Als je de clips van Mountain Dog Training op YouTube hebt gezien, ben je misschien gek om het zelf te proberen. Ze zijn tenslotte een afbeelding van pijn, waarbij onder andere bodybuilders zoals Evan Centopani worden getoond die worstelen met martelende dropsets, gedeeltelijke en geforceerde herhalingen, naast andere slinkse set-uitbreidende technieken. (Een bepaalde clip, onheilspellend getiteld 'Bulgarian Split Squat Dropset of Death', zou de meeste volwassen mannen naar de dichtstbijzijnde uitgang hebben laten kruipen.)
Eerlijk gezegd is de trainingsstrategie die zes jaar geleden door IFBB-pro en Columbus, OH-gebaseerde bodybuildingcoach John Meadows, is bedacht, niet voor de zwakken. "Van de laatste vijf jongens die ik moest trainen, gaven er drie over", geeft Meadows toe.
Hij wijst echter snel op een ander belangrijk feit. "Ja, ik heb de neiging om de video's te laten zien die extremer zijn, maar het gaat niet alleen om gekke, hoge intensiteit op elke set", geeft hij toe. "Ik zou zeggen dat het eigenlijk een programma is dat meer is gericht op het helpen van mensen om gezonder en blessurevrij te blijven, zodat ze kunnen blijven trainen en dit ding kunnen blijven doen waar ze jarenlang van houden.Intensiteit is belangrijk, maar het is een tweesnijdend zwaard als het niet goed wordt beheerd.
Onlangs ging Meadows, die de 2015 NPC Team Universe Championships Masters overall won en nu deelneemt aan de IFBB 212 Bodybuilding-divisie, bij FLEX zitten om lezers door een typisch Mountain Dog-beenregime te leiden en de geheimen van zijn soms atypische, altijd uitdagende nadering. Als je meer massa, diepere sneden en nieuwe niveaus van kracht wilt - en je bent niet bang voor het harde werk (en af en toe misselijkheid) om daar te komen - Meadows is jouw man.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor Mountain Dog Q&A met John Meadows >>
BUIGEN: Uw beentrainingen vallen buiten de norm, te beginnen met de allereerste oefening. Waarom raad je aan om te leiden met een hamstringsoefening??
WEIDEN: Jaren geleden ging ik na het werk naar de sportschool, en de tent zat vol. Ik hurkte altijd als eerste in elke beentraining - toen was het godslastering om niet eerst een samengestelde beweging te doen - maar alle rekken waren bezet, dus ik dacht dat ik terwijl ik wachtte wat beenkrullen zou doen. Ik deed drie tot vier sets en ging toen door met squats, en het was direct uit de poort duidelijk hoeveel beter de squat voelde in mijn heupen, knieën, alles.
Waarom denk je dat dat was??
Wanneer je veel bloed in je hamstrings stuwt, zorgt het voor een zekere stabiliteit aan de onderkant van je squat en legpress. Je knieën en heupen voelen ook warm aan. Mijn wetenschappelijke maatjes vertellen me dat ik hier enige versterking van de spierkracht na activering heb ontdekt, maar ik weet het niet zeker. Het kan ook gewoon een verandering in de gewrichtsproprioceptie zijn, waarbij het kussen van de pomp gewoon goed aanvoelt. In Mountain Dog noemen we het “de groef smeren.“Het is ook goed om met hammen te beginnen, omdat ze zo vaak een bijzaak zijn. Jongens zullen hard quads doen en dan een paar sets beenkrullen gooien aan het einde van de training en ze zijn klaar. Het is niet verrassend dat de meeste mensen geen goede ontwikkeling van de hamstrings hebben.
Welke hamstring-bewegingen het beste zijn om af te leiden?
De eerste oefening is altijd een been-curl-variatie: staan, zitten of liggen. We bewaren de meer stretch-georiënteerde oefeningen zoals Roemeense deadlifts en lunges voor later in je trainingen, wanneer de spieren worden opgepompt.
Heb je ooit eerst met andere beenoefeningen geëxperimenteerd??
De adductoren - het binnenste deel van je dijbeen - omhoog krijgen is ook erg goed. Je voelt je echt explosief nadat die spieren zijn geactiveerd.
