In april, in een artikel met de titel "Hoe Niet om op te warmen ”, bood ik een eenvoudige manier aan om te beslissen of een trainingssysteem de moeite waard is om te volgen:
'Als het niet lukt wetenschappelijk zin, en tart gemeenschappelijk zin, dan moet het zijn nietzin."
Ik herinner je hieraan omdat de techniek die ik ga beschrijven het tegenovergestelde is van waar ik in het vorige artikel over schreef. Het is wetenschappelijk logisch, en ik denk dat het ook in jouw ervaring zal passen. Met andere woorden, als ik het eenmaal heb uitgelegd, zal er geen verbinding meer zijn met gezond verstand.
Het beste van alles is dat u deze techniek vandaag of elke keer dat u aan het trainen bent in uw programma kunt integreren, en u zult snel genieten van de voordelen: grotere omvang en kracht.
Een van de fundamentele concepten in de spierfysiologie is de relatie tussen lengte en spanning: hoeveel kracht een spier kan genereren in verhouding tot zijn lengte. Zoals je in de onderstaande tabel kunt zien, hebben spieren het laagste vermogen om kracht te genereren wanneer ze ofwel volledig uitgerekt (uitgerekt) of volledig verkort (samengetrokken) zijn. Ze genereren de hoogst mogelijke kracht in het midden - halverwege het bewegingsbereik.
Hoe meer kracht je genereert in deze middenklasse, hoe meer motoreenheden je rekruteert. (Een motoreenheid is een zenuwcel en de set spiervezels die deze activeert.) Het is mogelijk, als de last zwaar genoeg is en je je uiterste best doet om hem op te tillen, om vrijwel al je beschikbare motoreenheden in het middenbereik in actie te krijgen, zoals weergegeven in de volgende grafiek.
Nu we weten dat spieren de meeste kracht produceren in het middenbereik, waar ze ook het potentieel hebben om het hoogste percentage motoreenheden te activeren, laten we eens kijken hoe we dat kunnen gebruiken om grootte en kracht op te bouwen.
Traditioneel, wanneer lifters praten over gedeeltelijke herhalingen, bedoelen ze het laatste deel van het bewegingsbereik - de bovenkant. Twee veelvoorkomende voorbeelden zijn quarter squats en rack deadlifts.
Deze oefeningen zijn geweldig als je een powerlifter bent die aan je lock-out werkt, of als je gewoon de ego-boost wilt die voortkomt uit het verplaatsen van een gewicht dat je onmogelijk door een volledig bereik zou kunnen tillen.
Ze zijn echter niet de beste keuze als u gedeeltelijke herhalingen wilt gebruiken om uw grootte en kracht te vergroten. Zoals de bovenstaande grafieken laten zien, is de vergrendeling niet de plaats waar u de meeste kracht genereert of het grootste percentage motoreenheden activeert. Daarvoor heb je het middenbereik nodig.
Het mooie van dit concept is dat het op vrijwel elke oefening kan worden toegepast. Dat gezegd hebbende, op Performance University, mijn faciliteit in Baltimore, hebben we ontdekt dat sommige oefeningen veel beter werken dan andere voor partiële midrange. Dit zijn de beste van het beste.
Met excuses voor het opwekken van traumatische herinneringen aan de geometrie van de middelbare school, hier zijn de invalshoeken die er toe doen. Als je benen gestrekt zijn, is je kniehoek 180 graden. Bij een typische squat in de sportschool zijn je knieën ongeveer 90 graden gebogen. Bij een volledige powerlifting squat zouden je knieën ongeveer 65 tot 75 graden gebogen zijn.
Bij 180 graden is er minimale spanning op uw quads, hamstrings en bilspieren. Je doel hier is om de beweging te starten met wat spanning in die spieren, zodat je knieën in een hoek van 150 tot 160 graden staan. Als je afdaalt, wil je net onder een hoek van 90 graden stoppen.
Blijf binnen dat bewegingsbereik voor al je herhalingen.
Uw ellebooghoeken op de midrange halterbankdrukken zijn ongeveer 135 graden bovenaan en 90 graden onderaan. Verwacht een echte verbranding bij deze - we zijn allemaal afhankelijk van de rek-verkortingsreflex onderaan elke herhaling om momentum te genereren. Haal dat weg, en u zult het voelen.
Je mikt hier op ongeveer 30 graden beweging, van een kniehoek van ongeveer 135 graden bovenaan tot misschien 165 graden onderaan.
Ja, de sukkel-factor is hier buiten de hitlijsten. Je ziet eruit alsof je auditie doet voor een Planeet van de apen vervolg. Maar je zult niet geloven hoe hard je onderlichaamspieren moeten werken om te lopen zonder je benen te strekken. Het dichtst bij je komt ongeveer 150 graden bij het stappen, met je knieën op ongeveer 90 graden tijdens de afdaling.
