Veel drukte over deadlifting

Eerlijk gezegd is er niet veel waarvan ik met recht kan beweren dat ik een expert ben, ondanks Star Wars. Een zeldzame uitzondering is de deadlift. Hoewel het op geen enkele manier Andy Bolton-achtig is, kan ik met mijn trekkracht van 570 pond bij een (toen) lichaamsgewicht van 190 pond sommige opscheppen.

Ik beschouw de deadlift als de ultieme showcase van algehele kracht. Het hele lichaam moet samenwerken om de taak te volbrengen, en in tegenstelling tot de squat of bankdrukken (waar het veel gemakkelijker is om vals te spelen), is er geen discussie over de deadlift. Ofwel komt de balk van de grond en je vergrendelt hem, of hij doet het niet, en je moet je mannenkaart inleveren.

Hoewel ik in het verleden uitgebreid heb geschreven over de deadlift, heb ik nog meer te zeggen. Laten we eens kijken of de volgende willekeurige gedachten je helpen eindelijk deadlifting badassery te bereiken.

Gedachten over de installatie

Zonder twijfel maakt of breekt de setup de deadlift. Als je lui bent en gewoon door de bewegingen gaat, zul je jammerlijk falen, of erger nog, gekwetst raken. Omgekeerd, als je je ego bij de deur controleert en de tijd neemt om het correct in te stellen, vaker wel dan niet, wordt je beloond met een grotere lift.

Bij verschillende gelegenheden heb ik opgemerkt dat men zijn schouderbladen moet intrekken (naar elkaar trekken) bij het opstellen voor het trekken. Dit verstijft de middenrug, grijpt de latten aan (wat op zijn beurt zorgt voor meer spinale stabiliteit) en activeert de thoraco-lumbale fascia, wat helpt om de kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam beter over te brengen.

Op basis van feedback in de LiveSpill en verschillende e-mails die ik heb ontvangen, heeft dit hele "intrekken" -gedoe meer mensen in verwarring gebracht dan Chaz Bono in een herentoilet.

Hoewel ik nog steeds het gevoel heb dat het verstijven van de bovenrug en het activeren van de lats een integraal onderdeel is van het verbeteren van de deadlift, heb ik mijn aanpak aangepast. Enigszins.

Proberen om de schouderbladen actief samen te knijpen terwijl deadlifting gewoon ongemakkelijk aanvoelt. Maar als ik de zin gebruik: "vergrendel je schouderbladen op hun plaats en denk erover om ze in je achterzak te stoppen", is het als magie, en mensen snappen het.

Als gevolg hiervan komen veel van de voordelen die ik hierboven heb beschreven in het spel. U verkort de lengte van de hefboomarm van de schouder tot de lumbale wervelkolom, en u schakelt ook de latten in om de lumbale wervelkolom en het SI-gewricht te helpen beschermen. Maar als algemene opmerking: de trekkracht 'voelt' gewoon sterker.

Probeer het uit op je volgende deadlifting-dag. Ik kan bijna garanderen dat je een verbetering zult opmerken.

De nek inpakken

Mogelijk belangrijker voor een gezonde, krachtige deadlift is het inpakken van de nek in plaats van hyperextensie, wat om verschillende redenen een groot nee-nee is.

• Hyperextensie van de nek is niet veilig. We hebben één ruggengraat en wat er ook in de nek gebeurt, zal zich tegelijkertijd in de lumbale wervelkolom spiegelen. We zouden niet toestaan ​​dat iemand deadlifts met een hyper-lordotische onderrug, dus het is logisch dat we ook geen hyperlordose in het cervicale gebied moeten toestaan.
• De gerespecteerde trainer en therapeut Charlie Weingroff merkt ook op: "Stabilisatie van de wervelkolom is en blijft de naam van het spel als het gaat om het trekken van een groot gewicht. Het is geen toeval dat de functies van integriteit ook de functies zijn die zich lenen voor betere prestaties."

Geloof me niet? Probeer dit kleine experiment. Ga rechtop staan ​​tegen een muur en pak je nek in (maak een dubbele kin) en zorg ervoor dat je je hoofd hoog in positie “wiebelt”.

Laat iemand je nu duwen. Je hebt waarschijnlijk niet toegegeven.

Of doe hetzelfde, maar ontspan je nek, en strek hem misschien een beetje uit (kijk omhoog). Laat iemand weer een duwtje geven. Je had een groot verschil moeten opmerken.

Als je zwakker bent wanneer de nek strekt terwijl je staat, hoe verschilt dit dan bij een deadlift?

Dus om te herhalen, pak je nek als je deadlifting uitvoert. Terwijl deze regel mei niet zo gemakkelijk te volgen zijn tijdens pogingen tot maximale inspanning, zou ik nalaten om niet te laten zien dat het mogelijk is.

