Natuurlijke mannelijke verbetering

Heel lang geleden, in een melkwegstelsel ver, ver weg, hadden bodybuilders en lichaamsbouwliefhebbers in verhouding geen onontwikkelde spieren. Deze mannen werden verbannen naar kermissen, circussen en kleine sportscholen zonder ramen.

Dat veranderde allemaal in de vroege jaren '70, toen de aandacht van het publiek begon te focussen op bodybuilding en sportscholen opdoken. Mensen gingen massaal trainen en hun spieromvang vergroten, met name hun armen, borst en schouders.

Met toenemende drukte werden nieuwe ideeën, machines, oefeningen en medicijnen populaire manieren om deze gebieden te ontwikkelen. Wat de meeste natuurlijke lifters overbleven, was een lichaam dat niet in portie was dat eruitzag als een afgewezen tekenfilm.

Wat we zijn vergeten

Dit is niet een van die artikelen die u vertellen om geen machines te gebruiken. Dat is hier niet het punt. Vertel een willekeurige amateurbodybuilder op NPC- of nationaal niveau dat machines en isolatiebewegingen geen spieren opbouwen en dat je de sportschool uitgelachen zult worden.

Dit gaat eerder over "natuurlijke mannelijke verbeteringstraining", of met andere woorden, het opbouwen van lichaamsdelen die vaak worden genegeerd door natuurlijke lifters, maar wanneer ze worden ontwikkeld, kan een lichaamsbouw aanzienlijk toenemen.

Dat is waar we ons op focussen. We gaan deze zwakke punten naar voren brengen. Ik weet zeker dat je iets hebt gezien van sommige van deze pre-contest goeroes waar ze praten over het geven van een spier aan een bepaalde spier kijken. Nou, daar ga je, maar hun voorwaarden gaan meestal niet over naar de natuurlijke lifter.

Laten we het opsplitsen.

Populaire goeroe-term	Natural Trainer-definitie
Afdekking van de delts	Bouw merkbare val en achterste deltafmeting zodat de mediale delt groter lijkt
Bouwen aan het onderste deel van de biceps	De onderarmspieren ontwikkelen zodat de algehele arm groter is
De achterkant wat dikte geven	Vergroten van de omvang van uw achterhellingen
De kalveren eruit laten zien als diamanten	Eigenlijk proberen kuitspieren op te bouwen

Het zijn geen grote spieren, en de kans dat ze het andere geslacht opmerken is niet groot, maar het is hetzelfde verschil tussen het meisje dat je in de bar bekijkt en het meisje dat je mee naar huis neemt voor moeder. Welke denk je dat het op de lange termijn beter voor je is?? (Ja, ik heb het over training.)

Is het een toeval dat die gebieden ook degenen zijn die aan het einde van uw sessie komen als u moe bent en u gewoon uw Surge® wilt hebben en naar huis wilt gaan??

Genoeg gepraat. Laten we naar de strategie gaan.

Vallen voor je oren

Ik zal beginnen met vallen, omdat het meestal een 50/50 verdeling is in termen van mensen die ze wel of niet doen. In werkelijkheid doen de meeste mensen echter meestal een paar sets dumbbell-schouderophalen of een paar sets van de Hammer-schouderophalen en noemen het een dag.

Over pure ervaring gesproken, de vallen lijken beter te groeien door meer sets en minder herhalingen. Je kunt zoveel over het onderwerp debatteren als je wilt, maar de volgende keer dat je de middelbare scholier van 160 pond ziet die 100's ophaalt met een fatsoenlijke vorm, zul je begrijpen wat ik bedoel.

Houd er ook rekening mee dat de meerderheid van de mensen die achteraan werken een of andere vorm van zwaar roeien uitvoeren, waardoor hun vallen worden ontwikkeld, en u zult nog een reden zien waarom de vallen meer sets nodig hebben.

Niemand houdt echter rekening met waar het gewicht wordt geplaatst, terwijl hij zijn schouders ophaalt. Misschien komt het doordat de meerderheid van de mensen gewoon halterhaaltjes ophaalt, waarvan we allemaal weten dat het voor ons moet zijn, of misschien omdat de valmachines geen verschillende grepen toelaten. Hoe dan ook, je plaatst de stress keer op keer in hetzelfde gebied. Het lijkt erop dat we allemaal de bodybuilding-genialiteit zijn vergeten die bekend staat als Lee Haney. Lee besprak vaak hoe hij zo'n geweldige rugontwikkeling kreeg, en hij schreef vaak dat hij achter de rug barbell's schouders ophaalde.

