Te veel van de huidige krachttraining is afgeleid van pseudowetenschappelijke studies en wordt aangewend door 'personal trainers' met linguini-ledematen voor onwetende cliënten die een excuus nodig hebben om niet hard genoeg te trainen om spieren op te bouwen. Die mensen hebben niet het vermogen of de wil om te begrijpen wat ik doe.
Misschien nog erger, zogenaamde bodybuilders zijn nog meer verbijsterd als ze erachter komen hoe ik train. Ze hebben er een probleem mee omdat mijn hele triceps-training één werkende set van één oefening is. "Wacht even", zeggen ze. “Dit is niet hetzelfde als andere topprofessionals."
Mijn antwoord is "Precies."Ik zeg niet dat conventionele training me niet heeft geholpen om vooruitgang te boeken, maar het kostte me slechts een bepaald niveau van professionele ontwikkeling, en daar raakte ik de muur. Ik moest van daaruit verder, en dat betekende dat ik mijn intensiteit en protocol moest veranderen naar wat het nu is. Het stelt me in staat om elk grammetje van mijn energie te steken in training voor pure spieren, zonder er iets van te verspillen aan cardio. Ik doe geen cardio - geen - wat bewijst dat als je hard en zwaar genoeg traint, je een diepere en efficiëntere cardiotraining krijgt dan wanneer je de hele middag zou dansen op een zogenaamd cardio-apparaat.
Mensen zeggen dat het onmogelijk is om mijn conditioneringsniveau te bereiken zonder cardio, maar het bewijs zit in wat je ziet. Deze training is zo zwaar voor de spieren dat je een bijna bovenmenselijke mentale drive nodig hebt. Het komt neer op één set met twee rustpauzes (drie herhalingsreeksen) van één oefening met maximaal gewicht. Dat is het. Ik meen het: één set. Ik wil benadrukken dat het geen training in Mike Mentzer-stijl is, maar dat het extreem intensief is; zo moeilijk zelfs dat je je er eerst voor moet 'kwalificeren' door deze triceps-training zonder rust onder de knie te krijgen.
Begin met twee opwarmingssets van triceps-pushdowns van 20-25 herhalingen, en stijg vervolgens in gewicht door drie sets van acht tot tien, zes tot acht en vier tot zes herhalingen, elk zo ver voorbij falen dat de kabel niet langer zal bewegen of uw greep wordt zo dood dat uw handen zo van de handgreep glijden. Zonder rust, ga direct naar eenarmige halteruitbreidingen - geen opwarming nodig - voor drie sets van dezelfde monsterzware piramidevormige herhalingsreeks tot hetzelfde soort mislukking. Nogmaals zonder rust, ga direct naar bench dips, één set, met voldoende gewicht in je schoot zodat je jezelf niet terug naar de top kunt drukken tegen de tijd dat je de 10e herhaling bereikt. Als je 11 kunt doen, heb je meer gewicht nodig.
Werk deze kwalificerende triceps-training zelf uit in een conventionele splitsing van borst-biceps, rug-triceps, schouders-kuiten-hamstrings en quads, in een vier-op-eenmalig schema. Wees voorbereid op een lange reis voordat u klaar bent om verder te gaan.
Mijn eenmalige rust-pauze-training is zeker niet voor amateurs, en zeker niet voor iemand die niet minstens drie jaar consistente hardcore training heeft gehad; en ik benadruk minimaal drie jaar, zonder enige tijd vrij te nemen. Niets van dit alles: “Oh, ik had dit al bedacht en heb een paar maanden niet kunnen trainen.”Het moet een toegewijde training zijn om je kont in de sportschool te krijgen. Ik haatte het eerst, maar ik bleef daar hangen. Nu respecteer ik mezelf meer dan ooit.
Als je eenmaal bent geslaagd voor mijn eenmalige rust-pauze-training, ben je klaar om je triceps zo snel mogelijk af te breken, en ik wil dat je dat doet door je split te veranderen in drie aan en twee uit, triceps trainen na borst en schouders op dezelfde dag. Als jij een van die kerels bent die zeuren dat je triceps overwerkt zal zijn en niet genoeg zal herstellen om te groeien, dan ben ik het bewijs dat zulk gepraat ketterij is.
