Laat me over één ding duidelijk zijn: met de mogelijke uitzondering van alles wat uit Larry King's mond komt, zijn er geen onbelangrijke interviewvragen. Elke vraag of opmerking dient een doel, of het nu is om de geïnterviewde ertoe te brengen zich open te stellen, emotie te tonen, nieuwe informatie vrij te geven of gewoon weer op het goede spoor te komen. Alles is belangrijk.
Maar ik heb onlangs geleerd dat ik de man soms gewoon moet laten wandelen. Als hij wil tekeergaan, is het mijn taak om mijn mond te houden en ervoor te zorgen dat de bandrecorder blijft draaien.
De meeste jongens die ik interview, zijn goed in raaklijnen. En hoewel het resulterende transcript vaak een warboel is van meningen, toegepast onderzoek en zuurverdiende ervaring, krijg ik af en toe iets onverwachts: een idee voor een heel ander artikel op basis van de niet-gerelateerde informatie of mening. Om Rod Stewart te parafraseren: elke raaklijn vertelt een verhaal.
Dit is een verzameling van die raaklijnen en weetjes van Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey en Craig Weller.
Of ze nu lang gekoesterde mythen ontmaskeren door specifiek onderzoek te citeren, te putten uit persoonlijke ervaring of gewoon een gefundeerde gok te doen, hun opmerkingen zullen je zeker aan het denken zetten.
Als je een spier bezeert en deze vervolgens verwaarloost, pak je het probleem niet aan. Het is alsof je met je vriendin ruzie maakt over seks. Het probleem is niet het geslacht; het is het feit dat je niet goed kunt communiceren. Het probleem is dus niet per se de gekwetste spier, het is dat je het ergens anders hebt verkloot.
Neem het begin van een pec-stam. Het begint duidelijk met benauwdheid. Allereerst moet u uw mobiliteit terugkrijgen. U wilt dat het bewegingsbereik aan beide kanten gelijk is.
Je moet natuurlijk geen shit doen die de blessure verergert, tenzij je traint voor een wedstrijd en dat risico moet nemen. Maar als u elke oefening voor de aangetaste spieren vermijdt, maakt u een grote fout.
Ik zou beginnen met wat geladen rekoefeningen, zoals lat pulldowns met een brede grip. Leg gewoon een klein beetje gewicht op de stapel, pak de stang, houd het stuk bovenaan 10 seconden vast en doe vier herhalingen. Je kunt ook een aantal zeer lichte machinevliegen doen om er zoveel mogelijk bloed in te pompen. Ik hou van machines voor dit soort training omdat je niet uit de groef kunt vallen. Bij oefeningen met vrij gewicht is er meer een stabiliteitsuitdaging en meer risico op beschadiging van de spieren die u probeert te genezen.
Na het beladen strekken, zou ik zoiets doen als een omgekeerde bandbankdrukken met het staafgewicht gelijk aan de spanning van de band. Dus als je een groene band hebt, zou je de balk willen laden met 95 pond zodat hij gewoon op je borst blijft drijven. Vanaf daar doe je gedeeltelijke persen, waarbij je probeert je triceps niet te buigen en de herhalingen buiten te sluiten. Bovenaan elk van deze gedeeltelijke herhalingen voelt het als 65 pond of zo.
Je wilt 100 opeenvolgende herhalingen doen en proberen zoveel mogelijk bloed in je borstspieren, triceps en schouders te stoppen.
Als je een spier probeert te revalideren, is de beweging die het meest zal helpen dezelfde beweging die hem waarschijnlijk pijn doet. Dat komt omdat het bloed precies weet waar het heen moet. Wees gewoon geen idioot en duw jezelf te hard, want dan heb je een goede kans om het erger te kwetsen.
Tenzij je traint voor powerlifting, zijn front squats een betere keuze in termen van rekrutering van spieren in het onderlichaam en ruggezondheid. Sterker nog, ik laat klanten zelden meer back squats doen.
De nieuwste uitgave van het Journal of Strength and Conditioning Research heeft een studie van de University of Florida met deze conclusie: “De front squat was even effectief als de back squat in termen van algehele spierrekrutering, met aanzienlijk minder compressiekrachten en extensormomenten."
Uit de studie bleek ook dat back squats "significant hogere" spinale compressiekrachten en een groter koppel op de knieën hadden. Een ander punt voor front squats is verbeterde heupmobiliteit. Omdat ze je dwingen om rechtop te blijven, kun je een groter bewegingsbereik bereiken. Dit betekent dat je bilspieren, hammen en quads harder werken.
Dus als het je doel is om opgevijzeld te worden en lang opgevijzeld te blijven, zijn front squats de enige squats die je nodig hebt.
De kans is groot dat je met een paar weken gerichte training je deadlift PR met maar liefst 30 tot 50 pond kunt verbeteren. Hoe? Door van houding te veranderen, wat vaak de beperkende factor is voor beginnende en gevorderde lifters.
