Zo bouw je grotere benen:
Squats. Volle melk.
Het einde.
Oké, misschien is dat hoe ze het vroeger deden. Bovendien schreven we hier al over ouderwetse trainingsmethoden. Dat artikel ging over squats met ademhaling, waarbij je een set squats van 20 herhalingen zou doen met een gewicht dat je maar 10 keer zou kunnen tillen. Je blijft voorbij de 10 gaan door tussen de herhalingen diep in te ademen.
Het werkte voor hardgainers in de jaren '30, '40 en '50 - Mark Berry beweert in een maand 29 pond te hebben gepakt met behulp van high-rep squats, en J.C. Hise zegt dat hij in twee jaar tijd 75 pond is aangekomen - en ik weet zeker dat het vandaag voor hardgainers zou werken. Randall Strossen's boek, Super Squats: hoe u in 6 weken 30 pond spiermassa kunt krijgen, kwam uit in 1989 en introduceerde een nieuwe generatie lifters voor de pijn en de voortgang van het oorspronkelijke plan van Berry en Hise.
Maar gewoon omdat het is een een intense en effectieve manier om met hoge herhalingen op stukken dijbeen te pakken, betekent niet dat dit de enige manier is om het te doen.
Een intrigerende studie die in 2004 werd gepubliceerd, suggereert zelfs dat een combinatie van training met lage en hoge herhalingen beter is dan de ene of de andere methode om grootte- en krachttoename te behalen.
Dus laten we het hebben over waarom hogere herhalingen kunnen werken voor hypertrofie, en dan een nieuw programma laten zien van ervaren krachttrainer Jason Ferruggia, auteur van Geschikt om te vechten, om u te helpen grote winsten te behalen en u in de slechtste mof in de sportschool te veranderen.
Je kent de argumenten tegen het doen van high-rep-training voor grootte, ongeacht over welke spiergroepen we het hebben. Zonder een aanzienlijke belasting, meestal gedefinieerd als ten minste 60 of 65% van uw max. Één herhaling, traint u uw spieren op uithoudingsvermogen in plaats van op grootte of kracht.
Kijk naar atleten die veel herhalingen van wat dan ook doen, en je ziet zelden veel grootte in de spieren die het werk met hoge herhalingen doen - tenzij het een maat is die in de gewichtsruimte is gebouwd met zware lasten.
(Noem fietsers als uitzondering niet, tenzij je ze in de sportschool hebt gezien. Goedgetrainde profrenners tillen enorme hoeveelheden ijzer op, en zelfs dan zijn hun dijen vaak alleen groot in vergelijking met hun relatief onderontwikkelde bovenlichaam.)
Zelfs de old-school ademhalings-squats gebruikten een 10RM-gewicht, wat meestal ongeveer 75% van 1RM is - genoeg om maat te bouwen, zo niet noodzakelijk kracht bij geavanceerde lifters.
De meest populaire plannen voor het bouwen van maten sinds de jaren 1950 hebben gepleit voor lagere herhalingen voor de grootte, waaronder Bill Starr's beroemde 5 x 5-training op basis van de 'grote drie' liften (bankdrukken, squat, power clean), en onze eigen Chad Waterbury's 10 x 3 programma's.
Het idee achter het gebruik van zware gewichten met lage herhalingen is eenvoudig genoeg: als u zich richt op de hoogdrempelige motoreenheden, raakt u niet alleen de spiervezels van type II, die het meeste potentieel hebben om te groeien. Je raakt ook de type I-vezels, die een beperkt formaatpotentieel bieden, maar mee moeten gaan voor de rit, dankzij een bekend fysiologisch fenomeen dat het maatprincipe wordt genoemd.
Het maatprincipe zegt dat motorunits altijd in een vooraf bepaalde volgorde vuren, van de kleinste tot de grootste. Dus tegen de tijd dat de grootste motoreenheden in het spel komen, zijn de kleinste al ingezet. U hoeft dus niets te doen dat op de kleinste motoreenheden is gericht, aangezien deze al een skin in het spel hebben.
Maar een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research maakt een overtuigend argument voor een mix-and-match-aanpak.
De Japanse onderzoekers lieten een groep van 16 mannelijke lifters zes weken conventionele hypertrofietraining doen en verdeelden ze vervolgens in twee groepen. Sommigen deden rechtuit krachttraining - vijf sets van elke oefening, waarbij ze 90% van hun 1RM gebruikten. (Dat zou zich vertalen in drie tot vijf herhalingen per set.) De anderen deden hetzelfde, plus een laatste set van 25 tot 35 herhalingen met 40 tot 50% van hun 1RM.