Waar komt het intensieve werk om de hoek kijken?
Bij de beenkrul doen we drie sets van 10, waarbij je bij de 10e herhaling voelt dat je nog een of twee herhalingen in de tank hebt. De vierde set is waar we alle toeters en bellen tevoorschijn halen: het kan een dropset zijn, misschien wat iso-hold, gedeeltelijke, geforceerde herhalingen - elke techniek met hoge intensiteit die veel bloed in de spieren blokkeert en tot volledige mislukking leidt. Als je het goed hebt gedaan, als je daarna gaat staan, kun je je hiel niet van de vloer halen en je bilspieren ermee aanraken, omdat de hamstringspier zo opgepompt is. Houd er rekening mee dat je hem maar op één set loslaat. Je kunt dat niet op alle vier de sets doen, anders slijt je jezelf de rest van de training.
Na de krul- en adductormachine ga je naar een traditionele samengestelde beweging?
Ja, daarna wordt het altijd een squat of legpress. Squats zijn mijn favoriete oefening, maar veel mensen kunnen ze niet doen vanwege verschillende lage rugklachten. In dat geval is de legpress ook een hele goede oefening voor het opbouwen van de dij. Het verbijstert me dat zoveel mensen denken dat de legpress niet nuttig is. Het is zo'n simpele beweging die zo goed werkt. Voor dit derde deel volgen we een meer traditionele benadering, waarbij we piramideren van set naar set, in een poging om tot een zwaarder gewicht te werken. Als je de week ervoor 315 hebt gehurkt voor zeven herhalingen, is je doel deze week misschien acht - alleen het klassieke progressieve overbelastingsmodel dat hier in het spel is. Voor squats is ons doel meestal acht herhalingen per set, en je bent klaar als je er acht niet kunt voltooien met een perfecte vorm, terwijl legpress een cap van 10 herhalingen zou zijn. Zorg er wel voor dat uw gewichtssprongen niet te groot zijn; je wilt vijf tot acht werksets doen, zodat je genoeg volume krijgt. Gebruik ook een meer explosieve cadans - verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier en rijd het vervolgens met enige agressiviteit op. Ik denk dat er iets is aan het veranderen van het spiervezeltype door specifiek explosief te trainen.
Moet u consequent uw persoonlijke sterkterecords breken??
Helemaal niet. Ik waarschuw mensen om het succes van een training niet te beoordelen op basis van het breken van een record. Allereerst kun je de rest van je leven niet elke training sterker worden. Zo werkt het gewoon niet. Alleen omdat je geen nieuwe PR hebt ingesteld, wil nog niet zeggen dat je geen geweldige training hebt gehad. Je stimuleert nog steeds hypertrofie. Gewicht toevoegen is een geweldig doel, maar het is niet het allerbelangrijkste.
Wat komt er daarna, na de squat of pers?
Na die eerste samengestelde oefening doe ik graag specifiek pompwerk, waarbij ik me concentreer op de lactaatdrempel en de chemische reacties die plaatsvinden in de spier dan alleen het verplaatsen van een zware last. Dat kan een hack squat, leg extension zijn, of als je eerst met een barbell squat ging, zou je hier de leg press kunnen doen. We doen vier sets, waarbij de eerste drie sets bijna mislukken, waardoor er een paar herhalingen op tafel liggen, en dan de laatste set helemaal als de beenkrullen.
Stel dat je op die set met hoge intensiteit hack squats doet. Je begint met 12 herhalingen, laat dan onmiddellijk het gewicht vallen en doet nog eens 12. Laat het dan weer vallen en doe een derde ronde van 12 herhalingen. U kunt dan iso-hold's toevoegen. In mijn versie hiervan verlaag je jezelf ongeveer een derde van de weg bij de laatste herhaling en houd je het daar gewoon vast. In feite, als je een spotter hebt, kan die persoon de slee naar beneden duwen en je verzet je daar tegen door te proberen het gewicht weer omhoog te duwen. De spotter moet daar een gevoel van hebben en net genoeg weerstand bieden om evenveel druk te creëren - je duwt hard, maar het gewicht beweegt niet.