Een houding op schouderbreedte is voor de meeste mensen te breed, maar het is waar velen zich vestigen. Als uw knieën zelfs maar een klein beetje knikken bij uw bijna maximale liften, is dat een teken dat u uw houding moet verkleinen.
Heupbreedte is ideaal voor de meeste lifters, omdat u hiermee uw heupen lager kunt houden, uw borst omhoog kunt houden en een betere boog in uw onderrug kunt behouden. Het kan in het begin misschien ongemakkelijk aanvoelen, maar het zal uw invloed verbeteren, een uiterst belangrijke factor bij het verplaatsen van zwaar gewicht.
Ik kwam tot dit besef dankzij een digitale camera. Na jaren naar mijn formulier in een spiegel te hebben gekeken, vond ik het behoorlijk krap. Ik ben van gedachten veranderd nadat ik mezelf op video had gezien. (Eric Cressey heeft me ook geholpen.) Toen ik mijn houding eenmaal had verkleind, verbeterde ik mijn PR met 40 pond in acht weken.
Smalle houding, grote resultaten
Dat gezegd hebbende, sommige mensen doen het beter door de andere kant op te gaan en sumo te trekken. U kunt erachter komen of u een van hen bent door uw squat- en deadlift-nummers te vergelijken met de volgende tabel:
| Squat PR | Deadlift PR | |
| Niveau 1 | 1 x BW | 1.5 x ZW |
| Level 2 | 1.5 x ZW | 2 x BW |
| Niveau 3 | 2 x BW | 2.5 x ZW |
| Niveau 4 | 2.5 x ZW | 3 x ZW |
Zoals je kunt zien, moet je maximale deadlift groter zijn dan je maximale squat met ongeveer de helft van je lichaamsgewicht op elk niveau.
Maar laten we zeggen dat je een lifter van 200 pond bent die 300 (1.5 keer je lichaamsgewicht) en deadlifts 350 (1.75 keer je gewicht). Je squat bevindt zich op niveau 2, maar je deadlift bevindt zich tussen niveau 1 en 2.
Ervan uitgaande dat je de twee liften min of meer gelijkmatig hebt getraind, kan het feit dat je squat sterker is, betekenen dat je beter af bent in sumo-stijl deadlifting, zodat je kunt profiteren van je dijbeenkracht.
Dat is natuurlijk een algemene richtlijn, en er kunnen andere redenen zijn waarom je deadlift niet zo sterk is als hij zou moeten zijn, in verhouding tot je squat. De kans is echter groot dat uw standpunt op zijn minst een deel van het probleem is.
Ja, ga je gang en lach om Bosu-ballen en balansschijven. De realiteit is dat ze werken voor degenen onder ons die enkelverstuikingen hebben geleden.
Het meest voorkomende type is een laterale / inversie-verstuiking (hieronder weergegeven), waarbij uw voet naar binnen draait, waarbij de ligamenten op uw buitenste scheenbeen worden uitgerekt of gescheurd. De veelbetekenende tekenen van een inversieverstuiking zijn pijn, zwelling en uiteindelijk verkleuring aan de buitenkant van de enkel.
Uw peroneals - spieren aan de buitenkant van uw scheenbeen - zijn verantwoordelijk voor het voorkomen van inversie. Als ze goed werken, trekken ze snel genoeg en krachtig genoeg samen om de voet recht te trekken voordat de enkel rolt en je ligamenten uitrekken of scheuren.
Als je eenmaal een enkelverstuiking hebt gehad, zul je functionele enkelinstabiliteit krijgen, tenzij je een goed revalidatieprogramma volgt. Op dit gebied heeft het onderzoek keer op keer aangetoond dat training op onstabiele oppervlakken - wiebelborden, Bosu-ballen, balansschijven - deze proprioceptieve vertraging kan corrigeren en functionele enkelinstabiliteit kan wegnemen.
Daarom is unstable surface training (UST) een geweldig hulpmiddel voor revalidatie.
Hoewel UST werkt voor mensen in de revalidatieomgeving, gaan veel trainers ervan uit dat ze dezelfde technieken kunnen toepassen op gezonde atleten en enkelverstuikingen kunnen voorkomen, de balans kunnen verbeteren en de prestaties kunnen verbeteren.
Dit is volkomen logisch. We praten de hele tijd over 'prehab' als het gaat om rug- en schoudergewrichten, dus waarom zou preventieve enkeltraining je niet helpen verstuikingen te voorkomen??
Maar toen verdiepte ik me in het onderzoek voor mijn masterscriptie, en wat ik daar aantrof, verraste me: er is geen bewijs dat UST het risico op blessures vermindert of de prestaties verbetert bij gezonde, getrainde atleten.
Toen ik zelf een studie uitvoerde, had ik het geluk een van de beste Divisie I-herenvoetbalteams van het land als mijn onderwerpen te gebruiken. Onze resultaten zijn gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in augustus 2007.
Mijn onderzoek toonde aan dat het vervangen van 2 tot 3 procent van het totale trainingsvolume door UST de prestaties niet verbeterde. Maar ik ontdekte ook nog iets belangrijkers: UST minimaliseerde verbeteringen in spring-, sprint- en behendigheidstests. Anders gezegd, de onderwerpen die waren niet UST deed grotere winsten in kracht, snelheid en behendigheid.
