In deel 1 hebben we de samenstelling van het vezeltype en de biomechanica van de borst, triceps en schouders besproken. In deze aflevering behandelen we de andere grote spiergroepen.
De biceps, bestaande uit een lange (buitenste) en korte (binnenste) kop, lijkt misschien een simpele spier met duidelijke biomechanica, maar het is in feite een drieledige spier die de elleboog, onderarm en schouder kruist.
De korte kop van de biceps is een schouderflexor, zij het een zwakke, wat betekent dat het actieve insufficiëntie binnengaat bij het gelijktijdig uitvoeren van elleboogflexie en schouderflexie. Met andere woorden, het kan deze twee taken niet tegelijkertijd uitvoeren, dus elke biceps-machine of oefeningen met je ellebogen voor je schouders traint alleen het lange hoofd.
Hetzelfde geldt, in mindere mate, voor oefeningen met schouderabductie. Dus de volgende keer dat je staande kabelkrullen voor de spiegel wilt doen in een dubbele bicepshouding aan de voorkant, onthoud dan dat je waarschijnlijk je ego meer traint dan je biceps. Maak je eerst zorgen over de algehele massa voordat je je druk maakt over het bouwen van pieken zoals Albert Beckles.
Een andere manier om bij voorkeur het ene hoofd boven het andere te rekruteren, is door de positie van de handen ten opzichte van de ellebogen te manipuleren. Een brede greep benadrukt de korte kop, terwijl een smalle greep de lange kop benadrukt. Een schouderbreedte-greep benadrukt nog steeds het lange hoofd boven het korte hoofd.
Nogmaals, je zou behoorlijk geavanceerd moeten zijn voordat je dit zelfs maar overweegt. De meeste cursisten kunnen het beste worden bediend door oefeningen te doen waarbij hun ellebogen dicht bij hun zij komen.
Om de brachialis boven de biceps te benadrukken, voert u langzame samentrekkingen uit met de biceps in een ongunstige positie (gebogen schouders). De brachialis is dominanter dan de biceps, die het beste reageert op snelle weeën.
Een andere overweging voor een optimale rekrutering van de biceps is de handpositie. De biceps is zeer effectief met de handen in supinatie (handpalmen omhoog), iets minder effectief met de handen in een neutrale positie, en slecht met de handen geprononeerd (handpalmen naar beneden).
Dus waarom zijn sommige oefeningen gemakkelijker met de handen in neutrale positie? Het is omdat de brachioradialis, een andere elleboogbuiger en een van de grotere onderarmspieren het meest effectief is in die positie.
Wat betreft het aantal te gebruiken herhalingen, terwijl de biceps snel overheersend is, is deze slechts ongeveer 5% dominant, dus gemiddelde tot lage herhalingen werken het beste. De brachioradialis is een snellere spiertrekking met ~ 60% type II-vezels, dus ga zwaar op die hamerkrullen.
De onderarmen zijn samengesteld uit zoveel kleine spieren met verschillende soorten vezelsamenstellingen en verschillende biomechanica dat het volledige verhaal veel verder gaat dan het bestek van dit artikel.
Het volstaat te zeggen dat extensie en flexie van de elleboog de grootste van de onderarmspieren bedekken, dus doe die bewegingen voordat u dingen zoals ellepijpafwijkingen en vingeroefeningen probeert.
In overeenstemming met hun intensieve gebruik, zijn de meeste onderarmspieren traag, overheersend, dus gebruik hoge herhalingen. Let er ook op dat u in uw programma's niet meer polsflexie dan extensie uitvoert.
De latissimus dorsi en zijn kleine helper bovenop, de teres major, functioneren voornamelijk als schouderadductoren (de ellebogen naar de zijkanten trekken) en schouderextensoren (de beweging tegenovergesteld aan een frontheffing).
Schouderextensie wordt voornamelijk uitgevoerd door de hogere vezels van de lats, terwijl schouderadductie voornamelijk wordt uitgevoerd door de lagere vezels van de lats. Maximale lat-hypertrofie vereist dus het gebruik van beide bewegingen.
Veel lifters beknibbelen op schouderadductie, waarschijnlijk omdat het moeilijker is (zoals bij pull-ups met brede grip versus optrekken), waardoor hun rugbreedte wordt beperkt.
Een weinig bekend feit over de lats is dat, net als bij de borst, schouderrotatie de biomechanische efficiëntie van de spier beïnvloedt. Bij schouderadductie zijn de latten het sterkst wanneer de schouders iets zijn extern gedraaid. Voor schouderverlenging zijn de latten het sterkst wanneer de schouders erin zijn neutrale positie.
Als je je armen opzij steekt, zoals bij het ijzeren kruis, draai je je schouders intern door je duimen naar de grond te richten en draai je ze extern door je duimen naar het plafond te richten.