Ten eerste warm ik op met slechts twee lichte sets van 20 tot 25 herhalingen van de oefening die ik die dag ga doen. Ik raad aan om bij je favorieten te blijven - degenen waarvan je denkt dat ze je de beste winst opleveren. In mijn geval kunnen dat pushdowns zijn (normaal, touw of eenarmige reverse-grip). Ik ga dan direct naar mijn maximale gewicht en doe zoveel mogelijk herhalingen, tot absoluut falen, waardoor ik over de pijngrens heen ga naar een ander rijk van intensiteit.
Op dat punt neem ik een rustpauze van 15 ademhalingen, ga weer falen, neem nog een rustpauze van 15 ademhalingen en herhaal een derde keer om te falen. Dat is het.
Voor mijn volgende training gebruik ik nog een van mijn favorieten, zoals zittende eenarmige dumbbell extensions of een andere vorm van pushdowns; of ik blijf bij dezelfde oefening, als dat alles is wat ik kan krijgen. Ik wacht niet op apparatuur. Ik ga daar niet zitten of achter iemand staan en vragen: 'Ben je al klaar? Hoeveel sets heb je nog??" Ik haat dat.
Voor dit soort trainingen leef ik volgens een logboek. Ik houd een gedetailleerd verslag bij van wat ik de vorige training heb gedaan, en ik zorg ervoor dat dat stuk papier me niet verslaat. Ik zou ernaar kunnen kijken en zeggen: "Crap, ik heb maar 12 herhalingen op de eerste reeks van mijn laatste training", dus ik ga hetzelfde gewicht behouden tot ik minstens 15. Aangezien ik tijdens mijn laatste training mijn totale doel van 20 versloeg door 21 te doen voor alle drie de rustpauze-reeksen, zal ik nu het gewicht verhogen zodat mijn herhalingen onder mijn eerste reeks-streefcijfer van 15 komen, en dan opnieuw beginnen.
Focus is fel. Elke rep moet elke vezel in elke spier verdraaien, trekken en pompen. Er is geen stuiteren, geen spotten, geen hulp, geen geforceerde herhalingen, geen gedeeltelijke, niets van dat alles. Als je een trainingspartner hebt, is hij er alleen om tegen je te schreeuwen om die reputatie te krijgen. Hij kan het gewicht niet aanraken; elke druppelsequentie is positief mislukt. Daarmee bedoel ik dat het gewicht niet beweegt.
Dit systeem is niet bedoeld voor onwaarneembare winsten. Ik heb zeker een serieuze maat aangetrokken, omdat het zoveel drive vereist. Als je niet de kracht hebt om te doen wat ik doe, denk er dan niet eens over na; geef tegelijkertijd niemand de schuld van uw falen. Dit is geen 'routine'."Je duwt zo veel en zo hard als je kunt, en haalt zoveel mogelijk uit elke seconde, elke centimeter, zoals onmenselijk mogelijk is. Zie het als een training van een uur in 10 minuten comprimeren. Dat is alles wat je mag.
“Er moet elke dag minstens één oefening zijn die je wilt verslaan, maar het moet een volledige herhaling zijn; geen kwart rep, geen halve rep, maar helemaal tot een volledige extensie. Elke 'bijna klaar' telt niet. Het is vier herhalingen, nultolerantie. Daarom werkt deze training; en als u zich niet aan uw logboek houdt, ziet u er jaar na jaar hetzelfde uit."
Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de trainingen >>
TRICEPS-TRAINING ZONDER RUST
Probeer mijn eenmalige rust-pauze-training niet voordat je ten minste drie jaar consistente hardcore training hebt gehad en deze totale mislukking, geen rust-training onder de knie hebt.
Pushdowns | SETS: 2 * | HERHALINGEN: 20-25
Pushdowns | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-4
Eenarmige halteruitbreidingen voor boven het hoofd | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-4
Gewogen bankdips | REEKSEN: 1 | HERHALINGEN: 10
* Opwarmsets
REST-PAUZE TRICEPS-TRAINING
Voor elke volgende training wordt een andere oefening gebruikt, gekozen uit een repertoire van favorieten. Touw-pushdowns worden hier als een voorbeeld gebruikt - je kunt alles gebruiken, van liggende gebogen staafverlengingen tot verzwaarde dips tot zittende tweehandige dumbbell-extensions, maar zorg ervoor dat je deze zo vaak als elke training verandert om de stimulus fris te houden.
Touw pushdowns | SETS: 2 * | HERHALINGEN: 20-25
Rope Pushdowns (twee rustpauzes) | REEKSEN: 1 | HERHALINGEN: 15-2
* Opwarmsets
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.