Vanuit een anatomisch perspectief is het logisch, omdat je je zeer onderontwikkelde middelste en lage vallen iets meer kunt rekruteren dan wanneer je je armen voor je houdt.

Onthoud dat het lichaam een ​​synergetisch dier is, dus die onbekende valspieren die de schouderbladen naar beneden trekken, hebben wat liefde nodig om de bovenste vallen te laten groeien. Je moet echter weten dat als je wat "rotzooi in de kofferbak" hebt, je de Smith-machine moet gebruiken.

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat je ook een deadlift moet maken. Ik zou er dieper op in kunnen gaan, maar er zijn een aantal andere fantastische artikelen op deze site over dat onderwerp. Ik wil er ook aan toevoegen dat ik het een dom idee vind om je vallen te trainen als je je rug traint. Doe je rugwerk en laat de vallen daar werken, maar geef ze een dag of wat rust. Dan train je vallen als je je schouders raakt.

Doe het volgende om uw valstrikontwikkelingen in de komende vier weken een vliegende start te geven:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Zittende dumbbell shoulder press	4	8	301	Geen
A2	Zittende halter haalt zijn schouders op	4	4-6	221	60 sec.
B1	Staande zijhalter gaat omhoog	4	8-10	301	Geen
B2	Achter de rug haalt Smith-machine zijn schouders op	4	4-6	221	60 sec.
C1	Zijkant liggende kant gaat omhoog	3	12-15	211	Geen
C2	Barbell met stevige grip haalt zijn schouders op	3	12-15	311	60 sec.

Kijk naar die achterkant

Achterste delta's zijn het leukste gebied van alle vier gebieden om te ontwikkelen, aangezien dit het enige is dat zal bijdragen aan het X- of V-frame, welke term er ook in staat.

Mijn grootste rundvlees met traditioneel trainingsadvies voor de achterste delt is tweeledig.

Ten eerste heb je de experts die je vertellen om ze niet direct te trainen, omdat ze een hoop werk krijgen in rijen en pulldowns. Dat is waar, maar vanuit het oogpunt van de gezondheid van de schouder zijn de achterste delta's de enige dingen die de meeste lichaamsbouwliefhebbers behoeden voor het ontwikkelen van ernstige problemen met de rotator cuff. Ja, ik weet dat we onze scapula, schuimrollen en rotatormanchetwerk moeten doen, maar dat is net zoiets als iemand vertellen niet te roken of te drinken en te rijden - slechts een paar mensen zullen luisteren.

Het tweede probleem is dat mensen je een algemene bewering zullen vertellen dat je ze aan het einde van onze training alleen moet trainen met drie sets van twaalf herhalingen. Geen wonder dat de meeste mensen op dat gebied geen ontwikkeling laten zien. Ik ben het meestal niet eens met de "daarbuiten" bodybuilding-talk, maar de achterste delts zijn een spier die je moet voelen.

Op dit punt zou je een trainingspartner moeten hebben die zijn handen op je achterste deltas legt, zodat je ze kunt 'voelen' aan het werk. Als dat niet het geval is, moet u uw wet van aantrekking aannemen en de spierwerking visualiseren. Het is veel te gemakkelijk om de grotere rugspieren het over te laten nemen.

Ik bedoel, kijk eens naar de klassieke old-school bodybuilding-logica die zegt dat je eerst moet werken op het gebied dat je wilt ontwikkelen. Daarom doet iedereen maandag als eerste op de borst. Als er niets anders is, gooi dan gewoon uw achterste deltwerk aan het begin van uw training.

Als dat nog steeds niet werkt, probeer dan dit als je schouders traint:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Omgekeerde kabel met hoge kabel	4	12	311	Geen
A2	Zittende pers met neutrale grip	4	6-8	211	60 sec.
B1	Leunende kant gaat omhoog	3	6-8	301	Geen
B2	Omgekeerde kabel omkeerbaar (één arm)	3	15	301	60 sec.
C1	Zijkabelzijkanten	3	12-15	211	Geen
C2	Omgekeerde kabel van laag naar hoog	3	30	311	60 sec.

Oh, je doet extra onderarmwerk

Gewoonlijk is onderarmtraining in de sportschool beperkt tot een paar sets lelijk uitziende hamerkrullen, polskrullen en omgekeerde polskrullen. Ugh.

Combineer dat met het feit dat maar heel weinig mensen deadlifts of chin-ups doen en je hebt de reden waarom de meeste mannen onderarmen hebben die kleiner zijn dan vrouwen met schildklierproblemen.

Dus niemand werkt ze en de mensen die ze doen, doen het met twintig-plus-rep-polskrullen.

Eerlijk gezegd zijn er maar twee manieren waarop je je onderarm kunt vergroten, afgezien van het uitvoeren van zware deadlifts.

