Iedereen heeft dat magische stukje tijd meegemaakt waar ze geen fout kunnen doen in de gewichtsruimte. Zwaar gewicht gaat gemakkelijk omhoog. Spier packs op door het pond. Plateaus worden doorboord en nieuwe records worden gevestigd. Het raakt, het blijft plakken, en dan is het weg. Maar het leidt tot de grootste winst die je ooit hebt gehad.
Of het nu een training duurt of een paar weken, de meeste spierkoppen hebben maar het geluk om het een paar keer in hun leven te ervaren.
We vroegen T Nation-krachtspecialist Dave Tate hoe hij zijn grootste winst behaalde, en vroegen naar het programma dat hem transformeerde.
Een paar jaar geleden sprak Tate met Eric Serrano, zijn arts en vriend, over massale hypertrofie. "Serrano zei iets dat mijn aandacht trok en zette een en een voor mij samen", zegt Tate. "Volgens enkele experimenten die hij had gedaan met een selecte groep bodybuilders, had hij vastgesteld dat maximale hypertrofie kan optreden wanneer de spier onder spanning staat tussen dertig en vijfenveertig seconden."
Wat voor de meesten misschien niet zo erg leek, was een openbaring voor Tate.
"De meeste jongens die proberen die duur van spanning te bereiken, zullen zich concentreren op de herhalingen en hoe lang ze allemaal zouden moeten duren", zegt Tate. “Ik vatte het anders op en besloot gewoon voor de tijd te gaan."
Dus maakte Tate een programma van vier weken zonder richtlijnen voor herhaling.
"Vóór dit programma duurden mijn gemiddelde sets meestal 10 seconden", zegt hij. 'Dit zou een hel worden en dat wist ik."
Aan het einde van de vier weken had Tate 10 kilo aan spieren gewonnen en zag hij er harder en slanker uit dan ooit. Zijn Extended Tension-trainingsprogramma was officieel geboren.
Het programma van Tate bestond uit vier trainingen per week, met een rustdag tussen elke training. Hij splitste zijn lichaam zoals een typische bodybuilder zou doen, en sloeg elke spiergroep twee keer per week.
Tate koos slechts twee oefeningen per spiergroep per dag en zorgde ervoor dat het bewegingen waren die hij zonder een spotter kon doen. "Ik koos legpressen boven squats en halterbankdrukken boven elk halterwerk", zegt hij. 'Je kunt geen halterpersen doen, want dan stoot je je hoofd eraf. Je moet op borgtocht kunnen gaan. Een kraakpand zou ook vreselijk zijn. Ik zeg niet dat je het niet zou kunnen, maar waarschijnlijk zou je de rest van de training niet kunnen doen. Het zou zo veeleisend zijn."
Tate koos ook verschillende bewegingen voor dezelfde spiergroep. Op dag 1 deed hij bijvoorbeeld platte dumbbell bench presses voor de borst, en op dag 5 deed hij dumbbell bench presses voor de borst. Maar Tate dringt er bij lifters op aan niet verstrikt te raken in de details.
“De beweging doet er echt niet toe; het is de spanning waar de spieren gedurende die tijd onder staan."
Elke beweging werd eerst 30 seconden gedaan en daarna elke week met vijf seconden verhoogd.
Klinkt eenvoudig? Denk nog eens na.
"Het is klote", geeft hij toe. 'Probeer het de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. Geloof me, je hebt geen idee hoe lang 30 seconden echt is. Dertig seconden als je seks hebt, voelt als vijf seconden. Dertig seconden als je midden in een set ballen tegen de muur zit, voelt als een uur."
| Oefening | Sets | TUT | Rust uit |
| Platte halterbankdrukken | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Machinevlieger | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Halter-schouderpers | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Halter laterale verhoging | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Dumbbell triceps extensie | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Triceps indrukken | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Oefening | Sets | TUT | Rust uit |
| Leg press | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Deadlift met stijve benen | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Rij op de borst | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Lat pulldown met brede grip | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Barbell-krul | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Hammer curl | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
Gebruik verschillende oefeningen vanaf dag 1.
Gebruik verschillende oefeningen vanaf dag 3.
Gebruik bij elke oefening een matig zwaar gewicht voor de eerste twee sets - ongeveer wat u zou kunnen tillen voor 12 tot 15 herhalingen. Gebruik ongeveer 50% van dat gewicht op de derde set en doe zo veel mogelijk herhalingen in de aangegeven hoeveelheid tijd.
Tate stelt voor om een week te nemen om erachter te komen welke gewichten je moet gebruiken. "Ik wilde een gematigd tempo", zegt hij. 'Dertig herhalingen zullen je niet groot maken. Ik wilde ergens tussen de 12 en 15 herhalingen vallen, want daar groei ik het snelst. Maar onthoud dat het er niet om gaat hoeveel herhalingen u doet. Ga gewoon zwaar en sla ze eruit."
Tate positioneerde zichzelf ook in de buurt van een klok om de tijd bij te houden. "Je kunt het niet doen met een polshorloge", zegt hij. 'Je weet nooit wanneer dat verdomde ding zal piepen. Als je de set doorbreekt, moet je zien waar je aan toe bent en je aanpassen."
Tate wist ook hoe hij de set moeilijker moest maken.
"Als het gewicht zwaar aanvoelde en ik wist dat ik het niet voor de volledige tijd zou redden, zou ik beginnen met statische houdingen, gedeeltelijke herhalingen of gewoon harder buigen aan de bovenkant voor een piekcontractie", zegt hij. 'Je moet alles doen om tijd vrij te maken."
Omgekeerd, als hij te licht ging, zou hij het gewicht langzamer optillen om zichzelf te vermoeien.
Elke week voegde Tate vijf seconden toe aan de tijd onder spanning. Dus zijn progressie zag er als volgt uit:
Toen hij eenmaal het perfecte gewicht had gevonden, heeft Tate het nooit meer verhoogd. "Als ik in week één 100 pond dumbbells gebruikte, gebruikte ik 100 pond dumbbells gedurende week twee tot en met vier", zegt hij. “De wekelijkse toename van vijf seconden is voldoende vooruitgang."
Tate deed een verhouding tussen werk en rust van 1: 3. Dus als zijn set 30 seconden duurde, rustte hij 90 seconden.
Vaker wel dan niet, kan de winst van een serieuze lifter worden toegeschreven aan het veranderen van iets in zijn programma, waardoor zijn lichaam een nieuwe stimulans krijgt. Aan de andere kant, wanneer een lifter vast komt te zitten in een periode van spierstagnatie, is zijn eerste instinct vaak om terug te gaan naar een programma dat in het verleden goed werkte, in plaats van iets nieuws te proberen.
Dus het was logisch om Tate te vragen of hij dit programma ooit nog eens zou doen.
"Echt niet! Het was zo moeilijk. Ik ga gewoon door naar het volgende programma dat me in de maling zal nemen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.