Je gaat een medicijnbal draaien - of een halter, of een klein kind, of iets dat zwaar genoeg is om je schouders uit te dagen - van de bovenkant van de ene schouder naar de bovenkant van de andere, zonder je armen te strekken. (Je ellebogen mogen tijdens de beweging niet veel verder dan 90 graden uitsteken.) Het gewicht mag niet veel hoger zijn dan de bovenkant van uw voorhoofd.
Je ellebooghoeken zijn hier ongeveer 135 graden bovenaan en 90 graden onderaan. Kies voor uw grip een breedte die comfortabel is.
De hoek van de elleboog op de pulls die in de video worden getoond, is ongeveer hetzelfde als bij de pull-up - 90 graden onderaan, ongeveer 135 graden bovenaan.
We demonstreren het hier met touwen, die je waarschijnlijk niet bij de hand hebt in je sportschool. Een optie is om twee handdoeken om een bar te wikkelen (een ander goed gebruik voor een Smith-machine). Als dat geen opties zijn, pak dan gewoon iets dat stevig is en waarmee u de beweging kunt uitvoeren door het hier getoonde bewegingsbereik terwijl u uw romp op één lijn houdt met uw onderlichaam.
De minst populaire oefening voor lifters - en de meest populaire oefening voor krachtcoaches, om in principe dezelfde redenen - is zojuist sukkel geworden. De kniehoeken voor uw werkbeen variëren van 90 graden onderaan tot ongeveer 135 graden bovenaan.
Je kunt hiervoor een band of kabel gebruiken. Stel het in op borsthoogte. Het bewegingsbereik is in wezen schouder aan schouder - vanaf de schouder die het dichtst bij de kabelmachine ligt of waar de band ook aan is bevestigd, naar de tegenoverliggende schouder. Zorg ervoor dat u aan beide kanten evenveel werk verricht.
Tempo-training heeft de afgelopen 10 jaar veel aandacht gekregen, maar om je de waarheid te zeggen, ik gebruik het niet veel, tenzij ik een bodybuilder of figuuratleet train. Ik vind het onpraktisch, om nog maar te zwijgen van saai. Mijn atleten haten het net zo erg als ik, dus het elimineren ervan was gemakkelijk.
Als ik wil dat iemand langzamer beweegt, laat ik hem een zwaarder gewicht gebruiken. Als ik wil dat hij sneller beweegt, geef ik hem een lager gewicht. Het enige wat ik vraag is een beheerste excentriekeling. Ik merk dat dit hetzelfde eindresultaat oplevert zonder de ergernis van het tellen van twee seconden omhoog en vier seconden omlaag.
Maar ik pas het concept van tijd onder spanning toe (TUT). Als we aan kracht werken, laten we onze klanten sets maken van 20 tot 35 seconden. Voor hypertrofie gebruiken we 40 tot 70 seconden per set. We gebruiken een timer en vertellen onze atleten dat ze het aantal seconden moeten werken dat we hebben toegewezen. We vinden dat het goed werkt om de hoeveelheid verricht werk te meten en om de voortgang van week tot week te beoordelen.
Als we getimede sets van partiële middentonen uitvoeren, hoeven we ons geen zorgen te maken over het aantal herhalingen dat een atleet uitvoert. We maken ons ook geen zorgen over de herhalingssnelheid - sommige zullen sneller zijn, andere zullen langzamer zijn. Het maakt geen enkel verschil. Het belangrijkste is om binnen het middenbereik van de beweging te blijven, zonder afwijkingen.
Het maakt niet uit wat je denkt over tempotraining vs. Door te werken met een natuurlijke of zelfgekozen herhalingssnelheid, kun je met partiële middentonen de hele TUT doorbrengen met je spieren daadwerkelijk onder spanning. Er is nooit een pauze aan beide uiteinden van de herhaling, boven of onder, waarin je armen of benen gestrekt zijn en je in feite rust. Zodra u met de set begint, staan de spieren waarop u zich richt, onder spanning totdat u stopt.
Niet alleen dat, ze staan onder spanning in het deel van het bewegingsbereik waar spanning de beste resultaten zal opleveren.
U boekt vooruitgang door gedurende langere tijd hetzelfde gewicht onder spanning te gebruiken, of door gedurende dezelfde tijd een zwaarder gewicht te gebruiken.
Ik zal je geen specifieke, stapsgewijze training geven op basis van partiële middentonen, alleen omdat ik denk dat ze het beste werken wanneer ze selectief worden toegepast, op basis van je behoeften op dit moment. Je hebt een beter idee van welke spieren het meeste werk nodig hebben en hoeveel volume je nodig hebt voor de spieren die je target.
Bij Performance U combineren we partiële middensegmenten met meer traditionele trainingsmethoden. Ze zijn maar één stuk gereedschap, maar ze zijn verdomd goed. En als u het type lifter bent dat graag een pompje voelt en brandt wanneer u optilt, kunnen deze u heel goed het beste geven dat u ooit hebt gehad.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.