Bekijk de beweging van je schouder. Als u een touw, ringen of een andere handgreep gebruikt die kan draaien, moet u de schouder tijdens de meeste trekoefeningen natuurlijk naar de optimale positie draaien. Als u dat niet doet, moet u een handvat gebruiken waarmee u zelf uw schouders in de optimale positie kunt brengen. Tijdens pulldowns met rechte armen moet u bijvoorbeeld een licht V-vormige handgreep gebruiken in plaats van een rechte staaf om uw lats maximaal te rekruteren.
Wat betreft de samenstelling van het spiervezeltype van de lats: de lats hebben gemiddeld evenveel langzame en snelle spiervezels, dus ze reageren het best op gemiddelde herhalingen.
De trapezius is een voorbeeldige spier. De bovenste vallen zijn zichtbaar in de spiegel, maar de middelste en onderste vallen niet, dus alleen de bovenste vallen krijgen aandacht; een perfecte demonstratie van het spiegelspiereffect.
Zelfs bij de mensen die hun rug zo hard trainen als hun spiegelspieren, blijven de vallen achter. Wanneer was de laatste keer dat je isolatiewerk deed voor je middelste of onderste vallen??
Hoewel de onderste en bovenste vezels van de trapezius tegengestelde functies hebben (respectievelijk de scapulae indrukken en hoger zetten), is het trainen van de vallen vrij eenvoudig - druk je scapulae in, trek hem in en til hem op tegen weerstand in gelijke hoeveelheden. (Sleutelzin is, in gelijke hoeveelheden!)
Je zou ook kunnen denken dat je een structureel evenwicht bereikt met je programma's omdat je pusht en trekt in een verhouding van 1: 1, maar dat zou je echt moeten doen meer volume trekken dan duwen.
De borstkas is snel krampachtig dominant, maar de vallen zijn een posturale spier en zijn dienovereenkomstig langzaam krampachtig dominant, dus u moet meer volume doen voor uw vallen dan voor uw borst.
Het is vermeldenswaard dat de romboïden, die ook de scapulae intrekken, bestaan uit ongeveer 55% snelle spiervezels, maar aangezien deze spieren van buitenaf onzichtbaar zijn, zou dit geen betrekking moeten hebben op bodybuilders.
Ook voor degenen die hun nek trainen, is de sternocleidomastoïde, een nekflexor en extensor, ongeveer 65% snelle spiertrekkingen.
Deze spieren vormen de midden-lagere achterste ketting en hebben een enorm krachtoutputpotentieel. Ze werken vaak samen tijdens heupextensie, waarbij de erector spinae de wervelkolom stabiliseert en de bilspieren en hammen de heupen bewegen. Naast het verlengen van de wervelkolom, buigt en roteert de erector spinae ook lateraal de wervelkolom.
De gluteus maximus en hammen zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het strekken van de heupen, maar de hamstrings buigen ook de knie. (De korte kop van de biceps femoris voert zelfs uitsluitend knieflexie uit.) Deze dubbele functie van de hammen heeft zeer belangrijke implicaties voor de training van uw bilspieren, hammen en kuiten.
Als de biarticulaire hamstrings het proberen uitrekken bij de heup en de knie komen ze in passieve insufficiëntie. Als ze het proberen buigen bij de heup en de knie komen ze in actieve insufficiëntie. Kortom, de hammen kunnen hun functies niet tegelijkertijd aan beide gewrichten uitoefenen.
Dit betekent dat tijdens heupextensie-oefeningen, zoals deadlifts, hoe meer u uw knieën buigt, hoe minder de hammen in het spel kunnen komen en hoe meer u de bilspieren benadrukt. Als je alleen gebogen knieoefeningen voor je benen doet (en geen beenkrullen), train je je hamstrings niet helemaal.
Aan de andere kant hebben veel lifters zwakke, onderactieve bilspieren en sterke, overactieve hammen, dus ze moeten hun heupextensiebewegingen doen met gebogen knieën.
Omdat de bilspieren en hammen beide de heup buigen, kunnen bodybuilders geneigd zijn om beide lichaamsdelen tegelijkertijd te oefenen. Dit is niet optimaal. De bilspieren zijn traag, met een paar procent dominant, maar de hamstrings bestaan uit maar liefst 70% snelle spiervezels.
De erector spinae is traag twitch dominant met ongeveer 6%. Dit betekent dat je lage herhalingen moet gebruiken voor de hamstrings, maar gemiddelde tot hoge herhalingen voor de onderrug en de bilspieren.
De lange, diepere kuitspier, de soleus, houdt je de hele dag overeind en ligt navenant dichtbij 90% slow twitch, dus doe geen moeite met herhalingen onder de 15. De gastrocnemius wordt vaak het dominante deel van de kalveren met snelle spiertrekkingen genoemd, maar dat wordt alleen vergeleken met de super langzame soleus.
