In kracht- en bodybuilding-kringen wordt bankdrukken beschouwd als de koning van oefeningen voor het bovenlichaam.
Normale mensen wisselen beleefdheden uit als: 'Hoe gaat het?”Of“ Hoe gaat het met de vrouw?'Of' Hoe gaat het met de slijmbeursontsteking van je moeder??"Maar in de commerciële sportschool," hoeveel zit je op de bank?”Is de meest populaire gespreksaanzet.
Het is niet verwonderlijk dat, gezien dit niveau van aanzien, vrijwel elk fitnesscentrum een bankdrukgedeelte heeft, omringd door opgefokte kerels die elke maandag hun borstspieren pompen.
Het probleem is dat het bankdrukken alleen de duwspieren traint. Geen enkele trekkracht wordt direct aangevochten. Dit isolement is niet per se slecht - er zijn tenslotte tientallen manieren om de trekkrachten te trainen - maar gezien het niveau van respect dat aan het bankdrukken wordt betaald, zou je denken dat het meer allesomvattend zou zijn, zoals de squat of deadlift.
Met andere woorden, voor een beweging die het label "de ultieme bovenlichaamsoefening" verdient, zou het niet moeten werken geheel bovenlichaam?
De muscle-up is een zeldzaam beest - een oefening in het bovenlichaam die zowel trek- als duwkracht en fenomenale kernkracht vereist om op te starten.
Degenen die niet bekend zijn met de beweging, zeggen dat het slechts een pull-up is gecombineerd met een dip, maar een muscle-up is veel meer dan dat. Het is een ongeëvenaarde aanval op het bovenlichaam, en je moet sterk zijn om dat te doen een.
Om deze oefening te oefenen, heb je een optrekstang (of gymnastiekringen) nodig met voldoende vrije ruimte boven je hoofd. Dat is alles - geen gewichten of luxe fitnessapparatuur vereist.
Ironisch genoeg hebben veel high-tech sportscholen tegenwoordig trillende platforms om te simuleren dat ze trainen tijdens een aardbeving en loopbanden die zijn uitgerust met flatscreen-tv's, maar ze missen een eenvoudige rechte staaf om spierballen te doen. Je kunt het beste naar een plaatselijk park gaan.
Om een muscle-up uit te voeren, in plaats van simpelweg te proberen je kin langs de stang te trekken, concentreer je je op het trekken (en dan duwen) van je hele bovenlichaam.
Als je deze stap nog nooit eerder hebt gedaan, bereid je dan voor op een nederige ervaring. Zelfs als je pull-ups en dips kunt doen als een trooper, heb je waarschijnlijk wat oefening nodig om slechts één goede muscle-up uit te voeren.
Er is geen vaste regel voor hoeveel herhalingen van pull-ups nodig zijn als voorwaarde; sommige lifters die maar zes of zeven pull-ups aankunnen, kunnen een mooie muscle-up uitvoeren, terwijl anderen twintig dead-hang pull-ups zoals machines kunnen knallen en er nog steeds niet in slagen om door het knelpunt te komen. De muscle-up is een unieke uitdaging en moet ook als zodanig worden behandeld.
Het is handig om te beginnen met een aangepaste spieropbouw. Zet een balk op ongeveer borsthoogte en gebruik je benen om in de spier te springen. (Als u geen lage stang kunt vinden, ga dan op een trede of bank onder een hoge stang staan.)
Dit zal u helpen een gevoel te krijgen voor de cruciale overgang van onder de lat staan naar boven op de lat komen, maar zonder dat u uw volledige lichaamsgewicht hoeft te overwinnen.
Door te oefenen leer je minder op je benen te vertrouwen en het meeste werk met je bovenlichaam te doen. Je bent bijna klaar om de echte deal te proberen.
De volgende stap is om te oefenen met pull-ups met een overdreven bewegingsvrijheid. In plaats van te stoppen wanneer de stang onder je kin zit, trek je totdat de stang ver voorbij je borst is. Ga zo ver mogelijk over de lat!
Het kan handig zijn om een valse grip te gebruiken bij het uitvoeren van een spieropbouw. Dit houdt in dat je de polsen over de stang buigt, zodat je handpalmen naar de grond wijzen als je aan de trekfase begint.
Voor sommigen kan de valse grip de overgang van trekken naar duwen eenvoudiger maken, omdat u zich geen zorgen hoeft te maken over het rollen van de hand over de stang. Als je leert hoe je ringen moet aanspannen, wordt de valse grip een noodzaak - je hand zal niet zo gemakkelijk kunnen rollen als op een stang.
Omdat spieropbouw aanzienlijke kracht van het bovenlichaam vereist en helpt bij het opbouwen van kracht, is het verstandig om ze explosief te oefenen, vooral als je begint. U kunt er uiteindelijk aan werken om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren om extra voordelen te behalen. Zodra je het punt bereikt waarop je 10 opeenvolgende langzame spieroefeningen kunt uitvoeren, bevindt je je op een elite niveau van pond-voor-pond kracht.
Hier is een video-tutorial om u te helpen de spieren te leren:
Ik raad aan om muscle-ups te oefenen aan het begin van de trainingssessie, omdat ze veel energie en coördinatie vereisen, vooral bij het leren van de beweging.
Voor degenen die een gesplitste routine gebruiken, moeten muscle-ups worden geplaatst aan het begin van een training van het bovenlichaam. Omdat u geen extra gewichten zult gebruiken, kunt u ze ook vaker trainen dan met andere oefeningen. Ik stel voor om drie keer per week te beginnen om het bewegingspatroon effectief te leren.
Het allerbelangrijkste: wees geduldig. Het kan even duren voordat u uw eerste krijgt. Hoe langer je eraan werkt, hoe meer voldoening het zal zijn als het eindelijk gebeurt!
Als je muscle-ups eenmaal onder de knie hebt, kun je spelen met manieren om ze nog moeilijker te maken. Net als pull-ups, kunnen muscle-ups uitdagender worden gemaakt door een close-grip of een wide-grip te gebruiken. Je zou zelfs kunnen proberen om je op te werken tot een klappende spier, of de heilige graal van lichaamsgewicht: de spierkracht van één arm.
Word gewoon niet eigenwijs en verwacht manieren te zoeken om spier-ups meteen moeilijker te maken. Slechts één goede, schone vertegenwoordiger krijgen, kan voor velen een uitdaging zijn!
Hier zijn enkele populaire variaties van de spieropbouw.
Ik moet nog een lifter ontmoeten die met succes een spieropbouw kon uitvoeren die niet probeerde ze consequent in zijn of haar routine op te nemen. Ik heb zelfs lifters gekend die de gewichten helemaal neerlegden en gewoon spieroefeningen en andere lichaamsgewichtoefeningen gebruikten als hun enige trainingsmiddel - althans tijdelijk.
Het is niet zo gek als het klinkt, verslaafden aan bankdrukken. Ik heb de bankdrukken al bijna vijf jaar niet meer getraind, en dankzij muscle-ups ziet en voelt mijn bovenlichaam er nog steeds net zo sterk uit als altijd.
Het beste van alles is dat ik nooit in de rij hoef te wachten voor een bankdrukstation - hoewel ik nog steeds van tijd tot tijd wordt gevraagd hoeveel ik op de bank zit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.