De tweede groep boekte de komende vier weken iets grotere groei in omvang (wat eerlijk gezegd over de hele linie niet indrukwekkend was - niet verrassend, aangezien er geen voedingsinterventie in het onderzoek was), maar de grote verrassing is dat ze grotere toenames in kracht.
Dus hoewel de gemiddelde T Nation-lezer zou stikken in zijn Metabolic Drive-reep met koekjesdeegsmaak bij de gedachte om 10 weken te trainen met slechts verwaarloosbare spiergroei om ervoor te laten zien, suggereert de studie een overtuigende afhaalboodschap: die lichte- zware sets met hoge herhalingen die volgen op zware sets met weinig herhalingen doen dat wel iets. Of ze het doen omdat ze de spieren doorspoelen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, of een onbekende stofwisselingsroute inschakelen, of simpelweg volume toevoegen voor zichzelf, is een raadsel.
Maar zolang er een duidelijk voordeel is, wie geeft er echt om de oorzaak?
"De gemiddelde man in de sportschool hoeft zich geen zorgen te maken over langzame of snel bewegende vezels als hij gewoon groter probeert te worden", zegt Ferruggia. "Je kunt de ene dag zwaar gaan en je richten op de fast-twitch-vezels en de andere dag lichter worden om de slow-twitch-vezels te raken, of je kunt ze allebei combineren in één training. Veel grote jongens hebben beide benaderingen met evenveel succes gebruikt."
De squat is niet voor niets de klassieke keuze voor het gebruik van hoge herhalingen om enorme spieren op te bouwen. Daarom heb je de ouderwetse jongens nooit horen praten over 'beenverlengingen', en waarom het boek van Randall Strossen niet heette Super Lunges.
Zelfs als je bij squats blijft, is er geen regel die zegt dat je back squats moet gebruiken. Front squats zouden het uitdagender maken en misschien meer een kernversterkend voordeel bieden. (Ik zou aanraden om de stang vast te houden met de bodybuildergreep met gekruiste armen, in plaats van de Olympische schone handgreep te gebruiken. Dat is veel tijd om met je polsen in de rekpositie door te brengen.)
Vermijd squats boven het hoofd (te veel schouder- en armvermoeidheid en te veel belasting van de onderrug) of Zercher-squats (tenzij u de pijntolerantie heeft van John Rambo).
Deadlifts zijn helemaal een ander dier. Mike Mahler, die al jarenlang bijdraagt aan T Nation, die onderzoek heeft gedaan naar tilroutines met een hoge herhaling (en het artikel schreef over squats met een hoge herhaling waarnaar ik eerder heb gelinkt), denkt dat ze kunnen werken, met enkele voorzorgsmaatregelen.
"Net als bij high-rep zware squats, is high-rep zware deadlift-training nuttig, maar ik denk dat een trap-bar de juiste keuze is," stelt Mahler voor. “Er is absoluut een verhoogd risico op blessures, dus een programma met veel herhalingen is niet voor beginners. Je moet een solide deadlift-vorm hebben en geen compromissen sluiten over de techniek om een herhaling te krijgen. In plaats van alleen maar 20 herhalingen non-stop uit te voeren, parkeer het gewicht na elke herhaling, sta op en haal een paar keer diep adem, en reset dan voor de volgende herhaling."
Ferruggia voegt deze suggestie toe over high-rep deads: “Ik zou waarschuwen voor het gebruik van een over-under grip, omdat dat de biceps gedurende een lange tijd onder veel stress plaatst.”In plaats daarvan stelt hij voor om de bovenhandse greep met beide handen te gebruiken en riemen te gebruiken.
Als je een tussentijdse oefening overweegt, zoals barbell hack squats, zou je ze waarschijnlijk meer als deadlifts dan als squats moeten behandelen. Als je eenmaal je maximum hebt bereikt bij continue herhalingen, breng je het gewicht tussen de herhalingen naar beneden terwijl je diep ademhaalt.
Als je denkt dat je klaar bent om te ontslaan en high-rep training te gebruiken om wat vlees op je drumsticks te doen, houd dan deze drie punten in gedachten:
Het maakt niet uit hoe moeilijk je denkt dat het zal worden, je hebt echt geen idee totdat je het probeert. Mijn informeel onderzoek suggereert dat 10 van de 10 lifters die beentraining met hoge herhaling proberen, willen stoppen voor het einde van de eerste training.