Om samen te vatten, laten we dit opsplitsen in lijstindeling:

• Pak bij het opzetten de stang vast en "trek" uzelf in positie door uw schouderbladen op hun plaats te "vergrendelen" en ze actief ingedrukt te houden, i.e., in je achterzak.
• Bovendien, en om toe te voegen aan het bovenstaande punt, denk dan aan “borst hoog, heupen naar beneden en buig je rug!"
• Pak je nek in als je in positie bent. Nogmaals, als je de muur voor je kunt zien, doe je het niet goed. Als alternatief, als je naar beneden kijkt naar een punt dat ongeveer 10-15 voet voor je is, en je ogen op dat punt gefixeerd houdt, ben je goudkleurig.
• Als je handschoenen draagt, stop ermee. Nu. Ernstig.

Gedachten over zwakke punten

Als het gaat om deadlifting, vallen stagiairs vaak in een van de twee kampen: degenen die van de vloer missen en degenen die bij uitsluiting missen.

Als je onderaan mist:

• Dit zou de kapitein voor de hand liggend in mij kunnen zijn, maar je hebt te veel gewicht op de bar. Haal wat borden eraf, stoere vent.
• Laat je lats geactiveerd worden. Zie hierboven. Ik zeg je, het werkt. De enige manier om erachter te komen, is door het eens te proberen.
• Je bent langzamer dan melasse en hebt wat specifiek snelheidswerk nodig om door je knelpunt te ploegen en de balk met meer kracht van de grond te krijgen. Sneller worden zal ongetwijfeld helpen om je sterker te maken, en daarom nemen powerlifters vaak "snelheidsdagen" (dynamische inspanning) op tijdens hun trainingsweek.
• Kortom, door ongeveer 50-65% van je 1RM te gebruiken, concentreer je je op de snelheid van de balk, wat zal helpen om de balk van de vloer te scheuren met een beetje meer 'duizeligheid."
• Bovendien zou een andere (en minder vaak gebruikte) strategie zijn om de beweging uitdagender te maken door het bewegingsbereik te vergroten. Door op een aantal blokken of platen te gaan staan, wordt de beweging moeilijker en wordt je lichaam gedwongen om de been- en heupaandrijving te verbeteren. Doe dit een paar weken en ik garandeer je dat wanneer je terugkeert naar traditioneel trekken, het oneindig veel gemakkelijker zal aanvoelen.
• Op dezelfde manier kunt u ook meer snatch grip-pulls in de mix opnemen, omdat de bredere grip het bewegingsbereik vergroot.
• Probeer ten slotte enkele Anderson half squats, een favoriet van mede-T Nation-bijdrager en ass-Jedi Bret Contreras. Ja, ik heb de woorden maar voor de helft gebruikt en hurken in dezelfde zin. Luister naar me.

Elke beweging die de startpositie van de deadlift nabootst, zal waarschijnlijk goed worden overgedragen naar de deadlift. Wat meer is, en dit is iets dat veel cursisten niet herkennen, de quads Doen spelen een belangrijke rol bij de lift, vooral in de startpositie. Anderson halve squats zijn een geweldige beweging die zal helpen om meer beenaandrijving van de vloer te produceren, wat zich vertaalt in een grotere, efficiëntere trekkracht.

Een advies echter. Zorg ervoor dat u de belasting goed verdeelt over de heup- en kniegewrichten. Als je de knieën naar voren laat uitsteken, zal het waarschijnlijk niet veel overbrengen naar de deadlift. Denk eraan om achterover te leunen.

Als je bovenaan mist:

• Voor degenen die de neiging hebben om hun pulls op of nabij kniehoogte te missen en het niet lijken te kunnen blokkeren, zou wat specifiek snelheidswerk het implementeren van accommoderende weerstand (kettingen of banden) in orde zijn.
• Met kettingen als voorbeeld is het uitgangspunt hier eenvoudig. De balk wordt onderaan "verwijderd" en "geladen" naarmate u de vergrendeling nadert. Omdat de balk dichtbij de vloer is ontladen, kun je nu wat snelheid genereren, waardoor je door het knelpunt op of nabij de bovenste helft van de lift kunt exploderen.
• Rek trekt. Ik ben er niet van overtuigd dat rack pulls zich goed vertalen naar de deadlift. Zoals hierboven vermeld, is veel van wat snelheid zo voordelig maakt met het accommoderen van weerstand, dat je de nadruk legt op de snelheid van de balk en op je eigen manier werkt door een knelpunt.

Sommige onderzoeken stellen zelfs dat er slechts een overdracht van 15 tot 20 graden is. Significant, ja, maar zeker niet ideaal als je probeert een lift te verbeteren die vanaf de grond begint.

Dat gezegd hebbende, als je rack pulls wilt doen, doe dan rack pulls. Voor sommigen is het een psychologische boost, en daar 's iets te zeggen over 'voelen' hoe het is om een ​​zwaarder gewicht buiten te sluiten. Als je deze route aflegt, zorg er dan voor dat je dezelfde kinematica repliceert als het bovenste gedeelte van je deadlift, wat betekent dat de rack-pull er bijna uitziet als een Roemeense deadlift, niet een gedeeltelijke kraakpand.

