Mijn grootste winst ooit Joe DeFranco

Iedereen heeft dat magische stukje tijd meegemaakt waarin ze geen fout kunnen doen in de gewichtsruimte. Zware liften gaan gemakkelijk omhoog. Spier packs op door het pond. En je schiet door plateaus en vestigt nieuwe records.

Het is bijna mythisch - het raakt, het blijft hangen, en dan is het weg ... waardoor je de grootste winst hebt die je ooit hebt gehad.

We vroegen "de pro-maker" Joe DeFranco hoe hij zijn grootste winst behaalde, en vroegen naar het programma dat hem transformeerde.

"Ik keek naar mijn hamstrings en quads en dacht: 'Oh, shit! Die spieren waren er niet eerder. Wanneer gebeurde dat?'"

Joe DeFranco, krachttrainer van zowel fysieke monsters als professionele atleten, wist dat hij het bijna perfecte beenprogramma had om de ultieme balans tussen esthetiek en kracht te bereiken. Het enige dat nodig was, was wat aanpassingen.

"Ik ontdekte de Westside powerlifting-methode, veranderde een paar dingen om meer quad-ontwikkeling te krijgen, probeerde het drie weken op mezelf uit en was geschokt door hoe snel ik spieren toevoegde", zegt hij. “Nu doet 95 procent van mijn jongens een versie van dat eerste slechte experiment. Hun benen zijn nog nooit zo groot of sterker geweest."

De schoonheid en effectiviteit zit hem in de eenvoud van het programma. Het is goed ouderwets hard werken, compleet met bar-buigend gewicht, schreeuwintensiteit en wat huilen en braken voor een goede dosis. Precies zoals DeFranco het leuk vindt.

"Het ziet er op papier vrij eenvoudig uit, maar man, deze minicyclus heeft me in de maling genomen", geeft DeFranco toe. 'Probeer het drie weken en ik wed dat je een centimeter aan je benen en tien pond of meer aan je squat toevoegt."

DeFranco's beenkuur van drie weken

Je traint je onderlichaam slechts één dag per week, met vier oefeningen, om één doel te bereiken: massieve, krachtige benen.

Box Squat

"Dit is zonder twijfel de beste versie van de squat die ik heb gevonden om wat zwaarder gewicht aan de bar en serieuze spieren aan je lichaam toe te voegen", zegt DeFranco.

Hoewel DeFranco Olympische squats en legpresses heeft gebruikt om quads van behoorlijk formaat te bouwen, hebben ze nooit veel gedaan voor zijn hamstrings.

"Ik keek in de spiegel en zag gewoon niet hoeveel spieren ik had gewild", zegt hij. Maar na het lezen over de box squat en het succes dat Louie Simmons en de rest van de Westside-crew ermee hadden, besloot hij het eens te proberen.

"Het hebben van de doos achter me veroorzaakte iets in mijn hersenen om achterover te leunen en de hamstrings echt uit te rekken", zegt hij.

Volgens DeFranco is een box squat om verschillende redenen superieur. “Je kunt de bar met een hoop gewicht belasten en een perfecte vorm behouden, terwijl je ervoor zorgt dat je bij elke squat de juiste diepte hebt."

De Three-Week Leg-kuur vraagt ​​om een ​​aantal brutaal zware sets, maar DeFranco gooide ook een helse, geef-alles-wat-je-hebt-set in, waardoor je zeker op de grond zult liggen nadat je de lat hebt gehesen.

Excentrieke natuurlijke glute-ham-verhoging

Als het op de juiste manier wordt gedaan en met een gecontroleerde excentriek, zal deze variant van de klassieke glute-ham-raise je tanden laten knarsen.

"Ik kijk graag naar de gezichtsuitdrukkingen als mannen deze voor het eerst proberen", lacht DeFranco. 'Het is verdomd wreed."

Om dit te doen, haakt u uw hielen onder een bank of een power rack of laat u een trainingspartner uw enkels vasthouden. Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken en doe dan een explosieve push-up om jezelf een deel van de weg weer omhoog te duwen; dat is waar je bilspieren en hamstrings het overnemen om de beweging te beëindigen.

Naast het toevoegen van spierballen aan de achterkant van je benen, heeft de natuurlijke glute-hamverhoging nog een ander voordeel voor atleten.

"Dit is waarschijnlijk de beste oefening om het trekken van een hamstring te voorkomen", zegt DeFranco. “De combinatie van het versterken van je hamstrings terwijl ze worden uitgerekt, maakt ze vrijwel kogelvrij."

"Speed ​​Skater" Squat met één been

"Dit is de eerste oefening waarbij ik dezelfde verbranding kreeg als beenextensies", zegt DeFranco. "Dus je krijgt een mooie pomp, maar je rekruteert ook meer totale motoreenheden omdat je bilspieren en hamstrings hard aan het werk zijn. Je benen zullen in brand staan."

