Werk met één been is de laatste tijd een behoorlijk controversieel onderwerp.
Sommige mensen zeggen dat dit de enige veilige manier is om het onderlichaam voor de lange termijn te trainen en dat bilaterale oefeningen de duivel zijn. Anderen beweren dat je onmogelijk maat kunt bouwen door te vertrouwen op unilaterale oefeningen voor het onderlichaam en dat ze een uitweg zijn voor degenen die niet zwaar willen hurken en deadlifts.
Wat is mijn mening?
Ik denk dat mensen het gewoon leuk vinden om controversieel te zijn.
De waarheid is dat ik werk met één been fantastisch vind en ik neem het op in een heleboel van de programma's die ik schrijf. Ik ervoer grote verbeteringen in sommige van mijn bilaterale liften toen ik me toegewijd deed om mijn kracht op één been te verbeteren. Ik ben er ook van overtuigd dat het opnemen van eenzijdige onderlichaamliften in mijn programma's mij heeft geholpen om gezond te blijven. Dit zijn de voordelen die ik ook bij onze atleten en klanten heb gezien (en Mike Robertson heeft deze voordelen uitvoerig besproken in supplementen voor één been).
Dat gezegd hebbende, tenzij we het hebben over een persoon met een blessuregeschiedenis die kraken en deadlifting gevaarlijk maakt, denk ik dat het een vergissing is om programma's te bouwen die puur rond oefeningen met één been zijn. Met andere woorden, het bilaterale werk zal altijd het vlees zijn, maar het spul met één been zijn de aardappelen.
Met andere woorden, voor de meeste lifters is het werken met één been meestal de eerste of tweede oefening van het onderlichaam tijdens een trainingssessie. Voor degenen met een of andere blessure die zwaarder bilateraal werk tot een probleem maakt, doen we eerst ons werk aan één been en volgen het vervolgens elke bilaterale oefening (bijv.g., pull-throughs, glute-ham raises) die ze aankunnen.
Met dat alles in gedachten zijn niet alle oefeningen met één been gelijk gemaakt, dus ik dacht dat ik vandaag zou gebruiken om mijn top vijf te schetsen.
Dit is een geweldige oefening om mensen te leren hoe ze rechtop moeten blijven tijdens vrijwel elke oefening van het onderlichaam, aangezien de voorste squatgreep een goede houding afdwingt tijdens de oefening. Omgekeerd is het veel gemakkelijker om te 'inzakken' wanneer u dumbbells vasthoudt - en het laatste dat u wilt doen, is de hele set uitvoeren met afgeronde schouders.
Het gebruik van de front squat grip tijdens een omgekeerde uitval van de halter werkt ook goed bij atleten die schouderproblemen hebben (met uitzondering van AC-gewrichtspijn), omdat het de schouders in een pijnvrije positie houdt en toch de voordelen van axiale belasting biedt. Het is ook meer knievriendelijk dan voorwaartse longvariaties, omdat er niet veel vertraging plaatsvindt wanneer de atleten een stap achteruit doen in plaats van naar voren.
Deze krachtoefening is misschien wel de grootvader van alle oefeningen met één been voor mij, simpelweg omdat het de oefening is die een aanzienlijke hoeveelheid belasting mogelijk maakt, maar wordt ook gecombineerd met twee factoren die het bijzonder effectief maken. Ten eerste verhoogt het naar voren springen de vraag naar vertraging en, op zijn beurt, de excentrische kracht. Ten tweede verhoogt het plaatsen van de stang op de bovenrug het zwaartepunt verder weg van de basis van de steun, wat de stabiliteitsuitdaging vergroot.
De enige mensen voor wie het niet goed past, zijn degenen met een slechte schoudermobiliteit en / of met pijn in de voorste knie. Als je stijve schouders hebt, blijf dan bij de front squat positionering. Als je kniepijn hebt, zoek dan een oefening die minder vertraging vereist.
Deze oefening ziet er eigenlijk behoorlijk "foo-foo" uit, maar de waarheid is dat je er waarschijnlijk slechter van wordt dan welke beweging je ooit eerder in je trainingscarrière hebt gedaan. En omdat het langer duurt om elke herhaling te doen, kunnen degenen wiens ruggengraat de compressiebelasting niet goed aankan, toch een geweldig trainingseffect krijgen zonder echt zware gewichten rond te sjouwen. Ik heb mannen met squats van meer dan 400 pond vernederd gezien met 3 × 8 / zijkant met behulp van dumbbells van 50 pond op de omgekeerde lunge naar 1-leg RDL.
Bovendien is dit een geweldige aanvulling op metabole weerstandstraining medleys vanwege de minimale benodigde belasting en grotere bewegingsuitslag. De enige mensen die er misschien vanaf willen blijven, zijn beginners van wie de vorm kan afnemen naarmate de set vordert en vermoeidheid zich ophoopt.
Als ik deze oefening in mijn programma zie, wil ik meestal gewoon huilen. Dan, nadat ik het heb gedaan, voel ik me een stuk beter over mezelf. Hier is de primeur ..
Wanneer u de halter aan dezelfde kant van het achterbeen houdt, moet u uw steunbeen in adductie en interne rotatie trekken (terwijl uw heup buigt). Met andere woorden, door het gewicht op deze manier te positioneren, worden de externe rotators, abductors en extensoren van uw heup gedwongen om excentrisch harder te werken.
Wat extern roteert, ontvoert en verlengt de heup? De gluteus maximus.
Wat zijn de meeste mensen waardeloos bij het gebruik?? De gluteus maximus.
Geweldige oefening.
Probeer het zonder schoenen om de moeilijkheidsgraad te vergroten en werk aan de enkelmobiliteit en functie van de spieren van het onderbeen en de voeten.
Ik weet wat je denkt: sleeduwen is geen lunge, split-squat, pistol squat, 1-leg RDL of step-up - dus het kan toch geen oefening met één been zijn??
Nou, kijk hoe iemand een slee duwt en - zoals het geval is bij sprinten - er zijn altijd momenten in de tijd waarop slechts één been in contact is met de grond.
Dus je zou het argument kunnen aanvoeren dat slee-duwen de meest basale, stompzinnige oefening met één been is die er is, maar het is nog steeds behoorlijk effectief.
Je kunt erop duwen (hoge of lage stand), naar achteren slepen of opzij slepen. Je kunt boerenwandelingen maken en met een harnas achter je aan trekken. De opties zijn bijna onbeperkt - maar wat je ook doet, je zult nog steeds op één been staan. Het is iets moois.
Deze vijf opties zijn misschien mijn favorieten, maar ze zijn eigenlijk slechts het topje van de ijsberg. We gebruiken RDL's met 1 been om de nadruk op de posterieure keten te vergroten en mensen met anterieure kniepijn nog steeds hun balans te laten verbeteren. We gebruiken step-ups met beginners die extra oefening nodig hebben in de stand op één been zonder belachelijke pijn te krijgen. De opties zijn grenzeloos, maar de boodschap is duidelijk: eenbeentraining is een waardevol hulpmiddel in uw gereedschapskist, zelfs als het geen tophond is in uw kracht- en conditieprogramma.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.