1. Omgekeerde krullen

De meeste lifters negeren omgekeerde krullen volledig omdat ze niet openlijk worden besproken in bodybuilding-tijdschriften, en je ziet nooit een beroemde bodybuilder ze op foto's doen. Daarom bestaan ​​ze niet.

Feit is, door de geproneerde grip, maximaliseren we de spanning op de brachialis, die loopt van de humerus naar de ellepijp. Als zijbalk loopt het recht onder de biceps door, dus je zou een behoorlijk interessante bicepsgroei moeten zien.

2. Maak de grip vet

Helaas bieden geen enkele commerciële sportscholen welk type bars dan ook met dikke grepen. Wanneer je de diameter van de staaf vergroot, heb je geen andere keus dan je grijpkracht en onderarmmaat te vergroten (kanttekening: verhoogde grijpkracht staat gelijk aan verhoogde rotatormanchetsterkte).

Er zijn talloze soorten werktuigen die je kunt kopen die de diameter van halters en halters vergroten, en ik kon je eerlijk gezegd niet vertellen of de ene beter was dan de andere. Als ze de diameter vergroten, werken ze.

Onderarmtraining is eigenlijk heel eenvoudig. Als je het doet, zul je groeien. De meeste mensen nemen gewoon niet de tijd en moeite. Probeer dit aan het einde van uw armtraining en groei:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
EEN	Staande omgekeerde EZ-staafkrullen	3	6-8	311	45 sec.
B1	Omgekeerde kabelkrullen met nauwe grip	3	6-8	301	Geen
B2	Zittende Zottman-krullen	3	6-8	301	45 sec.
C	Zware halterophalen houdt vast *	3	12-15	211	30 sec.

* Laad letterlijk een lange halter in een stroomrek en houd hem vast zoals je zou doen als je je schouders ophaalt.

Diamanten zijn voor altijd

Misschien ben ik het, en ik ben misschien raar, maar sinds ik een kind was, dacht ik altijd dat grote kalveren cool waren. Misschien onderscheidt het hebben van kalveren degenen die trainen van degenen die trainen. Hoe dan ook, ontwikkelde kalveren veranderen een lichaamsbouw volledig.

Niet alleen is de ontwikkeling van de kuit van cruciaal belang voor de beensterkte in het algemeen, simpelweg omdat u niet in staat zult zijn om 405 te hurken zonder een behoorlijke vorm van kuitontwikkeling te hebben, maar hoe goed denkt u dat u er in de zomer uit zult zien als u heb een korte broek aan? Ja, ik weet dat de meeste kuikens niet naar je kuiten zullen kijken en beslissen of ze je leuk vinden of niet, maar als we eerlijk zijn, doen de meeste jongens het voor iedereen om op te merken hoe groot ze zijn. Mensen letten op spieren overal.

Vooruitkijkend, drie sets zittende kuitverhogingen en drie sets staande kuitverhogingen niet voldoende. Om geen slag te missen, wordt uw soleusspier getraind wanneer uw knieën gebogen zijn, en uw gastrocneimus wordt gewerkt wanneer uw knieën op slot zijn.

Nu dat uit de weg is, laten we eens kijken naar enkele cruciale stukjes die in de puzzel moeten zitten.

1. Je moet onderaan elke herhaling pauzeren om de rek-verkortingscyclus te verdrijven en ervoor te zorgen dat de stress in je kuiten blijft.
2. Je moet proberen om op je grote teen te verschuiven tijdens het concentrische (omhooggaande) deel van elke lift om de kuitspanning volledig te maximaliseren.
3. Je moet je gastroc voornamelijk trainen met lagere herhalingen (3 tot 6) en je soleus met hogere (12 tot 15), maar wees niet bang om af en toe de reeksen van herhalingen te variëren.

Doe deze kuittraining twee keer per week gedurende vier weken:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Staande eenbenige machine kalf heffen	5	5	311	Geen
A2	Zittende kuitverhoging met één been (voet naar binnen gedraaid)	5	15	211	30 sec.
B1	Staande eenbenige machine kuit heffen (voet gedraaid in)	3	6-8	301	Geen
B2	Zittende kuitverhoging met één been	3	15	301	30 sec.

Resultaten gegarandeerd

Je vallen, achterste delta's, onderarmen en kuiten zullen je geen Adonis maken, maar ze zullen bijdragen aan het totale pakket. Ga je gang en train je borstspieren, armen en buikspieren. Ik weet zeker dat je er goed uitziet totdat iemand je vraagt ​​je schouders naar je oren te brengen, je rug te buigen, een pot te openen of een korte broek te dragen.