En om het nog meer een teef te maken, plaatst DeFranco graag de voorste voet op een verhoogde box om het bewegingsbereik te vergroten (wat ook de hoeveelheid godslastering die door zijn atleten wordt uitgespuwd, vergroot).

Zittend kalf heffen

Geen baanbrekende ideeën hier, maar oprechte eerlijkheid. "Ik deed een zittende kuitverhoging omdat mijn benen zo opgebrand waren dat ik nauwelijks kon staan", zegt DeFranco.

In plaats van herhalingen te tellen, concentreerde DeFranco zich op zoveel mogelijk doen als hij kon met een goede vorm en een gecontroleerd excentriek, waarbij hij 60 seconden continu bleef bewegen.

Het programma

Week een

	Oefening	Sets	Sets	Herhalingen
EEN	Box Squat	5	5	ALAN
B	Box Squat Burnout met 75% van 1RM	1	EEN KAART	3 min.
C	Excentrieke natuurlijke glute-ham-verhoging	2	5	3 min.
D	Single Leg Speed-Skater Squats	3	10	2 minuten.
E	Zittend kalf heffen	2	1 minuut.	1 minuut.

ALAN - Zolang het nodig is
AMAP - zoveel mogelijk

Opmerkingen voor week één:

• Box Squat Verhoog het gewicht van elke set. Je laatste set zou je 5RM moeten zijn of er heel dichtbij.
• Box Squat Burnout met 75% van 1RM Neem 75% van je laatste set en voer een set van zoveel mogelijk herhalingen uit. Snijd de set één rep die mislukt, maar zorg ervoor dat je een spotter hebt voor het geval dat.
• Single Leg Speed-Skater Squats Voer beide benen rug aan rug uit zonder rust. Ga zo zwaar mogelijk. “Alleen omdat het tien herhalingen zijn, wil nog niet zeggen dat je een poesje kunt zijn!”Zegt DeFranco.
• Seated Calf Raise Doe zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden, met een gecontroleerde excentriek.

Week twee

	Oefening	Sets	Sets	Herhalingen
EEN	Box Squat	6	3	ALAN
B	Box Squat Burnout met 75% van 1RM	1	EEN KAART	3 min.
C	Excentrieke natuurlijke glute-ham-verhoging	3	5	3 min.
D	Single Leg Speed-Skater Squats met verhoogde voorvoet	3	10	2 minuten.
E	Zittend kalf heffen	3	1 minuut.	1 minuut.

ALAN - Zolang het nodig is
AMAP - zoveel mogelijk

Opmerkingen voor week twee:

• Box Squat Verhoog het gewicht van elke set. Je laatste set zou je 3RM moeten zijn of er heel dichtbij.
• Box Squat Burnout met 75% van 1RM Neem hetzelfde gewicht dat je gebruikte voor je burn-outset in week 1 en voer deze week nog twee herhalingen uit.
• Single Leg Speed-Skater Squats Verhoog uw voorvoedsel op een 4-inch aerobic box of een paar 45-pond platen om uw bewegingsbereik te vergroten. Zorg ervoor dat je zo ver mogelijk naar beneden gaat en je knie lichtjes de grond raakt. Gebruik hetzelfde gewicht als in week één.

Week drie

	Oefening	Sets	Sets	Herhalingen
EEN	Box Squat	7	2	ALAN
B	Excentrieke natuurlijke glute-ham-verhoging	4	5	3 min.
C	Single Leg Speed-Skater Squats met verhoogde voorvoet	3	10	2 minuten.
D	Zittend kalf heffen	4	1 minuut.	1 minuut.

ALAN - Zolang het nodig is

Opmerkingen voor week drie:

• Box Squat Verhoog het gewicht van elke set. Je laatste set zou je 2RM moeten zijn of er heel dichtbij.
• Single Leg Speed-Skater Squats Verhoog je voorste voet naar een 4-inch aerobic box of een paar 45-pond platen om je bewegingsbereik te vergroten. Zorg ervoor dat je zo ver mogelijk naar beneden gaat en je knie lichtjes de grond raakt. Gebruik meer gewicht dan in week twee.

"De meeste jongens praten allemaal ..."

"Als je wat freaky spieren wilt opbouwen en een absoluut beest wilt worden, moet je je mond houden, je tanden bij elkaar zetten en het werk doen", zegt DeFranco.

Als je wat extra spiermassa op je onderlichaam zou kunnen gebruiken, probeer dan DeFranco's drie weken durende beenkuur en rapporteer - dat wil zeggen, als je niet al te veel een watje bent.