Je spieren zijn hier gewoon niet aan gewend. Ze hebben het uithoudingsvermogen niet, en ze zijn niet gewend om tot in het verleden te werken.
Het is een denkspel, jij tegen je instinct voor zelfbehoud. Laat geen verstandige gedachten binnendringen. Wees opzettelijk dom en duw door de pijn, zolang het spierpijn is, en niet dat je tussenwervelschijven uit elkaar vallen zoals Lincoln Logs.
De klassieke 20-rep squat-programma's legden een enorme nadruk op diep ademen. Persoonlijk onderschrijf ik de theorie dat je al geruime tijd alleen ademt, en daar ben je waarschijnlijk best goed in. Ik denk dat je erop kunt vertrouwen dat je het hele lucht-in-de-longen-ding aankan zonder een spieroppas die de fijnere punten beschrijft.
Dat gezegd hebbende, als je je in onbekende landen van inspanning na een mislukking duwt, wil je echt minstens twee of drie keer diep ademhalen. Het is de enige "rust" die je in het midden van de set krijgt, dus je moet er het beste van maken.
Er is een reden waarom ze dit het "squats and milk" -programma noemden. Het doel is om uw dijen runder te maken - groot en vlezig. Het is niet om te snijden. Het is niet iets wat je midden in het honkbalseizoen doet. Er is hier geen functioneel voordeel. Grootte is het enige doel.
Om die maat te bereiken, heb je veel meer calorieën nodig dan normaal. Volle melk was prima vóór de komst van krachtige supplementen, net zoals een paard en wagen prima was voordat we Lamborghini's uitvonden. Je zou gek zijn om geen gebruik te maken van deze nieuwe formuleringen. Dit zijn de minimale benodigdheden:
Deze totale beenroutine van Jason Ferruggia kan uw huidige beentraining vervangen. Het is ontworpen om één keer per week te worden gedaan en bedekt elke basis voor maximale grootte en sterkte.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Hurken | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Roemeense deadlift | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 minuten. |
| B2 | Hangende kniehevel | 4 | AMRAP | 2 minuten. |
| C | Belt squat, gewogen vest squat of legpress | 1 | 50 | 3 min. |
| D | Staand been met één been, pauze 4 seconden onderaan bij elke herhaling | 4 | 8-10 / poot | 45 sec. |
| E | Zittende kuitverhoging pauze 1 seconde aan de boven- en onderkant bij elke herhaling | 2 | 50 | 90 sec. |
AMRAP = zoveel mogelijk herhalingen
Het doel van dit programma is duidelijk genoeg: veel omvang krijgen en het snel winnen.
De voorzorgsmaatregelen zijn niet zo duidelijk, maar ik denk dat de meeste T Nation-lezers weten waar ze aan beginnen als ze iets extreems proberen. Het is moeilijk. Het doet pijn. Het is niet compatibel met prestatiegerelateerde training. Het is niet voor de nieuweling, en het is niet voor de man die calorieën snijdt om dat sixpack voor de zomer te krijgen.
Je hebt een met koper gevulde notenzak nodig om het programma te doen, en veel voedsel en supplementen om er het maximale uit te halen - geen van deze is voor de meesten van jullie dealbreakers.
De echte voorzichtigheid betreft dus uw gezondheid, met name uw onderrug. Je rugextensoren zullen worden gebakken en je kernspieren zullen je voor de federale rechtbank aanklagen wegens overtreding van spierarbeidswetten. Als die spieren op je afvallen, is je rug kwetsbaar voor blessures.
Maar daarom is dit programma alleen voor ervaren lifters. U moet weten hoe uw rug aanvoelt als uw lumbale wervelkolom zich in een veilige, neutrale positie bevindt, en hoe moe u ook wordt, u moet op de hoogte zijn van eventuele veranderingen in die positie. Als u denkt dat u niet veilig nog een herhaling kunt doen, moet u zich terugtrekken.
Dat gezegd hebbende, sommige van de reuzen van het ijzeren spel gebruiken al jarenlang veilige en effectieve beentraining met hoge herhaling, en als je er de nadelen voor hebt, raad ik je ten zeerste aan om het eens te proberen. Als er niets anders is, zul je je realiseren hoe een serieuze training hoort te voelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.