Dus alleen omdat iets werkt in de ontwenningskliniek, wil nog niet zeggen dat het nuttig is voor gezonde atleten. In feite, als het in de plaats komt van iets anders in hun training, lijken de alternatieve kosten de zaken erger te maken.
Toen de studie eenmaal was afgerond, heb ik veel tijd geïnvesteerd in het creëren van een kader voor dit type training. Een van de doelen was om de juiste toepassingen voor UST te laten zien, en er zijn er enkele. Maar ik wilde ook een algemeen progressiemodel laten zien voor echte instabiliteitstraining bij gezonde atleten.
Veel mensen kiezen voor de binaire route - ‘het is waardeloos’ of ‘het is geweldig’, maar tegen de tijd dat ik het rapport van meer dan 100 pagina's af had, bleek het antwoord veel interessanter en complexer dan die twee uitersten.
Tijdens de selectietraining voor speciale operaties word je onderworpen aan een meedogenloze reeks fysieke en mentale tests. Afhankelijk van het programma en de tijd van het jaar, zal tussen de 60 en 90 procent van de kandidaten niet afmaken. Leuke dingen.
Maar het leerde me iets belangrijks: pijn houdt het lichaam niet tegen. Er is niets dat zo erg pijn doet dat je niet nog even kunt doorgaan.
Extreme en voortdurende stress leert je het dagelijkse leven op te splitsen in korte, meetbare doelen. Je maakt het tot ontbijt, en dan concentreer je je op het maken van lunch. Soms weigert je geest om verder te projecteren dan de onmiddellijke toekomst: nog een stap rennen, nog een slag zwemmen, nog een push-up slijpen.
Iedereen raakt op een gegeven moment de bodem. Je komt op een plek waar je alles zou doen om de pijn te laten stoppen. Als jouw geest breekt eerst en je stopt met rennen, of zwaait naar een ondersteunende boot tijdens het zwemmen, of steekt je hand op tijdens een beat-down om te zeggen dat je klaar bent, je bent officieel 'uitgewist'.”Je bent gestopt. Je maakt deel uit van de meerderheid, maar je voelt je nog steeds een loser.
Gelukkig is er een maas in de wet: als je lichaam breekt eerst, ze zullen het je niet kwalijk nemen. Elke man in mijn team had op een gegeven moment dezelfde perverse gedachte: "Als ik mezelf gewoon hard genoeg kan pushen om een black-out te krijgen, val ik in het zand, doe een dutje en wacht tot de medici me nieuw leven inblazen. Ik krijg een leuke kleine pauze en sluit me dan weer aan bij het peloton."
Dus we renden harder. We hebben geduwd. Maar die dutjes kregen we bijna nooit. (Ik was een van de "gelukkigen".)
Ik herinner me dat ik aan het rennen was, kletsnat en bedekt met zand. We waren net weer opgestaan na gymnastiekoefeningen in de branding en een reeks sprints op en neer een zandduin. Toen begonnen de instructeurs weer te sprinten.
Ik dacht niet dat ik verder kon komen, maar ik wist dat ik nooit met mezelf zou kunnen leven als ik stopte met rennen. Dus ik legde mijn hoofd neer en sprintte zo hard als ik kon door het zachte zand. Pijn stroomde door mijn lichaam en de enige bewuste gedachte die ik me kan herinneren, was dat de lucht die ik in mijn longen snakte, in vuur was veranderd.
Ik concentreerde mijn ogen op de hielen van de instructeur. De pijn werd erger, maar ik bleef doorgaan. Ik kon een ander lid van mijn klas achter me horen, die worstelde om het peloton bij te houden terwijl hij tussen de passen door kotste.
Jongens die met mij de training hebben gevolgd, hadden soortgelijke ervaringen. Ze waren op een dag de bodem geraakt en dachten dat ze eindelijk hun breekpunt konden bereiken als ze maar een beetje harder zouden duwen. Maar het heeft nooit gewerkt. De pijn zou alleen maar toenemen. Maar dat gold ook voor hun vermogen om door te gaan. Met andere woorden, pijn heeft ons lichaam nooit echt gebroken.
Special Forces-training: lang niet zo leuk als het lijkt
Dat wil niet zeggen dat we niet van tijd tot tijd arbeidsongeschikt waren door onderkoeling, hypoxische black-out, hypoglycemische shock of andere dingen die je in het woordenboek aantreft een paar pagina's voorbij 'hel.”Maar flauwvallen was acceptabel. Stoppen was niet zo.
Ik ben nu een burger, leid een faciliteit en train mensen. Af en toe hoor ik iemand zeggen: 'Ik kan het niet."
Eerlijk gezegd is dat onzin. De volgende keer dat je in de verleiding komt om te zeggen dat je 'niet kunt', bedenk dan dat wat je eigenlijk zegt is: 'Ik wil het niet."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.