieken, variaties en laadparameters) voor verschillende mensen (powerlifters vs. atleten vs. weekendstrijders, gezond vs. gewonde personen).

Wees hoe dan ook voorzichtig en wees eerlijk in uw inschatting van uw eigen situatie.