• Voor het grootste deel zou je tijd beter besteed kunnen worden aan het focussen op bijkomend werk dat de spieren hamert die het meest betrokken zijn bij je lock-out, namelijk de hamstrings en bilspieren. Goede ochtenden staan ​​op nummer 1 op mijn lijst van "ga naar" geldoefeningen om de deadlift te verhogen. Enkele andere zijn halterstuwraketten, kettlebell-schommels en glute-ham-raises.

Diversen Diversen

Tot slot, hier zijn enkele andere willekeurige stukjes awesomeness om je deadlift op te krikken.

• Doe uw schoenen uit voor de liefde van alles wat heilig is. Als je traint in een sportschool die training op blote voeten verbiedt, koop dan op zijn minst een paar Chuck Taylors of New Balance Minimus.
• Vertragen. Denk bij het uitvoeren van meerdere herhalingen van deadlifts aan elke herhaling als zijn eigen set.

Dit werkt heel goed bij cliënten die hun techniek proberen op te schonen. Er is geen wet tegen het pauzeren op de vloer tussen elke herhaling om jezelf te 'verzamelen', lucht te krijgen, een goede rugpositie te herstellen, de lats te activeren en een scherpe herhaling uit te voeren.

Vertragen. Verzamel jezelf tussen elke herhaling en doe het goed!

• Ga terug met de hoge herhalingen. Ik programmeer zelden meer dan 5-6 herhalingen met deadlifts. Alles wat meer is dan dat, kan technisch gezien als cardio worden beschouwd, en meer ter zake, techniek lijdt vaak. Dus terwijl je denkt dat je sets van 20 met 225 lbs 2 legitiem 2 zijn, denk ik dat het achterlijk is. En je ruggengraat haat je.

Voor de meesten zal het gebruik van de 5 × 5-benadering om uw deadlift van het 200+ lb-bereik naar het 300+ lb-bereik te brengen briljant werken. Het is op zijn best progressieve overbelasting en het werkt. Als je echter probeert de status 'grote jongen' in te voeren en het bereik van 400+ of zelfs 500+ binnen te halen, is 5 × 5 niet voldoende. Sorry.

Ik zou zo ver gaan om te zeggen dat het moeilijk zou zijn om ooit tot de echt grote gewichten te komen met behulp van het 5 × 5-protocol, en als je dat doet, zal het duren voor altijd!

Aan de andere kant, als je al in het bereik van 300+ lb trekt, raad ik aan om meer pulls toe te voegen op of boven 90% van je 1RM.

Sterker worden, gaat eigenlijk over het efficiënter maken van het centrale zenuwstelsel. Helaas ga je dit niet bereiken door 5 × 5 uit te voeren totdat je blauw in je gezicht bent. Omgekeerd is het algemeen bekend dat het gebruik van belastingen op of iets meer dan 90% van iemands 1RM het volgende beïnvloedt:

• Het maximale aantal motoreenheden (MU's) wordt gerekruteerd.
• De snelste MU's zijn geactiveerd.
• De ontladingsfrequentie (tariefcodering) wordt verhoogd.
• Activiteit is synchroon.
• Verbeterde coördinatie tussen synergetische spieren.
• Potentieel voor toekomstige hypertrofie-winsten.
• Verhoogde serumtestosteronspiegels.
• Impregneer spontaan elk vrouwtje binnen een straal van twee blokken.

Dus de enige vraag die nog moet worden beantwoord, is hoe een typische trainingssessie eruit zou zien?

Laten we zeggen dat het uw doel is om VIER sets te halen op of boven 90% van uw 1RM. Je weet dat je vorige beste deadlift 405 lbs is. Als dat het geval is, is 90% van 405 lbs 365 lbs.

Het kan er dus ongeveer zo uitzien:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - was een beetje een grinder, maar je voelt je goed en besluit je PR te evenaren.
• 405 x 1 - dat is ongeveer alles wat je voor vandaag hebt. Onthoud dat het doel hier niet noodzakelijk is om een ​​PR te breken (hoewel dat cool zou zijn), maar eerder om een ​​bepaald aantal sets te halen op of boven 90%. In dit geval is 90% van 405 lbs 365 lbs. dus elke lift op of boven dit aantal "telt" als een set. In dit geval heb je al DRIE sets uitgevoerd, dus je hebt er nog een om te voltooien.
• 385 x 1 - je besluit om het gewicht een beetje te laten vallen, je te concentreren op een beetje snelheid en het te domineren. Gefeliciteerd.

Ten slotte, als iemand naar je toe komt en iets zegt als "Ik heb gehoord dat deadlifts slecht waren voor je rug", heb je mijn toestemming om ze met een schaar in het gezicht te trappen.

ik ben klaar. Gaan. Deadlift je kont eraf.