Mijn favoriete manier om ... sterke, magere benen te bouwen

Mijn favoriete manier om ... sterke, magere benen te bouwen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 3

1 van 3

IFBB Figuur Pro Sara Fennell Geheim van sexy benen: Circuittraining met plyometrie  Waarom het haar favoriet is: "Circuits zijn een van de beste manieren om je hele onderlichaam tegelijk te richten - en het toevoegen van wat plyometrics helpt om de vetverbranding te vergroten!" Sara's Plyo Circuit-trainingOefening 1: Jump Squat Sets: 4 Herhalingen: 10Oefening 2: Spring uit Sets: 4 Herhalingen: 20Oefening 3: Bergbeklimmer Sets: 4 Herhalingen: 20Oefening 4: Laterale banksprong Sets: 4 Herhalingen: 10Oefening 5: Burpee Sets: 4 Herhalingen: 10 l Begin met 10-15 minuten lichte cardio om de spieren en gewrichten op te warmen.l Doe alle oefeningen rug aan rug zonder rust. Eenmaal voltooid, pauzeer je een minuut en herhaal je dit totdat je in totaal vier sets van elke beweging hebt voltooid.

2 van 3

Voeding en Welzijnsconsulent Raylene Bartolacci Geheim van sexy benen: Squat-intervallen Waarom het haar favoriet is: "Ik doe deze beweging als een interval met hoge intensiteit, doe 60 seconden zoveel mogelijk herhalingen en rust vervolgens 15 seconden voordat ik naar een ander lichaamsdeel ga. Ik doe deze intervallen in totaal drie keer."  Hoe je dat doet:• Sta met beide armen gestrekt voor uw lichaam op schouderhoogte, parallel aan de vloer. Til je rechterbeen van de grond en houd het daar. • Duw je heupen naar achteren en hurk naar beneden, waarbij je je lichaam zo ver mogelijk laat zakken. • Pauzeer even en ga dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal gedurende een minuut. Rust 15 seconden, doe dan nog twee sets.  Tip: “Leun achterover alsof u uzelf in een stoel laat zakken met één been omhoog. Als je een referentiepunt nodig hebt voor hoe ver je naar beneden moet gaan, gebruik dan een oefenbal, maar raak je bilspieren slechts kort aan voordat je weer opstaat."

3 van 3

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Geheim van sexy benen: Ga zwaar met traditionele bewegingen  Waarom het haar favoriet is: “Het opbouwen van een sterke basis is erg belangrijk. Ik neem graag basisbewegingen op, zoals de barbell squat, stationary lunge en leg press, die helpen om de meeste spieren te activeren." Juliana's beentraining Oefening 1: Been extensie Sets: 3 Herhalingen: 20Oefening 2: Barbell Squat Sets: 6 Herhalingen: 15, 12, 10, 10, 8, 8Oefening 3: Leg Press Sets: 4 Herhalingen: 12Oefening 4: Smith Machine omgekeerde uitval Sets: 4 Herhalingen: 15, 12, 10, 10Oefening 5: Leg Press Sets: 4 Herhalingen: 12Oefening 6: Deadlift Sets: 3 Herhalingen: 12Oefening 7: Eenzijdige beenverlenging Sets: 4 Herhalingen: 12, 12, 10, 10 Doe een warming-up op de fiets of loopband gedurende vijf minuten en rek dan vijf minuten uit voordat u aan deze training begint. 

Terug naar intro

IFBB Figuur Pro Sara Fennell

Geheim van sexy benen: Circuittraining met plyometrie 

Waarom het haar favoriet is: "Circuits zijn een van de beste manieren om je hele onderlichaam tegelijk te richten - en het toevoegen van wat plyometrics helpt om de vetverbranding te vergroten!"

Sara's Plyo Circuit-training

Oefening 1: Jump Squat Sets: 4 Herhalingen: 10

Oefening 2: Spring uit Sets: 4 Herhalingen: 20

Oefening 3: Bergbeklimmer Sets: 4 Herhalingen: 20

Oefening 4: Laterale banksprong Sets: 4 Herhalingen: 10

Oefening 5: Burpee Sets: 4 Herhalingen: 10

l Begin met 10-15 minuten lichte cardio om de spieren en gewrichten op te warmen.

l Doe alle oefeningen rug aan rug zonder rust. Eenmaal voltooid, pauzeer je een minuut en herhaal je dit totdat je in totaal vier sets van elke beweging hebt voltooid.

Voeding en Welzijnsconsulent Raylene Bartolacci

Geheim van sexy benen: Squat-intervallen

Waarom het haar favoriet is: "Ik doe deze beweging als een interval met hoge intensiteit, doe 60 seconden zoveel mogelijk herhalingen en rust vervolgens 15 seconden voordat ik naar een ander lichaamsdeel ga. Ik doe deze intervallen in totaal drie keer." 

Hoe je dat doet:

• Sta met beide armen gestrekt voor uw lichaam op schouderhoogte, parallel aan de vloer. Til je rechterbeen van de grond en houd het daar. 

• Duw je heupen naar achteren en hurk naar beneden, waarbij je je lichaam zo ver mogelijk laat zakken. 

• Pauzeer even en ga dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal gedurende een minuut. Rust 15 seconden, doe dan nog twee sets. 

Tip: “Leun achterover alsof u uzelf in een stoel laat zakken met één been omhoog. Als je een referentiepunt nodig hebt voor hoe ver je naar beneden moet gaan, gebruik dan een oefenbal, maar raak je bilspieren slechts kort aan voordat je weer opstaat."

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Geheim van sexy benen: Ga zwaar met traditionele bewegingen 

Waarom het haar favoriet is: “Het opbouwen van een sterke basis is erg belangrijk. Ik neem graag basisbewegingen op, zoals de barbell squat, stationary lunge en leg press, die helpen om de meeste spieren te activeren."

Juliana's beentraining

Oefening 1: Been extensie Sets: 3 Herhalingen: 20

Oefening 2: Barbell Squat Sets: 6 Herhalingen: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Oefening 3: Leg Press Sets: 4 Herhalingen: 12

Oefening 4: Smith Machine omgekeerde uitval Sets: 4 Herhalingen: 15, 12, 10, 10

Oefening 5: Leg Press Sets: 4 Herhalingen: 12

Oefening 6: Deadlift Sets: 3 Herhalingen: 12

Oefening 7: Eenzijdige beenverlenging Sets: 4 Herhalingen: 12, 12, 10, 10

Doe een warming-up op de fiets of loopband gedurende vijf minuten en rek dan vijf minuten uit voordat u aan deze training begint.