De laterale kop is inderdaad dominant met snelle spiertrekkingen, maar slechts met een paar procent, en de mediale kop is in feite een paar procent dominant met trage spiertrekkingen, dus gebruik een gemiddeld volume voor de gastrocs. U kunt de mediale kop benadrukken door uw tenen naar buiten te richten en de laterale kop door de tenen naar binnen te richten.
Zowel de soleus als de gastrocs voeren plantairflexie uit, maar de bi-articulaire gastrocs buigen ook de knie en kunnen niet tegelijkertijd bij beide gewrichten buigen. Daarom kunt u de hamstrings tijdens knieflexie en de soleus tijdens plantairflexie isoleren door respectievelijk plantairflexie en knieflexie.
De voorkant van de dijen bestaat voornamelijk uit de quadriceps. De quads zijn op hun beurt samengesteld uit drie hoofdkoppen - de vastus lateralis, rectus femoris en de vastus medialis oblique (ook bekend als VMO of "traan" voor je spierkoppen).
Alle hoofden strekken de knie uit, maar de rectus femoris buigt ook de heupen, zodat het actieve insufficiëntie krijgt wanneer je beide tegelijkertijd probeert te doen. Om dit te demonstreren, trekt u uw knie zo hoog mogelijk omhoog. Probeer nu de knie te strekken. Moeilijk, he? Dat is actieve insufficiëntie van de rectus femoris (en passieve insufficiëntie van de hamstrings).
De VMO en de vastus lateralis trekken ook de patella in tegengestelde richting tijdens het strekken van de knie, dus het is belangrijk om de structurele balans tussen deze spieren te behouden. Er is controverse over de vraag of en hoe preferentiële rekrutering van de VMO boven de VL mogelijk is, maar gezonde stagiairs zouden in orde moeten zijn, op voorwaarde dat ze bilaterale en unilaterale oefeningen met een gesloten keten gebruiken met een volledige bewegingsvrijheid.
De samenstelling van het type vezels van de quads varieert aanzienlijk per hoofd. De VMO is ietwat slow-twitch dominant, de vastus lateralis is ongeveer 57% snelle spiertrekkingen, en de rectus femoris, het midden van de dijen letterlijk en figuurlijk, is een 65% snelle krachtpatser. Nu weet je waarom Olympische gewichtheffers de neiging hebben om grote quads te hebben. Voor maximale spiermassa raad ik voornamelijk lage herhalingen aan, maar ook een grote variëteit voor de quads.
Er zijn een heleboel andere kleine dijspieren, inclusief de adductoren. Ik ga ze niet allemaal behandelen, dus simpel gezegd, de adductoren zijn ongeveer 60% langzame spiertrekkingen en de andere heupbuigers hebben een 50-50 snel-trage spiervezelsamenstelling.
De rectus abdominis, ook bekend als het sixpack, buigt de wervelkolom. De schuine standen helpen de buikspieren hierbij en buigen en draaien de wervelkolom lateraal. Bovendien creëren ze, samen met de dwarse buikspieren, intra-abdominale druk.
Als zodanig worden duidelijk de obliques en transversale abdominis getraind door zware samengestelde oefeningen, zoals squats en deadlifts. De rectus abdominis kan daarentegen ondergetraind blijven zonder direct werk, afhankelijk van uw trainingsselectie.
Een andere overweging is dat, anekdotisch, de anterieure kern een beperkt hypertrofisch potentieel lijkt te hebben, hoewel de spieren snel spiertrekkingen domineren met ongeveer 5%. Dan is er de discussie of spinale flexie gezond is, of dat extra massa zelfs esthetisch wenselijk is in de buik.
Met dit alles in gedachten, denk ik dat beginners low rep anti-extension-oefeningen moeten doen, zoals planken, rollouts en reverse crunches, om de anterieure core te versterken, al was het maar omwille van de structurele balans en om te leren de romp goed te stabiliseren met de kern.
Na die fase kunnen zware samengestelde oefeningen, zoals verticaal drukken en trekken en het dragen van de anterieure last, voldoende training zijn voor bodybuilders, afhankelijk van de trainingsselectie en individuele voorkeuren.
En daarmee, lieve vrienden, bent u helemaal klaar. U bent nu gewapend met vrijwel alle kennis over biomechanica en vezeltype-samenstelling die u ooit nodig zult hebben om uw spieren optimaal te rekruteren, oefeningen te manipuleren om bepaalde spieren te benadrukken en optimale variabele trainingsparameters voor elke spier te selecteren.
Ga nu je trainingsprogramma aanpassen en begin met groeien!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.