Voeg je een tweede pompoefening toe?
Ja. de eerste zou de vierde set bevatten, maar de tweede zou dat echt niet moeten doen, tenzij je je die dag echt sterk voelt en ervoor wilt gaan. De tweede oefening kan van alles zijn, van een beenverlenging tot een stationaire uitval - ik doe die graag op een Smith-machine. Als je de vierde set daarop doet, zou je de dropsets kunnen doen, waarbij je alleen naar het lichaamsgewicht werkt. Lunges zijn niet geweldig voor het begin van een training, maar als je eenmaal die pomp hebt, zoals hacks, kunnen ze heel goed aanvoelen.
Op dit punt cirkel je terug naar hamstrings?
Hier zouden we iets doen dat ze zou strekken, zoals een deadlift met stijve benen met een halter, halters of T-bar, voor vier sets van acht tot twaalf herhalingen. Op dit punt heb je al dit bloed in je hamstrings, dan krijg je een mooie diepe rek. Ik ga niet zeggen dat dit soort rek je fascia-weefsel losser maakt of hyperplasie of iets dergelijks tot gevolg heeft. Ik denk dat dat discutabel is, maar ik zal zeggen dat ik beter herstel en groei zie bij de mensen die ik op deze manier train. Logischerwijs werkt deze reeks goed - het is alsof je op drukt om een pomp in je borst te krijgen en dan een vliegje doet. Hier zou ik ook quadriceps-rekoefeningen kunnen toevoegen, gewoon de voet achter je op een bank zetten en op je hurken zitten.
Piramide je het gewicht op stijve benen?
Je hebt misschien een feeder-set nodig, maar je hoeft niet veel te pyramiden, tenzij je een heel sterke man bent die 400 pond kan stijf been, wat ik niet ben. In een feederset leg je wat gewicht op de stang en doe je drie herhalingen, dan een beetje meer en nog eens drie herhalingen, en dan kom je op je werkgewicht. Op die manier wordt u niet vermoeid voordat u uw werkgewicht bereikt.
Dus tijdens de hele training zijn er maar een of twee sets met superhoge intensiteit. Dat is minder dan mensen die nieuw zijn bij Mountain Dog misschien denken.
Precies. Als je erover nadenkt, we hebben maar twee gekke sets gedaan, op de beenkrul en dan nog een op de hack squat of leg extension. We nemen de andere bewegingen tot het mislukken, maar het is in goede vorm. Ik denk dat het een goede manier is om heel hard en intelligent te trainen en gezond te blijven. Het werkt vooral goed voor jongens die ouder worden en niet weg kunnen komen met sommige dingen die ze vroeger deden in hun 20s en 30s. Ik krijg jongens die schijnbaar op hun genetische grenzen zitten, en ik kan er nog een, zeg maar 10 pond spier uit persen met alleen maar trainingsveranderingen in de loop van een jaar of twee.
Je hebt de neiging om veel terugval te krijgen van mensen die denken dat Sennenhond een te hoge intensiteit heeft.
Als je naar onze training kijkt, zijn slechts twee sets van de hele training die gekke, tot absoluut mislukte sets met hoge intensiteit. De andere oefeningen zijn ook uitdagend, maar niet tot het uiterste gedaan. Het is een duurzame trainingsmethode voor de lange termijn.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de beentraining en trainingstips van Mountain Dog >>
MOUNTAIN HOND INTENSITEITSMENU
BERGHOND BEEN TRAINING
Staande eenbenige, zittende of liggende beenkrul * | SETS: 4 † | HERHALINGEN: 10
Adductor Machine * | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10
Barbell Squat of Leg Press | SETS: 5-8 | HERHALINGEN: 8-10
Hack Squat of Leg Extension | SETS: 4 † | HERHALINGEN: 10-12
Smith Machine stationaire uitval | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-12
Deadlift met stijve benen | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 8-12
* Plus twee tot vijf opwarmsets.
† De vierde set is van hoge intensiteit, die meestal een dropset omvat, samen met een secundaire techniek of twee, zoals gedeeltelijke, iso-holds en / of geforceerde herhalingen tot absoluut falen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.